Diario di MrCrow...PL in erba...

MrCrow ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

pensi di aver bisogno di altro nello squat?

in che senso?

nel senso che mi sembra di capire, da quello che scrivi almeno, che ti da qualche problema... a livello di fatica forse, mi sembra ti faccia sudare parecchio

Leviatano89 ha scritto:

MrCrow ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

pensi di aver bisogno di altro nello squat?

in che senso?

nel senso che mi sembra di capire, da quello che scrivi almeno, che ti da qualche problema... a livello di fatica forse, mi sembra ti faccia sudare parecchio

ah, ok

Allora, sicuramente la situazione rispetto a un mese fa è migliorata parecchio sia come tecnica come sensazioni. Ma probabilmente dato che in passato l'ho sempre fatto male l'ho trascurato un pò troppo e ora lo vedo indietro. Se lo paragono alla panca mi sembra di aver appena cominciato a farlo. Persino lo stacco mi viene meglio...

Il problema principale che noto adesso è che quando inizio a essere un pò stanco faccio fatica nel momento del'inversione del movimento per uscire dalla buca. L'assetto c'è, manca forse un pò di esplosività. E' come se, in macchina, partissi da fermo in seconda.

Credo, correggimi se sbaglio, che la soluzione, come per lo stacco, sia farlo, farlo e farlo ancora sempre in ottica MAV.
Infatti il sabato insieme allo stacco leggero (60%) ho messo anche lo squat sempre al 60%.

+Mercoledì 20-04-2011

Stacco MAV (max 150kg)
5@75kg 50%
5@90kg 60%
5@98kg 65%
5@105kg 70%
5@110kg 73%
5@114kg 76%
5@120kg 80%

3@120kg 80%
3@120kg 80%
3@120kg 80%
3@120kg 80%

NOTE: bene.. anche la presa è migliorata un pò.


Spinte Manubri 6x8 @24kg


Lento Avanti 5x5 @50kg


Alzate Leturali SS Alzate Posteriori 4x 10@5kg/10@10kg


Stacco al Ginocchio 5x3 @130kg

aggiorno un pò il diario con le sessioni mancanti...

+venerdì 22-04-2011

Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@70kg 65%
5@76kg 70%
5@79kg 73%
5@82kg 76%
5@86kg 80%

3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%


Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@85kg 65%
5@91kg 70%
5@95kg 73%

3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%
3@95kg 73%


Parallele 6x6 @5kg


Front Squat 4x6@50kg

+Sabato 23-04-2011

Squat 7x5 78kg (60% 130kg)


Stacco 7x4 90kg (60% 150kg)


Trazioni Supine/Prone Alternate
6s - 4p - 6s - 4p - 6s - 4p 5kg


Curl bicipiti bilanciere EZ 5x5 36kg


Scrollate 6x8 104kg

+Lunedì 25-04-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%
5@94kg 72%

3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%

NOTE: Probabilmente ero bello carico dai pranzi pasquali e ho fatto 2 serie da 3 in più.
Cmqe credo di aver trovato un buon compromesso tra la verticalità e le ginocchia un pò in avanti.



Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%
5@81kg 75%
5@84kg 78%

3@84kg 78%
3@84kg 78%
3@84kg 78%
3@84kg 78%
3@84kg 78%


Panca Inclianta 4x6 @64kg

NOTE: non l'ho fatto perchè avevo un fastidio al gomito sinistro... ho preferito non rischiare.


Addominali (lat) SS Iperext 3x 15@40kg / 12@5kg

Vogliamo i video

Leviatano89 ha scritto:

Vogliamo i video

ok mercoledì e venerdì vi delizierò con nuovi video

+Mercoledì 27-04-2011

Stacco MAV (max 150kg)
5@75kg 50%
5@90kg 60%
5@98kg 65%
5@105kg 70%
5@110kg 73% (video)
5@114kg 76%
5@120kg 80%

3@120kg 80%
3@120kg 80% (video)
3@120kg 80%
3@120kg 80%

NOTE: a grande richiesta metto 2 video. Uno della 5a serie da 5 laterale, e uno della 2a serie da 3 da 3/4.
L'unica nota è che credo di aver trovato un buon compromesso tra il partire con il culo troppo basso e troppo alto.






