Diario di croce....ricominciamo a modo

marcorock ha scritto:

Direi che ho visto di peggio! Bravo!

24/11/10

Allenamento a caso, da lunedi inizierò lo sheiko cms2

Panca
8x8x55
Squat
8x8x75
Verso la fine mi è ricomparso il solito dolore e indolenzimento al quadricipite destro, orco càn!
Venerdi mi sa tanto che sostituirò lo squat col gm.
Ho provato a mettere le mani più larghe, con il medio sul secondo anello dal centro, vediamo se così riesco a tenere i gomiti immobili

Varie trazioni, rematore manubrio da 32 a 40kg

Panca stretta
6x6x60 la panca stretta mi viene quasi meglio di quella normale, questa cosa dovrebbe farmi riflettere.
Alzate laterali
Situp con peso

wo di oggi

26/11/10

Un botto di serie di panca a salire da 50 a 83 kg e poi a scendere di nuovo a 50

Good morning a serie da 5 fino a 80 kg, nonostante le abbia flettendo pochissimo lo gambe, ho sentito ancora qualcosa al quadricipite. Lunedi valuterò la se prendermi un paio di settimane di stop totale per le gambe, che palle....

Poi ho fatto un 6x6 di panca stretta con 65 kg.
Pulley da 50 a 70 kg

Ultimo allenamento a caso , da lunedi inizio lo sheiko, almeno per la panca

c'è anche uno sheiko per panca
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

naturalmente da rimuovere la parte di squat

nel frattempo che aspetti di fare la visita dal fisiatra potresti trattarti con del ghiaccio e fare stretching per i femorali, potrebbe aiutarti

croce ha scritto:

ecco il video

primo squat molto bello. bravo.
secondo a 160 ti sei cagato nell'affondo ed hai rallentato, al momento di ripartire hai alzato il culo e sei finito a schiena avanti.
Lo stacco molto bene anche li, ma cerca di non stare un ora piegato. Rifletti prima di impugnare il bilanciere; meno tempo stai in basso e meglio è.

°°sOmOja°° ha scritto:

c'è anche uno sheiko per panca
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

naturalmente da rimuovere la parte di squat

nel frattempo che aspetti di fare la visita dal fisiatra potresti trattarti con del ghiaccio e fare stretching per i femorali, potrebbe aiutarti

Grazie per il link !

Anche se non lo scrivo, lo stretching per i femorali lo faccio, così come per tutti gli altri muscoli, prima e dopo l'allenamento vero e proprio e a volte anche nei giorni in cui non mi alleno, nel diario riporto solo le cose di cui mi interessa tenere traccia nel tempo. In effetti però negli ultimi tempi l'ho un pò trascurato quindi è bene che ricominci a farlo.
Da ieri poi ho cominciato a mettere il ghiaccio nel punto in cui mi fa male, un paio di volte al giorno per dieci minuti.

EnricoPL ha scritto:

croce ha scritto:

ecco il video

primo squat molto bello. bravo.
secondo a 160 ti sei cagato nell'affondo ed hai rallentato, al momento di ripartire hai alzato il culo e sei finito a schiena avanti.
Lo stacco molto bene anche li, ma cerca di non stare un ora piegato. Rifletti prima di impugnare il bilanciere; meno tempo stai in basso e meglio è.

Si nel secondo squat quando ho staccato il bilanciere mi è sembrato di avere un macigno sulla schiena, non sono nemmeno riuscito a prendere bene aria e sono sceso poco convinto e timoroso, magari se li avessi riprovati li avrei fatti. I 140 sono un peso che riesco a gestire bene anche tecnicamente ormai, avrei voluto vedere i 150 e i 155, ma dai video che ho fatto si capisce poco o nulla, c'era troppa gente davanti.
Nello stacco da sempre ho questo problema dello stare troppo accovacciato, e sono peggiorato soprattutto da quando sono passato al sumo, ci farò più attenzione in futuro, velocizzare la partenza deve essere la mia priorità per le prossime settimane.

