Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.

guido ha scritto:

Ho capito,userò il fermo anch'io allora,grazie della risposta.

Niente figurati!
Se hai lo stesso file dei programmi sheiko che ho io, io sto seguendo CMS_MS Prep e seguenti

Ah si ho capito,si immagino sia lo stesso foglio elettronico
comunque decisamente più tosti rispetto al 29/37

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Nella prima serie all'80% ho provato le fasce della inzer che mi sono arrivate ieri..
Non ho messo 152,5 perchè ero senza costume, ma con 140 ne ho fatte tre e sono volate..
Il resto abbastanza bene, a parte il caldo soffocante di oggi..

Panca tutto ok, tecnica migliorabile.. Croci con 14+14kg..

Squat di ritorno molto pesante anche se era solo con il 70%..

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Press è la military press, mi stavo per confondere con la leg press,
ma ho visto che nelle settimane successive se è leg press è specificato
40kg non troppo impegnativi, ma neanche facili..

Panca inclinata con 65kg e Parallele con BW+10kg.. Tutto ok..

Stacco fino al ginocchio bene, anche se sentivo i femorali in fiamme..

Poi un pò di GM con 40kg..

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Dopo due serie di squat avevo la maglietta che sembrava appena tolta da una pozza d'acqua..
Caldissimo oggi.. Abbastanza bene le serie all'80%, tranne le ultime una o due reps dell'ultima serie..

Panca bene, croci con 14+14kg..

Squat di ritorno: le prime due serie del 5x5 male, le sentivo pesantissime, ho messo la cintura e le
altre tre serie sono volate..

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(carichi raw)

Stacco: dopo due serie ero come uscito da una piscina, sudato fradicio, non ho mai sudato così tanto come in questo periodo!
5x3 venuto comunque abbastanza bene..

Maratona di Panca: veramente eterna, mi sono piaciute moltissimo le due singole a 90kg,
fermate abbondantemente e sparate nel soffitto

Croci con 14+14kg, stacco fino al ginocchio pesante e non bellissimo, poi un pò di GM a bilanciere vuoto..

Cotto..

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(carichi raw)

Squat: tutto bene fino alla seconda doppia all'85%! La prima ripetizione ok, la seconda sono rimasto piantato e è intervenuto lo spotter..
Non so come mai visto che l'ultima serie è filata liscia, non senza impegno, ma chiusa..

Panca molto bene, soddisfatto, croci con 14+14kg..

Squat di ritorno abbastanza bene, anche se era solo il 65% sembravano molti di più..

Dips con BW+10kg..

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(carichi raw)

Stacco dai rialzi bene, panca anche, leggera e veloce..

Tricipiti: french press con 30kg..

Pin pull abbastanza bene, non mi sono piaciute molto le ultime due serie però abbastanza bene..

Poi un pò di GM con 30kg..

è tosto sto scheiko eh..

Si finora è stato abbastanza impegnativo..
E le settimane di preparazione che vengono sono ancora peggio

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(carichi raw)

Sette serie di Squat all'80% sono tantine! Chiuse abbastanza bene.. Ma non mi piacevano,
potevo fare meglio..

Panca bene, sembra che i carichi siano molto più leggeri del solito..

Dips senza sovraccarico stavolta e croci con 14+14kg.. Forse il prossimo giro metto 15

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(carichi raw)

Stacco dai rialzi bene, spessori sotto ai piedi di circa 4cm..

Panca leggera e croci con 14+14kg..

Bene lo stacco alla fine, non pensavo, anche le doppie all'85%..

Poi un pò di GM a bilanciere vuoto, ero abbastanza cotto..

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(carichi raw)

Squat: tutto bene fino all'ultima ripetizione dell'ultima serie all'85%
Li sono rimasto un pò piantato e mi hanno dato una mano..
Cintura sempre dall'80% in su..

Panca tutto liscio, bene.. Parallele con BW e croci con 15+15kg..

Il ritorno dello squat lo sentivo pesante, soprattutto la prima al 75%, ho
messo la cintura e le altre sono volate..

Sempre tosti come allenamenti comunque..

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(carichi raw)

Stacco fino al ginocchio bene, anche le doppie con 160kg..

Military press con 40kg e l'ultima serie con 45, tutto a posto, sentivo di poter mettere
anche qualcosa in più.. Panca inclinata con 65kg..

Pin pull abbastanza bene, pesanti le ultime triple al 90%, non mi sono piaciute molto..

Poi un pò di GM..

Questo era l'ultimo allenamento della prima fase di preparazione di 4 settimane..
Da lunedì ne inizia una nuova della durata di 6 settimane Interessanti i calcoli del totale
delle alzate, chili alzati complessivamente e intensità media delle settimane di preparazione
appena trascorse..