Spinte Manubri 6x8 @22kg


Lento Avanti 5x5 @50kg


Alzate Leturali SS Alzate Posteriori
4x 10@6kg/10@10kg


Stacco al Ginocchio 5x3 @130kg

+venerdì 29-04-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@85kg 65%
5@91kg 70%
5@95kg 73%
5@99kg 76%

3@99kg 76%
3@99kg 76%
3@99kg 76%
3@99kg 76%
3@99kg 76%


NOTE: Buone sensazioni anche con il 73% così ho azzardato il 76%. Mi sembrava pesantissimo... quindi sono passato alle triple.
Volevo fare un video sia dal lato che da 3/4 ma mi sono ricordato del secondo troppo tardi





Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@70kg 65%
5@76kg 70%
5@79kg 73%
5@82kg 76%
5@86kg 80%

3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%
3@86kg 80%

NOTE: qui niente da segnalare. A parte che mi sono ricoradto di fare entrambi i video







Parallele 6x6 @BW


Front Squat 4x6@50kg

Buono lo stacco, riesci ad iperestendere anche con il regular che non è una cosa da poco.

Ok la panca! Per lo squat, metti in conto che non ti vedo bene il busto per via dei dischi, mi sembri un pò poco proiettato verso l'alto

Leviatano89 ha scritto:

Buono lo stacco, riesci ad iperestendere anche con il regular che non è una cosa da poco.

Ok la panca! Per lo squat, metti in conto che non ti vedo bene il busto per via dei dischi, mi sembri un pò poco proiettato verso l'alto

Ottimo, sono contento... soprattutto per lo stacco Ora mi manca solo da sistemare lo squat.

Per lo squat lunedì spero di ricordarmi il video da 3/4.

Con questa settimana ho fatto 4 settimane di MAV, pensavo di farne un altro paio, e poi farne qualcuna di VO_BO, così riesco a fare un buon volume nelle tre alzate. Che ne dici?

Invece che MAV con 5 rep prova a farlo con 3

Leviatano89 ha scritto:

Invece che MAV con 5 rep prova a farlo con 3

ok, così dovrei arrivare a maneggiare carichi un pò più alti.

Parto sempre dal 60%? e per le serie che ora sono da 3 le trasformo in doppie? o faccio solo triple finchè non peggioro la tecnica?

+Sabato 30-04-2011

Squat 7x5 78kg (60% 130kg)


Stacco 7x4 90kg (60% 150kg)


Trazioni Supine/Prone Alternate @5kg
6s - 4p - 6s - 4p - 6s - 4p


Curl bicipiti bilanciere EZ 5x5 38kg


Scrollate 6x8 104kg

Ciao a tutti... sono tornato

Ho visto con piacere che il contatore delle visite del diario è salito di molto nonostante la mia assenza...

Il mese scorso sono stato superincasinato con il lavoro e un pò non sono stato bene quindi ho dovuto sospendere per un pò gli allenamenti.
Ho ripreso settimana scorsa (dopo 4 settimane) con qualcosa di leggero.
Questa settimana ho ripreso da dove mi ero fermato, ovviamente con carichi un pò ridimensionati (ma non troppo) e con una revisione delle giornate di allenamento che da 4 sono diventate 3.

Putroppo a questo punto è evidente che il mio esordio in pedana slitta a ottobre.

+Lunedì 07-06-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%

3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%

3@78kg 72%
3@78kg 72%
3@78kg 72%
3@78kg 72%


Panca Inclianta 4x6 @54kg


Lento Avanti 5x5 @50kg


Alzate Leturali SS Alzate Posteriori
4x 10@5kg/10@10kg

Bentornato

Leviatano89 ha scritto:

Bentornato

Grazie...
devo ammettere che gli allenamenti mi sono mancati

+Mercoledì 08-06-2011

Stacco MAV (max 150kg)
5@75kg 50%
5@90kg 60%
4@95kg 63%
3@99kg 66%
3@103kg 69%
3@108kg 72%
3@108kg 72%
3@108kg 72%

NOTE: Non è proprio un MAV ma un callo semi tagliato nella mano destra mi stava facendo impazzire dal dolore quindi ho fatto quello che ho potuto...


Spinte Manubri 6x8 @22kg


Trazioni alternnate 6 prone / 4 supine


Bicipiti bil EZ 5x5 39kg

+venerdì 29-04-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%

3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%

3@78kg 72%
3@78kg 72%
3@78kg 72%
3@78kg 72%


Parallele 6x6 @5kg


Panca Stretta 4x8@50kg

+Lunedì 13-06-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%
5@92kg 71%

3@92kg 71%
3@92kg 71%
3@92kg 71%
3@92kg 71%


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%
5@80kg 74%

3@80kg 74%
3@80kg 74%
3@80kg 74%


NOTE: nello squat e nella panca mi sentivo di poter caricare di più ma non ero sicuro di poter tenere una buona tecnica con il 3%. Ho aumentato del 2% (circa 2kg)


Panca Inclianta 4x6 @50kg


Lento Avanti 5x5 @40-50-40-50-40kg

NOTE: ho voluto provare a fare qualcosa a carico "ondeggiante"...


