Diario di MrCrow...PL in erba...

MrCrow ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

ci si prepara..... direi che ti stai già preparando nel caso Non è quello il problema... se vuoi ovviamente ti posso dare una mano.

Per le angolazioni hai ragionissima, io pure credevo di iperestendere e poi mi sono guardato.. oh, troppo

bè l'idea di partecipare c'è... l'unico problema è che potrebbe esserci una trasferta di lavoro che dovrebbe cadere a giugno ma non si sa ancora quando.

Però se mi vuoi dare una mano intanto io la preparo così mi faccio anche un pò di esperienza, che non guasta mai...
sempre se hai tempo e voglia ovviamente

Non te l'avrei detto altrimenti

per quella gara sto preparando anche newman e Alw, sei in buona compagnia

Leviatano89 ha scritto:

Non te l'avrei detto altrimenti

per quella gara sto preparando anche newman e Alw, sei in buona compagnia

ottimo

con oggi ho finito la progressione tecnica di 4 settimane 7x12x30%, 8x10x40%, 9x8x50%, 10x6x60% per stacco e squat
mentre per la panca ho iniziato la 3a fase della progressione che mi aveva dato Divano:
8x3 a circa 78% , incrementi 2kg per settimana per 3 week, dopo di che 6o7x2 stessi incrementi fino a quando ce n'è

ma da settimana prossima si può cambiare... cosa proponi?

vai così mr non perdere questa oppurtunità!ti diverti vedrai!

MrCrow ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

Non te l'avrei detto altrimenti

per quella gara sto preparando anche newman e Alw, sei in buona compagnia

ottimo

con oggi ho finito la progressione tecnica di 4 settimane 7x12x30%, 8x10x40%, 9x8x50%, 10x6x60% per stacco e squat
mentre per la panca ho iniziato la 3a fase della progressione che mi aveva dato Divano:
8x3 a circa 78% , incrementi 2kg per settimana per 3 week, dopo di che 6o7x2 stessi incrementi fino a quando ce n'è

ma da settimana prossima si può cambiare... cosa proponi?

Di solito dopo questo ciclo proporrei un lavoro a carico variabile (MAV). Dato che sei arrivato a lavorare con un buon volume col 60% (che è la % da cui parte il MAV) potresti lavorare in quest'ottica. Hai mai lavorato con quel programma?

Leviatano89 ha scritto:

Di solito dopo questo ciclo proporrei un lavoro a carico variabile (MAV). Dato che sei arrivato a lavorare con un buon volume col 60% (che è la % da cui parte il MAV) potresti lavorare in quest'ottica. Hai mai lavorato con quel programma?

si, l'avevo fatto, mi pare a ottobre novembre dell'anno scorso, ma la tecnica allora lasciava un pò a desiderare, soprattuto nello squat e nello stacco.

per i massimali come mi regolo? spero che un pò siano migliorati ma fin'ora ho considerato 103kg di panca, 130kg di squat e 140kg di stacco (questo ultimo però è molto teorico nel senso che l'ultimo max che avevo fatto era un 170kg si sumo ma lento e schienato).

+Venerdì 01-03-2011

Panca 8x3 80kg (78% di 103kg)


Parallele 6x6 BW


Squat 10x6 78kg (60% 130kg)

NOTE: queste 10 serie sono volate , alla fine ne ho fatta anche una in più


Front Squat 4x6 36kg

NOTE: ho ridotto a un 4x6 perchè alla fine ero un pò stanco.

+Sabato 02-03-2011

Stacco 10x6 56kg (60% 130kg)

NOTE: saranno stati li squat di ieri ma alla fine ero quasi al limite, infatti nelle ultime rip delle ultime 2 serie non riuscivo a tenere bene la schiena e sono venute un pò male


Trazioni Supine/Prone Alternate
6s - 4p - 6s - 4p - 5s - 4p 5kg


Curl bicipiti bilanciere EZ 5x5 36kg


Scrollate 6x8 100kg



NOTE: finita la prima settimana della metabolica intorno a 40gr di carbo die. Per ora va tutto bene, anche gli allenamenti.

Dunque, da questa settimana inizio il MAV su tutte e 3 le alzate. dato che volevo mantenermi sui 4 giorni a settimana avevo pensato a una cosa del genere:

Lunedì:	rec	serie/rip	kg
Panca	120"	MAV	(max 103kg)
Squat	120"	MAV	(max 130kg)
Panca inclianta	120"	6x4	@62kg
Addominali SS Iperext	60"	4x	15@40kg/12@5kg
.
Mercoledì:	rec	serie/rip	kg
Stacco	120"	MAV	(max 140kg)
Panca Leggera	60"	8x6	@52kg
Lento Avanti	60"	5x5	@50kg
Alzate lat SS alzate post	60"	4x	10@5/10@10
Stacco al ginocchio	60"	6@70kg	4x5@84kg
.
Venerdì:	rec	serie/rip	kg
Panca	120"	MAV	(max 103kg)
Squat	120"	MAV	(max 130kg)
Parallele	60"	6x6	@BW
Front Squat	60"	6x4	@36kg
.
Sabato:	rec	serie/rip	kg
Stacco Leggero	120"	8x4	@84kg
Trazioni	90"	6x6	@5kg
Bicipiti bil EZ	90"	5x5	@38kg
Scrollate	60"	5x8	@100kg

