un Powerlifter in Corsia

16 aprile 2015
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160kg
3 x 3 x 140

stacco rumeno
10 x 55
5 x 10 x 95

17 aprile 2015
bw: 75.5kg

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 3 x 70
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
14 \ 10 \ 8 \ 8 x 80

tricipiti ai cavi
5 x 20-10

alzate laterali 1 braccio
3 x 30-20-10 x 6kg

20 aprile 2015
bw: 75.8kg

allenamento un pò fiacco. Mi sento un pò cotto ma non credo sia per via dell'allenamento quanto per gli stress lavorativi (che comunque mi fanno piacere).
oggi avevo le singole di stacco da terra, con un 3x185kg della settimana scorsa avevo ipotizzato un 215 (sulla base dei miei precedenti) ma già a 95kg sentivo che non andava.

ho voluto comunque provare i 215kg (che ho staccato per pochi cm e poi ho mollato).
ne ho approfittato per fare una foto alla postazione "stacco" (incastrata tra il rack, lo specchio, e la calf machine)

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

il bilanciere è posto in obliquo perchè altrimenti l'estremità urterebbe sulla catena della calf, ogni tanto mi capita di dare un colpo di sedere allo specchio.
Se invece mi posiziono al contrario sono in mezzo al passaggio della gente e non è molto sicuro.

altra nota palestra:
la vecchia proprietaria che ha fatto la "fusione" con la nuova palestra è andata definitivamente via, quindi ufficialmente ho cambiato palestra, dopo una frequentazione dal 2009.
Ieri è subentrato un nuovo istruttore che non ha esitato ad esprimere le sue perplessità riguardo lo squat sotto il paralllelo di irene e chicco e riguardo la mia scelta di allenare lo stacco da terra.
Ricominciamo questo nuovo periodo di conoscenza che ci porterà ad ignorarci pacificamente tra qualche settimana (se tutto va bene).

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1 x 175
1 x 195
1 x 205
1 x 215N



Squat
scarpe da stacco- no cinta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

lat machine presa ampia prona (leggera)
20 x 20
20 x 30
2 x 20 x 40

21 aprile 2015
bw: 75.4kg

giornata merdosa, in mattinata ho fatto visita alla madre di un collega e amico che sta molto male e non sono riuscito a riprendermi per tutto il giorno.

La vita va avanti comunque e oggi avevo in programma di fare le singole a salire di panca, quindi singole siano.
mi ero ripromesso di fare almeno 140kg e così è stato, non sono sicuramente i più belli che abbia fatto, volevo ripeterli ma Irene mi ha suggerito di provare qualcosa in più (i 144kg che ho fallito).

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

a fine workout sono stato fermato negli spogliatoi da alcuni ragazzi del brazilian ju jitsu che volevano facessi una lezione prova, una parola tira l'altra e appena hanno saputo che sono un powerlifter specializzando in fisiatria mi volevano adottare
vediamo come evolve questa cosa, mi sono sembrati simpatici anche se non nutro particolare simpatia per gli sport di combattimento

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 144 N
3 x 120
6 x 100



press in piedi 1 braccio
10 x 10
10 x 16
10 x 20
10 x 24
3 x 10 x 30kg

tricipiti ai cavi
qualche set a salire da 5 reps (senza recuperi)

muscle snatch 3x10 x bilanciere

alzate laterali: 30 x 5+5kg

22 aprile 2015
bw: 75.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 (video)
1 x 180 (video)

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]


[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]



squat pesante ma pensavo peggio, non ho provato i 190kg perchè non volevo rischiare di fallirli senza assistenza e sotto gli occhi del nuovo istruttore (in verità so che non li avrei fatti ed è solo una scusa)

180kg schienati (la ripresa posteriore non aiuta e sembra che schieni ancora di più, ma fanno comunque pena rispetto al solito)
irene dice che ho fatto di peggio, ho rivisto i vecchi 180kg e mi sembra che fossero migliori.
poco male, utilizzo questo come riferimento e cercherò di riprendermi più frequentemente per aggiustare il tiro.

