un Powerlifter in Corsia

14 maggio 2015
bw: 74.1kg

nuovamente raffreddato.. non tollero più tutta quest'esposizione virale nelle scuole, menomale che martedi concludiamo la fase di screening e torniamo in ospedale dove sarò esposto ad altri patogeni (nei confronti dei quali ero immunizzato)

questa parentesi germofobica per dire che stavo una chiavica ma non ho voluto rinunciare a nessuno dei miei programmi odierni, incluso lo squat

Squat - no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 3 x 120

avevo programmato 3x150 no cinta ma oggi mi accontento

stacco rumeno - presa mista "inversa" (rispetto a quella solita)
10 x 15
10 x 55
5 x 10 x 95

step up
30 reps

15 maggio 2015
bw: 73.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 120
4 x 110
6 x 100

la panca tiene nonostante il calo di bw

Press 1 braccio in piedi
10 x 10k
10 x 14
10 x 18
10 x 24
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30
backoff 4x24 + 6x18

tricipiti ai cavi con corda
5 x 10 + 1x30 varie prese

aggiornamento al volo dal cellulare
18 maggio 2015
bw 74.8

stacco - no cinta - scarpe da pesista
5x55
4x95
3x105
2x115
1x125
1x135
1x145
1x155
1x165
1x175
1x185
2x165
3x135

front squat
10x20
10x40
10x60
10x80
2x10x60

19 maggio 2015
bw: 74kg

Press in piedi al rack
10 x 20
8 x 30
6 x 40
4 x 50
2 x 60
1 x 70
3 x 1 x 80 (push press con poca spinta)
2 x 1 x 70
2 x 5 x 60

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
2 x 15 x 60

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70
3 x 10 x 60

face pulls s\s push down ai cavi con corda
risc.
(2x) 4 x 10

curl manubrio leggero: 3 x 10 x 10k

benone
lo stiramento al brachioradiale destro (perchè di questo si tratta, se non di uno strappo lieve) sta guarendo bene e mi consente di caricare sempre di più alla lat machine
Press in piedi in miglioramento, nonostante il calo di bw, dovrei recuperare gli 80kg senza spinta a breve

Dato che stai recuperando hai solo 2 opzione: o torni a gareggiare o ti unisci a lino e Antonio alle serate di latino americano

sarò il tony manero dei caraibici, solo con il baffo e la coppola

20 maggio 2015
bw: 74kg

squat no cinta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
2 x 1 x 140
3 x 3 x 120

stacco rumeno
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

21 maggio 2015
bw: 73.5kg

molto debole oggi, probabilmente sto mangiando poco (e poche pro rispetto al mio solito), negli ultimi giorni mi sono sentito più fiacco
questa settimana salto l'allenamento del venerdi perchè sarò a roma per il corso di manipolazioni

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
4 x 70
3 x 80
2 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140N
2 x 1 x 130
3 x 5 x 100

press in piedi 1 braccio
10 x 10
10 x 20
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80kg (migliorato, senza dolore)
10 x 70
10 x 60
10 x 50

25 maggio 2015
bw: 74.3kg

stacco +5cm - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
5 x 165kg
5 x 155
2 x 5 x 145

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
5 x 10 x 60

26 maggio 2015
bw: 73.8kg

Press al rack
10 x 20
6 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70 + 2 push press
push press
3 x 80
5 x 5 x 70

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
3 x 10 x 70

tricipiti ai cavi
6 x 10

27 maggio 2015
bw: 73.6kg

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

face pulls s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 3 x 20 + 20

curl manubrio: 3 x 20 x 10kg

negli ultimi 2 giorni ho mangiato più del solito e (soprattutto oggi) ho sentito la differenza

(ieri) 28 maggio 2015
bw: 72.6kg

Squat no cinta
pausa in accosciata 1° e ultima rep
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (pausa alla 1°)
5\3\2\1\1 x 130 (meno-pausa)

stacco rumeno
1° rep da terra
10 x 70
21 \ 15 \ 9 x 100kg

(oggi) 29 maggio 2015
bw: 73.8kg

Panca - fermo prolungato
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 \ 3 \ 1 x 120
10 \ 8 \ 6 x 100

bene la panca

press manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 30kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

1 giugno 2015

allenamento post-weekend e mi aspettano 2 giorni di riposo (festa della repubblica + festa cittadina), ho fatto una full.