+Lunedì 04-04-2011

Panca MAV (max 103kg)
5@51kg
5@61kg

5@64kg
5@68kg
5@71kg
5@74kg
5@77kg
5@80kg

3@80kg
3@80kg
3@80kg
3@80kg

NOTE: devo rivedere il massimale di partenza perchè l'ultima serie da 5 non era rallentata ma non volevo fare una caterva di serie (il nuovo dovrebbe essere circa 108kg). La prossima volta rifaccio i conti in modo da fare 3 max 4 serie da 5 centrali.


Squat MAV (max 130kg)
5@65kg
5@78kg

5@81kg
5@85kg
5@89kg

3@89kg
3@89kg
3@89kg
3@89kg
3@89kg

NOTE: qui direi che ci siamo, forse sono stato un pò troppo critico sugli 89kg ma devo riprendere un pò di confidenza con i pesi un pò più alti.


Panca Inclianta 4x6 @62kg


Addominali (lat) SS Iperext 3x 15@40kg / 12@5kg

+Mercoledì 06-04-2011

Stacco MAV (max 140kg)
5@70kg
5@84kg

5@88kg
5@92kg
5@97kg
5@101kg
5@105kg
5@109kg

3@109kg
3@109kg
3@109kg
3@109kg

NOTE: devo rivedere il massimale di partenza perchè l'ultima serie da 5 non era rallentata (forse ne avevo ancora un paio) ma, come nella panca, non volevo fare una caterva di serie (il nuovo dovrebbe essere circa 150kg). La prossima volta rifaccio i conti in modo da fare 3 max 4 serie da 5 centrali.


Spinte Manubri 6x8 @22kg

NOTE: range ampio, tanto per cambiare un pò dalla solita panca.

Lento Avanti 5x5 @50kg


Alzate Leturali SS Alzate Posteriori 4x 10@5kg/10@10kg


Stacco al Ginocchio 5x5 @70kg

NOTE: qui mi è venuto un dubbio... ma lo stacco al ginocchio si fa "leggero" o "pesante"?

Scusa ho avuto qualche contrattempo!

Lo stacco al ginocchio fallo "medio"

Leviatano89 ha scritto:

Scusa ho avuto qualche contrattempo!

Lo stacco al ginocchio fallo "medio"

Non ti preoccupare

Lo stacco al ginocchio quindi sto sul 80%. va bene?

Quante pensi che dovrebbero essere le serie totali nel MAV?

PS. comlimenti per il tatuaggio

MrCrow ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

Scusa ho avuto qualche contrattempo!

Lo stacco al ginocchio fallo "medio"

Non ti preoccupare

Lo stacco al ginocchio quindi sto sul 80%. va bene?

Quante pensi che dovrebbero essere le serie totali nel MAV?

PS. comlimenti per il tatuaggio

Si direi che l'80% quando si parla di stacco al ginocchio direi che è perfetto!

Per quanto riguarda le serie totali dipende dal margine. La scorsa estate avevo un bel margine di panca e arrivano a fare anche una dozzina e passa di triple... il top è stato quando ho fatto un tripla con l'ex massimale ahah Di norma direi che sulle 5/6 deovrebbe essere la base.

Grazie per il tatuaggio

+venerdì 08-04-2011

Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%

5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%
5@81kg 75%

3@81kg 75%
3@81kg 75%
3@81kg 75%
3@81kg 75%

NOTE: rivisto il massimale teorico a 108kg. Forse c'era ancora qualcosa ma mi sono concentrato nel farle al meglio.


Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%

5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%
5@94kg 72%

3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%


NOTE: Buone sensazioni, mi sto riabituando a carichi un pò più alti. Avrei potuto fare ancora 2 o 3 triple ma mi sono fermato


Parallele 6x6 @BW


Front Squat 4x6@40kg

+Sabato 09-04-2011

Stacco tecnico 8x4 @84kg 60% (max 150kg)


NOTE: buono, ottime sensazioni di compattezza.


Trazioni alternate presa stretta / presa larga
6 - 4 - 6 - 4 - 6 - 4 @5kg


Curl Bicipiti bil EZ 5x5 @38kg


Scrollate 5x8 @100kg

NOTE: qui ci sono sempre verso la fine dei problemi con la presa della mano sinistra...

