Diario di MrCrow...PL in erba...

Ciao a tutti mi chiamo Lorenzo e su suggerimento di Gladionar apro la cronaca dei miei allenamenti

Sono alto 1.85 e peso circa 90Kg
Dopo 3 anni di bb casalingo ho deciso di provare a dare un senso a questo mio sollevare pesi... e l'unica cosa che mi è parsa sensata è stato provare a fare il PL

Mi alleno a casa e il mio obbiettivo (per ora) è raggiungere i 450kg con una buona tecnica,
Al momento ho come massimali: 103kg di panca + 130 di squat + 171 di stacco = 404kg
Lo stacco però è stato fatto con un sumo orrido, tutto schienato... infatti ora, dopo essere stato cazziato anche da Ado (che ringrazio per aver speso del tempo a guardare i miei video), sto cercando di sistemare la tecnica e sono sceso intorno ai 120kg.
Lo squat va meglio ma anche li c'è un pò da lavorare soprattutto sulla schiena.
La panca, invece, direi che va bene... parere personale ovviamente ... quindi se qualcuno mi dovesse dire che fa schifo non c'è problema... sono qui per migliorarmi...

I video dei miei allenamenti delle ultime settimane sono sul tubo qui:
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In queste ultime settimane, insieme a Gladionar (che non finirò mai di ringraziare), stiamo facendo del lavoro di tecnica pura con carichi sul 70-75%.
Fino a settimana scorsa per lo stacco avevo considerato il max (171kg) fatto con la tecnica sbagliata ma da questa settimana l'ho abbassato a 120kg.
Tralascio le prime 2 settimane di dicembre passate a fare 1000 prove con stance di varia ampiezza e amenità varie per passare alle ultime 3 dove abbiamo fatto più sul serio


*) Settimana 1

+Lunedì - 13-12-2010
Squat 6x6 70% 93kg
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Panca 6x6 70% 74kg
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Lento avanti 4x5 40kg
Panca stretta 4x846kg
Alzate laterali 4x10+max 8kg
Push down 3x12 30kg

+Mercoledì - 15-12-2010
Stacco 6x4 70% 100kg (% calcolate con max sbagliato)
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Rematore bilanciere 4x12 80kg
Trazioni 6x2+2xmax sovracc 10kg
Scrollate 5x8 90kg
Curl bilanciere 4x5 40kg

+Venerdì - 17-12-2010
Squat 6x6 70% 93kg
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Panca 6x6 70% 74kg
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Stacco Leggero 10x3 50kg
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*) Settimana 2

+Lunedì - 20-12-2010
Squat 8x5 70% 93kg (questi dovevano essere un 7x5 ma ho sbagliato a tenere il conto)
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Panca 8x5 70% 74kg
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Lento avanti 5x5 42kg
Panca stretta 4x8 50kg
Stacco Leggero 8x3 50-60-60-60-70-80-80-90kg
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+Mercoledì - 22-12-2010
Stacco 8x3 102-102-107-107-107-112-112-107-102kg (% calcolate con max sbagliato)
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Trazioni 4x8
Scrollate 5x8 90kg
Curl bilanciere 4x5 42kg

+Venerdì - 24-12-2010
Squat 7x5 70% 93kg
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Panca 7x5 70% 74kg
Stacco Leggero 10x3 50-60-60-60-60-60-60-70-70-70kg
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*) Settimana 3

+Lunedì - 27-12-2010
Squat 7x5 70% 93kg
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Panca 7x5 70% 74kg
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Lento avanti 5x5 42kg
Panca stretta 4x8 50kg
Stacco Leggero
2x6 50kg
2x5 60kg
2x3 70kg
2x3 80kg
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ok, sperando di non aver fatto addormentare nessuno, da qui in poi seguiranno i nuovi allenamenti con relativi video... ovviamente, dato che secondo me ce n'è una grande necessità, chiunque voglia dire la sua è ben acetto

bravo!

gladionar ha scritto:

bravo!

eheh speriamo bene

l'allenamento di oggi...

