(Spot and Giopal)-ovich - attenti a "quei due"

WO 23/11/10

Squat
82,5 5x1
97,5 4x1
112,5 3x2 fasce lente (5 giri) e cinta
127,5 2x6 fasce (7-8 giri) e cinta (nell'ultima stavo cadendo.. le fasce oggi erano dolorosissime...)

Panca
55 5x1
65 4x1
75 3x2
85 3x6 polsini (molto lenta, e brutta.. prossima volta la maglia!!!)

Good Morning
60 5x5

Croci + pulley presa panca
8 10x5 + 55 10x5

Leg Raise + Rev Hyper
BW 10x3 + BW 8x3

allenamento di oggi
25/11/10

note:

1.ho notato che lo Stacco dai blocchi l'ho sbagliato spesso mettendo i piedi troppo avanti e le tibie troppo vicine al bilanciere (cosa che non 'replica' l'alzata a quell'altezza)...si è notato tanto il passaggio dall'una all'altra posizione col corpetto (l'ultima serie fatta bene)
2.stretta un po' la presa nello Squat (Box Squat). buone le sensazioni ma stancante articolarmente, ci vorrà un po' di stretching prima di usarla come 'predefinita'


ecco l'allenamento

Stacco deficit -5 cm
72 4x1
90 3x1
107 3x1
125 3x4 cinta

Panca
60 5x1
72 5x6

Stacco dai blocchi
90 4x1
107 4x1
125 2x1 cinta
145 2x2 corpetto bret giù, cinta
165 2x4 corpetto bret su, cinta

Face Pull
30 10x5

Box Squat -2,5 cm
77 5x1
92 4x1
110 4x6 cinta

WO 25/11/10

Stacco deficit -5 cm
72 4x1
90 3x1
107 3x1
125 3x4 cinta

Panca
55 5x1
65 5x6

Stacco dai blocchi
90 4x1
107 4x1
125 2x1
145 2x2 cinta
165 2x4 cinta

Face Pull + spinte manubri
30 10x5 + 15 10x5

Box Squat -2,5 cm
70 5x1
85 4x1
100 4x6 cinta

WO 27/11/2010



Squat

82,5 5x1

97,5 4x1

112,5 3x2 cinta e fasce-5

130 3x6 cinta e fasce-8 (andato maluccio.. le fasce mi stritolavano davvero... cmq il peso era molto leggero.. il problema erano solo le fasce)



Panca

55 5x1

65 5x1

75 4x1

----katana----

82 4x1 board 10 e 5 (2 rep con 10cm e 2 rep con 5cm)

85 4x3

90 4x2

95 4x1 (buono!!! peccato non ho il video.. memoria piena..)


Stacchi GT man

17,5 10x5



Pull over + lat avanti presa larghezza cm panca

15 10x5 + 45 10x5



Sit up

bw 8x4

all'inizio della 4° serie di squat in pratica la fascia sinistra mi va proprio dentro la carne del ginocchio.. mamma che dolore.. la 5° e la 6° serie sono state una tortura, se non mi gasavo, morivo.. invece la panca sempre meglio.. devo solo riuscire a gestirla meglio sia in discesa (tendo ad andare a tratti e non allargare bene i gomiti..) che in spinta (tendo a perdere l'adduzione)

27/11/10

Squat
92 5x1
110 4x1
127 3x2 cinta, fasce lente
145 3x6 cinta, fasce, corp. bret giù (primo set non sceso, le altre ok)

Panca
60 5x1
72 4x1
82 4x1
95 4x6 polsini

Stacchi GT man
20 10x5

Pull Over man
8 10x5

Sit Up + Rev Hyp.
+5 8x4 + bw 10x4

WO 30/11/2010



Squat

75 3x1

90 3x1

105 2x2 cinta

120 2x1 cinta e fasce larghe

135 2x3 cinta e fasce 8 giri (qui a momenti mi ammazzavo.. all'ultima rep mi sono sbilanciato e non ho chiuso l'alzata.. devo stare attento...)



Panca

55 3x1

67 3x1

77 2x2

----katana----

87 2x1

100 2x3 (è il mio PR di sempre.. ed ho fatto una doppia agevole.. era da 1 anno che puntavo ai 100.. ora punto dritto ai 200..)



