Diario di PrisonBreak

Domenica 10/6/2012
bw=74.5kg

30 min. di Power Clean

Squat
42kg x 5
52kg x 3
55kg x 3
60kg x 3
62kg x 3
65kg x 3
68kg x 3
68kg x 1 x 3serie

Trazioni Supine
bw x 10/5/5

Allanemento piacevole e tranquillo.

Squat: buono, mi sto sentendo bene. Nellultima serie ho avvertito una leggera contrattura alladduttore dx, ma penso non sia niente di che.
Trazioni: tutto ok

Lunedì 11/6/2012
bw=75.1kg

Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
----------
46kg x 5 x 5serie

Solo panca, ho iniziato che ero già stanco, infatti ho fatto solo 5 serie. Se non altra mi sentivo settato un po meglio del solito.

Martedì 12/6/2012
bw=75.1kg

10 min. di Hang PC

Stacco Regolare
90kg x 2 x 8serie

Panca Inclinata
25kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
39kg x 3
42kg x 3
46kg x 3

Trazioni Supine
rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5/6
bw x 1/2/3/4/5/5 (Tot.41 reps)

Stacco: fantastico l'8x2, mi sono divertito con un bambimo
Trazioni: ero un po stanco dallo stacco, soprattutto la presa ne ha risentito. comunque non è andata male.

Giovedì 14/6/2012
bw=74.2kg

Trazioni Supine
bw x 12/6/6 (Tot. settimanale 85 alzate)

Squat
43kg x 5
51kg x 4
55kg x 2
60kg x 2
64kg x 2
68kg x 2
72kg x 2
66kg x 3 x 3


Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
--------------
(fermo 5'' da qui)
46kg x 5 x 2serie
46kg x (4 di 5)

Bicipiti c/bilancere
25kg x 5/5/4

Ottimo allenamento oggi, ero in gran forma.

Trazioni: 12 velocissime, il programma comincia a dare i suoi frutti.
Squat: peccato per le doppie all 85% che non mi sono piaciute, vabbè.
Panca: non male, il fermo da 5'' è davvero terribile, peccato che la terza serie ho fallito per poco l'ultimo colpo.

Domani si part per un meritato week-end al mare

Lunedì 18/6/2012
bw=75kg

Trazioni Supine
bw x 11/6/6

Squat
43kg x 5
51kg x 3
54kg x 3
58kg x 3
60kg x 3
62kg x 3
65kg x 3
65kg x 1/1/3


Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
------------
47kg x 5 x 8serie

Oggi faceva esageratamente caldo, ed in più qui l'umidità è sempre molto fastidiosa, risultato, è stato un bel patimento

Squat: oggi facevo fatica ad incastrare il bila a causa della scottatura sulle spalle presa in spiaggia questo week-end:D
Panca: ci metto un po per carburare, le serie che ho sentito meglio sono quelle dalla 3° alla 7°, l'ultima è stata bruttina.

Mercoledì 20/6/2012
bw=75.6kg

Stacco Regolare
95kg x 1 x 10serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
25kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
39kg x 3
42kg x 3
46kg x 3

30 min. di PC

Stacco: fantistico, il 10x1 è davvero bello.Chiuso senza troppa fatica. Ora si va diretti allo stacco con gli elastici.

Giovedì 21/6/2012
bw=75kg

Trazioni Supine
rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5/6/7/5* (sono ceduto alla 5° reps)
bw x 1/2/3/4/5 (Tot.48 reps)

Bicipiti c/bilancere
26kg x 4/5/6

Tutto ok, le trazioni mi sono piaciute ed ho aumentato il ladder di una serie rispetto alla volta scorsa.

Venerdì 22/6/2012
bw=74.5kg

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
62kg x 5
65kg x 5
65kg x 3 x 3serie

Panca Piana
36kg x 5
41kg x 5
44kg x 5
---------------
5'' fermo da qui in poi
47kg x 5 x 2serie
47kg x 4 di 5

Bell'allenamento, ma non ricordavo di aver mai sudato tanto a fare panca.

Squat: ok, anche se devo ancora lavorare molto sulle ginocchia perchè sopra il 75% nel risalire le chiudo un po' nel passaggio al parallelo.
Panca: ho provato a sistemare l'asseto, cercando di aumentare un po' la contrazione di glutei e l'arco. Risultato: mi sentivo ovviamente più compatto, peccato che la terza serie con il fermo lungo ho perso vistosamente la tecnica (il gomito dx andava fuori spinta) così mi sono fermato a 4 reps.

