(Spot and Giopal)-ovich - attenti a "quei due"

attenderò! anche se penso che non ci siano proprio quelle della mia categoria!

naaa, le mettono, vedrai!!

WO 06/11/2010

Deadlift
3x1 90kg
2x2 107kg
1x3 125kg cinta

bench press
3x1 50kg
2x2 60kg
2x1 70kg
----maglia----
1x1 80kg board 15
1x1 80kg board 10
1x1 80kg board 5
2 singole con una novantina di kg.. (la maglia mi sta larga, sul dorso e sul petto mi naviga, ma di braccia non è entrata tutta fino in fondo, ci vogliono le slip on, cmq la prossima volta porto borotalco, oppure provo con 2 buste di plastica per diminuire l'attrito..)

Croci man+pull over
10+10 8kg

Squat
3x1 75kg
3x2 90kg
2x1 105kg cinta
2x1 105kg fasce lente e cinta (5 giri+1croce)
2x1 120kg fasce lente e cinta (4 giri+1croce, messe da me, male.. cmq la doppia è volata!!)

Good morning
5x4 60kg

Rev hyper
10x4 BW

abs
10x3 BW

infatti a noi Raw -90 ci hanno cagati
le foto son di Gio


06/11/10

si continua con la leggerezza

Stacco
90 3x2
110 2x2
125 1x3 cinta

Panca
55 3x1
67 3x2
77 2x3
67 10x1

Croci
8 10x3

Pull-over 1 man.
8 10x2

Squat
85 3x1
102 3x2
120 2x3 cinta. polsini all'ultima xké i polsi mi mandavano a quel paese.

Rev. Hyper
bw 10x6

Leg Raise
bw 10x3

prossima gara in mente?

STACCO!!

cmq posto il video di una singola di panca con la maglia, e una doppia con le fasce di squat.. la maglia mi va larga, ma devo anche trovare il modo di metterla meglio, perchè di braccia mi va molto stretta (come è giusto che sia) quindi andrò di buste di plastica e borotalco.. dovrebbe andarmi meglio.. anche se di sicuro non mi da granchè, visto che la maglia è anche poco performante.. però almeno inizio a prendere confidenza con l'attrezzatura.

invece le fasce le ho messe io, non pretirate e nemmeno prearrotolate, ho fatto 4 giri+1croce e chiusura alla cazzo sulla croce.. le sensazioni sono buone, e la voglia di imparare è tanta!!

Lo squat è buono, tutte 2 le reps per me. Ma che fasce sono? le titanium???
Ma era la prima volta con la maglia??? Già che sei riuscito a fare un'alzata direi che è andata bene! Cmq secondo me conviene sempre seguire con le mani il bilanciere!

la maglia è larga, perciò lo stronzetto ce l'ha fatta eheheh

niziato cicletto di 6 settimane
3 accumulazione
3 trasformazione

attrezzatura inside (basandosi sulle %, x come è impostato il ciclo prima settimana fasce, seconda e terza fasce e corpetto con bretelle giù, in trasformazione il resto)
x il calcolo delle % uso i seguenti max: 170-110-180


allenamento 09/11/10

Squat
92 5x1
110 4x2
127 2x6 cinta, polsini, fasce. prima volta con le fasce quindi qualche tentennamento...6-7 giri (a volte 6 a volte 7)

Panca
60 5x1
72 4x2
82 3x6 polsini

Good Morning
60 5x5

Croci
8 10x5

Leg Raise
bw 10x3

WO 09/11/10 week1 WO1 acc

Squat
82 5x1
100 4x2
112 2x6 cinta, polsini, fasce (ho preso sempre l'affondo, tranne 1-2 rep alla fine, ma ero cotto più dalle fasce che dal peso.. non pesa un caxx)

Panca
55 5x1
65 4x2
75 3x6 polsini (mi sono sembrate pesantissime le ultime serie.. sarà perchè ho fatto il cazzone sabato.. vabbè..

Good Morning
60 5x5

Croci+pulley presa panca
8+45 10x5 (pulley per migliorare sta cazz di panca!!)

Leg Raise
bw 10x3

cazzo, bellissime le fasce, anche se specie nelle ultime 2 serie ero abbastanza stanco, e forse ho stretto le fasce qualcosa in più (ho fatto sempre 7 giri, le ultime 2 serie sono riuscito a fare 8 giri 5 giri+1croce+1chiusura)

allenamento 11/11/10

Stacco deficit -5cm
70 4x1
90 3x2
107 3x4 cinta

Panca
60 5x1
72 5x6

Stacco dai blocchi +10cm
90 5x1
107 4x1
125 2x2 cinta
145 2x4 cinta. presa mista solo qui

Face Pull
30 10x5

Box Squat -2,5cm
77 5x1
92 4x1
110 4x6 cinta

WO 11/11/10

Stacco deficit -5cm
75 4x1
90 3x2
110 3x4 cinta

Panca
55 5x1
65 5x6

Stacco dai blocchi +10cm
90 5x1
110 4x1
127 3x2 cinta larga
145 2x4 cinta, presa mista solo qui

