Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!

ciao fedez! visto lo stacco

hai misurato l'altezza da terra? sei sicuro che siano 22.5cm?
il "corretto" setting nello stacco da terra è altamente soggettivo perchè come puoi intuire, dipende dalle personalissime proporzioni corporee (immodificabili) e da altri fattori come la mobilità e gli equilibri muscolari.

io non sono un purista della schiena estesa, soprattutto nello stacco regular ma effettivamente il tuo stacco è un pò troppo chiuso a riccio il che comporta da un lato un maggiore sovraccarico della colonna vertebrale e dall'altro una maggiore difficoltà nel chiudere l'alzata dopo il passaggio al ginocchio perchè devi in qualche modo "srotolarti".

è molto difficile dare indicazioni sulle sensazioni che dovresti provare (per esempio la sensazione di avere tutta la catena cinetica posteriore in tensione prima di partire, il baricentro un pò spostato indietro etc.) e bisognerebbe vedere l'esecuzione anche dal frontale perchè non capisco se le braccia sono troppo strette sulle ginocchia.

ad ogni modo concordo con gli altri su alcuni aspetti (che ripeto) e aggiungo qualcosa
dalla testa ai piedi:

- prova ad allineare la testa (e quindi la colonna cervicale) con il resto del corpo invece di iperestendere il capo
i muscoli del collo e della schiena formano una catena che in parte funziona come un'unica unità

- in partenza le spalle devono superare un poco il bilanciere

- abbassa le spalle senza addurre le scapole e contrai solo i paravertebrali (in questo modo ridurrai la distanza tra te e il bilanciere) come se volessi sederti su una panca alta, tenendoti dal bilanciere

- posiziona il sedere non troppo in basso (questo rende più facile l'estensione della schiena), tanto quanto basta per mettere in tensione glutei e femorali

- infila i piedi sotto l'asta in modo che questa si proietti sulla metà del piede (è una misura approssimativa)
la proiezione del bilanciere sul piede regola la tua distanza da esso e quindi tutto il setting (perchè più sei vicino meno scendi con il sedere in fase di caricamento, viceversa se sei lontano tenderai a squattare maggiormente)

ultimo ma non meno importante:
- prendi i miei consigli con le pinze, io ho un PR di stacco 3xBW ma tecnicamente sono sempre stato un ces.so
- prendi i consigli di Angelo con le pinze, lui ha uno stacco tecnicamente da paura ma solleva quanto la mia ragazza (prima che iniziasse a fare PL).
- su Doc non mi pronuncio perchè è un collega e potrebbe farmi causa

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao fedez! visto lo stacco

hai misurato l'altezza da terra? sei sicuro che siano 22.5cm?
il "corretto" setting nello stacco da terra è altamente soggettivo perchè come puoi intuire, dipende dalle personalissime proporzioni corporee (immodificabili) e da altri fattori come la mobilità e gli equilibri muscolari.

io non sono un purista della schiena estesa, soprattutto nello stacco regular ma effettivamente il tuo stacco è un pò troppo chiuso a riccio il che comporta da un lato un maggiore sovraccarico della colonna vertebrale e dall'altro una maggiore difficoltà nel chiudere l'alzata dopo il passaggio al ginocchio perchè devi in qualche modo "srotolarti".

è molto difficile dare indicazioni sulle sensazioni che dovresti provare (per esempio la sensazione di avere tutta la catena cinetica posteriore in tensione prima di partire, il baricentro un pò spostato indietro etc.) e bisognerebbe vedere l'esecuzione anche dal frontale perchè non capisco se le braccia sono troppo strette sulle ginocchia.

ad ogni modo concordo con gli altri su alcuni aspetti (che ripeto) e aggiungo qualcosa
dalla testa ai piedi:

- prova ad allineare la testa (e quindi la colonna cervicale) con il resto del corpo invece di iperestendere il capo
i muscoli del collo e della schiena formano una catena che in parte funziona come un'unica unità

- in partenza le spalle devono superare un poco il bilanciere

- abbassa le spalle senza addurre le scapole e contrai solo i paravertebrali (in questo modo ridurrai la distanza tra te e il bilanciere) come se volessi sederti su una panca alta, tenendoti dal bilanciere