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

lat machine presa neutra stretta
risc.2x20
3 x 20 x 40kg

22 aprile 2015
Bw 75.2

Ultimo allenamento della settimana
Da domani fino a lunedì sarò a Roma per un corso di manipolazioni vertebrali

Press al rack
10*20
6*30
5*40
3*50
1*60
1*70
1*80
1*84N
1*80
3*5*60

Panca stretta
10*55
10*75
10/8/6/6 *85

Tricipiti ai cavi con corda
SS
Pullover ai cavi con corda
RISC + 3*10+10

Alzate laterali un braccio
3*20

Ho visto solo ora i tuoi video di Squat, schienati ok, ma sono 180kg raw comunque.

Una domanda: è un effetto di prospettiva o hai una stance piuttosto stretta e un affondo non profondissimo?

Ciao DOC, ormai sono anni che squatto stretto e per le mie leve sembra andare bene (ho fatto anche 190 raw con un'esecuzione migliore)
L'affondo a me sembra buono, in genere mi faccio controllare da Irene. Nelle serie leggere e medie accoscio completamente

Mi ha colpito perchè lo Squat a stance stretta è più tipico dei WLer che non dei PLer, ma se funziona va benissimo. Mi permetto anche di chiederti se riesci a usare questa stance anche con corpetto e fasce?

ho gareggiato fino al 2010 con una stance medio-larga (220 equipaggiato in palestra a 70kg circa, aimè fuori gara con 210 falliti tre volte per mancato affondo a 68kg)
in quel periodo ho anche provato a squattare stretto con vari corpetti tra cui il supercenturion (al tempo taglia 34 e 36) e un Inzer
con l'inzer squattavo molto comodo a stance stretta ma era un corpetto molto morbido, quasi un supporto (con un max di 180 raw avevo 200-205 equipaggiato).

il centurion invece non mi consentiva di scendere con questa ampiezza dei piedi ma nel raw mi sento molto più compatto e sicuro (credo per via della mia predominanza di quadricipiti)
per un periodo ho squattato anche bilanciere alto e stance stretta (e facevo anche molto front squat) e avevo guadagnato un assetto discreto (esteticamente parlando, per quanto possa valere)
ma poi ho praticamente abbandonato il front perchè mi sovraccaricava la femoro-rotulea, probabilmente la virtù sta nel mezzo e dovrei mantenere un pò di allenamento con bilanciere alto e front squat, giusto per allenare la verticalità.

per concludere: dal 2010 non gareggio più quindi ho eliminato tutta l'attrezzatura e non so se mai la riprenderò
di sicuro se dovessi farlo (ma la fipl dovrebbe organizzare gare single-lift di squat) sarò molto più moderato nella scelta delle taglie e ricercherò uno squat equipped più simile al raw.

Grazie dei chiarimenti, ti facevo queste domande perchè io squatto (anche raw) con stance molto ampia perchè se no con l' equipaggiamento poi non prendo l' affondo. Cercavo di capire se fosse possibile prendere l' affondo con l' equipaggiamento anche con stance stretta, ma evidentemente non è facile. Grazie.

°°sOmOja°° ha scritto:

(ma la fipl dovrebbe organizzare gare single-lift di squat)

Vogliamo il trofeo "Zanella" di squat lingle lift!

quando tirerò le cuoia, forse!

27 aprile 2015

di ritorno dal corso di manipolazioni vertebrali.
Esperienza assolutamente positiva che mi sta aiutando a mettere insieme un puzzle di medicina manuale che cerco di costruire da anni, tra un mese devo tornare a Roma per un nuovo weekend formativo.

Tornato a casa, dopo 8 ore di viaggio, ho mollato la borsa e sono scappato in palestra (un solo minuto di divano mi avrebbe sminchiato irrimediabilmente).

Neanche a farlo apposta il nuovo istruttore (per dare un'idea del tipo, sembra la versione depotenziata di Lorenzo Lamas in Renegade) mi ha chiesto di manipolargli la cervicale perchè aveva "qualcosa accavallato".
Chiaramente non l'ho toccato perchè non è così che si fanno queste cose (nel caos della palestra, mentre lui lavora, scrocchiandolo tanto per fare scena), probabilmente non lo toccherò mai ma non posso dirlo con certezza assoluta.

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
6 x 2 x 120kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 20

alzate laterali + alzate frontali + muscle snatch manubrio
3 x 20-20-20

Ci stiamo facendo vecchietti...
Faccio domanda all'inps in questi giorni

io ho prenotato in una casa di riposo niente male, solo che vogliono il pagamento anticipato!

28 aprile 2015
bw: 75.3kg

nonostante non mi sia allenato, in questi giorni ho avuto fastidi alla zampa d'oca del ginocchio destro
non so cosa abbia fatto la settimana scorsa ma ancora non è passato e le passeggiate a roma non hanno aiutato

oggi avevo dolore a salire le scale ma potevo fare front squat senza fastidi, quindi che front squat sia.

Front squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
6 / 4 / 2 x 80

squat bulgaro
5 x 10

lat machine presa stretta neutra
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 x 50
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 60

face pulls s/s pullover in piedi ai cavi
2 x 40+40

29 aprile 2015
bw: 75.2kg

Press con manubrio singolo
10 x 12
10 x 14
6 x 18
6 x 22
6 x 26
5 x 6 x 30

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 24+24
10 x 34+34
10 \ 8 \ 6 \ 6 x 38+38

Tricipiti ai cavi 1 braccio
risc. + 5 x 10

alzate laterali 1 braccio
4 x 10 x 6kg

30 aprile 2015b
bw: 75kg

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
4 x 10 x 50

squat bulgaro
4 x 10

pistol squat: 1x5+5

stacco rumeno
10 x 45
10 x 65
10 x 85
4 x 10 x 105

lat machine presa neutra stretta
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 50

face pulls
2 x 20

pullover in piedi ai cavi con corda
2 x 20

4 maggio 2015

stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
3 x 5 x 135

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
4 x 10 x 60

5 maggio 2015
bw: 74.8kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 110

spinte in piedi un braccio
10 x 10k
10 x 20k
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 26kg
20 \ 15 \ 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda
risc + 3x10

6 maggio 2015
bw: 74.4kg

giornata lunga di lavoro e quella di domani credo sarà peggio (60 marmocchi da visitare a scuola, ambulatorio pomeridiano, allenamento e cena a casa dei genitori di irene).

oggi allenamento leggero, solo "tirata"
ho provato, dopo qualche serie di lat machine a fare qualche trazione ma tirava l'avambraccio, segno che ancora è prematuro.

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 35
10 x 45
5 x 55
5 x 65
6 x 10 x 65
12 x 55

facepulls con corda s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 5x10

scrollate manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
2 x 10 x 30+30
10 x 34+34
10 x 38+38
10 x 30+30

curl manubri alternato
4 x 10 x 10+10

alzate posteriori: 3x10x5kg

7 maggio 2015
bw: 74.3kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 \ 3 x 130
5 x 120

lockout di squat sui pins con fermo
10 x 150
3 x 10 x 180

stacco rumeno
10 x 55
4 x 10 x 95

8 maggio 2015
bw: 74kg

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 \ 3 \ 1 x 70kg
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80
1 x 15 x 60

tricipiti ai cavi
5 x 20

alzate laterali 1 braccio
3 x 20

sistemazione dischi e bilancieri miei e dello stacco di irene
come al solito ma la gincana tra le panche ammassate è sempre peggio

11 maggio 2015
bw: 75kg

weekend all'insegna del riposo, anche se la notizia che un amico non c'è più mi ha sconvolto.
non scrivo niente per rispetto della sua memoria ma resterà nei miei ricordi.

allenamentino non male, niente di eccelso ma va bene

stacco - no cinta - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 \ 2 \ 1 x 165
3 x 3 x 145

front squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 \ 8 \ 6 x 70
10 x 50

12 maggio 2015
bw: 75kg

press nel rack
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 3 x 70
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio
6 serie 10-20 reps

alzate laterali 1 braccio
3 x 20

13 maggio 2015
bw: 74.2kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70
2 x 15 x 60
20 x 50

face pulls
4 x 20

pullover in piedi ai cavi
3 x 20

scrollate manubrio 1 braccio
3 x 20 x 24kg

curl manubrio 1 braccio
6 x 10 (no rest)