Settimana 1
Giorno Lunedi 29/11/10

questa nuova notazione fa pena, ma ho copiato tutto direttamente da una tabella di excel e non mi va di rimetterla in ordine, comunque si capisce abbastanza
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso

Panca piana
5 1 50% 55,5
4 1 60% 65,5
3 2 70% 73,00
3 5 80% 83,00

Squat
5 1 50% 77,50
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 122,50 cinta

Panca Piana
5 1 55% 57,50
5 1 65% 67,50
4 5 75% 77,50

Manubri su inclinata
10 5 18
Pause squat
5 5 55
Good Morning
5 5 55


Benissimo la panca, veramente facile, anche troppo forse.
Anche lo squat bene, non ho avuto i soliti problemi al quadricipite, è rimasto ancora del fastidio, ma non è peggiorato durante l’allenamento e nemmeno dopo. Oggi sto bene infatti.
Un allenamento duro ma molto divertente, aspetto domani per parlare però( ho 72 sollevamenti di panca).
Speriamo che la gamba regga in attesa della visita dall’ortopedico

Settimana 1
Giorno Mercoledi 1/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso
Stacco sui blocchi
3 1 50% 85,00
3 2 60% 105,00
2 4 65% 115,00

Panca piana
5 1 50% 52,50
5 1 60% 63,00
4 2 70% 73,00
3 2 75% 81,50
2 2 80% 85,50
1 3 85% 91,50
2 2 80% 85,50
3 2 75% 81,50
4 2 70% 73,00
5 1 65% 68,00
6 1 60% 63,00
7 1 55% 57,50
8 1 50% 53,00


Stacco
4 1 50% 85,00
3 1 60% 105,00
3 2 70% 122,50
3 2 80% 140,00
2 4 85% 147,50


L’allenamento più lungo e duro di sempre, paragonabile come fatica ai 10x1000 metri che ci facevano fare quando giocavo a palla a nuoto.
Però mi sono anche divertito u sacco.

Primo stacco: ok abbastanza facile, il deficit non era enorme, circa 4-5 cm, ma si sentiva comunque la differenza, magari le prossime volte cerco di mettere qualcosa in più. Buona la compattezza della schiena in generale.
Panca: Un vero inferno, ho completato tutte le 21 serie con successo, ma mi sono davvero sentito prosciugato a livello di energie generali. Alla 18essima serie mi è apparso Tozzi che mi intimava di smettere subito per non catabolizzare ulteriormente.
Secondo stacco: Se non l’avessi fatto dopo 21 serie di panca sarebbe stato un normale allenamento di stacco, ma così è stato davvero duro. Ho fatto la boiata di usare la presa ad uncino fino ai 122,5, e all’ultima serie mi si è squartato un pollice con conseguenti flussi di sangue stile shining.
Ho comunque continuato e sono rimasto abbastanza soddisfatto, di come è andata.
In serata se ho tempo posto qualche video.
Ho tagliato tutti i complementari per motivi di tempo, solo stretching e decompressione.

Video dello stacco di ieri

bw 67,1

Settimana 1
Giorno Venerdi 3/12/2010
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso

Squat
5 1 55% 85,00
4 1 65% 100,00
3 2 75% 115,00
2 4 85% 130,00

Panca piana
5 1 50% 53,00
4 1 60% 63,00
3 2 70% 75,50
2 5 80% 85,50



Squat
5 1 50% 77,50
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 122,50
G.M. 5 5


Allenamento duro, ma portato a fine senza problemi anche se alla terza e quarta serrie delo squat di ritorno con 122,5 me la sono vista brutta.
Ho fatto una scoperta importante ieri : ho la spalla sinistra meno mobile della destra perciò quando mi infilo sotto al bilanciere per lo squat impugno leggermente asimmetrico, è per questo che poi la anche la discesa è la risalita sono asimmetriche. Questo fatto può essere la causa dei problemi di cui ho sofferto negli ultimi tempi, forse ho caricato troppo una gamba (la destra) rispetto all’altra e ciò ha portato probabilmente all’affaticamento muscolare cronico della destra.

La panca ieri non era molto brillante, il gomito e la spalla sinistra mi davano qualche problemino negli ultimi 2 cm di discesa, dovrei cercare di migliorare l’arco dell’alta schiena per accorciare un poco il movimento, il problema è che sono maledettamente rigido!


Avrei dovuto allenarmi anche oggi, ma alla fine il buon senso da studente universitario ha prevalso: questo è un momento un po’ delicato e non posso permettermi 12 ore settimanali di allenamenti.
Peccato perché mi sentivo in palla. Mi riserverò i 4 wo settimanali per le 9 settimane prima del campionato di stacco.

bw: 67,4 Sto mangiando come un porco!

