Diario di PrisonBreak

Venerdì 13/7/2012
bw=74.9kg

Power Jerk
26kg x 5 x 5serie

Panca Piana
58kg x 3 x 3serie
60kg x 1
64kg x 1
65kg x 1

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5
bw x 1/2/3/4

Giornata da dimenticare, ero stanco ed avevo sonno: è stata davvero dura.

Power JerK: più faticoso di quanto pensassi. Ho cercato di infilarmi bene sotto e di incastrare con le braccia tese ed in leggera accosciata.
Panca: già dal 3x3x58kg sentivo che sarebbe stata pesante, così ho abbassato un po le singole. Le prime due, a 60kg e 64kg, non mi sono piaciute, mi sono mangiato troppo il fermo. L'ultima ho raccimolato le ultime energie che mi erano rimaste ed ho tirato fuori una singola abbastanza buona. Non sono molto soddisfatto ma alla fine 65kg sono il mio massimale di partenza. Ma si poteva fare mooolto meglio.

Sabato 14/7/2012
bw=75kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3
45kg x 0 (nullo alla prima)
40kg x 3 x 3serie

Power Jerk
20kg x 3 x 2serie
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 4serie

Stacco Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 2 x 2serie
82kg x 2
92kg x 1
102kg x 1
112kg x 1
120kg x 1 P.R.

Oggi il caldo era insopportabile, in più ho dovuto lavorare e mi sono allenato appena tornato ma ero abbastanza provato già prima di iniziare.

PC: inizio pessimo. le prime serie sono state parecchio brutte; mancavo di "spunto". Pian piano ho risistemato un po la tecnica, ma nella seconda serie con 45kg ho fatto un nullo, non ne avevo più. Un po meglio nel ritorno.

Stacco: dato il brutto allenamento di ieri, il pessimo inizio di oggi avevo bisogno di staccare un po la spina: non cè niente di meglio per rilassarsi che qualche singola a salire di stacco! Beh è arrivato un nuovo P.R.: 1x120kg. Tecnica non bellissima ma tutto considerato ogni tanto bisogna anche accontentarsi.

Lunedì 16/7/2012
bw=74.8kg

Panca Piana
56kg x 3 x 6serie

Non sto molto bene, per cui ho optato per fare solo la panca, se domani starò meglio recupero il power clean. Anyway, la panca è venuta bene, sicura e abbastanza precisa.

Mercoledì 18/7/2012
bw=74.3kg

Stacco Regolare
102kg x 1 x 10serie

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5

Dato che questa settimana mi sento davvero uno straccio ho preferito fare solo il minimo sindacale, tra l'altro è da lunedì che mi è iniziato, così dal nulla, un dolorino al ginocchio sx ed ogni tanto lo sento anche verso l'attaccatura del bicipite; speriamo si risolva da solo al più presto

Venerdì 20/7/2012
bw=74.7kg

Panca Piana
56kg x 3 x 3serie
60kg x 1
64kg x 1
66kg x 1

Power Jerk
22kg x 3 x 2serie
26kg x 3 x 2serie
32kg x 3 x 2serie
36kg x 3 x 2serie
32kg x 3 x 3serie

Oggi ho ospitato nella mia home-gym un amico che vorrebbe iniziare ad allenarsi con i pesi, gli ho insegnato le basi di panca e stacco e sembra si sia divertito molto.

Panca: Non posso dire che mi sentissi male, non ero in piena forma ma spingevo abbastanza bene. Prima singola a 60kg, facile e veloce. Più impegnative le altre, con faticosa tenuta della spalla sx, che ogni tanto scappava. Secondo me dovrò puntare a 70kg come prova per il massimale, sinceramente mi delude un po': in panca sto faticando davvero tanto a salire con i carichi.

Power Jerk: divertente. è faticosa la fase eccentrica, cioè riportare il bilancere alle spalle, fase che non sarebbe prevista nel sollevamento originale, ma se non voglio frantumare i dischi a terra sono costretto a fare.

Lunedì 23/7/2012
bw=76kg

Panca Piana
58kg x 3 x 6serie

Power Jerk
30kg x 3 x 6serie

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5

Panca: non è venuta come vorrei. La prima ripetizione di ogni serie veniva un po' storta a causa della scarsa adduzione, poi per fortuna in discesa recuperavo tutto e dalla seconda reps erano molto migliori. Peccato che nel test di settimana prossima la ripetizione è singola.

Power Jerk: ok, anche se nellultima serie cominciavo a sentire la fatica ad incastrare la spalla dx. Power clean allinizio di ogni serie, il ginocchio sembra migliorare, speriamo di recuperare a piena per fine settimana.