Sabato 23/6/2012
bw=74.9kg

Power Clean
30kg x 5
34kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
38kg x 2 x 2serie

Trazioni Supine
bw x 11/6/5/2/2 (Tot. settimanale 97 alzate)

Hang PC + Front-Squat
30kg x 5 x 3serie
34kg x 5 x 2serie

Good Morning
40kg x 3 x 5serie

Panca Piana
30kg x 5
40kg x 5
44kg x 3 x 4serie

Allenamento svolto in tranquillità dato che oggi ero a casa dal lavoro. Faceva davvero caldissimo.

PowerClean: le 5 reps sono pesanti a livello cardiaco e di testa, l'ultima serie da 5 è venuta orribile così ho fatto un piccolo ritorno per recuperare la tecnica.
Trazioni: oggi ero davvero morto, la presa era scarsa e la tecnica ancora peggio. Manca una settimana al termine del programma poi per un po le dovrò accantonare.
HangPC+front squat: dovevano essere separati ma alla fine mi sono trovato tanto bene che in qualche serie ho fatto qualche clean completo, probabilmente orribile, però molto gratificante.
Panca: richiamo tecnico leggero. Sto imparando il nuovo set-up.

Alla fine ho tarato gli elastici per lo stacco, circa +20kg, anche se secondo me in chiusura strappano un po' troppo. Mercoledì provo, male che vada diminuisco un po la tensione ed alzo un pelo il carico sul bilancere.

Lunedì 25/6/2012
bw=75.7kg

Trazioni Supine
bw x 10/5/5

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 4serie

Panca Piana
30kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
46kg x 5

Panca Piana (5'' fermo)
47kg x 5
49kg x 5
52kg x 3

Oggi ho intuito subito che non sarebbe stata una seduta facile, il gran caldo e l'afa mi hanno atterrito. Dovrò prendere in considerazione un alleggerimento delle sedute perchè se continua così prima o poi svengo.

Trazioni: mi sentivo davvero fuori spinta e a corto di energie, spero di rifarmi.
Squat: ho faticato un po a trovare l'assetto giusto ma alla fine non è andata male, ho preferito fermarmi al 70% perchè oggi era davvero inutile tirarsi il collo.
Panca: tosta ma più facile del previsto, non credevo!

Mercoledì 27/6/2012
bw=74.8kg

Stacco regolare c/elastici +20kg
rec 1' tra le serie, 2'' tra le onde
62kg x 3
82kg x 1
x 4 onde

Stacco Sumo
72kg x 4 x 4serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
24kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42kg x 3
46kg x 3
48kg x 3

Trazioni Supine
rec 45'' tra le serie, 3' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5/6/7
bw x 1/2/3/4/5/5

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 3serie

Allenamento davvero piacevole e divertente.

Stacco: molto bello con gli elastici, comuque relativamente leggero. Ho dovuto allenatare leggermente la trazione perchè in chiusura lelastico era impiccato. Divertente anche il ritorno al sumo.
Panca inclinata: molto bene, una tripla con il fermo di 5'' a quasi il 75% del max di piana!
Ok tutto il resto.

Venerdì 29/6/2012
bw=74.8kg

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
46kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
46kg x 11

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 3serie

Trazioni Supine
bw x 13/6/6 (Tot.settimanale 93 alzate)

Lo so, sono ripetitivo ma non lo sopporto davvero più questo caldo, faccio davvero tanta fatica a mantenere la concentrazione.

Panca: molto bene, mi sento molto più compatto e in spinta, anche se faccio ancora fatica a spingere con i piedi. Ultima serie a cedimento tecnico da 11 reps al 70%...soddisfatto!
Squat: non ho voluto premere sull'acceleratore perchè avvertivo già da stamane un leggero fastidio al ginocchio sx, speriamo non sia nulla.
Trazioni: avevo deciso per una seduta leggera, ma sono salite talmente bene che non ho saputo resistere.

