Imparare l' ABC

Peso corporeo 66,8kg

Oggi la schiena mi dava un po'  di noia

Squat
scaldato raw fino a 130kg poi ho messo il corpetto e le fasce e ho fatto
2x3x140kg bretelle giù
2x3x150kg bretelle giù
2x2x160kg bretelle sù
1x170kg bretelle sù
3x1x180kg bretelle sù
Video ultima singola:


Panca
8x5x70kg
Video ultima serie:


Affondi con bilanciere
3x10x38kg

Trazioni alla sbarra
5x9

Sono rimasto indietro sull'evoluzione del tuo diario, ma trovò uno squat a 180 niente male!
Anche se la schiena ti dava noia, è rimasta bella dura. A che max punti?

lazy ha scritto:

A che max punti?

Ho un massimale Stiracchiato di 190 ma vorrei muovermi verso i 200 anche se sono una barriera psicologica (oltre che fisica ) notevole.
Inoltre il Gear lo stò facendo di mantenimnento, perchè la prossima gara a giugno è raw e quella gear è a ottobre.

PS: che fine hai fatto?

---

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat
7x3x120kg (niente male, oltre alla tenuta di schiena c'è un altro dettaglio degno di nota, guardo davanti a me e non sotto di me)
Video ultima Serie:


Panca
7x3x81kg (Duri)
Video ultima Serie:


Stacco con me su rialzi di 10 cm
5x2x130kg
Video ultima Serie:


Curl con manubri
5x10x20kg

Ciao, ti ho mandato un MP

Ricevuto e risposto

Peso corporeo 66,5 kg

Oggi Squat e Panca tranquilli perchè sabato vado a Genova a fare un allenamento con il coach per rivedere queste due alzate; Gianluca si è raccomandato di fare un allenamento leggero oggi.

Squat high bar ,tight stance, fermo in basso
6x5x80kg
Video 6° serie:


Panca fermo al petto 3 sec
6x5x60kg (abbastanza monolitico)
Video 6° serie:


Stacco (raw)
2x3x150kg
2x2x160kg
2x170kg
2x1x180kg
2x1x190kg (duretti ma lo Stacco da Troll funziona )
Video 2x1x190kg:


Trazioni alla sbarra
6x8

Relazione del mio allenamento al CUS di Genova con il coach Gianluca Pisano:

Tre ore e mezza di allenamento... alla fine non camminavo, strisciavo... e abbiamo fatto solo Squat Raw e Panca Raw e Gear

Ci siamo dedicati sia a correggere la tecnica delle alzate sia a stabilire le entrate per la prossima gara Raw di giugno.

Cercherò di accennare a indicazione che io stesso non ho ancora capito-assimilato bene, quindi scusate se non sono esaustivo.

- Squat Raw, i punti fondamentali sono:
1) Respirare da subito con l' addome, compatta più il core e evita che mi si apra troppo il petto (proprio così)
2)  Lo sguardo può andare dove voglio non ha nessuna importanza, bilanciere abbastanza basso e stance abbastanza larga (“abbastanza” singifica tanto ma non all estremo)
3) Non mi devo buttare in avanti con il torace in discesa
4) In risalita, al parallelo, devo avere la stessa posizione in discesa e in salita (per non sculare)
5) A carichi alti in particolar modo, per ottenere il punto 4, non arretrare con il carico verso i talloni ma tenerlo sempre centrato
Dopo un po di esercizi tecnici siamo saliti fino a 140kg, i 130 facili facili seguendo bene le indicazioni, i 140 assolutamente validi con comandi da gara ma bruttini perchè, per timore del carico, sono rientrato nei vecchi schemi. Entrata stabilita 125kg

- Panca Raw, i punti fondamentali sono
1)   Respirare con l' addome
2) I punti di contatto e di spinta nella panca sono solo i due piedi e le spalle. Il sedere deve poggiare per regolamento ma non serve a null' altro
3) Devo guardare sempre il bilanciere
4) La spinta deve essere coordinata con i piedi e il petto che si alza
Saliti fino a 90kg validi con comandi da gara ma con poco margine. Entrata stabilita 80kg (sig. )

- Per lo Stacco non abbiamo fatto nessuna prova ma visto le ultime due singole con 190kg abbiamo stabilito una entrata a 180kg

