un Powerlifter in Corsia

25 ottobre 2013
bw: 74.5kg

oggi durante il riscaldamento di stacco mi passa accanto un ragazzino (avrà 16, massimo 18 anni) e resta rapito, anzi, direi sbigottito. Durante la serie si lancia occhiate incredule con il suo compagno di allenamento.
finalmente lascio il bilancere, lui si avvicina e chiede:
- ma quanti sù? (quanti sono)
- 60 kili.
mi è capitato altre volte che qualcuno mi domandasse quanti kg fossero, ma MAI con 1 disco da 20kg per lato

a quel punto, ogni incremento di 20kg generava esclamazioni che in altre condizioni avrebbero appagato il mio ego di sollevatore di pesi ma in questo caso mi facevano sentire un pò buffo, nel frattempo irene non ha perso l'occasione per sfottermi un pò

veniamo all'allenamento:

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
3 x 141
3 x 3 x 161
3 x 3 x 131

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni
presa ampia prona: 2x10
presa stretta prona: 1x10
presa media neutra: 2x10

kickback: 5x10x8+8
hammercurl: 5x10x12+12

muscle snatch: 3x10x20

28 ottobre 2013

Squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 110
cinta
5 x 130
5 x 5 x 150

primo allenamento con la cinta, tosti i 150 ma sono sopravvissuto.

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
4 x 8 x 90

trazioni
prona stretta x 5
prona larga 2 x 10
neutra media 2 x 10
prona stretta 2 x 10

29 ottobre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 3 x 63

push press
hang clean alla 1°
4 x 3 x 63

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 3 x 63

hang clean
4 x 3 x 63

high pulls
4 x 3 x 63

Ciao Claudio.... Vedo che procedono bene gli allenamenti...

ci rumpemu u c.ulu cumpà! 

30 ottobre 2013
bw: 74.3kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 110

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

press
hang clean alla 1°
10 x 20
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50

push press
3 x 10 x 50

hang clean
3 x 10 x 50

un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx, speriamo bene

tricipiti ai cavi: 5x10 leggero

Azz... Capolungo del bicipite... Nn voglio sentirlo neanche nominare!!! Ricordi quello che ho passato????

oggi sto già meglio compare, anzi, nessun fastidio
probabilmente sto trascorrendo troppo tempo sul motorino

31 ottobre 2013
bw: 74kg

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 101
3 x 141
3 x 3 x 161
3 x 4 x 141

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80
4 x 10 x 60

lat machine presa prona ampia
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 70

4 novembre 2013
bw: 76.2kg

stamattina al risveglio mi sentivo uno straccio e nel corso della giornata la situazione non è migliorata
brividi, cefalea e malessere generale
ho ceduto al fascino di mezza oki che ha fatto il miracolo: sono riuscito a completare il workout di squat (tosto ma meno dei precedenti)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
4 x 120
3 x 140
4 x 4 x 160kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
4 x 8 x 90

trazioni presa stretta prona
10 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10

curl inverso bil. EZ: 5x10x20

5 novembre 2013
bw: 74.8kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 19
5 x 29
5 x 39
5 x 49
3 x 8 x 59

push press
hang clean alla 1°
3 x 8 x 59

hang clean
3 x 8 x 59

high pulls
3 x 8 x 59

dormito pochissimo stanotte (meno di 4h) causa insonnia (ho un pò di pensieri per la testa che riguardano il mio presente formativo e futuro lavorativo)
per punirmi della mia incompetenza, oltre al mio orario normale ho fatto il pomeriggio a radiologia dove la mia ragazza, gentilmente, mi ha fatto un pò di lezioni di risonanza magnetica e tac
dopo 11h immediatamente in palestra dove per fortuna mi attendeva l'allenamento light di olimpici

tra poco a ninna e domani si ricomincia.