Sabato 30/6/2012
bw=74.8kg

Power Clean
30kg x 5
34kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
40kg x 5
40kg x 2 x 2serie

Hang Power Clean
30kg x 5 + Front Squat
32kg x 5
32kg x 5 + Front Squat
34kg x 5
36kg x 5

Panca Piana
32kg x 5
42kg x 5
46kg x 3 x 3serie

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 2serie

Power Clean: ok, devo ancora lavorare bene sulla tripla estensione.
Hang PC: ero un po cotto dal pc. comuqnue mi sono concentrato bene nell estendermi bene e verso lalto.

Tutto il resto leggero e di recupero.

Lunedì 2/7/2012
bw=76.7kg

Trazioni Supine Test
bw x 14 (P.R.)

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 2serie

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
46kg x 5
47kg x 5
49kg x 5

Panca Piana (5'' salita e discesa)
46kg x 7

Allenamento non proprio positivo, il tutto condito con un simpaticissimo dolore intestinale che alla fine mi ha fatto fare un sprint finale in direnzione bagno...

Trazioni: test finale dopo il programma di leviatano, una ripetizione guadagnata speravo di più.
Squat: oggi saluto tristemente lo squat; ho deciso di abbandonarlo per un po perchè mi crea dei fastidi al ginocchio sx. Saranno le mie ginocchia vare, sarà un problema di tecnica, fatto stà che l'allenamento di squat sta diventando ansiogeno e preoccupante perciò chi me lo fa fare, mica sono pagato per farlo! Guardo il lato positivo: più tempo per il power clean.

Mercoledì 4/7/2012
bw=74.4kg

Stacco Regolare c/elastici + 20kg
rec 1' tra le serie, 2'' tra le onde
64kg x 3
84kg x 1
x 5 onde

Stacco Sumo
72kg x 4 x 4serie

Panca Inclinata (5'' fermo)
25kg x 3
28kg x 3
32kg x 3
35kg x 3
39kg x 3

Croci c/manubri (stretching attivo)
6kg x 10 x 3serie

Giornata difficile, mi sono beccato un simpaticissimo virus intestinale e in officina mi sono sbragato un dito..tutto ciò non mi ha impedito di fare un buon work-out.

Stacco: tutto ok, molto bello.
Sumo: pian piano sto riprendendo confidenza e ricomincio a pensare che potrei tirare di più che in regolare.
Panca: recupero per essere in forma venerdì.

Venerdì 6/7/2012
bw=74.8kg

Panca Piana
26kg x 5
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
52kg x 5
54kg x 5
56kg x 5
58kg x 5 (P.R.)

Panca Piana (5'' salita e discesa)
58kg x 3

Trazioni Supine
bw x 3 x 3serie

Power Jerk
16kg x 5 x 4serie

Panca: OTTIMO! ho concluso oggi il mav modificato che mi ha portato d eseguire un MAV5 con il 90% del mio massimale; e pensare che durante tutto il programma non sono quasi mai andato oltre al 75%. Programma davvero bellissimo, tosto ma è stato fondamentale per dare una scossa alla tecnica e al carico.Da notare anche il cedimento tecnico finale con salita e discesa in 5''...ben 3 ripetizioni chiuse abbastanza bene e senza perdere l'assetto. Un bel regalo di compleanno, con qualche giorno d'anticipo . Ora mi aspetta il Vo-Bo e cercheremo di capitalizzare al meglio il lavoro svolto in questi mesi.

Power Jerk: peso inesistente, tanto per iniziare a prendere confidenza con il movimento, domani, poi sessione seria. In ogni caso sentivo un po di tensione al deltoide sx in chiusura, probabilmente è solo questione di abitudine al movimento.

Sabato 7/7/2012
bw=75.7kg

Power Clean
32kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
42kg x 5
44kg x 5

Power Jerk
22kg x 5 x 2serie
26kg x 5
28kg x 5
32kg x 5 x 2serie

Power Clean from box
32kg x 5
32kg x 5
36kg x 5
38kg x 5
42kg x 5
42kg x 5

Croci
6kg x 10 x 2serie

Power Clean: oggi faticavo a tenere la presa ad uncino a causa di un taglio sul pollice dx. Ho retto bene i 44kg, però le ultime due tirate avevo finito la benzina quindi stop.
PC from box: una volta capito come effettuare la partenza sono stati abbastanzi facili, mi sono concentrato a finire bene la tirata e verso la fine o provato anche a fare un piccolo saltello a fine tirata.

