diario di Leone

4/3/14
Martedì

Squat:

10x20/40kg 8x60kg 5x80kg 3x100kg 1x110kg cinta 3x1 120kg 1x10 55kg

Panca stretta:

10x20/40/60kg 6x70kg 5x85kg 3x2 100kg 1x10 60kg

Pulley:

8x40kg 4x8 50kg

Curl inverso bilanciere EZ:

10x10kg 5x10 20kg

Fine settimana a casa con l influenza..avrei dovuto provare i massimali ma non mi sento per niente in forma.
In più questa settimana potrò allenarmi 4 volte...rimando tutto a settimana prossima.

5/3/14
Mercoledì

Press:

10x10/20kg 5x30/40kg 2x50kg 4x60kg 4x4 55kg

Stacco rumeno stile sumo:

10x40/60/80kg 5x10 100kg

Scollate:

20x40kg 3x20 60kg

Stretching.

6/3/14
Giovedì

Panca presa larga:

10x20/40kg 5x60/70/80kg 4x95kg 2x110kg 3x1 122kg 2x3 95kg

Squat:

10x20/40kg 5x60/80kg cinta 5x2 105kg

Lat machine:

5x15 30kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Stretching.

Buona la panca...3x1 al 90% con fermo abbondante

7/3/14
Venerdì

Stacco + catene 36kg

10x40/60kg 5x80kg 3x100kg

Catene:

127: 1,2,3 (cinta)
136: 1,2,3
145: 1,2,3.

Press:

10x10/20kg 5x10 30kg

Rematore alla macchina:

10x40/60kg 3x10 70kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20

Bicipiti presa martello:

3x20 5kg

Stretching.

10/3/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/65kg 3x80kg 2x90kg cinta: 2x105kg 1x120

1x130kg test: 1x140kg 1x145n

Video 140kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca presa stretta:

10x20/40/60kg 6x70kg 5x85kg 3x2 100kg 1x10 60kg

Pulley:

8x40/50kg 5x8 60kg

Curl inverso bilanciere EZ:

5x10 25kg

Stretching

Ho fatto il test di squat e ho chiuso i 140kg (+10kg)
Ho provato a fare i 145kg ma ho perso la compattezza e ho aperto una mano..per evitare di farmi male non ho ripetuto l alzata...anche perché giorno 30 marzo vorrei fare una gara di panca e stacco qui in Sicilia (Gela)
Sarà un campionato italiano wdfpf quindi qualcuno fortino credo che ci sia.
Spero di fare qualcosa almeno nella panca dato che ancora di stacco sono scarso.

1/3/14
Martedì

Press:

10x10kg 5x20/30/40kg 5x4 50kg

Stacco rumeno:

10x40/60kg 5x10 80kg

Scollate:

3x20 40kg

Stretching

12/3/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/70kg 3x85/95kg 2x110kg 1x120kg 1x130kg test: 140n

Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Squat:

10x20kg 5x40/60/85kg 3x100kg cinta: 5x2 112kg

Lat machine presa stretta prona:

5x12 30kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Stretching

Il test di panca è andato bene...i 130kg sono volati e quindi ho sicuro 135kg
Ho voluto provare i 140kg ma li ho saliti a metà...riguardando il video mi sembra che ho perso leggermente il petto
E solo questione di tempo e li farò!
In gara cercherò di fare i 137,5kg
Peso corporeo: 80kg

13/3/14
Giovedì

Press:

10x10kg 5x10 30kg

Squat pausa in basso 2":

5x20/40/60kg 5x5 70kg

Scollate:

4x20 40kg

Stretching.

14/3/14
Venerdì

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100/120kg 2x136kg 1x153kg 1x170kg

Panca presa media:

10x20kg 5x40/60kg 6x7 80kg

Rematore alla macchina:

10x40/50/60/70kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Stretching.

I 170kg di stacco li ho un po' tirati..per evitare di farmi male non ho fatto di più..proverò in gara.

17/3/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x85/100kg cinta: 2x112kg 3x1 126kg

Panca stretta:

10x20/40/60kg 6x70kg 5x85kg 10x60kg

Pulley:

8x40kg 4x8 50kg

Curl inverso bilanciere EZ:

5x10 20kg

angelo,rimandando la settimana dei test hai fatto i conti sulla tempistica pre.gara?
le varie settimane erano impostate sulla data della competizione

Si, ho tagliato la settimana della "seconda prova" e sto eseguendo quella della "prima prova"
Poi scarico e gara.