Settimana 2
Giorno Lunedi 6/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso
Panca
5 1 50% 53,00
4 1 60% 63,00
3 2 70% 75,50
3 5 80% 85,50

Squat
5 1 50% 75,00
4 1 60% 95,00
3 2 70% 110,00
2 5 80% 125,00

Panca
5 1 50% 53,00
5 1 60% 64,00
5 5 70% 75,50


Good morning 5 5 40,00
manubri su inclinata 15 4 14,00


Allenamento molto più leggero rispetto a quello di lunedi scorso.
Panca: ho riallargato la presa, ora sono circa sui 78-80cm credo. Una presa più larga da raw credo che sia svantaggiosa dal punto di vista delle forze , ma è l’unica che mi premette di toccare il petto nel punto giusto a causa delle mie maledette spalle rigide. Inoltre riesco ad addurre molto di più le scapole e arrivo ad accorciare il movimento di almeno 6cm se non di più rispetto ad una presa standard. Il problema è che mi distrugge i polsi, sicchè devo mettere i polsini sin da subito, anche se quelli che ho io fanno schifo e si stanno già rompendo.

Squat: ieri non particolarmente brillante. HO fatto un po di esperimenti con la larghezza delle mani, ma alla fine la migliore mi sembra quella con gli anulari o i medi sul secondo anello. Mi sono fatto delle riprese posteriori per vedere la discesa, e ieri mi sembrava più simmetrica degli scorsi squat.

Settimana 2
Giorno Martedi 7/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso

panca
5 1 50% 53,00
4 1 60% 65,50
4 2 70% 75,50
3 2 75% 80,50
2 3 80% 85,50
3 2 75% 80,50
4 1 70% 75,50
5 1 65% 72,50
6 1 60% 65,50
7 1 55% 57,50
8 1 50% 53,00

tricipiti cavi
10 5

Stacco
4 1 50% 90,00
4 1 60% 105,00
3 2 70% 122,50
2 6 80% 140,00


Addominali

Ancora abbastanza affaticato dal giorno prima,ma è andato tutto bene. Allenamento nel complesso abbastanza tranquillo e non lunghissimo

Settimana 2
Giorno venerdi 10/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso Massimale

squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 125,00

panca
5 1 50% 55,50 105
4 1 60% 65,50
3 2 70% 75,50
3 6 80% 85,50



Squat
6 1 50% 77,50 155
6 2 60% 92,50
6 3 65% 100,00
manubri su inclinata
25 2 12,00
hyper
15 2


Vari esperimenti con la larghezza della presa nello squat: alla fine la soluzione migliore mi è sembrata quella con gli indici sul secondo anello, ma devo comunque fare molta attenzione a non muovere i gomiti, cosa che ancora non riesco ad evitare. Non capisco se è un problema di compattezza dell’alta schiena o è una questione di posizione. Ho fatto video da diverse riprese, appena ho il tempo li monto e li pubblico.
In 6x3 di squat è stato un massacro, non facevo 6 rep dal 2008 credo.
Bene la panca, ancora molto facile.



Settimana 2
Giorno sabato 11/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso Massimale

stacco alle ginocchia
5 1 50% 87,50 175
5 2 60% 105,00
4 4 70% 122,50
stacco dai blocchi
4 2 75% 130,00
3 2 85% 147,50
3 4 95% 165,00


Allenamento lampo, stacco stretching e via. Ieri sera sono stato alla cena aziendale ho mangiato davvero da stare male, infatti stamattina ho toccato i 71,5kg di bw!!!!. Praticamente non ho fatto colazione( ho mangiato solo una mela) e mi sono andato ad allenare, ma le energie non mi sono mancate, più che altro avevo la schiena stanca da ieri.

Settimana 3
Giorno lunedi
Esercizio Ripetizioni Serie Per Peso Massimale

Panca
5 1 50% 55,50 110
4 1 60% 65,50
3 2 70% 75,50
3 5 80% 85,50

Squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 3 80% 122,50
2 3 85% 130,00

Panca
5 1 55% 61,50 110
4 1 65% 71,50
3 4 75% 81,50
manubri su inlcinata
15 3 16,00
gm
10 4 30,00

Negli ultimi 2 giorni ho dormito poco e male ed oggi ero letteralmente a terra.
Soprattuto nello squat ne ho risentito, all’inizio è andata bene ma poi quando sono arrivato all’80-85% ho cominciato a schienare e a scendere e risalire storto. La gamba destra ormai non mi fa più male ma si stanca prima della sinistra e mi si chiude sempre il ginocchio verso l’esterno appena provo ad uscire dalla buca.
Devo stare duro con la schiena(anche coi dorsali) e mandare le maledette ginocchia in fuori, sempre!!!!

