Diario di croce....ricominciamo a modo

Settimana 5
Giorno Giovedi 30/12/10
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Panca
5 1 50% 55,00 110
4 1 60% 66,00
3 2 70% 77,00
3 5 80% 88,00

Squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 80% 125,00
Panca
5 1 55% 60,50 110
5 4 65% 71,50
4 4 75% 82,50


Ultimo allenamento dell’anno e dello sheiko cms prep2.
Dato che la mia palestra oggi era chiusa mi sono allenato da un’altra parte: avevano un buon rack, pedana per fare stacchi e panche panatta( che sono fatte per over 180cm perché avevano gli appoggi per il bilanciere decisamente troppo alti per me. Nonostante tutto e nonostante ieri avessi fatto la maratona di panca, sono comunque andato alla grande.
Maluccio lo squat, sarà stato il cambio di ambiente ma oggi non ingranavo, cioè lae gambe c’erano ma non mi sentivo a mio agio. HO provato ad usare uno stance più largo , ma mi è sembrato di schienare abbastanza, poi all’ultimaserie l’ho ristretto(ma comunque un pelo più largo del solito) ed è andata meglio.

Bella quella palestra, è anche più vicina a casa mia e ci allena anche un powerlifter, un certo Minissale o qualcosa del genere, l’unico problema: tre mesi vengono 190 euro contro i 120 che spendo nella mia. Però si sono mostrati molto simpatici e disponibili a differenza del proprietario della mia attuale palestra che fa di tutto per rompere i baloon. Bo vedremo

Where?

marcorock ha scritto:

Where?

Alla bodybest, quella sotto il bowling di mezzana. é discreta e il proprietario mi sembra anche simpatico e interessato alla pesistica, anche se non competente al riguardo. Per ora però resto alla vis, non ho nessun motivo particolare per cambiare. Te piuttosto l'hai ultimata la home gym?

Nemmeno mai sentita nominare...!

Eh, va così così: i pesi non sono ancora arrivati, mi sa che prima del 12 non si vedranno porca zozza!
Il resto è pronto: lunedì recupero dalla palestra il bilanciere e i pesi che ho lì, così intanto mi alleno, seppur leggero, xon quelli..mi toccherà spezzarmi di volume!

Si immagino che i tempi di consegna per questo tipo di oggetti siano lunghissimi , vabbè arrangiati finchè puoi, mi pare che avevi una settantina di kg no? con quelli un bell' 8x8 ti viene proprio bene.
Piuttosto te mica hai in programma di andare da rena in un futuro non troppo lontano? perchè volevo andare a tesserarmi fipl per fare i campionati di stacco..

Sì, ho 85 kg: 8x8 a manella.

Non ho programmi, basta farli.

marcorock ha scritto:

Non ho programmi, basta farli.

Bene, allora un sabato in cui non hai da fare ed hai voglia di andare fammelo sapere e ci si organizza ( magari non a 2 settimane dalla gara ), tanto io in genere il sabato ci sono sempre e se ho degli impegni mi libero. Senti anche il disgraziato di salva se ha voglia, sempre che si alleni ancora, visto che non aggiorna il diario da settimane

Settimana 1 sheiko#29
Giorno Lun 3/1/11 BW 68,40
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

panca 5 1 50% 55,00 110
4 2 60% 67,50
3 2 70% 77,50
3 5 75% 82,50

Squat 5 1 50% 77,50 155
5 2 60% 92,50
5 5 70% 105,00

Panca 5 1 50% 55,00 110
5 1 60% 67,50
4 4 70% 77,50


Alzate laterali 10x3x12kg
l-flyes 10x2x3kg
pulley serie 8 da 40 a 65kg

Un allenamento che sulla carta doveva essere una passeggiata si è rivelato davvero duro probabilmente a causa della “doppia botta” di capodanno.
Bene la panca anche se come velocità sembrava che usassi una percentuale del 5% più alta di quella effettiva.
Lo squat è partito malissimo ero assolutamente poco reattivo e anche al 60% mi sono trovato in difficoltà. La priama serie al 70 è stato un delirio, poi ho messo su la cintura lenta e il best of dei Judas priest ed è andata meglio. Comunque a vederlo da fuori non sembra male, è da dentro che mi sono davvero sentito ingessato. Speriamo di migliorare nel corso della settimana, perché lunedi prossimo inizio il cms prep1.
Mi si è ripresentato un dolore nel punto in cui il quad si attacca al pube, sicuramente dovuto agli esperimenti della scorsa settimana sullo stance per lo squat. Subito trattato con crema e ghiaccio, e poi farò dello stretching.