Squat no cinta
pausa in accosciata
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110

pausa solo alla 1°
3 x 120
3 x 130

no - pausa
3 x 140
3 x 150
2x3x120

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
push press
3 x 80
90N
2 x 3 x 80
10 x 60

lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 x 80
10 x 60

4 giugno 2015
bw: 74.2kg

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg (ho buttato l'anima nell'ultima)
3 x 120
3 x 110
10 x 100

spinte in piedi un braccio
10 x 10
10 x 20
3 x 8 x 30kg

tricipiti ai cavi con corda
risc. + 6x10

durante la seduta ho fatto qualche foto e video per il mio intervento al seminario DCSS

oltre ai vari plank, cat-camel, dog-bird, ho fatto un video dello "stir the pot" e uno delle spinte in piedi ad un braccio

STIR THE POT



SPINTE IN PIEDI AD UN BRACCIO

5 giugno 2015
bw: 74.2kg

Stacco +5cm - no cinta
5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 3 x 170
3 x 5 x 140

lat machine presa semi-supina stretta
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
2 x 10 x 70
2 x 10 x 60
2 x 15 x 50
2 x 15 x 40

face pulls
3 x 15

8 giugno 2015
bw: 74kg

questa settimana mi allenerò 4 volte perchè venerdi devo andare a prendere (con piacere) Paolo in aeroporto a catania e poi sarò con lui fino a domenica
ho rimodulato un pò la settimana, inserendo un pò di schiena in coda alla seduta di squat\stacco

Squat no cinta
pausa in accosciata
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150

no-pausa
1 x 160
3x1x140
3x3x120

stacco rumeno
10 x 55
4 x 10 x 95

trazioni presa stretta semi-supina
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70
3 x 10 x 60

(ieri) 9 giugno 2015
bw: 73.7kg

allenamento di ieri sera
ho avuto discreti fastidi all'apparato gastroenterico, ero tentato di saltare l'allenamento ma mi sono fatto forza
è andata meno peggio di quanto pensassi (140kg di panca con i 120 che in mano già sembravano macigni)
stamattina peso un altro kg in meno (72.7kg) ma credo di stare meglio.

Panca
10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140kg
1 x 130
3 x 1 x 120

spinte in piedi ad un braccio
10 x 12
10 x 22
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 30kg

tricipiti ai cavi
4 x 20

11 giugno 2015
bw: 73.6kg

ultimo allenamento della settimana, domani vado a prendere Paolo (IronPaolo) all'aeroporto di Catania e sarò dedicato a lui fino a domenica sera.

mi sono allenato da Antonio (nella palestra dove si terrà la convention), in realtà ho lavorato con Vincenzo, l'altro organizzatore fino alle 20.45 e poi ho fatto un allenamento striminzito e sono andato via
Imprevisti a parte, dovremmo aver organizzato un bell'evento, finalmente come piace a me.

Press al rack
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
2 x 55
1 x 65
3 x 1 x 75
3 x 3 x 65
3 x 5 x 55

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80 + 6 x 70 + 6 x 60

via!

oggi torno ad allenarmi dopo un weekend lungo (ven-dom) dedicato alla convention DCSS e al mio amico Paolo.
sono davvero prosciugato (anche se con tutto quello che abbiamo mangiato, dovrei avere energie fino al prossimo natale).
Convention bellissima, Paolo è veramente bravo a tenere un pubblico di 45 persone per tutte quelle ore. Ha spiegato cose difficili in modo tale da renderle digeribili a chiunque (il che richiede di avere una padronanza assoluta dell'argomento).

Tra i partecipanti qualche PL ma anche BB, Funzionali, Calistenici e Crossfitters, ad un certo punto c'era il nostro Mammouth (Antonino) che faceva volare 230x3 reps di squat raw e accanto un ragazzo faceva trazioni ad un braccio con una facilità imbarazzante
è stato un grande momento di sport.

