Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

finchè non ti forzi ad eseguire obbligatoriamente un fermo deciso (1 secondo abbondante) in tutte le ripetizioni ti verrà naturale evitarlo quando sei in un momento di difficoltà
e ogni volta che togli il fermo perchè "non ce la fai" stai disimparando a farlo.
c'è anche chi si allena senza e va alla grande, io però la vedo così.

Ai pienamente ragione....Sono sempre più convinto che se non uso il fermo non progredisco.. prima che mi rompessi la clavicola, quest' estate ero arrivato in LADDER con 75kg a fare 9 rep con fermo, adesso che nelle ultime rep del LADDER tento di sgarrare non mi schiodo più dalle 8!!
Devo impormi di non fare più questo errore!!!

LUNEDI: 28 novembre 2011

PANCA

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
uscite 4@85kg molto bene con un bel fermo abbondante!
dopo il 5x6 lo ho fatto a 72,5kg ed è riuscito tutto bene, + 2,5 kg!!

SQUAT

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
fino a 4@115kg + 5x6@92,5kg bene... anche qui + 2,5kg

MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x8@28 8@26 10@24 12@22 x manubrio
TRAZIONI ladder fino a 8@BW

MERCOLEDi 30 novembre 2011


STACCO:


2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%)@ 125kg togli il 20% e fai 5x4@ 105kg... abbastanza bene..


TRAZIONI prone larghe 4x7@bw
REMATORE: stripping 8x60kg + 8x50kg pausa 8x60+8x50kg

LENTO AVANTI MANUBRI 9@26+ 10@24 + 10@22 + 12@ 20kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

VENERDI: 2 DICEMRE 2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7-8.....BENE finalmente tutte con fermo al petto!
1-2-3-4-5


TRAZIONI SUPINE:
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, +5kg fino a 4RM a BW+ 20kg 95kg (85-87%) ne sono uscite 4 abbastanza bene ho aumentato 3 kg rispetto allo scorso ciclo, c' è stato un leggero cheat.. ma niente di grave anche perchè nelle trazioni non si può barare più di tanto... togli il 20% e fai 5x6@ BW+3kg ottimo anche qui +3kg fatte bene..


PANCA STRETTA
REMATORE

LUNEDI: 6 dicembre 2011

PANCA

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 89kg tolto, molto bene aumentato 1,5 kg con un bel fermo, tolto il 20% e fatto 5x5 @ 77,5kg e anche qui +2,5kg Bene la panca!

SQUAT

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 120kg toltoi il 20% e fttoi 5x5@ 105kg qua ero al limite


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 9@26 10@24 x manubrio
TRAZIONI:Ladder @BW fino a 8 rep

MERCOLEDI 7 dicembre 2011


STACCO:


3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%) 130kg abbastanza bene .. tolto il 20% e fatto 5x3@ 110kg ok!

TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI 10@26+ 10@24 + 8@24 + 10@ 8kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

VENERDI: 9 dicembre 2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8 sbagliata... azzzz che rabbia ho sbagliato l' ottava, bloccato a metà alzata... ufffff probabilmente x il fermo più abbondante del solito nelle altre rep oppure per un recupero troppo breve o semplicemente per un setting non ottimale..




TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). BW+ 25 (100kg) ho tentato ma ne sono uscite solo 2 azzz!!!! tolto il 20% e fatto 5x5 @BW+8kg (83)KG


REMATORE

Giornata del cavolo, cappellato sia la panca che le trazioni apparte il 5x5 di trazioni dove ho aumentato sti 3 kg....

LUNEDI: 12 dicembre 2011

PANCA

4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x2x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%)@92,5kg con fermo al petto abbastaanza bene.. tolto il 20% e fatto 5x4@ 80kg ok!!

SQUAT

4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x2x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%)@125kg abbastanza sicure! togli il 20% e fai 5x4@ 107,5kg faticose ma riuscite


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 10@26 10@26 x manubrio
TRAZIONI:Ladder fino a 8 rep@ BW
ADDOME

MERCOLEDI 14 dicembre 2011


STACCO:


4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (90%) 135kg abbastanza bene .. tolto il 20% e fatto 5x2@ 115kg ok!

TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI 10@26+ 8@26 + 8@24 + 8@ 24kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

VENERDI: 17 dicembre 2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8 Ottimo finalmente sono arrivato alle 8 rep in Ladder con fermo al petto!!! Quindi in teoria dire che ho un max di 10 rep@75kg..



TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 2RM (90%). BW+ 28 (103kg)! tolto il 20% e fatto 5x4 @BW+13kg (88)KG


REMATORE

LUNEDI: 19 dicembre 2011

PANCA

5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x2x70%, +5kg fino a 1RM @97kg con fermo al petto, bene ma al limite dato che il fermo era abbondante ma c' era indecisine a metà alzata.. tolto il 20% e fatto 5x3@ 84kg ok!!

SQUAT

4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x2x70%, +5kg fino a12RM @130kg abbastanza sicure! togli il 20% e fai 5x3@ 110kg faticose ma riuscite


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 10@26 10@26 x manubrio
TRAZIONI:Ladder fino a 9 rep@ BW
ADDOME

MERCOLEDI 21 dicembre 2011


STACCO:


5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 1RM 140kg abbastanza bene .. tolto il 20% e fatto 5x1@ 120kg ok!

TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI 10@26+ 8@26 + 8@24 + 8@ 24kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

Ormai ho ripetuto il ciclo 2 volte... e ho trovato più progressi la seconda volta rispetto alla prima... sono indeciso se rifarlo per la terza....

ritocca qualcosa se ritieni che sia migliorabile e ripetilo per la 3°volta (se ti piace)
nel frattempo pensa a cosa fare dopo (visto che questo tipo di schema ha funzionato mi terrei su qualcosa di simile)

squadra che vince non si cambia

Grazie claudio, vedrò di sistemare qualcosa ma terrò ancora questo per il prossimo mese, dopo leggi sotto che ho una domanda...

VENERDI: 23 dicembre 2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7- 8 8 rep in Ladder con fermo al petto! ok



TRAZIONI SUPINE:
1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 1RM . BW+ 30 (105kg)! Non me la sentivo di aumentare ancora quindi ho fatto 2 singole con +30.. tolto il 20% e fatto 5x3 @BW+17kg (92)KG ok


REMATORE

La prossima settimana dato che la palestra è chiusa lunedi potro' allenarmi solo 2 giorni mercoledi e giovedi e probabilmente anche la settimana successiva..... cosa faccio? a senso fare una settimana di "semi" scarico facendo 2 allenamenti magari un po alternativi.. e riprendere dal 2 gennaio in poi l? allenamento solito? il problema è che forse anche la settimana dal 2 al 7 gennio probabilmente farò solo 2 allenamenti... quindi non so.... Claudio hai idee???

te la butto lì

giorno 1
Squat: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, ladder @80% (10-15 reps totali)
Panca: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 5x2x80%
1 o 2 complementari tirata 5x10 (trazioni e curl?)

giorno 2
Panca: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, ladder @80% (10-15 reps totali)
stacco: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 5x2x80%
1 o 2 complementari spinta 5x10 (lento avanti e french press?)

utilizzerei questo schema in queste settimane di emergenza
l'allenamento è tosto soprattutto se non sei abituato ad allenarti in full tutti i giorni (altrimenti è normale routine) ma fa il suo sporco lavoro
non dovresti perdere nulla

Mi sembra ottimo, unica cosa non so se riesco a completare un 5x 10 di trazioni prone... forse si se no comunque vado a cdimento? o faccio un 5x8 potrbbe andare lo stesso?? si mi sembra giusto cioè a vederlo così non sembra troppo pesante... soprattutto come% di carico... 5x2@80% piuttosto facile.. Logico che poi la tecnica fa tutto, quindi esplosività al max giusto? comunque ottimo mi piace!

l'esplosività deve essere al massimo anche quando lavori al 100%

nelle trazioni puoi fare un ladder a cedimento e basta se vuoi qualcosa di + elastico

martedi 27 dicembre 2011




Squat: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, ladder @80% 1-2-3-4-5-6 @ 105kg Stavo per vomitare dalla fatica, colpa del troppo mangiare e bere di queste feste!!