Settimana 3
Giorno mercoledi 14/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Stacco alle ginocchia
4 1 50% 90,00 175
4 1 60% 105,00
3 2 70% 125,00
2 5 75% 130,00

Panca
6 1 50% 55,00 110
5 1 60% 66,00
4 1 70% 77,00
3 2 75% 82,50
2 2 80% 88,00
1 2 85% 93,50
2 2 80% 88,00
3 2 75% 82,50
4 1 70% 77,00
5 1 65% 71,50
6 1 60% 66,00
7 1 55% 60,50
8 1 50% 55,00

stacco dai blocchi
4 1 65% 112,50 175
4 2 75% 130,00
4 4 85% 150,00

Allenamento nel complesso buono, a parte che nella panca sin da subito ha cominciato a farmi male il gomito sx, sicuramente a causa di una presa troppo larga. Questo mi ha condizionato parecchio e tutte le rep sono state asimmetriche e tentennanti dato che il braccio sinistro non spingeva. Solo verso la fine mi sono un po ripreso. Ho 2 giorni di ghiaccio e fans.
Molto bene lo stacco invece, compatto.

video dello stacco di ieri

bravo

Settimana 3
Giorno venerdi
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 122,50

panca
5 1 50% 55,00 110
4 1 60% 65,50
3 2 70% 75,50
3 6 80% 85,50

squat
4 1 55% 85,25 155
4 1 65% 100,00
4 4 75% 115,00


Allenamento in orario insolito, dall’una alle tre
Bene i 2 squat, ho tenuto sempre una presa a mani larghe, piedi larghezza spalle o anche meno e parecchio aperti, ma non troppo.
Buona tenuta di schiena, meno asimmetria e tendenza a chiudere le ginocchia, devo comunque essere sempre concentrato perché basta mollare un attimo la tensione e il ginocchio destro va dove gli pare.
Nella panca ho avuto qualche noia all’inizio con il gomito e la spalla sinistra, qualche scricchiolio di troppo, ma poi mi sono ripreso. Ho idea che abbia la necessità di fare un riscaldamento e stretching particolarmente accurato prima di fare panca.

Ora finisce la parte sull’allenamento e inizia quella sull’odissea successiva.
Sono arrivato in palestra che faceva qualche fiocco di neve, sono uscito che c’erano 20 cm a terra.
Dovevo arrivare alla stazione, che dista dalla palestra meno di un km, per andare a firenze alla laurea di un mio amico alle 5, contavo di mangiare un kebab al volo appena arrivato a rifredi e poi andare di corsa in facoltà.
In pratica sono arrivato alla stazione a prato alle 4 perché il traffico era tutto bloccato, sono salito su un treno che sarebbe dovuto passare alle 12 e 40, ma che era ancora fermo li in stazione, dopo essere rimasto fermo chiuso nel treno pigiati come sardine per 40 minuti perché i binari erano ghiacciati. Alle 5 mi chiama il mio amico e mi dice che si è già laureato perché molti di quelli che dovevano andare prima di lui ,non si sono presentati e quindi era andato prima. Perciò nulla scendo dal treno e vado verso la macchina: sommersa sotto la neve, completamente bloccata. Quindi me la sono fatta a piedi fino a casa mia ( circa 8 km), senza sciarpa,né cappello, né guanti e con un piumino ridicolo e a digiuno dalle 9 di mattina. Sono arrivato a casa alle 6 e mezzo, con le bolle sulle gambe a causa del freddo e mi sono subito fiondato a fare una doccia calda. Giornata di merda.
Tra l'altro ho lasciato la borsa della palestra in macchina, domani ci troverò il colera

Settimana 4
Giorno lunedi 20/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Panca
5 1 50% 55,00 110
4 1 60% 65,00
3 2 70% 77,50
3 5 80% 87,50
squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 125,00
Panca
5 1 55% 60,00 110
4 1 65% 72,50
3 4 75% 82,50
spinte manubri 45°
9x 4x 22,00

gm
10x 4x 40,00

Molto bene la panca, sarà che oggi ho usato la panca da “gara” ma sono andato davvero a fucile. Presa a circa 79-80cm, traiettoria abbastanza verticale, nessun fastidio a gomiti o spalle. Molto buono
Anche lo squat è andato bene, anche se molto spesso per paura di scendere troppo sono rimasto paro. Venerdi culo a terra!