Lunedì 9/7/2012
bw=75.7kg

Power Clean
45kg x 1/2/3*/4/5
45kg x 1/2/3
45kg x 1

*fallita la prima ripetizione

Panca Piana
58kg x 3 x 6serie

Trazioni Supine
bw x 5 x 3serie

Oggi avevo un fastidioso dolore al collo a testa dalla parte sx, comunque mi ha dato noia solo nella fase di stacco del PC.

Power clean: un po macchinose le prime reps, devo scaldarmi di più la prossima volta. Ho notato che alla fine dellestensione non sfrutto bene la "frustata" con i trapezi, devo starci più attento.
Panca: impegnativa ma fattibile al 100%, le ultime 3 serie sono state le migliori.

ciao Prison! come va col vo.bo? io mi trovai benissimo...la prima programmazione (7550, mav e vobo) nn si scorda mai

berserk ha scritto:

ciao Prison! come va col vo.bo? io mi trovai benissimo...la prima programmazione (7550, mav e vobo) nn si scorda mai

Ciao berserk, oggi ho fatto la prima seduta ed è andata parecchio bene, delle sei serie di panca quelle dove mi sono setito meglio sono state addirittura le ultime tre, ero molto più compatto e in spinta. Ora non vedo l'ora che arrivi venerdì per provare qualche singola a salire, spero di riuscire a polverizzare il vecchio e misero massimale alla fine del programma.

PrisonBreak ha scritto:

berserk ha scritto:

ciao Prison! come va col vo.bo? io mi trovai benissimo...la prima programmazione (7550, mav e vobo) nn si scorda mai

Ciao berserk, oggi ho fatto la prima seduta ed è andata parecchio bene, delle sei serie di panca quelle dove mi sono setito meglio sono state addirittura le ultime tre, ero molto più compatto e in spinta. Ora non vedo l'ora che arrivi venerdì per provare qualche singola a salire, spero di riuscire a polverizzare il vecchio e misero massimale alla fine del programma.

comunque vada venerdì, il programma è stato un successo perchè ti ha insegnato a gestire correttamente i carichi e la tecnica, a prendere feeling con i big 3 e a memorizzarne i pattern motori, poi i pesi cresceranno per forza di cose, o venerdì o in un prossimo futuro -o entrambi - intanto hai seminato, sicuro

berserk ha scritto:

PrisonBreak ha scritto:

berserk ha scritto:

ciao Prison! come va col vo.bo? io mi trovai benissimo...la prima programmazione (7550, mav e vobo) nn si scorda mai

Ciao berserk, oggi ho fatto la prima seduta ed è andata parecchio bene, delle sei serie di panca quelle dove mi sono setito meglio sono state addirittura le ultime tre, ero molto più compatto e in spinta. Ora non vedo l'ora che arrivi venerdì per provare qualche singola a salire, spero di riuscire a polverizzare il vecchio e misero massimale alla fine del programma.

comunque vada venerdì, il programma è stato un successo perchè ti ha insegnato a gestire correttamente i carichi e la tecnica, a prendere feeling con i big 3 e a memorizzarne i pattern motori, poi i pesi cresceranno per forza di cose, o venerdì o in un prossimo futuro -o entrambi - intanto hai seminato, sicuro

Beh, sicuramente non è stato tempo buttato, ma se poi ci scappa anche un nuovo max...ben venga!

Tu che programma avevi fatto dopo il Vo_Bo?...non perchè voglia copiarti, così solo per curiosità dato che tra un mesetto avrò terminato il tutto e sono ancora molto indeciso su come procedere.

Un saluto

Mercoledì 11/7/2012
bw=74.4kg

Stacco Regolare c/elastici +20kg
72kg x 2
94kg x 1
x 3 onde

Panca Piana
50kg x 3 x 5serie

Stacco Sumo
52kg x 4
62kg x 4
72kg x 4
82kg x 4
92kg x 4

Stacco: non proprio leggero, ma chiuso senza problemi.
Panca: leggera, di recupero.
Sumo: oggi ho voluto fare qualche serie a salire e la sorpresa è stata grande: 4x92kg. Con un max di regolare di 105kg. Senza dubbio questo vuol dire che dal prossimo programma lo stile principale diventerà il sumo. Ovviamente ci sono ancora un sacco di cose da migliorare, soprattutto faccio fatica a tenere le scapole addotte ed abbassate, penso per via della presa più stretta. Comunque sono rimasto piacevolmente sorpreso.