Settimana 1
Giorno Mer 5/1/11 BW
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Deadlift to knees
3 1 50% 87,50 175
3 1 60% 105,00
3 2 70% 122,50
3 4 75% 130,00

incline bench
6 4 65,00
dips
5 2 20,00
10 3 20,00
Deadlift from boxes
4 1 55% 100,00 175
4 1 65% 112,50
4 2 75% 130,00
3 4 85% 147,50

Trazioni prone
6 1 5
6 1 10
5 1 15
3 1 20

Smaltiti gli effetti di capodanno l’allenamento di oggi si è rivelato facile ai limiti del noioso.
Ciò messo un po’ a carburare negli stacchi, poi sono andato liscio ed è stato poco più di un riscaldamento. Non metto i video tanto c’è poco di nuovo da vedere
Sono rimasto stupito di quanto sono scarso alla panca inclinata è alle trazioni dopo qualche mese che non le facevo seriamente. L’anno scorso di questi tempi le facevo con sovraccarico di 30 kg come fosse niente, vabbè sticazzi..

Settimana 1
Giorno ven 7/12/11 BW 68,70
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Bench press
5 1 50% 55,00 110
5 1 60% 66,00
4 1 70% 77,50
3 2 75% 82,50
2 2 80% 87,50
3 2 75% 82,50
4 1 70% 77,00
6 1 60% 66,00
8 1 50% 55,00

Squat
5 1 50% 77,50 155
4 1 60% 92,50
3 2 70% 107,50
3 5 75% 115,00


Alzate lat: 10x2x12 10x12x14
Pulley e tricipiti cavi in superset a serie da 8 fino a 65kg(pulley)
Serie da 10 con 55Kg tricipiti

Panca abbastanza insipida: la panca da gara era occupata dallo pseudopowerlifter della palestra, quindi ho dovuto usare le panca della technogym , su cui è impossibile settarsi in maniera decente.

Bene lo squat, cio ho messo un po a partire ma poi le ultime serie sono state molto buone, addirittura nell’ultimissima sono riuscito a tenere i gomiti immobili, purtroppo non ho capito come ho fatto ed il video è venuto una schifezza.

Settimana 1
Giorno Lunedi BW 69,00
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Squat
5 1 50% 80,00 155
4 2 60% 95,00
3 2 70% 110,00
2 5 80% 125,00 Cinta lenta

Bench press
5 1 50% 55,00 110
4 1 60% 67,50
3 2 70% 77,50
3 6 80% 87,50

Lateral side raises
10 5

Squat
5 1 50% 80,00 155
5 1 60% 95,00
4 5 70% 110,00

abs 10 3

Si comincia lo sheiko cms-prep1
Allenamento molto duro, soprattutto dopo la panca, mi sentivo abbastanza stanco, però sono comunque riuscito a fare tutto e senza cinta.
Nulla da segnalare tecnicamente, domani metto qualche video.

Settimana 1
Giorno Mercoledi BW 67,8
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Deadlift
4 1 50% 90,00 175
4 1 60% 105,00
3 2 70% 125,00
3 2 80% 140,00
3 3 145,00
Bench
6 1 50% 55,00 110
5 1 60% 65,00
4 2 70% 77,50
3 2 75% 82,50
2 2 80% 87,50
3 2 75% 82,50
4 1 70% 77,50
6 1 65% 72,50
8 1 60% 65,00
10 1 50% 55,00

lateral side raises
10 5

Deadlift to knees
4 1 50% 90,00 175
4 1 60% 105,00
4 5 70% 125,00

good mornings
5 5 40,00




Ottimo lo stacco, molto molto facile. Avrei dovuto fare il 2x5 con 140kg ma ho preferito aumentare dalla terza serie a 145kg, ma sono stati ugualmente tranquilli, tanto che sembrava uno stacco dinamico. Il fatto è che quando provai il massimale non ero in un buon periodo di forma e venivo da 8 giorni di non allenamento, quindi è probabile che 175 di massimale siano un po sottostimati rispetto al mio reale potenziale. Magari dalle prossime volte considero 180 , comunque mi regolerò sul momento per i carichi. Invece per lo squat vanno più che bene 155kg come max per calcolare i carichi se approssimo per eccesso.
Panca: oggi non benissimo, avevo qualche noia alla spalla sinistra e dopo poco mi si è intorpidito l’avambraccio sinistro ( lo stesso che per ragioni inspiegabili anche agli ortopedici non riesco a supinare completamente). Alla fine ho fatto tutto ma non è stata bellissima.
Alzate lat e good morning in superserie per risparmiare tempo.

Al 90% farò il campionato di stacco(a meno di impegni universitari improrogabili), dato che da quest’anno sono cambiate le categorie di peso penso che gareggerò nei -74 perché scendere a 65 per gareggiare nei 66 non lo vedo possibile, a meno di fare superdiete che non ho voglia di fare. Mi darò invece all’ingrasso e cercherò di arrivare intorno ai 70, e vediamo se pure i carichi crescono un altro po’. Queste nuove categorie di peso mi hanno un po’ fottuxo

Stacco molto veloce, solo in chiusura c'è un rallentamento e il movimento sembra poco fluido, ma credo che sia imputabile al fatto che le mani mi strusciano sulle cosce, avrei risolto con del borotalco ma non avevo voglia di metterlo

Diciamo subito che da oggi farò delle modifiche alla mia dieta: fino ad ora ho sempre fatto 3 pasti + uno spuntino di frutta secca a metà mattinata e 70g di parmigiano 1 ora prima dell’allenamento.
Ora ho deciso di accorpare la frutta secca alla colazione e eliminare il parmigiano o suddividerlo tra pranzo e cena, se mi va. I motivi sono semplici: uno logistico e uno legato al fatto che voglio provare ad allenarmi a stomaco vuoto, al massimo mangerò una mela mentre vado in palestra in macchina. Vediamo come va nelle prossime settimane.