Face Pull+spinte man parallele
30+15 10+10x5

Box Squat -2,5cm
67 5x1
82 4x1
97 4x6 cint


intanto ieri ero morto.. avevo dei decimi di febbre, stamani un po meglio, ma mal di gola e raffreddore a palla.. evvai..

allenamento 13/11/10

Squat
92 5x1
110 4x2
127 3x6 cinta. fasce 6 giri 1° set, 8 giri il 5°, 7 tutti gli altri

Panca
60 5x1
72 4x2
82 4x6 polsini

Stacchi GT man.
18 10x5

Pull Over man
8 10x5

Sit Up peso con braccia tese
+5 8x4

WO 13/11/10

Squat
82 5x1
97 4x1
100 4x1 (non mi andava di scaricare 3 kg..)
112 3x6 cinta e fasce (quasi sempre 8 giri, una volta me ne sono usciti 7 ad una gamba, non vedo l'ora di aumentare.. i 112 volano..ho filmato la 3°, 5° e 6° serie, sto ancora provando un po di tecniche, cioè se sfruttare il rimbalzo oppure scendere controllato fino in fondo.. l'unica cosa che sto facendo sempre è scendere nella prima parte del movimento controllatissimo e compattissimo!! la 6° ho sfruttato il rimbalzo in maniera assurda..)

Panca
50 5x1
65 4x2
75 4x6 polsini (avevo il dorso smaciullato da una piccola contrattura che ho avuto ieri, e risentivo del 10x5 panca piana man)

Stacchi GT man
15 10x5

Pull Over man + Lat avanti presa 81cm (con fermo al petto)
15+50 10+10x5

Sit Up peso con braccia tese
BW+5 8x4

maiale.. durante il sit up ho avuto un dolenzimento al collo, poi nella decompressione ho avvertito una fitta, ed ecco la contrattura.. speriamo che sia una delle solite che mi durano un paio di giorni..

allenamento
16/11/10

Squat
85 5x1
102 4x1
120 3x2 cinta.
135 2x6 cinta, fasce 7 giri

Panca
55 5x1
67 4x1
77 3x2
87 3x6 polsini

Good Morning
60 5x5

Croci + Rev. Hyper
8 10x5 + bw 10x5

Leg Raise
bw 10x3

WO 16/11/10

Squat
70 5x1
90 4x1
105 3x2
120 2x6 cinta e fasce

Panca
50 5x1
60 4x1
70 3x2
80 3x6 polsini

Good Morning
60 5x5

Croci + pulley presa panca piana con fermo al petto 1"
8 10x5 + 50 10x5

Leg Raise
bw 10x3

wo di oggi
18/11/10

Stacco deficit -5cm
80 4x1
100 3x2
117 3x4 cinta

Panca
60 5x1
72 5x6

Stacco dai blocchi +10cm
100 4x1
117 4x1
135 2x2 cinta
152 2x4 cinta

Face Pull
30 10x5

Box Squat
77 5x1
92 4x1
110 4x6 cinta

WO 18/11/10

Stacco deficit -5cm
80 4x1
100 3x2
120 3x4 cinta

Panca
60 5x1
65 5x6

Stacco dai blocchi +10cm
100 4x1
120 4x1
135 2x2 cinta
155 2x4 cinta

Face Pull + spinte man //
30 10x5 + 15 10x5

Box Squat
67 5x1
82,5 4x1
97,5 4x6 cinta

allenamento 20/11/10

primo col corpetto
figa difficile...ricevuto anche la caxxiata da Gio xké nel primo set ho fatto quarti di rep quindi ho aggiunto una serie che per lui non dovevo fare

Squat
85 5x1
102 4x1, 2x1 ...fatto un po' di minchiate con i pesi
120 2x1 cinta, 3x1 cinta, fasce lente
135 3x6 cinta, fasce, corpetto bret. giù. forse soltanto una valida.

Panca
55 5x1
72 5x1
77 4x1
87 4x6

Stacchi GT Man. + Pull over
20 10x5 + 8 10x5

Rev Hyper + Sit Up con peso a braccia tese
bw 10x4 + 5 8x4


ecco cosa ho combinato
all'ultima c'era giò che mi bestemmiava contro

nonostante tutto sei andato alla grande col corpetto!!! scusa x stasera, ma tempo dimmerda, eravamo io e smartis.. alla prossima

WO 20/11/10

Squat
70 5x1
90 4x1
105 3x2
120 3x6 cinta, fasce 7 giri

Panca
50 5x1
60 5x1
70 4x1
---katana---
75 4x1 board 5
80 4x6

Stacchi GT Man
15 10x5

Pull over + Lat machine presa panca (fermo 1")
15 10x5 + 45 10x5

Sit Up
bw 8x4

23/11/10

Squat
92 5x1
110 4x1
120 2x1, sbagliato, doveva esser 127 che ho fatto subito!! fasce lente e cinta
127 2x1 fasce lente e cinta
135 2x1 corpetto bret giù, fasce e cinta
145 2x5 corpetto bret giù, fasce e cinta

RETROVERTO IL BACINO...TROPPO!!

Panca
60 5x1
72 4x1
82 3x2
95 3x6 polsini

Good Morning + Rev. Hyper
60 5x5 + bw 10x5

Croci
8 10x5

Leg Raise
bw 10x3