18/3/14
Martedì

Stacco rumeno stile sumo:

10x40/60/80/100kg 5x10 110kg

Scollate:

3x20 40kg

Stretching.

19/3/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x95/110kg 3x1 120kg

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg cinta: 5x3 105kg

Lat machine presa stretta prona:

10x40/45kg 4x10 50kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Stretching.

21/3/14
Venerdì

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100/120kg cinta: 2x135kg 3x1 155kg

1x155kg:https://youtu.be/hqpaFVb3z1I

Panca presa stretta:

10x20kg 5x40/60kg 5x5 85kg

Rematore alla macchina presa stretta:

10x40/50kg 3x10 70kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 5kg

Stretching.


Ho praticamente cambiato del tutto il mio modo di fare stacco..le modifiche che ho fatto sono:
Passaggio a semi sumo, carico i femorali, scendo leggermente di più con il sedere, petto più infuori,
Presa a uncino.
Il risultato è che oggi ho fatto 3x1 al 90% e mi è sembrato il 70%

In più è 3 giorni che lavoro come magaziniere e quindi ho la schiena abbastanza stressata.

24/3/14
Lunedì


Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x95kg 3x1 100kg

Stacco:

10x40kg 5x70/85kg 3x100/120kg 3x1 130kg


Stretching.

Comincia la settimana di scarico..anche se con il lavoro che sto facendo tanto scarico non è! XD

26/3/14
Mercoledì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x1 105kg

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg 3x1 110kg



Adesso "riposo" fino a domenica...riuscirò a riposare a pieno solo sabato.

Resoconto gara wdfpf 30/3/2014

La gara poteva andare decisamente meglio....
Di panca ho fatto 120, 130, 135n
Di stacco 155, 170, 180n

Nella panca ho fallito i 135 perché mi sono letteralmente scivolate le spalle
E mi sono buttato il peso di sopra

Di stacco non avevo semplicemente 180! Forse tirati alla morte ma sicuramente non salivo sul podio.

Nella categoria fino a 23 anni eravamo più di 20 persone e tantissimi facevano più di 200kg

Ho fatto il 4 posto di panca e il 10 di stacco
Nella panca con 135 sarei salito sul podio.

Peso corporeo 79kg

Adesso punto a fare 180/140/200 e poi penso che arrivino ne soddisfazioni

1/4/14
Martedì

Inizio programma che durerà 15 settimane.


Squat:

10x15kg 5x35/55kg

65kg ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

Paca presa stretta:

10x20/40kg 5x10 60kg

Pulley:

8x40kg 4x8 50kg

Curl inverso bilancere EZ:

10x8/18kg 5x10 26kg

Stretching.

2/4/14
Mercoledì

Press:

10x10/20kg

35kg: 1,2,3,4,5,6,7,8,9, 8. 1,2,3,4,5,6,7.

Stacco rumeno:

10x40/60kg 5x10 80kg

Scollate:

20x40kg 3x20 55kg

Stretching.

3/4/14
Giovedì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60kg

70kg: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11, 11.

Squat:

10x15kg 5x35/55kg 5x8 65kg

Lat machine presa stretta prona:

5x20 35kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10.

Stretching.

4/4/14
Venerdì

Stacco:

10x40kg 5x60kg

85kg: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12.

Panca presa media:

10x20kg 5x40/60kg 5x10 65kg

Rematore alla macchina:

6x40/60/80kg 5x6 85kg

Tricipiti ai cavi con corda:

5x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 5kg

Stretching.

7/4/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg

85kg: 1,2,3,4,5,6,7,8.

Panca stretta:

10x20kg 5x40kg 5x10 60kg

Pulley:

8x40/50kg 4x8 60kg

Curl inverso bilanciere EZ:

10x10/20kg 5x10 26kg

Stretching.

Di squat forse ne avrei tirata un altra ma preferisco non forzare per adesso
Meglio un carico pulito.

8/4/14
Martedì

Press:

10x10kg 5x20/30kg

42kg: 1,2,3,4,5,6,7.

Stacco rumeno:

10x40/60/80/90kg 4x10 100kg

Scrollate:

20x40/60kg 3x20 70kg

Stretching

Oggi mi sentivo abbastanza bene...piano piano sto recuperando..o forse è solo la lasagna e lo spezzatino fatto oggi da mia mamma

9/4/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60kg

80kg: 1,2,3,4,5,6,7,8,9.

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 5x8 70kg

Lat machine presa stretta prona:

3x15 45kg 2x15 40kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10.

Stretching.