- posiziona il sedere non troppo in basso (questo rende più facile l'estensione della schiena), tanto quanto basta per mettere in tensione glutei e femorali

- infila i piedi sotto l'asta in modo che questa si proietti sulla metà del piede (è una misura approssimativa)
la proiezione del bilanciere sul piede regola la tua distanza da esso e quindi tutto il setting (perchè più sei vicino meno scendi con il sedere in fase di caricamento, viceversa se sei lontano tenderai a squattare maggiormente)

ultimo ma non meno importante:
- prendi i miei consigli con le pinze, io ho un PR di stacco 3xBW ma tecnicamente sono sempre stato un ces.so
- prendi i consigli di Angelo con le pinze, lui ha uno stacco tecnicamente da paura ma solleva quanto la mia ragazza (prima che iniziasse a fare PL).
- su Doc non mi pronuncio perchè è un collega e potrebbe farmi causa

Purtroppo ho letto ora i tuoi preziosi consigli, e avevo già finito l'allenamento! Ad ogni modo oggi ho già provato ad applicare qualcuno dei consigli di angelo e doc, ho provato ad alzare leggermente il sedere e portare le spalle più avanti...oggi avevo lo stacco al ginocchio e non quello completo, tuttavia credo che i miei problemi siano tutti nella partenza e si ripercuotano poi ovviamente dopo il ginocchio... ho fatto 3 video, penso di aver fatto qualche piccolo progresso, questa posizione con le spalle avanti mi consente (come hai detto già tu) di distendere meglio la schiena (tuttavia non riesco assolutamente ad iperestendere, ma neanche quando mi riscaldo con 50 kg, secondo me è proprio la mia conformazione). A giudicare dai video mi sembra di aver tenuto la schiena abbastanza dura.
Cmq per i centimetri penso siano anche qualcosa in meno di 22,5

bw: 85,5

Stacco al ginocchio:
5 x 50
4 x 80
3 x 100
da qui fermo di 3":
2 x 3 x 120
3 x 125/130

Panca:
8 x 20/35
5 x 55
3 x 75
da qui fermo di 3"
3 x 3 x 95
2 x 3 x 100

Military (con clean)
8 x 20
4 x 40/50
6 x 4 x 60

Stretching

ecco i video di stacco:
3 x 120 (2° serie):
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3 x 125:
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3 x 130:
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Federico90 ha scritto:

°°sOmOja°° ha scritto:

- su Doc non mi pronuncio perchè è un collega e potrebbe farmi causa

Su Doc si può dire che "Stacca qualcosa di più della tua ragazza prima che iniziasse a fare Pling" però lo fa in un modo allucinante

ahaha! grande doc!

@federico: mi sembra vada già meglio così, l'idea è quella giusta

°°sOmOja°° ha scritto:

@federico: mi sembra vada già meglio così, l'idea è quella giusta

A parte le battute, però anche negli ultimi video di stacco si notano 2 cose:

1) Spesso comincia ad alzare il bilanciere con la schiena parallela al terreno (guarda la terza alzata del video con 125kg)
2) Forse a acausa del punto uno, appena comincia ad alzare, perde la tenuta della regione lombare.

Io stacco da schifo, ma proprio per questo conosco molto bene gli errori.

Un tentativo da fare per il punto 2 potrebbe essere quello di partire con il bilanciere un pochino più vicino (ovvero Federico quando ti metti eretto davanti al bilanciere potresti provare a metterti un centimetro o due più avanti di come fai ora)

Per il punto uno invece un tentativo potrebbe essere lo stacco fatto mantenendo la tensione lombare 3 secondi prima di alzare il bilanciere (anche un banalissimo 5x3x100kg)

Doc ha scritto:

°°sOmOja°° ha scritto:

@federico: mi sembra vada già meglio così, l'idea è quella giusta

A parte le battute, però anche negli ultimi video di stacco si notano 2 cose:

1) Spesso comincia ad alzare il bilanciere con la schiena parallela al terreno (guarda la terza alzata del video con 125kg)
2) Forse a acausa del punto uno, appena comincia ad alzare, perde la tenuta della regione lombare.

Io stacco da schifo, ma proprio per questo conosco molto bene gli errori.

Un tentativo da fare per il punto 2 potrebbe essere quello di partire con il bilanciere un pochino più vicino (ovvero Federico quando ti metti eretto davanti al bilanciere potresti provare a metterti un centimetro o due più avanti di come fai ora)

Per il punto uno invece un tentativo potrebbe essere lo stacco fatto mantenendo la tensione lombare 3 secondi prima di alzare il bilanciere (anche un banalissimo 5x3x100kg)

Doc il fatto è che per mettere la schiena meno parallela devo portare le spalle dietro e quindi abbassare il sedere... Sono queste le mie proporzioni... Per il fatto di mettermi più vicino al bilanciere lo so, ho letto dopo l'allenamento i suggerimenti di Claudio e li applicherò meglio la prossima volta..

Bw: 86,4

Panca:
8 x 20/40
5 x 60/75
2 x 5 x 85
2 x 4 x 90
2 x 3 x 95
2 x 2 x 105
1 x 115
1 x 120 (fallita)
8/7/5 x 90

Squat:
8 x bw/20
5 x 50/70
3 x 90
da qui fermo di 3"
5 x 3 x 110

Trazioni:
10 9 9 8 7 8

Stretching

C...o quell'alzata fallita non ci voleva! ok che non mi sentivo in formissima, ma i 115 erano più che perfetti e discretamente veloci...credo di essere in sovrallenamento...sento i tricipiti che non rispondono come vorrei...vediamo venerdì se scarico un po...
Lo squat invece benone, salgono sempre più veloci, e oggi anche parecchie trazioni rispetto la media!

Allenamento da Antonio con la buona compagnia di Claudio

Bw: 86,2

Stacco:
5 x 40/60/80/100
2 X 4 x 115
2 x 3 x 125
2 x 2 x 135
1 x 145/160(nulla)/160
3/2/3 x 135

Panca:
8 x 20
5 x 40/55
3 x 75
Da qui fermo di 3"
5 x 3 x 95

Floor press:
8 x 20
4 x 45/65
4 x 85
5 x 4 x 80

Stretching

Credo di averli fatti un po meglio i 160, caricherò il video venerdì sera... La schiena la perdo ma molto meno della scorsa settimana, dal video noto che sono salito prima con il sedere buttandomi leggermente in avanti... Oltre ad essermi un po chiuso...

Ecco i video dello stacco di mercoledì:

1x145:
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1x160:
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Ho preso due fotogramma del momento che precede lo stacco da terra di entrambe le singole... Nei 160 parto troppo lontano dal bilanciere e con la schiena non perfettamente distesa, inoltre sono leggermente proiettato in avanti..
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So come lavorarci, ma non vedo l'ora di riprovare lo stacco sumo!
Ecco l'allenamento di oggi:

Bw: ??

Squat:
8 x bw/20
5 x 50/70/85
2 x 5 x 100
2 x 4 x 105
2 x 3 x 110
2 x 2 x 120
1 x 130/140
6/4/4 x 105

Panca:
8 x 35
5 x 45/60/75
2 x 5 x 85
2 x 4 x 90
2 x 3 x 95
2 x 2 x 105
1 x 115
7/6/5 x 90

Trazioni:
11 9 9 8 7 6

Stretching veloce..
Oggi un sacco di ragazzi mi hanno chiesto di essere seguiti e non stavo capendo nulla... In panca belli i 115 ma non ho voluto neanch e provare i 120 perché mi sentivo scarico e non volevo forzare dopo la brutta esperienza di lunedì..
Squat confermati i 140:
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Bw: 85,8

Stacco al ginocchio:
5 x 50/70
3 x 80/100
Da qui fermo di 3"
3 x 120/125
2 x 3 x 130

Panca:
8 x 20/35
5 x 55
3 x 75
Da qui fermo di 3"
2 x 3 x 95
3 x 3 x 100

Military (con clean):
8 x 20
6 x 40
4 x 50
6 x 4 x 60

Stretching

Ecco il video della prima serie di stacco con 130:
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Bw: 87,0

Panca:
8 x 20/40
5 x 60
4 x 75
3 x 85
2 x 100
1 x 110/120
3 x 2 x 105

Squat:
8 x bw/20
5 x 50/70
4 x 85
3 x 100
2 x 115
1 x 125/135/140
3 x 2 x 120

Trazioni presa prona ampia e stretta:
11 9 7 7

Stretching

Torno sui 120 in panca dopo quasi 2 settimane che mi fermavo a 115, di salire sono saliti, provo a concentrarmi sui gomiti, forse li ho chiusi un pochino, però la discesa va bene.. spero di riuscire a tenere questo peso anche negli altri allenamenti.
Ottimo lo squat, 140 decisamente sotto il parallelo, ovviamente ancora non salgono veloci però è migliorato un sacco il controllo, e questo credo sia fondamentale...quasi sicuramente metterò questo peso nella seconda prova alla gara di fine mese, e poi in base a come saliranno deciderò se fare 145 o 150.

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Bw: 86,2

Stacco:
5 x 50/80
4 x 100
3 x 115
2 x 130
1 x 145/155
3 x 2 x 135

Panca:
8 x 20/40
5 x 60
4 x 75
3 x 85
2 x 100
1 x 110/120
3/2/3 x 105

Military (clean):
6 x 20/30/40
3 x 6 x 50

Stretching

Ho provato ad allargare leggermente le gambe bello stacco, sento che mi permette di ilerestensere meglio e stare più compatto.. Mi sono tenuto un pelo più basso nella singola dato che questo stesso allenamento di stacco dovrà essere replicato sabato in base al nuovo programma.

1 x 155
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2 x 135 (terza ed ultima serie)
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Federico, io non sono un fautore delle alzate estetiche, però anche vedere, nello Stacco, una curvatura della regione lombare come la tua fa impressione, soprattutto per il rischio di farsi male.

Sono ha ragione quando sottointende che io sono l' ultima persona che si può permettere di fare commenti tecnici, però persino io, che sono un seghino, quando stacco tengo dritta la regione lombare.

Inoltre, parti troppo seduto, dovresti alzare di 2 centimetri il sedere e portare avanti le spalle di altrettanti 2 centimetri.

Doc ha scritto:

Federico, io non sono un fautore delle alzate estetiche, però anche vedere, nello Stacco, una curvatura della regione lombare come la tua fa impressione, soprattutto per il rischio di farsi male.

Sono ha ragione quando sottointende che io sono l' ultima persona che si può permettere di fare commenti tecnici, però persino io, che sono un seghino, quando stacco tengo dritta la regione lombare.

Inoltre, parti troppo seduto, dovresti alzare di 2 centimetri il sedere e portare avanti le spalle di altrettanti 2 centimetri.

Doc sono più che convinto che il mio stacco sia una cacca, però se confronti con il video di 2 settimane fa credo non ci sia paragone....la schiena la perdo! Questo è oggettivo, ma da quello che vedo io, sono molto migliorato soprattutto nei pesi più bassi... La schiena riesco a tenerla un pochino di più e non mi chiudo a riccio, me ne accorgo perché in chiusura non devo riaprirmi come capitava prima... adesso ti faccio vedere il video dei 145, dimmi cosa ne pensi.
Per il culo più alto proverò a seguire il tuo consiglio.

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E' vero che c'è stato un miglioramento significativo rispetto ai precedenti, però, proprio perchè sei "in itinere" cioè stai cercando di coreggere un difetto importante nel tuo movimento, io lavorerei per qualche tempo su "bassi carichi" e alte ripetizioni, piuttosto che fare ad esempio i 155kg, sia perchè il carico ti fa eseguire il movimento nel modo che stai invece cercando di disimparare, sia perchè tirare i 155 così non è salubre...
(E' ovvio che se però stai seguendo un programma del tuo coach devi parlarne con lui)

Doc ha scritto:

E' vero che c'è stato un miglioramento significativo rispetto ai precedenti, però, proprio perchè sei "in itinere" cioè stai cercando di coreggere un difetto importante nel tuo movimento, io lavorerei per qualche tempo su "bassi carichi" e alte ripetizioni, piuttosto che fare ad esempio i 155kg, sia perchè il carico ti fa eseguire il movimento nel modo che stai invece cercando di disimparare, sia perchè tirare i 155 così non è salubre...
(E' ovvio che se però stai seguendo un programma del tuo coach devi parlarne con lui)

Sono convinto di poter sistemare questo difetto senza abbassare eccessivamente il peso...ho confrontato tutte le singole a 145 delle ultime 3 settimane...il cambiamento è stato netto e penso di poter arrivare a fare 155-160 in maniera decente entro 2-3 settimane.

Anticipo a oggi l'allenamento di venerdi.
Bw: 86,3

Squat:
8 x bw/20
5 x 50/70
4 x 85
3 x 100
2 x 115
1 x 125/135/140
3/2/3 x 120

Panca:
8 x 20/40
5 x 60
4 x 75
3 x 85
2 x 100
1 x 110/120
3 x 3 x 105

Trazioni:
11 9 9 7

Stretching

ciao fede
non ho il tuo numero di telefono, possibile?

la catena cinetica posteriore che va dalla testa alla punta dei piedi è un tutt'uno come sai
se sei accorciato\rigido in un punto (femorali e caviglie), tendi a flettere dove sei più elastico, nel tuo caso a livello lombare

in genere neanch'io sono un sostenitore delle schiene iperestese nello stacco classico ma l'inversione della lordosi lombare è uno dei pochi vizi di forma che può dare fastidi seri a lungo andare
visto che dopo la gara vorresti imparare il sumo io ne approfitterei per abbassare in modo deciso i carichi sullo stacco e forzarti a migliorare l'estensione della schiena (e la mobilità degli arti inferiori).

la tecnica si fissa con i pesi alti ma correggere i grossi difetti con carichi che ti obbligano a pensare a tirare su invece che a come tiri raddoppia o triplica i tempi di riuscita

Bw: 85,9

Panca:
8 x 20/40
5 x 50
4 x 75
3 x 85
2 x 100
1 x 110/120
3 x 3 x 105

Stacco:
5 x 50/80
4 x 100
3 x 115
2 x 130
1 x 145/155
3 x 2 x 135

Stacco rumeno:
10 x 15
6 x 35/55/75
3 x 6 x 85

Stretching

ecco il video di stacco 2x130:
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Continui a commettere lo stesso errore anche con carichi bassi. Guarda queste immagini, una di un mio Stacco (che sicuramente non sono un esempio di tecnica) e una del tuo stacco più o meno nello stesso momento:

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Doc ha scritto:

Continui a commettere lo stesso errore anche con carichi bassi. Guarda queste immagini, una di un mio Stacco (che sicuramente non sono un esempio di tecnica) e una del tuo stacco più o meno nello stesso momento:

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È chiaro, ma preferisco confrontarmi con il me stesso dell'allenamento precedente. Quella curva poi non c'è l'ho neanche prima di staccare il bilanciere.. La mia conformazione è diversa.

Doc ha scritto:

Continui a commettere lo stesso errore anche con carichi bassi. Guarda queste immagini, una di un mio Stacco (che sicuramente non sono un esempio di tecnica) e una del tuo stacco più o meno nello stesso momento:

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Purtroppo sono abbastanza testardo e mi piace fare sempre a modo mio.. Però i consigli li accetto volentieri e anzi ti sono grado in particolare a te Doc per l'interessamento! Continua a seguire il mio diario che presto ti mostrerò uno stacco quasi decente!

Federico90 ha scritto:

Purtroppo sono abbastanza testardo e mi piace fare sempre a modo mio.. Però i consigli li accetto volentieri e anzi ti sono grado in particolare a te Doc per l'interessamento! Continua a seguire il mio diario che presto ti mostrerò uno stacco quasi decente!

Io non vorrei essere noioso, e aggiungo che io non sono nessuno per dare consigli tecnici, però io staccavo così e mi sono procurato un danno permanente all ileopsoas di sinistra. Tu sei più giovane e più forte di me, però stacci attento

Bw: 87,1
Nuovo record di squat

Squat:
8 x bw/20
5 x 50/70
4 x 85
3 x 100
2 x 115
1 x 125/135/145
3 x 2 x 125

Panca:
8 x 20/40
5 x 60
4 x 75
3 x 85
2 x 100
1 x 110/120
4/3/3 x 105

Trazioni:
11 10 9 8

Stretching

1 x 120:
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1 x 145:
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Complimenti, anche piuttosto veloce

Doc ha scritto:

Complimenti, anche piuttosto veloce

Si ho felicemente notato
Che ne pensi della panca invece?