Video delle utlime serie di squat e panca. Purtroppo nello squat sono tutte parallele

Settimana 4
Giorno Mercoledi 22/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Stacco
4 1 50% 87,50 175
4 1 60% 105,00
3 2 70% 122,50
3 5 80% 140,00

Panca
6 1 50% 55,00 110
5 1 60% 65,00
4 1 70% 77,50
3 2 75% 82,50
2 3 80% 87,50
3 2 75% 82,50
4 1 70% 77,50
5 1 65% 70,00
6 1 60% 65,50
7 1 55% 60,00

Stacco alle ginocchia
4 1 50% 87,50 175
4 1 60% 105,00
3 5 70% 122,50


Bene lo stacco, ieri erano particolarmente leggeri e salivo su veloce. Lo stacco alle ginocchia ridicolmente facile! Finalmente dopo 2 mesi che sono nella palestra nuova dopo lo stacco non avevo le mani sanguinanti
Maluccio la panca, ero lento, molto di più rispetto a lunedi e anche rispetto a mercoledi scorso, non so perché
Peccato che non ho video, ieri avevo lasciato il cell a casa

Settimana 4
Giorno venerdi 24/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 122,50
panca
5 1 50% 55,00 110
4 1 60% 65,00
3 2 70% 77,50
3 5 80% 87,50
squat
5 1 50% 77,50 155
5 1 60% 92,50
5 5 65% 100,00

Squat: ieri tecnicamente molto bene. Ho trovato una migliore posizione delle mani, con gli anulari sul secondo anello, che mi permette di stare più compatto coi dorsali, i gomiti si muovono ancora un po’ ma molto meno, forse col tempo posso imparare a tenerli più fermi.
Ieri ero a corto di energie perché avevo mangiato poco si a colazione che a pranzo, e infatti non sono stato velocissimo, però anche nel secondo squat, quando ero davvero alla frutta ho mantenuto una buona impostazione tecnica, e ciò è un bene credo.Il secondo squat sarebbe dovuto essere al 70%, ma non era realisticamente possibile ieri.
Bene, la panca, molto meglio di mercoledi, buona traiettoria e buona velocità anche all’80%
Doccia e a casa per il cenone della vigilia con menu a base di:
Carpaccio di pesce spada e salmone, tartine al salmone, crostini ai funghi, pasta cresciuta fritta al cavolfiore
linguine alla scoglio
frittura mista
capitone fritto
orata al sale
torrone, struffoli napoletani e calabresi e frutta secca

Tutto a esaurimento, senza buffer




AUGURI A TUTTI!

Settimana 5
Giorno Lunedi
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 2 80% 125,00
2 2 85% 130,00
1 2 90% 140,00
panca
5 1 50% 55,00 110
4 60% 65,00
3 2 70% 77,50
2 2 80% 87,50
1 3 90% 100,00
2 2 80% 87,50
squat
5 1 50% 77,50 155
4 2 65% 100,00
3 4 75% 115,00

Stretching gambe, alternato a qualche trazione prona e alzata laterale

Primo squat: alla fine da scendere troppo poco, oggi sono finito per scendere troppo, ho fatto praticamente squat ass to grass e infatti nei nelle singole a 140 si è sentito. Però nonostante tutto è andata abbastanza bene.
Panca: buona. ottime singole veloci al 90%, la migliore è stata la terza in cui ho controllato meglio il peso in discesa , mentre nella spinta ho perso leggermente i gomiti. Forse il fermo è stato troppo breve, ma tenerselo da soli è difficile.
Secondo squat: migliore del primo, ho allargato lo stance e mi è sembrato di poter affondare più deciso senza rischiare ti scendere troppo. Ho la sensazione, di sfruttare meglio il rimbalzo sull’articolazione dell’anca e di avere più aiuto in uscita dalla buca. Discorso da approfondire le prossime volte.
Domani vedo di caricare qualche video.

Settimana 5
Giorno Mercoledi 29/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Panca
5 1 50% 55,00 110
5 1 60% 65,00
4 2 70% 77,50
3 2 75% 82,50
2 3 80% 87,50
3 2 75% 82,50
4 1 70% 77,40
6 1 60% 65,00
8 1 50% 55,00
stacco
4 1 50% 87,50 175
4 1 60% 105,00
3 2 70% 122,50
3 2 80% 140,00
2 4 90% 157,50 PR

Uno dei migliori allenamenti di stacco di sempre, sia come carichi che come tecnica.
All’inizio fare quattro doppie al 90% mi sembrava un’assurdità, ma invece sono venute tutte su bene e anche discretamente veloci. Ho lavorato molto sulla tenuta di schiena e sull’apertura delle ginocchia.
Bene anche la panca, diciamo regolare, nulla di particolare da segnalare.
Ho fatto anche 4 serie da 6 di trazioni alternate allo stretching per gambe e schiena