un Powerlifter in Corsia

di ritorno da Praga
6 giorni di relax (si fa per dire, ho camminato tanto da avere doms ad ogni muscolo delle gambe per tutti i giorni) in una città bellissima
mangiato parecchio, degustata la birra locale e finalmente l'ultimo giorno mi sono allenato in una palestra locale, contattata prima della partenza: la "bomba gym powerlifting" che organizza gare locali raw

in verità durante il mio soggiorno ho fatto qualche visita alla palestra dell'albergo ma niente che fosse degno di nota anche perchè c'erano solo macchine e la sera ero davvero distrutto

il proprietario della palestra è un ragazzone di 1.90cm circa, fervido sostenitore del PL natural, marito di una PL, tale Olga che spanca + di 100kg raw e stacca circa 170kg
la palestra era veramente ben attrezzata:
2 rack (di cui uno con monolift), 2 panche regolamentari IPF di cui una con modifiche per l'overloading in varie angolazioni, una bella pedana per lo stacco, pavimento a prova di urto, diversi kettlebells, una fat bar, una trap bar, cinture e altri accessori di supporto a disposizione, boxes di diverse altezze per la pliometria, una parete con catene già tarate, il tutto condito da un pò di sana musica metal.

mi sono allenato un pò ad cazzum, più che altro per godere dell'ambiente e della compagnia dei ragazzi che si allenavano

Stacco
1x5x60
1x5x90
1x3x100
1x3x110
1x3x120
cinta
1x3x130
1x3x140
1x2x150
1x1x170
3 x 1 x 190

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 140
5 x 2 x 150

press con fat bar
powerclean alla 1°
5 x 5 x 50kg

powerclean + push press
1 x 10 x 50kg

qualche chiacchiera, ho preso la maglietta del posto e via
purtroppo non ho potuto fare altre sessioni di allenamento ma è stato molto divertente comunque.

di seguito qualche foto della palestra












19 settembre 2013
bw 74.6kg

allenamento di oggi un pò fiacco, tra l'altro ho dormito poco visto che stanotte sono arrivato alle 2 e stamattina sono rientrato a lavoro
ho evitato di forzare

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 10 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 70

20 settembre 2013
bw: 73.4kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
2 x 10 x 55
2 x 8 x 55
2 x 6 x 55

push press
hang clean alla 1°
3 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115

circuito spalle\bicipiti\tricipiti alte reps con manubrietto 6kg
stretching

24 settembre 2013
bw: 74.1.kg

sto impostando i prossimi mesocicli di lavoro, dopo questo periodo di ferie e piccoli acciacchi mi sembra di poter lavorare nuovamente in modo metodico, proviamo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10
2 x 5

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps leggero (12kg)

24 settembre 2013
bw: 74.1kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55 (molto buffer)

powerclean
5 x 5 x 55
3 x 65
2 x 75

high pulls
5 x 5 x 85

clean pulls
5 x 85
5 x 95
5 x 105

muscle snatch
3 x 10 x 20

allenamento leggero ma molto "attivante"
vediamo come mi sento domani

25 settembre 2013
bw: 73.4kg

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 90

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi varie prese: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps @20kg

26 settembre 2013
bw: 73.2kg

Press
powerclean alla 1°
risc
4 x 8 x 55

push press
powerclean alla 1°
4 x 8 x 55

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
3 x 10 x 12
5 x 10 x 8

salti sul plinto (altezza bacino)
4 x 10

27 settembre 2013
bw: 73.2kg

Stacco
(scarpe converse)
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 2 x 150
8 x 3 x 120

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

lat machine presa neutra stretta
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

30 settembre 2013
bw: 75kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
2 x 8 x 80
3 x 8 x 90
8 x 80

trazioni varie prese
5 x 10

lat machine presa ampia prona
4 x 10 x 40\50\60\70

curl manubri: qualche set da 10 reps

1 ottobre 2013
bw: 74.3kg

allenamento molto leggero, con schemi e carichi fissi, cerco di tenere al minimo gli ol's per non inficiare le sedute dei PL's di questo programma

press
powerclean alla 1°
2 x 3 x 55
5 x 3 x 57

push press
powerclean alla 1°: 5 x 3 x 57

push jerk: 5 x 3 x 57

powerclean: 5 x 3 x 57

high pulls: 5 x 3 x 57

qualche muscle snatch e ohs con bilancere scarico e via.

2 ottobre 2013
bw: 73.9kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
15 \ 12 \ 10 \ 10 x 75kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10reps

3 ottobre 2013
bw: 72.6kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

5 ottobre 2013

stacco
5 x 61
5 x 81
5 x 101
5 x 111
4 x 121
3 x 131
3 x 141
2 x 2 x 151
2 x 2 x 161
6 x 3 x 131

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10

7 ottobre 2013
bw 74.4kg

allenamento con cefalea, pensavo che lo squat ne avrebbe risentito, invece, come spesso accade, il mal di testa si mantiene stabile o addirittura si riduce

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 4 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70

tricipiti ai cavi: 3x20x20kg
hammer curl 1 braccio: 7x10x12kg

8 ottobre 2013
bw: 74.1kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 17
5 x 37
5 x 5 x 57

push press
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

hang clean: 5x5x57

high pulls: 5x5x57

continuo con la progressione "soft" negli ol's (si tratta del big bench)
oggi mi sentivo particolarmente solido anche se i carichi sono ancora troppo bassi (75% dell'1RM di clean&press) per essere realmente significativi

9 ottobre 2013

oggi ero un pò cotto, tutto mi è sembrato più pesante del solito ad eccezione della lat machine (no comment)

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
15 x 55
10 x 65
10 x 75
3 x 10 x 80

10 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
4 x 8 x 55

push press
4 x 8 x 55

push jerk
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

11 ottobre 2013
bw. 73.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 151
2 x 161
2 x 171

6 x 3 x 141

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

rematore bil. presa stretta prona
15 x 35
10 x 55
10 x 75
3 x 5 x 95
10 x 75

14 ottobre 2013
bw: 74.7kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 5 x 140kg

tosto, spero di riuscire a completare il 6x6 senza cinta la settimana prossima anche se non è indispensabile

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90
2 x 7 x 96

trazioni
presa prona stretta: 1x5
presa mista: 2x10
presa prona stretta: 2x10
presa neutra larga: 1x10
presa prona media: 1x10

curl manubrio
5, 10, 15, 20 x 10kg

15 ottobre 2013
bw: 74.8kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 3 x 59kg

push press
powerclean alla 1°
5 x 3 x 59kg

powerclean + front squat + push jerk
5 x 3+3+3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

allenamento piuttosto rapido (40 minuti totali), leggero

16 ottobre 2013
bw: 74.3kg

senza dubbio sto un pò forzando la mano
ieri e oggi i doms a quadricipiti\femorali\glutei sono notevoli, come se avessi appena ripreso dopo uno stop
provo a concludere la fase di accumulo del ciclo russo e scarico un poco

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 84
5 x 3 x 104

squat (no cinta)
2 x 5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

trazioni varie prese
2 x 5
5 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

stretching

17 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 3 x 59kg

push press
hang clean alla 1°
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

alzate laterali
10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14kg

a seguire cena con i colleghi a base di stinco e fonduta...

18 ottobre 2013

un pò rimbambito per le ore piccole di ieri e le difficoltà digestive
però il corso a cui ho partecipato nel pomeriggio (infiltrazioni di tossina botulinica eco-guidata) e che continuerò domani, mi ha donato nuovo entusiasmo

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
3 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 161
2 x 181

5 x 3 x 151

panca stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80

rematore bilancere: 2 x 10 x 60
lat machine presa ampia prona: 3 x 20 x 50

21 ottobre 2013

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 6 x 140 - fine fase di accumulo ciclo russo

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 8 x 90

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

hammer curl
3 x 20 x 12+12

stretching

22 ottobre 2013
bw: 74.9kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 39
4 x 5 x 59

push press
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

hang clean: 4x5x59

high pulls: 4x5x59

23 ottobre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 44
5 x 64
5 x 84
4 x 5 x 104kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Trazioni prese varie
1 x 5
6 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

24 ottobre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 10 x 55

push press
4 x 10 x 55

push jerk
4 x 10 x 55

oggi in palestra sono venuti angelo e la sua ragazza per qualche indicazione sulle esecuzioni (lucia forse si iscriverà da noi prossimamente)

è un periodo di svolta della mia vita, ho deciso di andare a convivere con Irene e stiamo cercando una casa che possa essere funzionale alle nostre necessità e accessibile alle nostre tasche, alcuni proprietari mi hanno dato degli ultimatum brevissimi e mi sembra di fare le cose un pò troppo di corsa.
inutile dire che mi sto un pò stressando, ma credo sia assolutamente normale e inevitabile, visto il peso della decisione