diario di Leone

23/09/13
Lunedì

Squat:
5x20/40/65kg 3x80kg 2x90kg 1x110kg
5x65/70/75/80/85/90 3x5 85kg

Panca:

5x20/40/60 4x8 80kg

Pulley con peso corporeo:

12/9/5/3

Flessioni larghezza spalle:

15/12/12

Bicipiti presa martello:

3x20 8kg

Stretching.

5x90 di squat mi sembra pochino, hai indossato la cinta?

Solo con 110kg

nei 5RM preferirei la usassi man mano che aumentano i carichi
tieni presente che nel ramping su 5 ripetizioni dovresti toccare il 75-80% (dal 70-75% potresti indossare la cinta)

Ok sarà fatto  

24/09/13
Martedì

Press in piedi powerclean alla prima ripetizione:

5x20/25/30/35/40/45/50kg 3x55kg 3x5 45kg

Powerclean dalla sospensione alta:

8x30kg 4x8 40kg

Tirate al torace:

3x15 25kg

Scrollate power:

3x20 50kg

15/09/13
Mercoledì


Panca stretta:

5x20/40/65kg 3x80kg 2x90kg 1x110kg
5x65/70/75/80/85/90kg 5x80kg

Front squat powerclean alla prima ripetizione:

8x20/30/40/50kg

Gobblet squat con chettlebell:

5x10 16kg

Pulley:

4x8 50kg 2x12 40kg

Tricipiti varie prese

Stretching.

Oggi sentivo le spalle stanche dall' allenamento di ieri..ho fatto tutto ma con moderazione.

26/09/13
Giovedì

Press in piedi (powerclean alla 1 ripetizione)

10x20kg 3x12 30kg

Push press con il peso del press:

1x12 2x10

Powerclean da terra:

45kg 1,2,3,4,5.

Scrollate power:

3x20 40kg

Crunch:

3x20

Ancora stanchezza fisica..mi sono allenato ma con pesi bassi.

27/09/13
Venerdì

Stacco regolare:

5x40/60/85/90/95/100/105/110/115/120kg 3x5 110kg

Panca alta manubri :

5x10/16/20kg 5x5 26kg

Rematore in piedi:

5x10 24kg

Tricipiti con corda:

5x20 10kg

Bicipiti presa martello:

5x20 9kg

Stretching.

30/09/13
Lunedì

Squat:

5x20/40/65/70/75/80/85 cinta 90/95/100kg 4x105 3x5 95kg

Panca:

5x20/40/60kg 4x8 80kg

Pulley con peso corporeo:

15/10/5/3.

bene
il pulley avrebbe dovuto essere:
15 - 11 - 7 - 7
ad essere generosi

Ho tirato tutte le serie...forse nell ultima ne usciva una o massimo due in più.

Posso provare ad aumentare i recuperi..non supero quasi mai il minuto

prendi un cronometro e riposa 60'' prima di impugnare nuovamente il bilancere del pulley
se la situazione non migliora vuol dire semplicemente che devi migliorare la tua capacità di lavoro (come ti avevo già detto prima di proporti questo programma ad alto volume)

Martedì ho saltato l allenamento perché non sono stato bene.

2/10/13
Mercoledì


Panca stretta:

5x20/40/65/70/75/80/85/90/95kg 3x100 3x5 85kg

Front squat: powerclean alla 1 ripetizione

8x20/30/40/45/50kg

Goblet squat:

5x10 20kg

Pulley:

3x8 60kg 2x20 30kg

3/10/13
Giovedì


Press: powerclean alla 1 ripetizione

8x20/40kg 3x8 45kg

Push press con il peso del press:

8/6/6

Powerclean:

45kg 1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4,5 (43)

Scrollate power:

20x30/40/50/55/60kg

Crunch:

3x20

Stretching

4/10/13
Venerdì


Stacco sumo più catene:

5x40kg 5x60kg catene 36kg 5x121/126/131/136/141/146/151/156/161/166kg 3x5 151kg

Panca alta manubri:

5x10/15/20/26kg 5x5 28kg

Rematore in piedi:

5x10 20kg (leggero)

Tricipiti con corda:

5x20

Bicipiti presa martello:

5x20 9kg

7/10/13
Lunedì

Squat:

5x20/40kg 3x65/70/75/80/85/90/95/100/105/110kg 3x3 100kg

Panca:

5x20/40/60/80kg 5x5 91kg

Trazioni presa stretta:

1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1. (49)

Flessioni:

18/12/12

Bicipiti presa martello:

3x20 6kg

8/10/13
Martedì

Press in piedi powerclean alla 1 ripetizione:

3x20/25/30/35/40/45/50kg 3x3 40kg

Powerclean dalla sospensione alta:

5x6 40kg

Scrollate power:

3x20 40kg

Tirare al torace:

3x15 20kg

Allenamento fiacco...sento le spalle stanche e ho preferito non caricare
Probabilmente mi alleno leggero anche domani.

9/10/13
Mercoledì

Panca stretta: 10/20/40/60kg

Front squat powerclean alla 1 ripetizione:

6x20/25/30/35/40/45/50kg

Goblet squat

5x10 20kg

Pulley

10x30/40/50/55kg



Allenamento leggero per causa dolorini

14/10/13
Lunedì

Squat:

5x20/40kg 3x65/70/75/80/85/90/95/100/105/110kg 3x3 95kg

Panca:

10/20kg 5x40/60/80/90kg 3x5 80kg

Trazione presa stretta:

1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1.

Bicipiti presa martello:

3x20 8kg

Riprendo dopo qualche giorno di riposo..nella panca ho preferito non caricare

16/10/13
Mercoledì

Panca stretta:

10x20/40kg 4x10 65kg

Squat:

5x20/40/50kg 4x6 65kg

Pulley:

4x15 40kg

Tricipiti alla corda varie prese:

Qualche serie

Crunch:

3x20

18/10/13
Venerdì

Stacco classico:

5x40/60kg 3x85/90/95/100/105/110/115/120/125/130kg 3x3 120kg

Panca alta manubri:

4x10 16kg

Rematore in piedi:

5x10 20kg

Tricipiti con corda:

5x20 10kg

Bicipiti presa martello:

5x20 6kg

Stretching

21/10/13
Lunedì

Squat:

5x20/40kg 3x65/70/75/80/85/90/95/100kg 3x3 95kg

Panca presa larga:

10x20kg 5x20 40kg

Bicipiti presa martello:

3x20 6kg

22/10/13
Martedì

Press:

5x10kg 3x15/20/25/30/35/40/45kg 3x3 40kg

Scrollate:

6x30/40/50/60kg 5x6 70kg

Stacco rumeno:

10x20/30/40/50kg 4x12 40kg

22/10/13
Mercoledì

Panca stretta:

5x20/40kg 3x65/70/75/80/85/90/95/100/105kg 3x3 95kg

Squat:

6x20/40kg 4x6 65kg

Pulley:

5x40kg 3x5 60kg 1x10 50kg 1x20 40kg

24/10/13
Giovedì

Oggi allenamento nella palestra di Claudio per un occhiata generale e qualche chiachiera

Stacco:

5x55kg 3x85/91/95/101/105/111/115/121/125/131/135/141/145/151kg 3x3 141kg

Press:

5x10 40/35kg 3x10 30kg

Rematore in piedi:

5x15 10kg