Alzate Leturali SS Alzate Posteriori
4x 10@5kg/10@10kg

+Mercoledì 15-06-2011

Stacco (max 150kg)
5@75kg 50%
5@90kg 60%
4@95kg 63%
4@99kg 66%
3@103kg 69%
3@108kg 72%
2@113kg 75%
2@117kg 78%
1@122kg 81%
1@126kg 84%

NOTE: Oggi avevo voglia di caricare e ho inventato qualcosa su due piedi.


Spinte Manubri 6x8 @24kg


Trazioni alternate 6 prone / 4 supine @5kg


Bicipiti bil EZ 5x5 @39kg


Scrollate 5x8 @110kg

NOTE: qui nelle ultime rep ho avuto problemi di tenuta della presa ma sono riuscito a farle tutte.

+venerdì 17-06-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%

3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%
3@90kg 69%

NOTE: dure le serie da 5, poi le triple avrei potuto farne ancora ma non avevo tempo.


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%

3@78kg 72%
3@78kg 72%
3@78kg 72%
3@78kg 72%


Parallele 6x6 @5kg


Panca Stretta 4x8@58kg


Addominali ss Iperext 15@17kg 12@7kg

+Lunedì 13-06-2011

Squat MAV (max 130kg)
5@65kg 50%
5@78kg 60%
5@82kg 63%
5@86kg 66%
5@90kg 69%
5@94kg 72%

3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%
3@94kg 72%


Panca MAV (max 108kg)
5@54kg 50%
5@65kg 60%
5@68kg 63%
5@71kg 66%
5@75kg 69%
5@78kg 72%
5@81kg 75%

3@81kg 75%
3@81kg 75%
3@81kg 75%


NOTE: Questa volta ho usato gli incrementi normali del 3%. Nello squat l'ultima serie ho avuto dei rallentamenti nelle ultime rip uscendo dalla buca e quindi sono passato alle triple. Non so cosa sia successo ma non sono più riuscito a farle come volevo. Avevo la sensazione di essere sempre un pò sbilanciato in avanti, speciamente in salita.
Nella panca invece tutto ok.


Panca Inclianta 4x6 @54kg


Lento Avanti 5x5 @40-50-40-50-40kg

NOTE: l'altra volta mi sono trovasto bene... non so se serve a qualcosa ma voglio sperimentare


Alzate Leturali SS Alzate a 90°
4x 10@5kg/10@10kg

NOTE: qui le alzate laterali si possono fare anche con 6kg

Dunque, da questa settimana, e per le prossime 4 voglio provare a fare qualcosa a onde anche per riabituarmi a maneggiare carichi un pò più pesanti del MAV.
Ho pensato di mantenere i 3 giorni fondamentalmente con lo stesso schema di prima inserendo in uno degli esercizi principali lo schema a onde:

Lunedì:
Panca (onde)
Squat (leggero)
Panca Inclinata
Lento Avanti
Alzate lat SS alzate post*

Mercoledì:
Stacco (onde)
Spinte Manubri*
Trazioni (miste prone/supine)
Bicipiti*
Scrollate*

Venerdì:
Squat (onde)
Panca (leggero)
Panca Stretta
Addominali ss Iperextensioni


* esercizi opzionali, dipende dal tempo/stanchezza/voglia


Gli schemi che userò in queste settimane sono:

Onde:
sett I: 4@70% 2@75% 1@80%, 3 onde, 120'' tra i set 180'' tra le onde
sett II: come sett I ma 4 onde
sett III: 3@75% 2@80% 1@85%, 3 onde 120'' tra i set, 180'' tra le onde
sett IV: come sett III ma con 4 onde

Leggera:
sett I: 7x5@65% #120''
sett II: 6x6@65% #150''
sett III: 5x7@65% #180''
sett IV: 4x6@70% #210''


Vediamo cosa ne esce

+Lunedì 11-07-2011

Panca: 3 onde, 120'' tra i set 180'' tra le onde
4@70% 77kg
2@75% 83kg
1@80% 88kg

NOTE: Le percentuali sono calcoalte su 110kg ma alla fine ne avevo ancora qundi forse si più ritoccare a 112kg.
per il resto sensazioni strane, si vede che non sono più abituato ai carichi oltre il 70%. Staccato il bilanciere sentivo il carico pesante ma il movimento è venuto preciso e fluido.


Squat 7x5@65% 85kg

NOTE: percentuale calcolata su 130kg.
L'ultima serie è stata bella tosta e infatti mi sono un pò incasinato con pò con la tecnica


Panca Inclianta 4x6 @62kg


Lento Avanti 5x5 @40kg

NOTE: sentivo le spalle un pò cotte quindi non ho voluto caricare troppo. Però avrei potuto mettere qualcosa in più.