PrisonBreak ha scritto:

Tu che programma avevi fatto dopo il Vo_Bo

sullo squat sono andato avanti col mav, ma solo perchè avevamo deciso con Giovanni di rimandarne il perfezionamento ad un secondo momento, dovendoci concentrare sul sumo in vista della gara di Ferrara, sulla panca ho fatto un lavoro a triple, (3x3 fermo 1 e 3x3 fermo 3) in 1 x week con pesi a salire, sul sumo anche mi sono allenato fondamentalmente a triple alternando gruppi di serie (5 x 3 e 2X3 ad esempio) ad allenamenti con 8 set e stesso peso (8x3), ma non saprei dirti la logica sottostante dato che i programmi non li ho fatti io ma Giovanni...ma queste erano scelte determinate anche dall'avvicinarsi della gara, quindi l'obiettivo principale credo che non era tanto un lavoro di ampissimo respiro ma la ricerca di un risultato immediato (questa è solo la mia interpretazione però).

Credo che una scelta che ti possa pagare potrebbe essere ad esempio fare dei 5 x 5, fatti con una percentuale gestibile (ma no risibile, comunque deve essere impegnativo) e puntando all'esplosività e alla cura del gesto tecnico. Prova quindi a partire dal 75% e prosegui con incrementi del 2% a settimana solo se riesci a chiudere tutte le rip, in caso contrario mantieni il carico nella week successiva fino a che non le completi tutte (5x5 di Bill Starr). Ma completarle tutte significa che devono essere tutte perfette. Parti basandoti su un massimale veritiero, mi raccomando...se prendi ad esempio come riferimento uno squat schienatissimo, tuttavia valido, rischieresti di chiedere troppo a questo tipo di programma (non farti ingannare dalla prima settimana dove ti sembrerà facile, entro poco tempo diventerà moolto impegnativo), quindi massima obiettività nel giorno del test. Il macro dovrebbe andare bene anche per un paio di mesetti, e dovrebbe darti sia forza, consolidamento tecnico e anche volume (il che non guasta mai). Per partire, se vuoi fare una split su 3 sedute, potresti fare

1) squat 5x5 starr/bench leggera (70-75% fisso ogni week sempre 5x5)
2)sumo 5 x 5 starr
3)bench 5x5 starr /squat leggero (70-75% fisso ogni week sempre 5x5)
riservandoti magari un quarto giorno agl'esercizi olimpici che ho visto ti piacciono, anche per staccare la spina, però leggerino...
Per i complementari potresti mantenere la logica di dorsali in due x week (una volta il rematore e 1 volta le trazioni), la sessione 2 le military press e qualcosa per bicipiti/tricipiti negli altri giorni ma mooolto leggero, tanto per svagarti un po, addome due x week

Le giornate con la bench e lo squat a carico fisso hanno la logica di farti sparare sto peso sempre piu' veloce e a perfezionarti tecnicamente, altrimenti spinto dalla foga del carico rischieresti di scordarti l'importanza della cura del gesto.
Dovresti beneficiarne dopo il vobo, credo, poi magari ho scritto ca.....infatti ti consiglio di sentire qualcuno piu' esperto di me... ps ma tu dove ti alleni, non c'è una palestra dove si fa PL vicino a te?

@ Berserk:

Grazie mille per la completezza della tua risposta. Il tuo consiglio lo trovo davvero valido e (secondo me) molto sensato.
Comunque io mi alleno a casa, con un amico. Però al momento non voglio fare PL a tutti gli effetti, nel senso che è si una disciplina che mi piace molto, però io sono più interessato al senso generale della forza; infatti vorrei fare un allenamento che dia pieno spazio anche alle alzate olimpiche. Tra l'altro ho deciso ultimamente di accantonare per un po' lo squat, dato che mi creava non pochi problemi alle ginocchia, e il volume perso dello squat lo sto sostituendo con il power clean, per cui al momento rimango un recreative lifters (per dirla all'IronPaolo ). E poi, ad essere sinceri a me piace da matti allenarmi nella mia "tana"!!!