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Ottimi allenamenti, anche io mi sto allenando con lo sheiko, anche se ho fatto il ciclo classico 29-30-31-32
adesso avevo intenzione di passare al cms-ms prep seguito dal prep 2 e poi al limite dal comp.
tu ti stai trovando bene con il volume di lavoro?

Deadeye ha scritto:

Ottimi allenamenti, anche io mi sto allenando con lo sheiko, anche se ho fatto il ciclo classico 29-30-31-32
adesso avevo intenzione di passare al cms-ms prep seguito dal prep 2 e poi al limite dal comp.
tu ti stai trovando bene con il volume di lavoro?

Ciao! Si io con questo tipo di allenamenti mi trovo bene,
però chiaro, devi mettere in conto che in media le tue due ore in palestra ad ogni allenamento ce le devi passare..
Anche se alla fine vedi che l'intensità media non va mai oltre il 72-73% (credo anche nelle fasi di preparazione successive)..
Mi ero già allenato con routine come questa, e secondo me se ti impegni come si deve i risultati si vedono..

Per il tempo...mi ero gia' preparato con i cicli classici di sheiko di cui sopra,che durano parecchio
Secondo te...conviene fare i vari cicli cms preparatori (tutti quanti) con peso invariato, o magari fare i primi due
e poi fare il competitivo?
Io ero orientato piu' sulla seconda opzione, tu invece?

Deadeye ha scritto:

Per il tempo...mi ero gia' preparato con i cicli classici di sheiko di cui sopra,che durano parecchio
Secondo te...conviene fare i vari cicli cms preparatori (tutti quanti) con peso invariato, o magari fare i primi due
e poi fare il competitivo?
Io ero orientato piu' sulla seconda opzione, tu invece?

Non saprei, io credo che siano stati scritti per essere fatti in fila e io sto facendo così..
Poi uno può adattare il tutto in base a quello che può e vuole fare..
Per esempio io penso di fare preparazione 1 e 2 (adesso sono alla prima settimana di prep 2)
e poi testare i massimali, se no continuerei per 5 mesi con pesi che magari diventano facili e leggeri..

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(carichi raw)

Oggi primo allenamento della fase di preparazione 2..

Panca bene, sia all'andata che al ritorno

Squat anche, il peso sembra che stia diventando molto più gestibile (infatti la programmazione
che ho aumenta le percentuali nelle settimane successive )

Croci con 15+15kg..

Bottom-up Squat: sostituito con front squat con 60kg, abbastanza bene, un pò di male ai polsi
perchè non sono abituato..

GM con zero peso..

Mmmm puo' essere un'idea anche la tua soluzione...vedremo come andranno gli allenamenti, e come reagira' il fisico
buon allenamento Stefano

Deadeye ha scritto:

Mmmm puo' essere un'idea anche la tua soluzione...vedremo come andranno gli allenamenti, e come reagira' il fisico
buon allenamento Stefano

Grazie buon allenamento anche a te!

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(carichi raw)

Stacco dai rialzi bene, quasi un riscaldamento..

Panca eterna (alla fine contando tutto sono 21 serie..) però molto bene, anche le singole a 90kg veramente volate..
Croci con 14+14kg

Stacco abbastanza pesante, forse perchè era alla fine, però chiuse tutte le ripetizioni..

Pressa con 100kg..

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(carichi raw)

Allenamento di ieri sera..

Squat: veramente bene le doppie all'85%.. Soprattutto la prima, volata.. Le altre
mi sono dovuto impegnare di più però bene..

Panca tutto ok.. Parallele con BW+15kg..

Non male anche lo squat di ritorno, pesante però non pesanvo di tenerlo così bene..

Niente GM per motivi di tempo..

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(carichi raw)

Stacco fino al ginocchio abbastanza bene, non leggero ma gestibile..

Panca ok, leggera e tranquilla..

Pin pull, fino al 90% relativamente tutto a posto, le ultime serie a 200kg le ho sentite,
e non le ho fatte neanche troppo bene..
Da notare la maglietta bicolore causa sudore..

Pressa con 100kg e poi un pò di iperestensioni e addominali..

Deadlift up to knees (ultima serie al 75%):


Bench press (mi sono sbagliato e ho fatto 7reps invece di 6, ultima serie):


Deadlift from boxes (prima serie al 70% e ultima serie al 100%),
ho perso l'iperestensione nell'ultima serie:

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(carichi raw)

Panca bene, quasi leggera..

Squat abbastanza bene e panca di ritorno anche..

Pressa con 160kg e poi un pò di GM..

Questa settimana per fortuna è meno pesante delle precedenti, e visto che mi dovrò
allenare quattro giorni di fila meglio così