+Mercoledì - 29-12-2010
Stacco 10x3 84kg (75% di 112kg)
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Non mi sono fidato a considerare il 75% di 120kg, sono rimasto su 112kg, ma devo dire che qualche chilo in più l'avrei gestito bene... la prossima volta i conti li farò su 120kg.
Sto cercando ancora di capire come posizionarmi in partenza... il problema principale è, per ora, che non riesco a stare con la schiena più ipertesa di così, quindi un pò mi devo inclinare in avanti altrimenti non raggiungo il bilanciere con le mani... altro problema è che per cercare di stare più dritto possibile con il busto mi ritrovo a partire troppo da seduto... il compromesso che ho trovato al momento per alzare un pò il culo è inclinare un pò la schiena... devo lavorarci ancora molto

Trazioni 4x8 (senza sovraccarico)
Scrollate 5x8 90kg
Curl bilanciere 4x5 42kg

Ultimo allenamento del 2010 !!!!!

Ho cambiato un pò le carte in tavola... d'accordo con Gladionar sono passato dal 7x5 con il 70% a un 8x4 con un 75%

+Venerdì 31-12-2010
Squat 8x4 97kg (75% di 130kg)
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ho messo sul tubo solo la 6a serie. per il resto a parte le prime 2 serie dove mi sa che ci metto un pò a ingranare sono tutte simili.

Panca 8x4 77kg (75% di 103kg)
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anche qui ho messo solo la 5a serie.

Stacco 4x3 70kg (60% di 116kg) con stance medio
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Stacco 5x3 70kg (60% di 116kg) con lo stance più largo che potevo
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Non mi sono trovato male con lo stance molto largo ma il carico era bassino quindi è tutto da rivedere mercoledì
prossimo con il 75%.


e ora me ne vado a magnare

BUON ANNO A TUTTI !!!!!!!!!!!!!

Anche questa settimana rimango sul 8x4 75%

+Lunedì 03-01-2011
Squat 8x4 97kg (75% di 130kg)
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Devo dire che avevo ancora nelle gambe la corsa di ieri... stavo pensando se è il caso di spostarla al sabato... cmqe ho visto nei video che proprio nell'inversione di traiettoria nella buca le ginocchia mi scappano sempre un filo in avanti, oggi ho provato (quando riuscivo) a pensare di spingere indietro le ginocchia e sembra aver funzionato

Panca 8x4 77kg (75% di 103kg)
Qui oggi niente video

Stacco Leggero 10x3 70kg (50% di 120kg) con stance largo
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Qui non so giudicare ma "a me sembra" vada un pò meglio...

belli tutti e 2 non guardare giu nello squat però

gladionar ha scritto:

belli tutti e 2 non guardare giu nello squat però

sono contento

Domani nello stacco vediamo come va con carichi un pò più decenti.
Per la tecnica dello stacco mi sto studiando questo video..
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Cmqe fare squat non abbassando la testa è tutta un'altra cosa... all'inizio mi sono trovato un pò in difficoltà

Oggi prova di stacco un pò più sostenuto 10x2 al 75% di 120kg (90kg).

+Mercoledì 05-01-2011
Stacco 10x2 90kg (75% di 120kg)
ho messo la 5a e 7a serie..
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Non mi sembra male... credo che migliorando piano piano la tecnica il massimale teorico si sti alzando perchè non è stato così duro come pensavo. La prossima volta provo con il 75% di 125 o 130?
Quella marrone che si vede sotto è la mia nuova pedana modulare di stacco che mi sono costruito ieri
Con quella, per ora, posso fare stacco deficit fino a 14cm e stacco dai blocchi fino a 22cm.


Trazioni 4x8 BW

Scrollate 5x8 90kg

Curl bilanciere 4x5 42kg

Addominali 4x15 (alternati: alla lat con 40kg e da terra)

+Venerdì 07-01-2011
Squat 8x4 97kg (75% di 130kg)
Video della 5a serie:
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Oggi proprio non avevo la percezione della discesa.. praticamente ho fatto quasi tutte le rip a culo a terra o quasi... infatti un paio di volte sono rimasto nella buca (ho molto ringraziato le barre del rack).
Ho provato a non buttare il culo tutto in dietro subito ma durante la discesa... non mi sembra andare male.
Magari sto scoprendo l'acqua calda ogni volta ma sono soddisfazioni.

Panca 8x4 77kg (75% di 103kg)

Stacco leggero 10x3 64kg (50% di 125kg)
Metto la 7a serie:
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piano piano sto prendendo confidenza con lo stance molto largo.. sento molto gli adduttori delle coscie ma credo che sia nomale...
inoltre sto lottando con le ginocchia per farle stare bene aperte...

