un Powerlifter in Corsia

Antonio ha comprato la panca da power gear..vieni e fai un bel test   

uno di questi giorni mi organizzo e la provo!

28 aprile 2014
bw: 76.7kg

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100
1 x 12 x 80

trazioni
con anelli: 2 x 10
presa ampia prona: 2 x 10; 1 x 8, 2 x 6

french press agli anelli:
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

29 aprile 2014
bw: 76.5kg

Overhead squat - powersnatch alla 1°
5 x 15kg + 4 powersnatches
5 x 25kg + 4 powersnatches
5 x 35kg + 4 powersnatches
5 x 45kg
3 x 5 x 35kg + 4 powersnatches

press - powerclean alla 1°
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

squat clean + thruster
3 x 5 x 55

alzate laterali manubrio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 18kg
4 x 10 x 20kg

allenamento metabolico e di mobilità in vista dello stacco da terra di domani, che però non potrò eseguire.

in questo periodo sto facendo un pò di pratica con le manipolazioni vertebrali e oggi pomeriggio mi sono dedicato al rachide dorsale prestandomi a a mia volta per riceverle.
inutile dire che non è stata un'idea geniale (le manipolazioni pre-workout sono infatti sconsigliate)

mi sono allenato un'ora dopo, nessun fastidio fino alla fine del workout, rientrato a casa sono rimasto bloccato (non mi succedeva da una vita).
oki + miorilassante ma ho passato una nottataccia, tra l'altro credo di essere l'unico al mondo che con il miorilassante ad azione centrale non ha sonnolenza.
Stamattina avevo un coltello sotto la scapola sinistra. Fortunatamente il fastidio è rientrato in giornata ma preferirei non allenarmi oggi (nonostante la palestra sia chiusa anche domani).

2 maggio 2014
bw: 77.4kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160

box squat 45cm
3 x 3 x 160

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80

5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
3 x 120
4 x 110
5 x 100

press - hang power clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
9 x 55
6 x 55 + 3 push press
3 x 55 + 6 push press

hang power clean
9 \ 6 \ 3 x 55

trazioni presa ampia prona
15 \ 9 \ 6 \ 3

french press agli anelli: 12 \ 9 \ 6 \ 3

hammer curl: 21 \ 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 12+12kg

5 maggio 2014
bw: 77.4kg

squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140

box squat
5 x 140
5 x 150
5 x 160

superset:
Dips: 21 \ 15 \ 9
trazioni presa ampia prona: 15+6 \ 5+5+5 \ 6+3

allenamento abbastanza breve considerato l'orario
il jumpset dips+trazioni è stato tosto

6 maggio 2014
bw: 76.9kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 \ 3 \ 1 x 65

push press
powerclean alla 1°
5 x 10 x 55

hang power clean
3 x 10 x 55

front squat
1 x 5 x 55
3 x 10 x 55

high pull
3 x 10 x 55

7 maggio 2014
bw: 77kg

Allenamento compatto e intenso oggi

Stacco raw
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155kg
5 x 135

Panca
10 x 20
8 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
1 x 140
2 x 10 x 100

trazioni presa ampia prona
3 x 10

soddisfatto

8 maggio 2014
bw 77.3kg

overhead squat
power snatch alla 1°
10 x 15 + 10 powersnatches
10 x 25 + 10 powersnatches
10 x 35

power snatch
5 x 45
3 x 3 x 55

circuito (1' rest tra ogni serie)
push press (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
front squat (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
powerclean: 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

divertente

9 maggio 2014
bw: 77kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

Squat (a contrasto)
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140 + 4 x 100
2 x 150 + 3 x 110
1 x 160 + 2 x 140 + 4 x 100

trazioni presa ampia prona
2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12

french press agli anelli: 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

hammer curl
10 x 10+10kg
5 x 20+20kg
3 x 5 x 30+30kg
15 x 20+20kg
20 x 10+10kg

12 maggio 2014
bw: 77.9kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
2 x 3 x 140