Giovedì 26/7/2012
bw=75.2kg

Stacco Regolare
105kg x 1 x 7serie

Panca Piana
46kg x 3 x 3serie

Power Clean from box
40kg x 3 x 6serie

Addome
15 x 3serie

Stacco: il risultato non è male, 7 singole con il mio massimale. Il problema è che non ero del tutto concentrato a causa del dolore alla parte posteriore del ginocchio sx.

PC from box: per fortuna qui il ginocchio non mi dava fastidio ed ho capito che questo è un ottimo esercizio. Oltre che allenare a concludere la tirata ti consente anche di capire il puntu giusto in cui "esplodere". Bello!

Venerdì 27/7/2012
bw=74.6kg

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5

Panca Piana
58kg x 3 x 3serie
62kg x 1
66kg x 1
68kg x 1
46kg x 5

Addome
15 x 3serie

Pessima giornata: in officina è stato uno schifo. Il mio tornio aveva dei problemi e ho passata 7 delle 9 ore lavorative a sistemare un caxxo di utensile, oltre tutto il termometro segnava 36° C...pensavo di morire. L allenamento è stato una pacchia, mi ha rilassato davvero.

Panca: ci ho messo un po' a carburare ma alla fine il 3x3 le ho spinte via facili, così come per le singole a 62 e 66kg. A 68kg è stata un po più dura ma ero anche settato in modo orrendo. Probabilmente faticherò a passare i 70kg per il test di prossima settimana. Vedremo

Sabato 28/7/2012
bw=75kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie

Power Clean from Box
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 2serie

Power Jerk
20kg x 3 x 2serie
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3
35kg x 3 x 3serie

Addome
20 x 2serie

Power Clean: fino a 40kg nessun problema, poi ho iniziato sentire fastidio al ginocchio così ho deciso di passare al PC from box, e qui nessun problema.

Power Jerk: ok, mi sentivo abbastanza a posto, forse sarei potuto salire ancora un po' ma prima preferisco curare bene la tecnica.

mi segno!

gladionar ha scritto:

mi segno!

Mi fa molto piacere! ...passa pure quando vuoi, qui ogni consiglio è sempre ben accetto!

Lunedì 30/7/2012
bw=74.3kg

Power Jerk
35kg x 3 x 6serie

Panca Piana
46kg x 3 x 4serie

Addome
20 x 4serie

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5

Per fortuna oggi era di scarico perchè oramai sono davvero scoppiato.

Power Jerk: abbastanza buono, dovrei però flettere un po di più le gambe in incastro.

Mercoledì 1/8/2012
bw=74.3kg

Panca Piana
46kg x 3 x 3serie

Power Clean from Box
40kg x 3 x 4serie
45kg x 3 x 2serie

Addome
20 x 2serie

Panca: ultimo scarico prima del test, la tecnica la sento abbastanza solida, speriamo di esserci di testa!

PC from box: impegnativo oggi perchè sono veramente esausto, mancavo di reattività. Comuqnue ho curato meglio la partenza, con tibie perpendicolari e maggior iper-estensione, sentendo i femorali belli contratti. Nessun problema in particolare.

Venerdì 3/8/2012
bw=73.7kg

Panca Piana - Test
30kg x 3
36kg x 3
46kg x 2 x 2serie
52kg x 2
58kg x 1
65kg x 1
--------------
70kg x 1
72kg N
72kg N

Addome
20 x 3serie

Sono davvero deluso, mi aspettavo almeno di fare i 75 in panca...invece no, già a 65kg li sento pesanti, 70kg chiusi ma bruttini, per i 72kg non c'è stato verso! Solo 5 kg guadagnati in 6 mesi, non ho parole. Tra l'altro in allenamento avevo chiuso un 5x58kg, tirato ma chiuso...e poi a 65kg li sento già pesanti!?! ...boh c'è da capire cosa c'è che non va!

Sabato 4/8/2012
bw=73.7kg

Addome
20 x 3serie

Power Clean from box
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3
45kg x 3 x 3serie


Power Jerk
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3
35kg x 3 x 3serie

PC from box: sono partito assonnato ma verso i 40kg mi sono ripreso ed ho fatto le tirate migliori di sempre. Ho provato anche i 50kg, e sono venuti su, però nella terza reps ho perso troppo la tecnica così ho preferito fare il ritorno. Anche per oggi ho preferito evitare il power clean da terra per riposare ancora il ginocchio, poi dalla prossima settimana vediamo di reinserirlo gradualmente.