+Lunedì 11-04-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%

5@81kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%
5@94kg 72%

3@94kg 72%
3@94kg 72% (video)
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%

NOTE: Come ogni tanto mi capita ho sbagliato a leggere la tabella del giorno e ho iniziato a fare squat con i kg della panca. Così alla fine invece che 11 serie ne ho fatte 17 anche se bisogna considerare che l'ultima era comunque con 71kg quindi la considero ancora come riscaldamento. Per il resto direi che va sempre un filo meglio, ho solo qualche incertezza ogni tanto nel momento del'inversione. Metto il video di oggi della 2a serie da 3.


Cmqe lo Squat è ancora vergognosamente indietro rispetto alla panca


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%

5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%
5@81kg 75%
5@84kg 78%

3@84kg 78%
3@84kg 78% (video)
3@84kg 78%
3@84kg 78%


NOTE: Qui vado alla grande. Penso che ritoccherò ancora il massimale teorico. Vorrei tenere le serie da 5 centrali intorno alle 4 o 5 serie. Non so se è giusto fare così però non credo vada bene fare 15 serie di panca (come di squat o stacco)...
Anche qui video della 2a serie da 3:


Panca Inclianta 4x6 @64kg


Addominali (lat) SS Iperext 3x 15@40kg / 12@5kg

se vuoi puoi anche partire da un goccio più in alto se pensi che il max sia sottostimato

Io l'ho pensata così... magari sbaglio...

Ho visto che ho delle buone sensazioni, nel senso di carico non troppo facile ma nemmeno ingestibile, intorno al 75%.

Quindi pensavo di ritoccare il max teorico in modo, faccio l'esempio della panca di ieri, che il vecchio 78% (84kg) diventi il nuovo 75%.
Nel caso della panca dovrei alzare il max da 108kg a 112kg.


@Levia: che te ne pare dei video?

Direi che ci siamo!

Cercherei, nella risalita dello squat, ti buttare i gomiti sotto il bilanciere (tipo accelerata in moto ) per forzare bene il petto in fuori!

+Mercoledì 13-04-2011

Stacco MAV (max 150kg)
5@75kg 50%
5@90kg 60%
5@98kg 65%
5@105kg 70%
5@110kg 73%
5@114kg 76%
5@120kg 80%

3@120kg 80%
3@120kg 80%
3@120kg 80%
3@120kg 80%

NOTE: Ho alzato il massimale teorico a 150kg e mi sono trovato bene.
Nelle ultime serie ho avuto qualche problema di tenuta della presa della mano sinistra ma quello è un problema noto a cui prima o poi dovrò trovare una soluzione.


Spinte Manubri 6x8 @22kg


Lento Avanti 5x5 @50kg


Alzate Leturali SS Alzate Posteriori 4x 10@5kg/10@10kg


Stacco al Ginocchio 5x3 @130kg

NOTE: buone sensazioni anche qui. Alla fine ho voluto provare a fare una rip extra completa ed è venuta su come una fucilata, peccato non avere fatto un video.


Sono molto soddisfatto di come sta andando ora che ho sistemato parecchio la tecnica, considerato che sto seguendo anche la metabolica.
Sinceramente... non mi sono mai allenato così bene come in queste settimane... alla faccia dei pochi carbo

+venerdì 15-04-2011

Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@70kg 65%
5@76kg 70%
5@79kg 73%
5@82kg 76%
5@86kg 80%

3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%


Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@85kg 65%
5@91kg 70%
5@95kg 73%

3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%

NOTE: Buone sensazioni, però mi sono reso conto che devo migliorare parecchio quindi qui andrò di volume alto.


Parallele 6x6 @BW


Front Squat 4x6@40kg

+Sabato 16-03-2011

Squat 7x5 78kg (60% 130kg)

NOTE: lo squat è troppo indietro rispetto a panca e stacco. Non mi sento sicuro con il bilanciere sulle spalle soprattutto nella fase di risalita. Ho messo questa sessione leggera il sabato per carcare di macinare un pò di serie in più e memorizzare bene il pattern motorio.


Stacco 7x4 90kg (60% 150kg)


Trazioni Supine/Prone Alternate
6s - 4p - 6s - 4p - 6s - 4p 5kg


Curl bicipiti bilanciere EZ 5x5 36kg


Scrollate 6x8 100kg

+Lunedì 18-04-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%
5@94kg 72%

3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%

NOTE: Fino al 69% tutto bene, al 72% il crollo nelle ultime 2rip
Come tecnica penso di esserci, retroverto molto meno di prima anche se ogni tanto mi scappa e credo di aver capito come usare gli addominali.. quello che manca ora sono solo i kg. La sessione extra di sabato sembra dare i suoi frutti. Avanti così...


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%
5@81kg 75%
5@84kg 78%

3@84kg 78%
3@84kg 78%
3@84kg 78%
3@84kg 78%
3@84kg 78%

NOTE: Tenuto il max a 108. Difficoltosa e un pò lenta l'ultima serie da 3.


Panca Inclianta 4x6 @64kg


Addominali (lat) SS Iperext 3x 15@40kg / 12@5kg

pensi di aver bisogno di altro nello squat?

Leviatano89 ha scritto:

pensi di aver bisogno di altro nello squat?

in che senso?