Per quanto riguarda il mio intervento sono soddisfatto, innanzitutto perchè non è facile parlare di cose "mediche" (la lombalgia) davanti ad un pubblico di non addetti ai lavori, soprattutto dopo una giornata di seminario. Inoltre ho ricevuto dei complimenti lusinghieri da parte di alcune persone che reputo valide, il che mi ha reso ulteriormente soddisfatto.

magari appena trovo qualche minuto in più posto delle foto dell'evento

15 giugno 2015
bw: 74kg

Stacco raw
10 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 155

squat bilanciere alto
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

stir the pot
3 x 14

16 giugno 2015
bw: 73.7kg

Press in piedi con manubrio
10 x 10kg
10 x 20kg
5 x 30kg
3 x 3 x 38kg (un pò di spinta delle gambe)
3 x 5 x 30kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
3 x 3 x 100
3 x 5 x 80
15 \ 12 \ 10 x 60

tricipiti ai cavi con corda
risc.
3 x 20

17 giugno 2015
bw: 73.7kg

oggi dopo mesi dall'infortunio all'avambraccio ricomincio ad allenare le trazioni alla sbarra (quelle vere)
mi dirò guarito quando potrò tornare a fare powerclean con 70kg (senza dolore)

Lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70

trazioni presa ampia prona
3 x 10

lat machine presa ampia prona
4 x 10 x 60

pulley
20 x 40
4 x 20 x 50

curl manubrio
4 x 10 x 10kg

18 giugno 2015
bw: 73.1kg

allenamento fiacchissimo, mi sono riscaldato fino a 140 di squat e ho capito che non era giornata
a quel punto avrei dovuto raccogliere le mie cose e andare via, invece ho utilizzato una saggezza intermedia, ho fatto qualche serie più leggera, ho chiacchierato un pò con i ragazzi e ho saltato lo stacco rumeno

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, x 140
3 x 3 x 120
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80 (pausa in basso)

stretching e via

pensavo di allentare (soprattutto con squat e stacco) la settimana prossima.
Stasera valuterò se fare panca in modo regolare e lunedi valuterò l'eventuale scarico

Anche io all'ultimo allenamento a 140 di squat ho capito che non era il caso dopo la prima ripetizione e ho mollato. Pensi che quando accade ciò sia necessario scaricare un periodo lungo (5-7 giorni) o è meglio aspettare il prossimo allenamento per giudicare?

ciao
io in genere salto un allenamento, come ho fatto stasera e valuto al successivo. Tra l'altro mi fa comodo perchè devo studiare per l'esame di fine anno.

Saltare l'allenamento del venerdi è un buon modo per approfittare di un weekend lungo di riposo (se ti alleni lun\mer\ven sono addirittura 4 giorni di scarico passivo).

Se anche al successivo workout sento che c'è qualcosa che non va, faccio uno scarico attivo di una settimana.
alternative:
- salto altri allenamenti e mi dedico ad altro
- se ho voglia di allenarmi continuo imperterrito finchè non mi scasso

era necessario puntualizzare per essere onesto

22 giugno 2015
bw: 73.8kg

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
3 x 5 x 100

bene la panca stasera

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
5 x 3 x 120

lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 30
10 x 40
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 x 55kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
4 x 10

23 giugno 2015
bw: 74kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 3 x 140
3 x 3 x 120

molto meglio oggi

Press al rack
10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 3 x 70kg
3 x 5 x 60kg

allenamento compatto anche se mi sono perso in chiacchiere con l'istruttore e altri ragazzi in palestra ma per concludere in modo rilassato una giornata va benissimo
d'altronde è uno dei motivi per cui non ho una home gym

24 giugno 2015
bw: 73.3kg

Stacco rumeno
1° rep da terra
10 x 55
5 x 95
5 x 115
5 x 5 x 135
3 x 8 x 115

lat machine presa ampia prona
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70

trazioni presa ampia prona
3 x 10

lat machine presa ampia prona
3 x 10 x 70
5 x 10 x 60