Power Jerk: benzina finita, ero lento oltremodo! comunque ho tentato di mettere in pratica i consigli che mi ha dato il principe, ed è più difficile del previsto infilarsi sotto.

Lunedì 6/8/2012
bw=74.6kg

Power Clean from Box
40kg x 5 x 5serie

Panca Piana
49kg x 1/2/3/4/5
49kg x 1/2/3 (Tot. 21 reps)

Addome
20 x 3serie

Allenamento leggero leggero, dove ho provato in parte il prossimo programma.

PC from box: oggi ho preferito fare un 5x5 perchè avevo bisogno di allenarmi a mantenere la concentrazione più a lungo, il peso non era per nulla impegnativo, io però ero parecchio fiacchio. Risultato: le tirate non sono venute come volevo ma ho cercato di concentrarmi il più possibile, e penso che sia in questi momenti che si impara ad essere tecnici sotto fatica.

Panca: prova per il ladder, non ho voluto tirarmi il collo, anche se la serie da 6 reps poteva pure starci.

Mercoledì 8/8/2012
bw=74.6kg

Power Jerk
35kg x 3 x 5serie

Power Clean from box
40kg x 3 x 7serie

Stacco dai Blocchi
76kg x 1/2/3/4/5/6/7/8 (Tot. 36 reps)

Oggi è arrivata la roba da Goodlift, finalmente ho una cintura da PL seria!

Power Jerk: fatico ancora ad entrare sotto al bilanciere, ho fatto diverse prove nei vari set e penso che il migliore sia l'ultimo.

PC from box: meglio di lunedì, ma non ancora come vorrei.

Stacco dai blocchi: visto che quello da terra non resco a farlo per i problemi al ginocchio per il momento lo sostituisco con questo (sempre meglio che non fare nulla!). Comunque molto leggero.

Sabato 11/8/2012
bw=73.1kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3 x 2serie
55kg x 3 (N,N,V)
55kg x 3
50kg x 3 x 2serie


Power Jerk
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 (V,N,N)
40kg x 3 x 3serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Panca Piana (fermo 5'')
40kg x 3 x 2serie

Ultimo allenamento prima delle ferie, mi sono divertito parecchio anche se alla fine ero davvero cotto. Ora un meritato riposo!

PC: 55kgx3 non sono male, nella prima serie ho fallito le prime due di pochissimo (mi è mancato lucidità nel momento di infilarsi sotto) così ho deciso di provare un'altra serie e sono venute molto meglio. Il ritorno con i 50kg è stato una pacchia, li sentivo molto leggeri ed ho potuto curare meglio la tecnica.

PJ: ho azzardato una tripla con 45kg ma non ho avuto il coraggio di infilarmici sotto (risultato una buona e due push press praticamente). Tra l'altro nella sconda ripetizione mi sono tirato la sbarra dritta sul naso e non è stata una bella esperienza. In questo esercizio c'è ancora un sacco da lavorare.

Panca: per essere l'ultimo esercizio della seduta posso essere soddisfatto: 5x5@72%.

Giovedì 23/8/2012
bw=75.1kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3
40kg x 3 x 2serie

Power Jerk
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3
30kg x 3

Panca Piana
50kg x 1/2/3/4

Torno dalle ferie ed al rientro in Italia ho subito avuto una brutta sorpresa: il termometro dell'auto segnava 40°C!!! avevo voglia di fare inversione e tornare indietro. Anyway, oggi ho ripreso ad allenarmi, in modo molto tranquillo.

PC: il movimento si è un po arrugginito, penso sia normale. Per il resto ok.

PJ: come sopra.

Panca: ero un po cotto, comuque volendo avrei potuto chiudere anche la serie da 5 ma per oggi va bene così.

Venerdì 24/8/2012
bw=74.4kg

Stacco Sumo
84kg x 1/2/3
84kg x 1/2/3

72kg x 4 x 2serie

Addome
20 x 3serie

Seconda seduta di ricondizionamento. Sono abbastanza a terra oggi, il 70% nello stacco lo sentivo pesante ed ero poco concentrato, tecnica bruttina a tratti ma d'altronde è quasi un mese che non stacco. Pensavo quasi di tenermi tutta la prossima settima di ricondizionamento per poi iniziare con il ladder a settembre, e sperare che le condizioni climatiche mi assistano dato che con questa afa incredibile non riesco a reggere più di un paio di esercizi a seduta.