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
12 \ 8 \ 6 \ 6 \ 6 x 100kg

Trazioni presa ampia prona: 5 x 10

press (hang clean alla 1°)
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 52kg

scrollate
20 x 52kg
20 x 72kg
20 x 92kg

rileggendo direi che ho fatto un buon workout

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg

un pò in ritardo con l'allenamento di venerdi

16 maggio 2014
bw: 77kg

seconda settimana di fasico\tonico, dovrei tenerlo fino alla prossima

Panca (fasico\tonico)
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
5 x 1x120 + 3x100

squat raw (fasicotonico)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 1x140 + 3 x 100

trazioni presa ampia prona
4 x 10

tirate al torace
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

muscle snatch bilancere scarico (15kg)
qualche serie ad alte reps

20 maggio 2014
bw: 78kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
cinta
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180kg
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

bene lo squat, non ho voluto forzare troppo
la singola a 180 è venuta bene, ho fatto seguire un pò di volume ad alta %

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

Trazioni presa ampia prona
2, 4, 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6, 4, 2

23 maggio 2014
bw: 76kg

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 34+34
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50

Squat (fasico-tonico)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1 x 130
5 set x ( 1 x 140 + 3 x 120)

trazioni presa ampia prona
5, 10, 15, 10, 5

spinte manubrio 1 braccio
30 \ 20 \ 10 x 12kg

26 maggio 2014
bw: 77.8kg

stamattina mi sono svegliato con un dolore tipo sciatica al gluteo di sinistra
non ho voluto assumere anti infiammatori per non rischiare di mascherare la sintomatologia, temevo di non riuscire a squattare invece non ho riscontrato particolari problemi

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140
6, 7 x 120

Press
powerclean alla 1°
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 60

push press
3 x 8 x 60

high pulls: 5 x 10 x 60

28 maggio 2014
bw: 76.6kg

oggi sto bene
mattinata piena e movimentata, per ora frequento il reparto di neurologia e stamane ho accompagnato una collega in pronto soccorso per un sospetto ictus (codice stroke per l'esattezza, cioè un paziente che ipoteticamente ha appena avuto un ictus e che, se trattato tempestivamente, può recuperare molto bene), circa 4h di corse ed esami
non dico che mi piacerebbe fare il neurologo per l'ebrezza di fare diagnosi e trattamento tempestivi (la riabilitazione è una scienza che si esprime su tempistiche più lunghe) ma ne apprezzo le qualità

allenamento di stasera

Stacco deficit - no cinta
5 x 45
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 145

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100

muscle snatch
10 x 10
10 x 20
10 x 30
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 40

high pulls
5 x 10 x 40

trazioni presa ampia prona
6 x 6

30 maggio 2014

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80
3 x 10 x 60

Squat raw
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
1x5
3x10
1x5

complemementari leggeri:
muscle clean: 3x10
press presa ampia: 3x10
high pulls: 3x10
muscle clean

4 giugno 2014
bw: 73.3kg

riprendo dopo 5gg di pausa (il 2 è stata festa della repubblica, il 3 festa del patrono in città)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 4 , 3, 2, 1 x 160

Press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
6 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
1, 2, 2, 1, 1, 1 x 75
1, 2, 3, 4 x 65

high pulls
10\9\8\7\6\5\4\3\3 x 55

5 giugno 2014
bw: 76.7kg

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 110kg

Squat raw
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 10 x 100

Trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6

6 giugno 2014
bw: 76.6kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
5 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 x 165

press al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
8 x 50
5 x 5 x 60
3 x 8 x 50

trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 10 \ 10

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

high pulls
4 x 10 x 55

9 giugno 2014
bw: 77.5kg

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 3 x 140

trazioni presa ampia prona
10 \ 10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

stretching

10 giugno 2014
bw: 77kg

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
2 x 5 x 100

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
5 x 2 x 165
2 x 3 x 135

11 giugno 2014
bw: 76.8

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 35
6 x 45
3 x 65
5 x 2 x 75
2 x 3 x 65

push press
powerclean alla 1°
5, 6, 7, 8, 9. 10, 8, 6, 4 x 55kg

hang clean: 5 x 10 x 55

high pulls: 3 x 10 x 55

12 giugno 2014
bw: 76.3kg

allenamento "leggero" metabolico

Squat raw
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 \ 8 \ 6 x 100

Press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
3 x 10 x 45

High pulls
3 x 10 x 45

13 giugno 2014
bw: 76.6kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115
10 x 95

pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps