un Powerlifter in Corsia

24 marzo 2014
bw: 76.6kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 12 x 80

trazioni presa ampia prona
12, 12, 10, 8, 6, 4, 2

hammer curl leggero: qualche set da 10kg

25 marzo 2014
bw: 75.8kg

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 125kg

Press in piedi al rack
10 x 20kg
4 x 15 x 30kg

26 marzo 2014
bw: 75.5kg

allenamento rapido, solo panca (2°settimana di progressione) e squat leggero
tra le serie ho seguito un ragazzo allo squat (vorrebbe imparare a farlo "come me") e un istruttore mi ha chiesto consigli sullo stacco da terra
non vorrei essere troppo ottimista ma chissà, forse qualcosa sta cambiando

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 90kg

Squat bilancere alto
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

26/3/14
Mercoledì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x1 105kg

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg 3x1 110kg


Adesso "riposo" e domenica gara..riuscirò a riposare a pieno solo sabato.

bravo angelino! buon recupero!

27 marzo 2014

Press in piedi al rack
10 x 20
8 x 30
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 x 40kg

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

28 marzo 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
7 x 10 x 115

face pulls: qualche set da 20 reps
push down: qualche set da 20 reps
hammer curl: qualche set da 20 reps

31 marzo 2014
bw: 76.7kg

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

superset:
- facepulls: qualche set da 10 reps
- pushdown con corda: qualche set da 10 reps

hammer curl
10 reps a salire da 10 a 22kg

overhead squat con bilancere scarico: 5x5

1 aprile 2014
bw: 76.3kg

Stacco
no cinta
8 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135

spinte in piedi con manubrio ad un braccio
10 x 10
10 x 14
5 x 10 x 20

alzate laterali
3 x 10 x 10+10

2 aprile 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, x 100

Front squat
10 x 20
10 x 40
4 x 10 x 60

trazioni presa ampia prona
5x5

hammer curl 3x20x10+10kg

3 aprile 2014
bw: 76.1kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 100

Stacco rumeno
10 x 80
21 \ 15 \ 9 x 100kg

Non volevo scrivere la seduta nel tuo diario XD
Ho il cellulare che esce pazzo auhauhauha

Cmq buono il press!!   

ahaha! non ti preoccupare!

4 aprile 2014
bw: 75.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30
1 x 15 x 30+30

lat machine presa ampia prona
20 x 40
20 x 50
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 60kg

kickback manubrio
3x20 x 10kg

7 aprile 2014
bw: 76.9kg

Squat bilanciere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 130kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

tricipiti ai cavi s\s face pull
3 x 25

hammer curl
3 x 25 x 10+10

9 aprile 2014
bw: 76.5kg

ieri sono tornato a casa alle 20.00 distrutto dopo una giornata in 2 ospedali, i piriformi tirati come corde.. ho pensato fosse saggio restare a casa a rilassarmi un pò con la mia dolce metà
allenamento di oggi:

landmine press
10 x bilancere scarico
10 x bil. +10kg
10 x bil. +20kg
10 x bil. +30kg
5 x 10 x bil. + 40kg

era un pò che non lo eseguivo, esercizio validissimo, soprattutto per il core

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg

trazioni presa ampia prona
5 x 10

complementarini:
alzate laterali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
kick back manubrio: 3x20 x 10kg
curl manubrio singolo: 3x10 x 10kg

10 aprile 2014
bw: 76.4kg

oggi avevo programmato di non allenarmi ma dal momento che ho accompagnato irene ho pensato di fare qualcosa di leggero, diciamo un pò di recupero attivo e mobilità

Strappo (con accosciata)
10 x 10 x bilancere scarico (15kg)

thrusters bilancere scarico: 3x20

press ad un braccio impugnando il manubrio da un'estremità (stabilizzatori) 5x10x5kg
clean con manubrio (stessa impugnatura): 3x10x5kg

11 aprile 2014
bw: 76.3kg

Panca
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 110kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni
presa stretta prona: 1x5 + 4x10
presa ampia prona: 1x10

tricipiti ai cavi: qualche set bassi recuperi
curl manubrio: 3x20 leggero

Compareeeeee..... ma sto squat bilancere alto???! Chi succidiu

mbare! mi sono preso d'invidia e mi sono infortunato la spalla sinistra
ma niente di grave (però evito di sovraccaricarla con lo squat bilancere basso)

Azz... vosa in particolare? Nn mi dire il capolungo...

no, un pò di impingement

14 aprile 2014
bw: 76.6kg
ieri sono stato da bricoman per acquistare delle cose e ne ho approfittato per comprare delle cinghie che userò per giocare un pò

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140

flessioni al trx
6x10

dips al trx
5 x 5-6

french press al trx: 3x10

trazioni agli "anelli"
5 x 5

hammer curl con corda: 3x20
tirate al mento con corda: 3x20

15 aprile 2014

ho pensato di modulare un pò meglio l'intensità delle sedute questa settimana
quindi invece di allenarmi "pesante" i giorni dispari e "leggero" i giorni pari, ho previsto di allenare un multiarticolare pesante per seduta a cui associo dei complementari leggeri\instabili\metabolici

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4 x 120

girata con accosciata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
4 x 10 x 40

squat bulgaro
3 x 10

16 aprile 2014

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1 x 155
1, 2, 3, 4 x 165

press in piedi "instabile"
10 x 10kg
4 x 10 x 20kg

ho utilizzato un "anello" realizzato con un tubo e una corda a cui ho attaccato una catena sulla quale caricavo i dischi
niente male

Face pulls
20 x 20kg
20 x 30kg
3 x 20 x 40kg

17 aprile 2014

landmine press
10 x bil.
10 x bil + 10kg
10 x bil + 20kg
10 x bil + 30kg
4 x 10x bil + 40kg

"landmine" squat
(un goblet squat impugnando il bilancere da un solo lato)
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg
10 x bil+40kg
3 x 10 x bil+50kg

t bar row
1 braccio
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg

2 braccia
4 x 10 x 40kg

18 aprile 2014
bw: 76.2kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 120kg

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100kg

trazioni con anelli
4 x 5

trazioni al trx: 15 \ 12 \ 10 \ 8 reps
french press al trx: 4 x 10

22 aprile 2014
bw: 77.7

Squat
no cinta
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

Panca
10 x 20
9 x 40
7 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona
5 x 10

23 aprile 2014
bw: 77.4kg

allenamento leggero di mobilità e condizionamento metabolico

Overhead squat (powersnatch alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 5 x 35

squat clean + thruster
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

solo apparentemente leggero

powerclean: 3 x 5 x 55
hang clean: 3 x 5 x 55

stacco rumeno: 1x30 x 55

24 aprile 2014
bw: 76.3kg

terzo e ultimo workout della settimana

Panca
10 x 30
8 x 50
6 x 80
3 x 110
5 x 1 x 130kg
8 x 110
16 x 80

bene, ho quasi recuperato la forza su panca

Squat bil. alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
5 x 10