Giusè settimana prossima cosa facciamo? rimaniamo così?
Squat / panca 8x4 75%
Stacco 10x2 75%

L'unico dubbio è lo stacco... io andrei avanti di 10x2 con carichi a salire ogni settimana finchè il carico e la tecnica non si stabilizza... che dici

ciao mr appena ho un pò di tempo do un occhiata

gladionar ha scritto:

ciao mr appena ho un pò di tempo do un occhiata

non ti preoccupare... intanto io vado avanti


Questa settimana ho cambiato un pò schema e sono passato per squat e panca a un 10x3 80% il volume totale è lo stesso del 8x4 75% quindi dovrebbe avere un senso. Nello stacco rimango sul 10x3 75% di 130kg

+Lunedì 10-01-2011
Squat 10x3 104kg (80% di 130kg)
Serie 4a e 9a:
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Panca 10x3 82kg (80% di 103kg)
Serie 5a e 7a:
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Il peso inizia ad essere "pesante" ma mi sembrano andate bene. Sinceramente meglio del previsto.

Pensavo di fare anche settimana prossima così e poi di iniziare con qualcosa di più strutturato... qualche idea?

Dunque, nell'allenamento di lunedì ho dimenticato di indicare i complementari:

Lento avanti 4x5 40kg

Panca stretta 4x846kg

ma passiamo a oggi:

+Mercoledì 12-01-2011
Stacco 10x2 98kg (75% di 130kg)
ho messo la 6a e 9a serie..
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NOTE: questa volta ho provato a mettere le scarpe... lo so... quelle da ginnastica non vanno benissimo ma mi sto movendo per comprare delle scarpe sia per lo stacco che per lo squat.
nel tentativo di controllare l'iperext della schiena mi sono accorto che non ho spinto abbastanza le ginocchia verso l'esterno... devo essere più attento.
Alla fine ho provato a fare una singola con 130kg (purtroppo non ho il video) e nonostante non sia salita veloce non mi sono sbilanciato in avanti come qualche tempo fa.


Trazioni 4x8 BW

Scrollate 5x8 90kg

Curl bilanciere 4x5 42kg

Addominali 4x15 (alternati: alla lat con 40kg e inversi da terra)

ottimo!

gladionar ha scritto:

ottimo!

grazie

tutto bene? ho visto che sei sparito per un pò?

+Venerdì 15-01-2011
Squat 10x3 104kg (80% di 130kg)
Video della 3a 9a 10a serie:


Non so come mai ma la serie migliore, nonostante la stancehzza, mi sembra essere la 10a...


Panca 10x3 82kg (80% di 103kg)
Video della 4a e 7a serie:


Oggi niente stacco leggero perchè ero in megaritardo per una una cena

Dunque da questa settimana inizio lo schema propostomi da Divano.
Qui sotto riporto lo schema e le "istruzioni" per l'uso:

wo1
squat 8x5x67%
panca idem
trazioni 5x5

wo2
stacco 8x5x65%
lento come volete 5x5
tricipiti 5x10
abs

wo3
squat 8x5x67%
panca idem
trazioni

Spiegazione schema (l'ho diviso per mia comodità in 3 fasi):
1) è a sovraccarico progressivo e "regressivo" nel senso che per le prime 4 settimane aumentate il carico del 2,5% (non state a farvi le seghe mentali sul carico esatto al decimo, arrotondate per eccesso o per difetto come preferite) levando una serie. Di questo passo si farà un lavoro del genere (facendo finta che il massimale è 100) 8x5x67 7x5x70 6x5x72 5x5x75.
2) Fin qui tutto ok, al che potete iniziare a "spremere" il 5x5, per un 3 (massimo 4 settimane se avete ancora un discreto margine), aggiungendo a volume fisso un 2kg alla settimana per panca e 4kg a squat e stacco.
3) Dopo di che è ora di cambiare schema, 8x3 stesso carico stessi incrementi per 3 week o quanto il vostro fisico vi permette di fare, dopo di che 6o7x2 stessi incrementi fino a quando volete, fino a quando non riuscite a sputare ogni kg.

+Lunedì 17-01-2011
Squat 8x5 87kg (67% di 130kg)

Video della 6a serie:


Panca 8x5 69kg (67% di 103kg)

Video della 6a serie:


Trazioni 6x6 BW

NOTE:
Nello squat sto cercando di mettere insieme tutte i suggerimenti che ho letto sul forum a commento dei video di altri utenti... Oggi mi sono concetrato con il petto in fuori e varie prive con l'inclinazione della schiena, cercando sempre di tenerla abbastanza dritta... non è facile mettere tutto insieme ma credo che mi sto avvicinando piano piano a una esecuzione corretta.
La panca mi pare vada abbastanza bene.

+Mercoledì 20-01-2011

Stacco 8x3 + 8x5 90kg (65% 140kg)
Ho messo il video della 6a serie dell'8x5


Ieri ho fatto un pò di casino...
Non so per quale motivo ero convinto di dover fare un 8x3 90kg (65% di 140kg) e solo alla 5a serie mi sono accorto che avrei dovuto fare un 8x5 90Kg.
Alla fine ho deciso che se dovevo fare un 8x5 avrei fatto "anche" l'8x5... l'ho fatto ma è stata molto dura... ho dovuto recuperare per un 15/20 min buoni prima di poter fare il resto del wo.


Lento Avanti 5x5 44kg
Duro ma fattibile... la prossima volta provo ad aggiungere 1 o 2kg

Panca stretta 5x10 44kg
Duro nelle ultime ripetizioni

Addominali 4x15 (alternati alla lat con 40kg e da terra)
Gli addominali non li ho fatti.. alla fine ero troppo stanco...

Ciao!! bello questo schema di allenamento mi piace.. nei video, panca e stacco mi sembrano buoni, nello squat fai un pò il mio errore di buttare poco indietro il culo e tanto avanti le ginocchia... buoni allenamenti ciao ciao !!!

andrea capo ha scritto:

Ciao!! bello questo schema di allenamento mi piace.. nei video, panca e stacco mi sembrano buoni, nello squat fai un pò il mio errore di buttare poco indietro il culo e tanto avanti le ginocchia... buoni allenamenti ciao ciao !!!

Grazie di essere passato

Nello stacco sto ancora cercando il peso limite con cui iniziano a vedersi i "problemi" però piano piano sto migliorando, lo squat è un pò più consolidato ma anche li c'è da sistemare qualcosa...

E' uno schema che mi ha consigliato Divano... poca roba ma puntando molto sulla tecnica...

Buoni allenamenti anche a te!!!

+Venerdi 21-01-2011

Squat 8x5 87kg (67% di 130kg)
Anche oggi ho messo il video della 6a serie dell'8x5



Panca 8x5 69kg (67% di 103kg)


Trazioni 6x6 BW


NOTE: Oggi allenamento molto soddisfacente. Ho fatto molta meno fatica di quanto mi aspettassi considerando anche il surplus di stacchi di mercoledì.

+Lunedì 24-01-2011
Squat 7x5 90kg (69% di 130kg)

Video della 7a serie:


Note: qui sembra tutto bene a parte che ad un certo punto ho perso il conto e, forse, ho fatto anche una serie in più

Panca 7x5 71kg (69% di 103kg)

Trazioni 6-6-6-6-6-5 BW


PS. Allenamento buono... ce l'ho messa tutta e lo dedico ad un mio amico che da sabato non è più con noi... Ciao Valerio...

+Mercoledì 26-01-2011

Stacco 7x5 94kg (67% 140kg)
Ho messo il video della 6a serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

NOTE: lo stacco è stato bello tosto.. ma sono riuscito a stare piuttosto drito e comunque saldo con la schiena.

Lento Avanti 5x5 46kg
Ho sentito l'aumento di peso ma sono riuscito a farle tutte.

Panca stretta 5x10 44kg
Abbastanza duro... la prossima volta aggiungo 2kg

Addominali 4x15 (alternati alla lat con 40kg e da terra)

+Venerdi 29-01-2011

Squat 7x5 90kg (69% di 130kg)


Panca 7x5 71kg (69% di 103kg)


NOTE: Allenamento un pò di fretta perchè sono uscito tardi dal lavoro, non ho fatto in tempo a fare le trazioni, ma discreto... le ultime serie sono state piuttosto dure ma tutto sommato sono venute bene.

WO di ieri:

+Lunedì 31-01-2011

Squat 6x5 93kg (72% di 130kg)

Panca 6x5 74kg (72% di 103kg) con fermo 1-2"

Trazioni 6-6-6-6-6-6 BW

NOTE: cambio schema e aumento di peso come da programma.
Nello squat l'ho sentito specialmente le ultime 2 serie.
Nella panca è stato più facile (alla fine sentivo di averne ancora molto e ho fatto una serie in più) nonostante questo terrò lo schema previsto senza ritoccare i pesi, al massimo farò una serie in più se dovesse essere troppo facile.