6 novembre 2013
bw: 74.4kg

Panca stretta (T&G)
10 x 24
10 x 44
6 x 64
6 x 84
3 x 8 x 104

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 2 x 140
1 x 4 x 140

Trazioni presa stretta prona
5 x 10

hammer curl
10 x 10 \ 14 \ 18kg
10-8-6-4-2 x 22kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

7 novembre 2013
bw: 74.6kg

aggiornamenti:
molto probabilmente i miei anni di specializzazione saranno ridotti in corso d'opera da 5 a 4 (io sono al 2°anno), per tale motivo sto cercando di intensificare la mia presenza in ospedale
oggi avrei dovuto fare il pomeriggio ma sono andato in ospedale dalla mattina per seguire l'ambulatorio di ortopedia, particolarmente affollato
nel pomeriggio consulenze a neurochirurgia e chirurgia generale
allenamento, doccia\cena e dopocena da un collega che rientra dopo 3 mesi di formazione in spagna

se domattina sono in grado fotocopio la giornata di oggi

credo di aver trovato la casa in cui andrò a convivere per i prossimi 2 anni e mezzo (il tempo residuo di specializzazione) con Irene
aggiornamenti a breve.

press
hang clean alla 1°
risc.
4 x 8 x 55

push press
4 x 8 x 55

push jerk
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

8 novembre 2013
bw: 74.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 180
3 x 2 x 160

panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 5 x 50 + 50
2x15x30+30

trazioni varie prese
1x15
4x10

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
10 x 12
3x10x10

curl manubrio
5x10x10

tricipiti ai cavi 1 braccio
7x10x20

11 novembre 2013

tanto per cambiare dormito di schifo, ma stavolta peggio degli altri giorni
non escludo di essere in overreaching ma non vorrei ridurre l'intensità degli ultimi allenamenti del programma, quindi mi taglierò il volume
ad ogni modo sono riuscito (con grande sorpresa) a portare a casa il 3x3x170kg di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
3 x 3 x 170

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

hammer curl: 1x30x10+10kg

12 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
3 x 5 x 63

push press
hang clean alla 1°
3 x 5 x 63

push jerk
hang clean alla 1°
3 x 5 x 63

hang clean: 3 x 5 x 63

high pulls: 3 x 5 x 63

13 novembre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110

squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

trazioni varie prese (prone)
1x5, 6x10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

14 novembre 2013
bw: 75kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

seduta leggera, al di là del normale affaticamento dato dal volume
irene ha recuperato i 100kg di squat raw, adesso si ri-punta ai 110kg
se tutto va bene e se decide di gareggiare attrezzata può puntare ai 150kg

15 novembre 2013

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
2 x 1 x 190
3 x 3 x 140

Panca piana con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 6 x 50+50

trazioni presa stretta prona
2 x 15, 3 x 10

hammer curl
10 x 10+10
3 x 10 x 20+20

18 novembre 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 2 x 180kg

prima volta in vita mia che faccio 2x2x180 solo cinta

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

hammer curl: 4 x 10 x 12k

Forza Claudio! Voglio vedere questi 200kg sparati a super velocità!!

ehhhh magari! se riesco a non farmi spappolare dal peso è già un buon risultato
mi accontento di sollevarli e basta, per la super-velocità ci penserò nella prossima vita

19 novembre 2013

allenamento breve

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 57
3 x 3 x 67

push press
3 x 3 x 67

push jerk
3 x 3 x 67

hang clean: 3 x 3 x 67
high pulls (gambe tese): 3 x 3 x 67

20 novembre 2013
bw. 75.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 60
4 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 200kg

3 x 3 x 140

panca stretta
10 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 76
3 x 96

3 x 116
3 x 118
3 x 120

Trazioni presa stretta prona
5 x 10

reverse curl bilancere (leggero): 3x10x30

21 novembre 2013
bw: 75.2kg

Press
hang clean alla 1°
10x15
10 x 35
3 x 10 x 55

push press
10 x 55
2 x 10 x 60

push jerk
3 x 10 x 60

hang clean: 3 x 10 x 60
high pulls: 3 x 10 x 60

22 novembre 2013

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 7 x 50+50

tostarella la panca con manubri

trazioni presa prona stretta
5 x 10

25 novembre 2013
bw: 75.8kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 190
1 x 200N
1 x 180
2 x 160

prima seduta di prova con i 200kg
180 (filmati) e 190 praticamente identici ma nei 190 ho esaurito la memoria della digitale
nei 200 freno a mano tirato e all'uscita dalla buca ho smesso di spingere, riproverò a breve, spero di essere più self confident

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
8 x 90
2 x 6-4 x 100
15x70

come un testa di c.zzo stavo per infortunarmi nei complementari
nella seconda serie di lat machine con 100 non riuscivo a posizionarmi (visto che sono un tappo e 100kg sono notevolmente superiori al mio bw) e nel tentativo di tirarmi con i piedi sullo sgabello ho sentito una contrattura ai femorali che fortunatamente sembra non aver lasciato esiti