Diario di croce....ricominciamo a modo

Vediamo di fare le cose per bene questa volta: ho cambiato il mio stile di allenamento e (presto cambierò anche palestra), mi sto allenando con un metodo ispirato al westside ma riadattato per "umani"(leggi pipponi) come suggerito in un articolo di ironpaolo riiguardo al westside modulare

Praticamente mi sono costruito un microciclo ( si chiama così?) di 3 settimane organizzato più o meno così

Lunedi: ME bench-DE squat. Board press 6cm- box squat 28cm

Mercoledi:DE stacco -ME Bench. Stacco sumo loading-panca con varie prese loading

Venerdi: ME squat

L'idea di base è semplice:
sugli esercizi ME seguo questa progressione nel corso delle 3 settimane: 1^ sett triple a salire finche sento di poter avere una tecnica decente, 2^sett doppie e terza singole.
Sui DE effort invece lavoro con carichi costanti intorno al 60% più la trazione degli elastici di circa 10kg alla panca e 20 allo stacco.
Ho già completato la prima settima con risultati soddisfacenti.
Il primo allenamento della seconda settimana è stato:

ME bench
Board press: 1x2@90,1x2@95,1x2@100,1x2@105,1x2@110 rest 3'

Box squat
10x2@80kg

panca 30° 3x5@70

front squat 3x4@80

panca stretta 2x12@75

panca manubri 2x15@M18

Stasera l'aggiornamento per il secondo allenamento

ciao croce
immagino tu faccia un pò di volume sul ROM completo prima di inserire la tavola no?

anche io utilizzo spesso questi sistemi con 3\2\1 rep su tavole ad altezza crescente ma ti consiglierei di lavorare un pochino nel range completo

non capisco come mai tu abbia scelto un'impostazione di questo tipo per quanto riguarda la rotazione degli esercizi
non sarebbe stato + semplice:

lun:
Panca ME
complementari panca

mer:
squat ME
panca DE

ven:
Squat + stacco DE (nello stacco si possono inserire delle singole a salire una tantum)
complementari squat\stacco

non ti scrivo per rompere le palle eh!

a suo tempo ho tratto molto beneficio da una rotazione su 4 sedute eseguite 3xWeek

A: panca ME
B: squat\stacco DE
C: panca DE
D: squat\stacco ME

in bocca al lupo per il diario!

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao croce
immagino tu faccia un pò di volume sul ROM completo prima di inserire la tavola no?

anche io utilizzo spesso questi sistemi con 3\2\1 rep su tavole ad altezza crescente ma ti consiglierei di lavorare un pochino nel range completo

non capisco come mai tu abbia scelto un'impostazione di questo tipo per quanto riguarda la rotazione degli esercizi
non sarebbe stato + semplice:

lun:
Panca ME
complementari panca

mer:
squat ME
panca DE

ven:
Squat + stacco DE (nello stacco si possono inserire delle singole a salire una tantum)
complementari squat\stacco


non ti scrivo per rompere le palle eh!

a suo tempo ho tratto molto beneficio da una rotazione su 4 sedute eseguite 3xWeek

A: panca ME
B: squat\stacco DE
C: panca DE
D: squat\stacco ME

in bocca al lupo per il diario!

Ciao! figurati,altro che rompere le palle, i consigli da uno che come te ha 1000 volte più esperienza di me sono assolutamente graditi e ben accetti.

Dato che ho fatto un riassunto dell'allenamento di lunedi ho scritto solo le serie che ho considero allenanti, ma chiaramente prima ho fatto panca a rom completo da 20 fino a 80 kg e anche dopo ho fatto un paio di serie di scarico sempre a rom completo. Anche per gli altri esercizi non ho scritto le serie di avvicinamento.

Per quanto riguarda la divisione almeno la prima settimana non mi è sembrata malaccio, anche se penso che da lunedi prossimo spalmerò il tutto su 4 sedute più brevi piuttosto che su 3 lunghe, sempre che abbia il tempo di andare 4 volte in palestra.
Fondamentalmente ho suddiviso così perchè volevo fare sia stacco sumo DE che stacco regular sui rialzi, ma volevo farli in giorni di versi e così ho messo il sumo al mercoledi e il deficit al venerdi come complementare dello squat. Comunque penso che da lunedi prossimo spalmerò il tutto su 4 sedute più brevi piuttosto che su 3 lunghe, quindi taglierò la testa al toro.

Riguardo alla panca con tavola anche io sono un po scettico perchè soprattutto nel mio caso ( a causa di un problema alla spalla il mio punto debole sono diventati i primi 5 cm dal petto) penso sia abbastanza controproducente. D'altro canto però mi permette di riprendere confidenza con dei carichi che prima maneggiavo abbastanza agevolmente ma che ora sul rom completo mi sogno, e questo penso non sia del tutto negativo. Poi finite ste tre settimane tornerò alla panca senza tavola per altre 3 settimane e poi testerò i massimali per vedere se è cambiato qualcosa.

Un ultima cosa per fare singole a salire di stacchi una tantum intendi al posto del DE in qualche seduta a scelta?

Dove pensi di andare a allenarti?

marcorock ha scritto:

Dove pensi di andare a allenarti?

Se è logisticamente sopportabile alla vis maior, altrimenti ne cercherò una più vicina in cui ci sia almeno un surrogato di rack.
Te come vanno gli allenamenti? ho visto che dal Canada sei tornato con intenzioni serie

22/9/2010



bw 66.8

Deadlift DE- BP DE

Riscaldamento con good morning e squat ultrawide

Stacco sumo loading :
1x6@50Kg, 1x3@50kg+20kg elastici, triple e doppie a salire fino a 110kg poi
5x2@120,5x2@125 tutte con elastici
Dato che erano troppo lunghi fermandoli sotto il bilanciere cominciavano a tirare troppo tardi, perciò ho spostato l'ancoraggio più in avanti ma in questo modo gli elastici danno una trazione diretta in basso e in avanti.
Visto che uno dei miei difetti nello stacco è che arrivato al ginocchio tendo a sbilanciarmi in avanti, non mi è sembrata una pessima idea mettere gli elastici in quel modo, magari mi può aiutare a curare quel difetto

Panca loading
Riscaldamento , stretching e poi triple fino a 50 kg

9x3@60kg+10elastici alternando prese stretta regolare e larga(per me larga è 71 cm)
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Trazioni alle parallele strette
6@bw,5@bw+10kg,3x5@bw+20kg

Distensioni alle parallele
3x30@bw (non avevo voglia di mettermi la cintura da sovraccarico)

french press manubri, tate press e spinte manubri in superserie coi manubrini da 10kg
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Bene, la Vis Maior è una bella palestra!

Sì, le intenzioni sono serie, tra l'altro ora sono alla frenetica ricerca di una palestra (opzione 1: ho visto ieri quella del campo sportivo a sesto, non male e non costa 1 mazza; opzione 2: convincere l'amministratore di condominio a farmi usare un locale libero del palazzo, inutilizzato da anni, e farci la home gym).

marcorock ha scritto:

Bene, la Vis Maior è una bella palestra!

Sì, le intenzioni sono serie, tra l'altro ora sono alla frenetica ricerca di una palestra (opzione 1: ho visto ieri quella del campo sportivo a sesto, non male e non costa 1 mazza; opzione 2: convincere l'amministratore di condominio a farmi usare un locale libero del palazzo, inutilizzato da anni, e farci la home gym).

Lunedi penso di andare a segnarmi li

ma perchè allenarti a firenze con Salva ti è troppo scomodo?

Ah dimenticavo sono stato da un ortopedico per via della spalla ,e mi ha fissato una radiografia per mercoledi per verificare che la causa del parziale blocco articolare non sia una massa di tessuto osseo o tessuto molle che si è formata in posti dove non avrebbe dovuto esserci. Speriamo che non sia così

Nella palestra in cui si è iscritto? Ci metto 40 minuti ad andarci, SE trovo parcheggio (da lavoro, da casa ci metterei oltre 1 ora). Una volta ogni tanto ci può stare, ma 4 giorni la settimana no.

Fammi sapere come va la radiografia.

24/09/2010

Allenamento orribile, il giorno sono stato tutto il giorno in giro con mi pà per lavoro e praticamente ho anche semidigiunato, in più negli ultimi 2 giorni avevo dormito poco e male.
Avrei dovuto fare il ME di squat con doppie a salire in teoria fino ad almeno 140kg , ma ieri era impossibile.

Squat
Riscaldamento con piegamenti a vuoto, overhead squat con bilanciere vuoto e stretching

triple fino a 100 poi
2x110
2x115
2x120 cinta
2x125 cinte, già qui inizia la crisi
2x130 difficilissime, decido di non provare nemmeno i 135 e dire che la settimana scorsa ho fatto una tripla facile con 130
a quel punto scalo e trono a 110 kg e mi faccio un po di triple curando la tecnica e in particolare concentrandomi sul movimento in diagonale indietro del sedere
3x3@110
Da qui ho avuto la conferma che mi devo prendere le scarpe da pesista, perchè se ricerco il sitting back, con le converse in risalita tendo a sbilanciarmi all'indietro.

Dovevo fare stacchi deficit ma non avevo voglia

Push press
5@40
3@50
2@55
1@60
1@65
1@70 fallita, c'era da aspettarselo
3x5@45

rematore manubri
10@26
10@32
10@34
2x6@36


addominali e stretchcing

27/09/10

Squat
1x5@75-85-90-95-100(da qui cinta)-105
4x3@105

Panca 5@50-55-57.5-60-65-70-72.5
3x3@72.5

Trazioni presa prona larga

6x4@bw+10kg
6@bw

legcurl
3x15@15 kg per ogni gamba con isomentrica nel finale di 30 secondi

Domani vado a fare la radiografia per la spalla e il gomito speriamo bene!

Oggi sono stato a vedere la palestra in cui vorrei cominciare ad allenarmi da lunedi, la vis maior.

Tra i pro ci sono che è una palestra vecchio stile di quelle grezze e dedicate solo all'allenamento della forza. Il proprietario è un ex powerlifter che gareggiava in wdfpf e a quanto ho capito ha anche vinto un mondiale o qualcosa del genere. Comunque nella palestra ci sono varie panche(anche una da gara), pedane per stacchi e cavalletti per lo squat.
Ci sono anche vari contro purtroppo.
1) non ha il rack, a quanto pare l'unica palestra a prato che ce l'ha è quella dove mi alleno io, ma sono talmente stupidi da tenerlo nella palestrina esterna che d'inverno chiude
2) tra una chiacchiera e l'altra ci siamo messi a parlare di metodi di allenamento per il powerlifting e lui si è dichiarato molto contrario al fatto che io alleni squat 2 volte a settimana e stacchi 1 perchè secondo lui 24 ore non sono sufficienti a gambe e schiena per recuperare, anche se si lavora con buffer.
Ho paura che cominciando ad allenarmi li mi debba scontrare contro questo muro. Inoltre è una palestra affiliata alla wdfpf e tutti gli atleti che si allenano li gareggiano in quella federazione.
Purtroppo altre palestra in quello stile a prato non ci sono, quindi o vado li o resto nella mia in mezzo ai gay. Ho fino a lunedi per decidere

Avrei dovuto avvertirti del fatto della WDFPF.

Ma secondo me, se vai lì e ti alleni, nessuno ti dice nulla.

Moreno è vecchia scuola, ma una brava persona (e comunque faceva sui 290 di stacco a quasi 50 anni), e lì ci sono almeno 2 o 3 agonisti di buon livello (almeno, mi ricordo di pesi notevoli).

Meglio di quella, per il PL, a Prato non ce n'è. E in realtà nemmeno a Firenze.

Il rack non ce l'ha nemmeno Ado...! (Ovviamente, fa molto comodo, ma non è indispensabile)

Si poi di alternative non ne ho molte, basta che non sia uno di quelli che dice "o ti alleni come dico io o vai via" e a me va bene. Poi se te ti ci sei allenato andrà bene anche per me. Devo solo valutare la situazione traffico perchè alle sei e mezzo è un delirio arrivarci.

Tieni conto che quando mi ci allenavo io, non facevo PL. Ma non credo ti dicano niente (che poi in realtà i suoi si allenano esattamente come dici te: 2 squat e 1 stacco)

Mercoledi 29 /09/10

Stacco (sumo)
1x5@85,102.5,107.5,112.5,117.5,122.5,127.5,132.5,137.5
4x3@137.5
Insomma all'inizio non riuscivo a tirare simmetricamente, la gamba sinistra non si distendeva contemporaneamente alla destra e infatti salivo tutto storto, poi piano piano mi sono ripreso. La prossima volta voglio provare ad usare una stance più stretto per vedere se riesco ad avvicinare maggiormente il bacino al bilanciere.

Panca inclinata
4@60 ,3@70,2@75,4@65,2@80,2@85 (questa un po troppo lenta)

Panca piana manubri
5x10@M10

Stacco regolare al ginocchio
5@85, 6x4@102.5

Sit up con manubri da 10 kg 4x12

Sono stato a prendere i risultati delle rx, ancora non li ho fatti vedere all'ortopedico ma dal referto sembra che non ci sia nulla di strano a livello osseo, quindi niente artriti, microfratture o schifezze del genere. Ora devo capire perchè minchia non riesco a supinare l'avambraccio sinistro, a questo punto credo che il problema sia o muscolare o tendineo, visto che le ossa sono apposto.

Venerdi 1/10/10

panca
1x5@50-60-62.5-65-67.4-70-72.5-75-77.5
4x3@77.5
Sono venuto tute molto bene, avevo un buon setup e i gomiti andavano bene, poi se riesco metto il video

Ho fatto davvero un botto di rep e dopo ero spompatissimo

Squat
1x5@75-85-90-95-100-105
2x3@105
Questo è venuto malissimo,avevo dei dolorini alle gambe da mercoledi e non sono mai riuscito a beccare un affondo neanche con 70 kg. Menomale che ho ordinato le do-win

trazioni presa stretta
15+11+12+11 tutte @bw. avrei dovuto farle con sovraccarico ma non avevo voglia di montare la cintura

affondi(stretching dinamico)
20kg

Lunedi 4/10/10

Primo allenamento nella nuova palestra oggi: devo dire che a giudicare dalle foto e dalle coppe che erano esposte mi aspettavo di trovare qualche atleta vero li dentro, invece c'erano solo un paio di pompati che passavano più tempo davanti allo specchio che altro, e che ogni tanto mi lanciavano occhiate di sfida perchè facevo la panca con arco: loser.

Comunque l'allenamento è andato moderatamente bene considerando che mi sono reso conto solo a fine che i fermi per i dischi pesavano 2,5 kg l'uno e che il bil pesava 20 kg , mentre a questo punto mi viene da pensare che il bil che usavo nella vecchia palestra pesava 17.5 o addirittura 15

Squat
aggiungere 5 kg a tutti i pesi, dovuti ai fermi
5@75,85,90,95,100 qui mi fermo perchè cominciavo a rallentare
4x5@100

Panca
5@50,60,62.5,65,67.5,70
3x3@70

La panca è stata dura perchè, li hanno una panca che dovrebbe essere omologata da gara, solo che ha gli appoggi per il bilanciere che non sono regolabili e sono bassissimi e molto vicini all'estemità superiore della panca, perciò costringe a staccare in una posizione devasta- spalle. La prossima volta già dai 60 kg dovrò farmi aiutare a staccare, è solo che mi vergogno a farmi aiutare con quei pesi ridicoli.!!

trazioni presa prona
12@bw,6@+10,6@+5, 6@+5, 6@+5, 6@10

hyper 3x10 @+10

Mercoledi 6/9/10

Allenamento devastante soprattutto per le mani

Stacco sumo

4@95-105-110-115-120-125-130-135-140
4x4@140
Fino ai 120 ho provato la presa ad uncino, ma è stato un errore perchè mi ha devastato i pollici. Inoltre il bilanciere della nuova palestra in pratica è una grattugia, dopo 5 minuti avevo già le mani sanguinanti.

Panca 30 gradi
serie a nastro senza badare bene ai pesi
ho fatto 6,4,3,2,4,2,2

panca piana manubri
10@16,4x10@18

rematore manubri
5@34,4x5@38
sit up su inclinata con peso dietro la testa
5x5@10kg

3 o 4 validi ci sono, ma dipende a che ora vai; all'ora di pranzo ci vanno solo i tipici pratesi lampadati.

Il bilanciere che hanno per lo stacco ha un grip spettacolare!


Fatti aiutare alla panca, fregatene dei pesi: non ha senso infortunarsi per queste stronzate!

marcorock ha scritto:

3 o 4 validi ci sono, ma dipende a che ora vai; all'ora di pranzo ci vanno solo i tipici pratesi lampadati.

Il bilanciere che hanno per lo stacco ha un grip spettacolare!


Fatti aiutare alla panca, fregatene dei pesi: non ha senso infortunarsi per queste stronzate!

Si il grip è fantastico mi ha distrutto letteralmente le mani, l'unica cosa che mi scoccia è che moreno vuole che riaccompagni il bilanciere senza fare rumore perchè sennò quelli sopra si lamentano, fare le negative ieri è stato un delirio.

Per la panca per forza che mi faccio aiutare, non ho intenzione di rifarmi male
Io vado alle 6 e mezzo e c'è solo uno pseudo-culturista, un gruppo di 5 o 6 marocchini, e poi ragazzi della mia età che però fanno solo macchine e multipower.

Martedi 12/10/10

Squat
1x5@75
85
90
95(cinta)
100
105
110 (MAV)
4x3@110

ieri lo squat è andato decisamente bene, soprattutto grazie alle nuove scarpe da pesista. Ho trovato un nuovo setup con piedi stretti e a papera che promette veramente bene, ho rivisto il video e sono venuti tutti molto profondi, anche troppo forse. Se ho tempo metto il video

Panca
1x5@50
60
62.5
65
67.5
70
72.5
75
2x3@75

l'avambraccio sinistro fin dal riscaldamento si era indurito e avevo difficoltà a stringere la mano sinistra intorno al bilanciere, perciò perdevo parte della forza del braccio sinistro. Non è la prima volta che succede, devo capire cosa ho al braccio sinistro, eppure quella fava di ortopedico mi ha detto che non ho niente.

Hiperext
3x10@10kg

Trazioni presa prona larga
5x6@bw+10kg

"Piedi a papera" non suona proprio bene! Non esagerare a tenere le punte aperte.

marcorock ha scritto:

"Piedi a papera" non suona proprio bene! Non esagerare a tenere le punte aperte.

Non è che li tengo aperti in modo innaturale, anzi per me così è la posizione più comoda. Ho fatto questa prova: ho staccato il bilanciere, ho fatto un passo indietro, ho chiuso gli occhi e ho allargato i piedi a larghezza spalle o poco più. Quando ho riaperto gli occhi ho visto che le punte erano a circa 45 gradi verso l'esterno. Penso che senza il condizionamento visivo del guardarsi i piedi mentre ci si setta, abbia messo i piedi nella posizione più naturale per la mia struttura, cioè piedi aperti, chiaramente senza esagerare. comunque tutte le volte che sono venuto da te li ho sempre tenuti aperti, e solo che ora ho stretto la stance e quindi si nota ancora di più. Secondo me l'apertura dei piedi è un fattore molto soggettivo, per una persona "standard" i piedi paralleli possono essere efficaci, ma per me sono assolutamente innaturali.

A proposito visto il cambio di orari per la coppa italia mi sembra evidente che non verrò a vederla purtroppo.
Però sto valutando l'idea di esordire nelle gara di panca di dicembre a milano (raw tra i geared ); voglio vedere che orari mettono sperando che i 67.5 siano al pomeriggio. Te pensi di farla?

Ok, dovrebbe andare.

Per la gara di panca, no, non parteciperò: il 10 di novembre mi opero al tunnel carpale, conta 2 settimane per recuperare, e poi avrò 12 di panca.

Però magari vengo a vederla e a darti 2 calci in culo, che servono sempre prima di entrare in pedana (sono serio, quasi)