Allenamento di oggi

Settimana 1
Giorno Venerdi 14/1/11 BW 68,100
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Bench press
5 1 50% 55,00 110
4 1 60% 66,00 65
3 2 70% 77,00 77,5
3 2 80% 88,00 88
3 3 90,00
Squat
5 1 50% 80,00 155
4 1 60% 95,00
3 2 70% 110,00
3 6 80% 125,00

Bench press
5 1 55% 60,00 110
4 1 65% 72,50
3 5 75% 82,50

Lateral side raises
10 5 12,00
abs 10 3


Panca1: ho stretto di pochissimo la presa(medi sugli anelli). Non ho trovato differenze enormi, ma mi sembra di andare leggerissimamente meglio. Nelle ultime triple ho aumentato il peso fino a 90 kg, perché mi andava di farlo. Andata abbastanza bene, ma non sono ancora soddisfattissimo della traiettoria.
Squat: oggi era molto pesante non so perché ma ho davvero faticato come un bastardo.
Panca 2: bene a parte l’ultima serie in cui ho rallentato un po’ perché cominciavo ad essere stanco.

Settimana 1
Giorno sabato 15/1/11 BW 67,80
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Deadlift on boxes
3 2 50% 90,00 180
2 4 60% 110,00

Deadlift off boxes
4 1 60% 110,00 180
4 2 70% 125,00
3 2 80% 145,00
2 4 90% 160,00

Molto bene ho abbassato i rialzi rispetto al solito: 8 cm invece di 12

ho iniziato da poco a seguire il tuo diario e a vedere i tuoi video
sei molto pulito nei 3 esercizi e ti vedo molto portato per il Powerlifting...

secondo me con costanza e impegno...
nei prossimi mesi/anni...migliorerai parecchio!

ciao...e good lift

salvopower80 ha scritto:

ho iniziato da poco a seguire il tuo diario e a vedere i tuoi video
sei molto pulito nei 3 esercizi e ti vedo molto portato per il Powerlifting...

secondo me con costanza e impegno...
nei prossimi mesi/anni...migliorerai parecchio!

ciao...e good lift

Grazie! i complimenti da un atleta del tuo livello m fanno molto piacere.
Purtroppo ho sprecato gli ultimi 2 anni credendo di allenarmi bene, ma invece sbagliavo tutto . Invece da quando ho cominciato a bazzicare sui forum giusti (prima aos poi qui) ho visto i primi risultati. Ce la sto mettendo tutta speriamo bene.

Ciao e good lift anche a te

Settimana 2
Giorno lun 17/1/11 BW 67,70
Esercizio Ripetizioni Serie % Peso Massimale

Bench press
5 1 50% 55,00 110
3 1 60% 66,00
3 2 70% 77,00
3 2 80% 82,50
3 2 85% 88,00
2 3 93,00
Squat
5 1 50% 80,00 155
4 1 60% 95,00
3 2 70% 110,00
3 5 80% 125,00

Bench press
4 1 55% 60,00 110
4 2 65% 73,00
4 4 75% 83,00

Lateral side raises 10 5

Panca1: buona , molto buona. Ho stretto la presa, medi sugli anelli e mi sono trovato molto meglio. Spinta davvero veloce le doppie a 93 kg sono state davvero delle fucilate. L’unico problema è che con la presa più stretta mi scricchiola il gomito sinistro(per questo usavo una presa più larga), ma per ora non mi fa male, quindi ignorerà la cosa sperando che passi. In realtà ho usato un bilanciere non regolamentare quindi non so se gli anelli sono a 81 cm, la prossima volta li devo misurare.
Squat: abbastanza bene. Devo ancora riuscire a non far muovere i gomiti nella discesa, soprattutto perché mi toccano le cosce e mi ingannano sulla effettiva profondità dell’accosciata. L’ultima serie(quella del video) è quella venuta meglio perché ho incastrato il bil un po’ più in alto del solito. Comunque le prossime volte devo approfondire.
Panca2: bene anche questa

Ciao Croce, mi sa che neanche se aumento il mio peso di 20 kg riesco a fare quello che fai tu!

Che centra doc te hai il doppio dei miei anni...vorrei averlo io il coraggio e la determinazione per fare quello che stai facendo tu alla tua età. Continua così e vedrai che ti toglierai altre soddisfazioni

Io ritengo che l' età non debba essere una scusante , i muscoli sono muscoli, e se ci riesci tu ci devo riuscire anche io, devo solo imparare ...