- Panca Gear (...e questo e stato drammatico, non c'era una sola cosa giusta in quello che facevo)
1) Valgono le stesse cose della panca Raw ma qui diventano ancora più importanti perchè se ad esempio respiro con il torace e non con l' addome tiro la maglia sul petto e, di conseguenza, stacco le spalle dalla panca. Al fatto di dover respirare con l' addome, consegue che (per ora) non posso mettere la cintura per fermare la maglia in vita, perchè la cintura mi rende ancora più difficoltoso respirare con l' addome.
2) Non devo cercare di sistemare le spalle prima di staccare il bilanciere, ma solo doppo che qualcuno me l' ha staccato, perchè le spalle della maglia si sistemano solo con il peso del bilanciere
3) Devo scendere ancora più “in pancia”
drammatico perchè ho fatto fatica a fare delle singole con board 6cm con 95kg cercando di fare tutto quello che dovevo.

Adesso devo lavorare su tutto questo, sarà dura

Peso corporeo 66,6kg

Oggi

Squat
7x2x125kg (sempre duri ma in lento miglioramento)
Video ultime 2 serie:


Panca
7x2x84kg (penso di non averli mai fatti, duri ma niente male)
Video ultime 2 serie:


Stacco con 2 secondi in tensione prima di cominciare ad alzare
6x3x130kg

Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,7kg

Oggi

Squat con fermo appena sopra al parallelo in discesa
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
4x2x100kg
Video ultima doppia:


Panca, salito raw fino a 90kg poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
Board 8cm 3x90kg
Board 6cm 3x90kg
Board 6cm 2x95kg
Board 4cm 2x95kg
Board 2 cm 4x1x100kg (il gomito resta più sotto il bilanciere)
Video ultima singola:


Stacco (raw)
2x3x150kg
2x2x160kg
2x170kg
2x1x180kg
1x190kg (più duri della settimana scorsa perchè mi sono seduto troppo in partenza, basta poco per fare una schifezza )
Video 1x190kg:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,5kg

Oggi è arrivato il prgramma di Gianluca che mi porterà alla prossima gara quindi non potrò più fare pirlate

Squat
3x4x100kg
3x3x110kg
2x1x120kg
1x130kg
Video ultima singola:


Panca
3x4x65kg
3x3x75kg
2x1x80kg
1x87kg
Video ultima singola:


Stacco con me su rialzi da 10 cm
4x3x126kg
Video ultima serie:


Curl con maubri
5x10x20kg

Si riprova lo squat a sguardo più alto?
La gara quando ce l'hai? ho visto che a giugno a Taneto ci sono tutti i fine settimana pieni

Si, provo a tenere lo sguardo più alto perchè mi sembra si abbini discretamente con la modalità di squat che stò cercando di attuare. Pian pianino cerco di farmi schiacciare sempre meno dal carico e a tenere centrato il carico.

La gara, se non cambiano data, dovrei averla il 9 giugno

Peso corporeo 66,8kg

Oggi

Box Squat
6x3x100kg (Non male, comincia anche a essere persino guardabile )
Video ultima serie (nell ultima ripetizione il bilanciere mi è scivolato più giù e ho pasticciato un po'):



Panca 2 fermi (uno a 10 cm dal petto e uno al petto)
6x3x65kg
Video ultima serie:


Stacco
3x3x140kg
3x2x160kg
2x1x180kg (facili e veloci)

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,8kg

Oggi La panca Gear non era prevista ma ce l' ho messa perchè altrimenti perdo tutte le indicazioni datemi da Gianluca a Genova

Squat High Bar con fermo sopra il parallelo
6x3x80kg (non male)
Video ultima serie:


Panca salito raw fino a 90kg e fatto una singola piuttosto buona:


Poi ho messo la maglia e ho fatto
Board 8cm 3x95kg
Board 6cm 3x95kg
Board 4cm 2x100kg
Board 2cm 2x100kg
Al petto 4x1x105kg (duretti)
Video ultime due singole:
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Stacco salita lenta
5x5x120kg
Video ultima serie:


Lento avanti con bilanciere
5x6x34kg

Curl con maubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat
2x4x100kg
2x3x110kg
1x120kg
4x1x130kg (non facili ma piuttosto agevoli)
Video ultime due singole:


Panca
2x4x65kg
2x3x75kg
2x2x82,5
1x87,5
1x92,5kg (questa non era prevista ma ci stava )
Video ultime due singole:


Stacco
3x2x150kg (facili e veloci)
Video ultime due doppie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,7kg

Oggi

Box Squat
6x3x100kg (Se non controllo sempre alla perfezione la sculata è in agguato)
Video ultima serie:



Panca 2 fermi (uno a 10 cm dal petto e uno al petto)
6x3x65kg
Video ultima serie:


Stacco
6x4x150kg (tranquilli)
Video ultima serie:


Lento avanti con bilanciere
5x6x34kg

Curl con maubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat
2x4x100kg
2x3x110kg
1x120kg
1x130kg
2x1x135kg (non male per essere un 97% del mio massimale)
Video ultime due singole:


Panca
2x4x65kg
2x3x75kg
2x2x83kg
1x88kg
1x93kg (anche questa volta questa non era prevista ma ci stava )
Video ultime due singole:


Stacco salita 5 sec
4x3x120kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,6kg

Squat con fermo sopra il parallelo
2x3x85kg
2x1x100kg

Squat (normale)
3x3x100kg

Video con Squat con fermo sopra il parallelo 1x100kg e normali 3x100kg (mi piacciono molto per la tenuta della schiena, perchè non sculo e perchè non mi faccio schiacciare dal bilanciere; però nella seconda ripetizione del 3x100 mi partono un po' avanti le ginocchia):


Panca fermo 4 secondi
6x3x60kg
Video ultima serie:


Stacco
2x4x140kg
2x3x156kg
2x2x166kg
1x180kg (lento, forse a causa della fatica accumulata ma lento, non va bene)
Video 2x166kg e 1x180kg


Lento avanti con bilanciere
5x6x34kg

Curl con maubri
5x10x20kg

Hai mescolato i video, però lo stacco è proprio un'altra seduta, almeno da iPad li vedo così

lazy ha scritto:

Hai mescolato i video, però lo stacco è proprio un'altra seduta, almeno da iPad li vedo così

I video sono tutti e tre del 17-5 e sono nell ordine giusto Squat Panca e Stacco

Peso corporeo 66,4kg

Oggi

Squat
2x4x100kg
2x3x110kg
1x120kg
1x130kg (Discreti)
1x140kg (Brutti, per paura del carico sono ricaduto in alcuni vecchi automatismi)
Video 1x130 1x140kg:


Panca
2x4x65kg
2x3x75kg
2x2x80kg
1x85kg
1x90kg (non dico facili ma ben fatti e agevoli)
Video 1x85 1x90kg:


Salita sul gradino di  60 cm con 2 manubri da 20 kg
5x10 x lato

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Citazione :

I video sono tutti e tre del 17-5 e sono nell ordine giusto Squat Panca e Stacco scratch

Ora da PC li vedo in ordine anche io...

La panca mi pare proprio bella, il bilanciere non scappa mai verso la testa, ma sembra salire bello verticale (come dice Ironpaolo, spinto verso i piedi) con il petto sempre alto. Mi piace.

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat con fermo in basso
4x70kg
4x85kg
4x3x100kg (discreta tenuta)
Video ultima seie del 4x3x100kg con fermo in basso:


Squat "normale"
4x70kg
4x85kg
4x3x100kg

Panca
6x4x70 (tranquilli)

Stacco
3x2x150kg (facili e veloci)
4x4x130kg
Video ultima seie del 3x2x150kg:


Curl con manubri
5x10x20kg

Peso corporeo 66,4kg

Oggi prove generali pre gara di Squat e Panca con utizzo di tenuta ufficiale da gara non equipaggiata, ovvero tutina che valorizza le forme e ginocchiere sexy
(Non c'è paragone con l' impegno mentae e fisico richiesto dalla tenuta da gara gear)

Squat
4x100kg
2x2x115kg
1x125kg
1x135kg
1x145kg (nuovo massimale, 2,2 volte il mio peso corporeo, duro ma non durissimo, forse meglio questo dei 135)
Video ultime 3 singole:


Panca
4x65kg
2x2x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x92,5kg (al  limite, non me la sono sentita di andare oltre)
Video ultime 3 singole:


Salita sul gradino di  50 cm con 2 manubri da 20 kg
5x10 x lato

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
6x8

Peso corporeo 66,4kg

Oggi ultima prova pregara di Stacco massimale

Squat con fermo sopra il parallelo (non era previsto nel programma ma l'ho fatto per scaldare la mia schiena dolorante in vista dello Stacco massimale)
5x5x90kg
Video ultima serie:


Panca
5x10x50kg (... un po di pump...)


Stacco (raw)
4x140kg
2x2x160kg
1x170kg
1x185kg
1x200kg (nuovo massimale)
Video dei 200kg:


Curl con manubri
5x10x20kg