diario di Leone

16/05/13
Giovedì

Stacco deficit: 5x40/60kg 2x5 80kg

Lento avanti: 5x10/30/40/50kg

Stacco rialzi: 3x80/100/120/136/152kg 3x3 120kg

17/05/13
Venerdi

Box squat: 10x15/35/55kg 6x65/75/85kg. 5x75kg 8x65kg

Panca alta manubri: 5x10/16/20kg 3x10/8/6 24kg

Rematore manubrio: 5x10/16/20kg 3x10 22kg

Tricipiti ai cavi: 3x10 20kg

Lombari: 10x20kg 3x10 30kg

20/05/13
Lunedì

Squat: 5x15/35/55/75kg 3x85kg 1x96kg LADDER 102kg 1,2,3. 1,2.

Panca alta: 5x10/30/50/70kg 5x5 50kg

Rematore macchina presa prona: 5x40/50/60/70kg 10x80kg

Bicipiti bilancere: 5x10/20/30/40kg 5x5 30kg

21/05/13
Martedì

Stacco: 5x40/60/80kg 3x100/120kg 2x136kg LADDER 145kg 1,2,3. 1,2. (9)

Affondi: 3x10 16kg

Addome:3x20

22/05/13
Mercoledì

Squat: 10x20/40kg 6x60kg 3x70kg 2x85kg 1x96/102/108/115kg

Panca alta manubri: 3x15 12kg

Trazioni diverse prese: LADDER 1,2,3,4,5,6,7,8.

Tricipiti: 5x15/20/25/30kg 3x6 35kg

23/05/13
Giovedì

Stacco deficit: 5x40kg 3x60/80kg

Lento avanti snatch: 5x12 10kg

Stacco dai rialzi: 3x80kg 5x5 100kg

Adesso mi riposo fino a lunedì e poi incomincio il nuovo programma.

Nuovo programma:

Lunedì

Squat: programma
Panca: programma
Rematore: 5x10
Bicipiti: 5x10

Martedì

Stacco: programma
Affondi:3x10
Addome:3x20

Mercoledì

Box squat o front: 5x5
Panca o varianti: 5x5
Trazioni: ladder
Addome: 3x10

Giovedì

Stacco deficit o fino al ginocchio: 3x5 50%
Lento avanti: 4x8
Stacco dai rialzi:

Venerdì

panca: programma
Squat:programma
Panca alta manubri: 4x10
Rematore: 5x10
Lombare: 4x10

Progressione lunedì:

1)6x3 80%.      
2)8x3 80%
3)10x3 80%
4)12x3 80%
5)9x2 80%
6) 5x4 82,5%
7) 9x3 85%
8 ) 5x2 90%
9) 6x3 60%

Progressione venerdì:

1) 6x6 65%
2)6x6 67,5%
3)6x6 70%
4)5x5 75%
5)6x4 75%
6)5x5 77,5%
7)10x2 87,5%
8)10x1 90%
9) massimali

Lunedì:

Squat: 5x15/35/55kg 3x75/85kg 6x3 96kg

Panca: 5x20/40/60/80kg 6x3 100kg

Palley: 5x40/50/60/70kg 6x60/50/40kg

Bicipiti: 5x7kg 4x10 12kg

Stretching

Martedì:

Stacco: 5x40/60/80/100kg 3x120kg 6x3 136kg

Affondi con bilanciere: 3x10 30kg

Polpacci alla macchina: 3x10 50kg

Addome con peso: 3x10 20kg

Stretching

19/05/13
Mercoledì

Front squat: 5x15/35kg 5x5 55kg

Floor press: 5x20/40/60/70kg 5x5 75kg

Trazioni: ladder 1,2,3,4,5,6,7,8. 1,2,3 (42)

Addome: 3x20

Stretching.

30/05/13
Giovedì

Stacco fino al ginocchio: 5x40/60kg 3x5 85kg

Lento avanti snatch: 5x5/7kg 4x12 10kg

Stacco dai rialzi: 5x85/100kg 4x4 120kg

31/05/13
Venerdì

Squat: 5x15/35/55/70kg 6x6 78kg

Panca: 5x20/40/60kg 6x6 81kg

Panca alta manubri: 3x10 20kg

Rematore bilanciere: 5x30kg 4x10 50kg

Lombari: 3x12 20kg

Stretching.

4/06/13
Martedì

Squat: 5x15/35/55kg 3x75kg 8x3 96kg

Panca: 5x20/40/60/80kg 8x3 100kg

Rematore presa prona: 5x30kg 4x10 50kg

Bicipiti manubri alternati: 5x10 12kg

Stretching.

5/06/13
Mercoledì

Stacco: 5x40/60/80/100kg 3x120kg 8x3 136kg

Polpacci: 3x10 40kg

Addome:3x20

06/06/13
Giovedì

Box squat: 10x15kg 10x35kg 8x55kg 5x5 80kg

Panca: 6x20/40/60kg 6x6 80kg

Trazioni: 5kg 1,2,3,4,5 1,2,3,4. (25)

Addome: 3x10 20kg

Stretching.

07/06/13
Venerdì

Stacco deficit: 5x40/60kg 3x5 85kg

Lento avanti: 5x10/30/40kg 3x6 50kg

Stacco dai rialzi: 5x85/100kg 3x120kg 4x2 127kg

08/06/13
Sabato

Squat: 5x20/40/60kg 6x6 81kg

Panca: 5x20/40/60kg 6x6 85kg

Tricipiti ai cavi: 4x6 30kg

Lombari: 10x20kg 3x10 30kg

10/06/13
lunedì

squat: 5x15/35/55/75kg 10x3 96kg

panca: 5x20/40/60/80kg 10x3 100kg

rematore macchina presa prona: 6x40/60/70/80 70/60/50kg

bicipiti bilanciere: 5x20kg 30kg 6/8/10kg 8/6kg

stretching.

allenamento andato molto bene...la panca ho pure fatto una discesa lenta.

lo squat anche molto bene.

11/06/13
Martedì 

Stacco: 5x40/60/80/100kg 3x120kg 10x3 136kg

Lento avanti snatch: 4x10 16kg

Polpacci: 3x10 50kg

12/06/13
Mercoledì 

Squat: 5x15/35kg 5x6 60kg

Floor press: 5x20/40/60/80kg 5x6 90kg

Trazioni: 1,2,3,4,5,6,7,8,9. (45)

Parallele alla macchina: 3x15 80kg

Addome con peso: 3x10 20kg

13/06/13
Giovedì

Stacco fino al ginocchio: 5x40/60kg 3x5 85kg

Lento avanti: 5x15/25/35kg 45kg 1,2,3,4,5 1,2. (18)

Pin pull: 5x85/100/120kg 4x4 127kg


Stretching.

14/06/13
Venerdì

Squat: 5x15/35/55/75kg 6x6 85kg

Panca: 5x20/40/60/80kg 6x6 87kg

Parallele su panca piana: 10x10/20/30/40kg 8x50/60kg 3x6 70kg

Rematore macchina presa prona: 5x40/50/60kg 70kg 15/10/8

Lombari: 3x10 20kg

17/06/13
Lunedì

Squat: 5x15/35/55/75kg 12x3 96kg

Panca: 10x20kg 8x40kg 6x60kg 4x85kg 10x60kg 15x40kg

Rematore bilanciere: 5x30kg 10x40/50kg 10x40kg 20x30kg

Bicipiti bilanciere: 5x8/18kg 28kg 2/4/6/8/10
 
Stretching

Oggi sentivo le spalle abbastanza stanche e quindi ho deciso di spostare la seduta di panca a mercoledì.

18/06/13
Martedì

Stacco: 5x40/60/80/100kg 3x120kg 12x3 136kg

Leg curl disteso: 3x10 20kg

Polpacci alla macchina: 10x30/40kg 50kg 2/4/6/8/10

Addome: 3x20

Stretching.

Attima seduta! Nello stacco ho sentito fatica solo nelle ultime due ma le ho cmq chiuse senza problemi.

19/06/13
Mercoledì

Panca: 5x20/40/60/80kg 12x3 100kg

Squat: 5x20/40kg 4x6 60kg

Trazioni: 2/4/6

Addome:3x10 20kg