Sabato 25/7/2012
bw=74.6kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 5serie

Power Jerk
20kg x 3 x 2serie
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 5serie

Panca Piana
45kg x 6 x 3serie
50kg x 3 x 2serie

Allenamento incentrato sulla tecnica e sul recupero, dato che avevo dei DOMS incredibili dallo stacco. Però mi rimane il dubbio se continuare con il sumo o no?!? Dopo il sumo di ieri avverto un leggero fastidio al ginocchio, e devo capire se è un mio errore d'esecuzione oppure ho adottato una stanca sbagliata.

PC: oggi sentivo già la tecnica migliorare, anche se ogni tanto mi distraevo e uscivano delle alzate brutte.

PJ: peso basso e gestibile, mi sono concentrato molto sull'infilarmi sotto il bilancere.

Martedì 28/8/2012
bw=75.5kg

Power Clean
40kg x 3 x 6serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5
bw x 1/2/3/4

Addome
5kg x 15 x 3serie

Oggi ho fatto un paio di conti ed ho constatato che non potrò continuare con il jerk. Stupidamente non avevo mai fatto i conti con l'altezza del soffito e mi sono accorto che con le pizze da 20kg (quello con diametro quasi regolare) non riesco nemmeno a distendere le braccia. E' quindi unitile imparare il jerk con i dischi da 10kg per poi non poterlo allenare decentemente un domani con i dischi bumpers. Non riuscivo quasi a credere a questa svista, anche perchè mi sarebbe anche piaciuto imparare lo strappo, ma così....è veramente da sfigati!

Vabbè...passiamo al WO di oggi:
PC: oggi mi sentivo molto più pulito, kg davvero facile che mi hanno consentito di concentrarmi esclusivamente sulla tecnica.

Panca: non leggerissimo, ma serviva a testare come maneggiavo il 70%, sono abbastanza soddisfatto.

Giovedì 30/8/2012
bw=74.6kg

Power Clean from box
40kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
50kg x 5 x 2serie
60kg x 5 x 2serie
70kg x 3 x 2serie
74kg x 1/2/3/4/5
74kg x 1/2/3

Curl c/bilanciere
20kg x 8 x 2serie
20kg x 6 x 2serie

Prove Strappo

PC from box: ci ho messo un po' a carburare ma intorno alla 4°-5° serie ho ritrovato il movimento giusto e le alzate risultavano decisamente migliori.

Stacco: ho fatto un po di esperimenti variando la stance e dato che con il sumo mi dava un po di noia il ginocchio ho provato a stringere un po' ed ho testato questo mezzo sumo. Proverò a portarlo avanti per qualche mese e vediamo come risponde.

Prove di Strappo: ho iniziato ad allenarmi sulla tecnica dello strappo, più che altro oggi ho cercato la posizione e l'ampiezza delle braccia. poi ho fatto qualche tripla di power snatch dalla sospensione concentrandomi sul finire la tirata e infilarmi bene sotto.

Sabato 1/9/2012
bw=75.3kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3
45kg x 3 x 3serie

Prove Snatch

Panca Piana
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
56kg x 2 x 2serie

Croci su Piana
6kg x 10 x 3serie

Allenamento piacevole, ero abbastanza in forma.

PC: belle le tirata fino ai 45kg, poi ho iniziato a sentire la stanchezza, i 50kg non erano difficili ma la tecnica non mi piaceva così mi sono fermato, in compenso nel back-off (specialmente nell ultimo set) ho chiuso le alzate più belle di tutto il WO.

Panca: leggera, per recuperare le spalle ed essere bello fresco per la prossima settimana.

Prove snatch: come consigliato dal principe, ho provato a fare una tirata più verticale. Evidentemente è più facile a dirsi che a farsi, ho speso metà del tempo a provare ma con scarsi risultato, poi ho provato a fare serie di sole tirate che mi sono servite a capire meglio il movimento. I "power snatch" seguenti sono venute un pochino (pochino pochino...) meglio.

Martedì 4/9/2012
bw=75.1kg

Power Clean
45kg x 3 x 4serie
45kg x 4

Panca Piana
49kg x 1/2/3/4/5/6
49kg x 1/2/3/4 (Tot. 31 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6
bw x 1/2/3/4 (Tot. 31 reps)

Addome
5kg x 15/25/20

Croci su Piana
5kg x 10 x 2serie

PC: Alti e bassi, ero distratto in alcune serie. Nell'ultima ho fatto 4 reps perchè la terza non mi era piaciuta per niente così ne ho fatta una in più, che comunque non mi ha soddisfatto più di tanto. Comunque peso davvero mooolto gestibile.

Panca: bene, forse ci stava anche la serie da 7 ma ho preferito non rischiare di sporcare la tecnica.