Panca: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 5x2x80% qui tutto bene veloci e facili mentre recuperavo nelle trazioni ho fatto 3-4 serie in piu
Trazioni: 6x8@ bw
Rematore 4x 10 @ 60-55-55-50
Curl ai cavi: 3 x 12-15-20


Claudio ho variato leggermente da quello che mi avevi dettto, ma mi sembra bene o no?

io ti consiglio a scatola chiusa perchè non ti vedo (e anche quando ti vedessi non sono di certo infallibile)
in questo caso sei tu il miglior allenatore di te stesso, quindi se ritieni andasse bene vuol dire che andava bene

p.s. secondo me va bene
perdonami per le ripetizioni

Hahaha ok diciamo.che ho aumentato solo una po' il volume perché avevo una ora e mezza a disposizione... E poi la solita paura di non aver fatto abbastanza !

se riesci a mantenere una buona esecuzione e la prestazione (fluidità\carichi usati\reps eseguite) non decresce troppo è possibile che tu non stia facendo troppo.

l'esempio del centometrista è quello + facile da intuire: se hai un record di 10'' sui 100m farai scatti fino a quando sarai in grado di stare sotto i 13'' (sto usando un numero indicativo, non ne capisco nulla di atletica leggera), se accumuli tanta fatica da superare i 15'' è chiaro che l'allenamento non solo è aspecifico ma anche controproducente.

se per continuare a macinare serie sei obbligato a lavorare su 5 reps con il 50% dell'1RM evidentemente il calo di performance è esagerato e il lavoro che stai eseguendo è un perlopiù inutile

Giovedi 29 dicembre 2011



Panca: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, ladder @80%
1-2-3-4-5-6-7 @ 80kg cavoli bene tutte con fermo e belle, come faccio a fare 7 rep in ladder all' 80% 80kg e non superare i 100kg di max?? comunque ottimo cosi pensavo un 6 rep max

stacco: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 5x2x80% 110kg ho fatto qualche serie in piu..

lento avanti: 5x10 @ 26-26-24-22-22 x manubrio... bene...
french press: 5x 10@ 20kg... che sega...

In complesso mi sembra ottimo.. davvero contento per la panca, era ora!

Martedi 3 gennaio 2012

Da oggi sono 3 anni che ho iniziato ad andare in palestra... come penso tutti il primo anno è stato un anno di diete drastiche e tanti errori dato che arrivavo da un peso di 80 kg x 1,80 cm al 20-25% bf il mio obbiettivo era dimagrire e basta!! arrivato in poco tempo a una bf dl 9-10% (non aveo neanche piu la pelle ormai, e la mia preoccupazione piu grande era non ingrassare, diciamo che nel primo anno e mezzo non ho fatto tanti progressi... ora come max siamo a 100kg in panca - 135 kg in squat - e un 145 in stacco peso intorno ai 77kg.
mi vedo abbastanza bene la bf è sul 12% si vede ancora addome alto e i laterali.. Adesso è ora di mangiare spingere e allenarsi x bene!! speriamo!!


Squat: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, ladder @80- 85%% 1-2-3-4-5- @ 110kg

Panca: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 5x2x80% qui tutto bene veloci e facili mentre recuperavo nelle trazioni ho fatto 3-4 serie in piu
Trazioni: 6x8@ bw
Rematore 4x 10 @ 60-55-55-50
Curl ai cavi: 3 x 12-15-20

Anche questa settimana causa lavoro e e feste varie non riesco ad allenarmi piu di 2 volte... Dallla prossima si riprende a 3 allenamenti!

visto che siamo a gennaio potresti valutare l'idea di acquistare qualche chiletto (e quindi un pò di panzetta) e allenarti con un peso corporeo maggiore per qualche mesetto
per esperienza personale posso dirti che cambia parecchio
se tendi ad essere un pò grassottello e con la dieta ti "mantieni" al 10-12% quando torni ad allenarti al 15-16% di BF macini PR su PR