Good Morning

60 5x5



Croci + pulley

8 10x5 + 60 10x4



Leg Raise 10x3

allenamento di oggi 30/11/10

Squat
85 3x1
102 3x1
120 2x2 cinta
135 2x1 cinta, fasce, corpetto bret giù
152 2x3 full battle rattle

Panca
55 3x1
67 3x1
77 2x2
87 2x1
100 2x3 polsini

Good Morning
60 5x5

Croci
8 10x5

Leg Raise + Rev Hyp
bw 10x3 + bw 10x3

WO 02/12/2010



Stacco

90 3x1

107 3x1

125 2x2 cinta L

145 2x1 cinta

165 2x3 cinta



Panca

60 3x2

72 3x5 (ho settato il massimale a 110kg, altrimenti è davvero molto sottoallenante con la maglia.. questi problemi finiranno ora che la conversione al geared sarà completa..)



Face pull + spinte manubri presa parallela

10x5 30 + 10x5 15



Box Squat -2,5cm

60 3x1

75 3x1

90 3x4


Box Squat 5cm

102 3x1 cinta L (ho lasciato lo stesso setup di vincenzo.. forse le mie serie migliori.. devo migliorare nel box.. non mi piace..)

allenamento di ieri
02/12/10

Stacco da terra
90 3x1
107 2x1
125 2x2 cinta
145 2x1 cinta, corp. b. giù
165 2x2 cinta, corp. b. su...solo qui presa mista

note: col corpetto ho poca confidenza nel 'feeling' con l'incastro, non mi accorgo quando sono un tutt'uno col bilanciere pronto per partire. infatti sono sceso all'inverosimile col culo nelle prime serie. nell'ultima invece credo ci sia quel che devo fare: partire da quella posizione
c'è da aggiustare un po' qualcosa...apertura delle ginocchia e compattezza della schiena altezza dorsale...piano piano

Panca
60 3x2
72 3x5

Face Pull
30 10x5

Box Squat
60 3x1
85 3x1
102 3x5

WO 04/12/2010



Squat

80 3x1

100 3x2

112 2x1 cinta e fasce larghe

127 1x1 cinta e fasce

145 1x2 cinta e fasce



Panca

60 3x1

72 3x2

82 2x1

----katana----

95 2x1

105 1x3 PR


finito qui perchè ai pompieri festeggiavano s. barbara, e ci hanno cacciato no complementari..

TU no complementari xké sei una checca isterica!!

allenamento di oggi
04/12/10

Squat
92 3x1
110 3x2
127 2x1 cinta, fasce
145 1x1 corp. b. giù, cinta, fasce
162 1x2 full battle rattle

Panca
60 3x1
72 3x2
82 2x1
95 1x1
105 1x3 polsini

FINITO QUI L'ALLENAMENTO IN PALESTRA
era il giorno di S. Barbara (portettrice dei VVFF), quindi c'era la festa ed è l'unico giorno che la pale dovrebbe essere chiusa. siamo entrati cmq ma poi ci han cacciato...meno male Squat e Panca sono andati...

c'era il catering...con qualche elemento notevole...ho capito che io non potrei allenarmi tra belle bimbe xké passerei il tempo a guardar loro e sparar sorrisetti

A CASA
attrezzato con bottiglie e casse d'acqua eh eh eh

Stacchi GT 1 gamba
2x9kg 10x5

Pull Over
9kg 10x5

Sit Up + Rev Hyper sul tavolo
5kg 8x4 + bw 10x5

allenamento 07/12/10

Squat
85 3x1
102 3x1
120 2x2 cinta
145 2x1 corp. b giù, fasce, cinta
162 1x1 full
170 1x1 full

Panca. OGGI MAGLIA. % calcolate su MAX = 120
67 3x1
77 3x1
90 2x2
102 2x1 board 9cm maglia, 2x1 board 5cm maglia
115 2x2 maglia

Good Morning
60 5x4

Croci
8 8x4

Leg Raise + Rev. Hyp.
bw 8x3 + 10x3

WO 07/12/10

Squat
75 3x1
90 3x1
105 2x2 cinta
120 2x1 fasce e cinta
135 1x1 fasce e cinta
145 1x1 fasce e cinta
155 1x1 fasce e cinta PR ( dovevo fare 150, ma volevo piazzare un nuovo PR, abbastanza buono.. non ho faticato tantissimo rivedendomi, invece li sotto è stato un patimento, visto che mi ha messo le fasce vincenzo.. 9 giri quasi.. ma strette strette...)

Panca
60 3x1
72 3x1
82 2x2
----katana----
90 2x1
100 2x1
105 2x2 (buono.. dai, cazzo, almeno i 115 li devo fare.. speriamo.. anche se l'ultima rep della 2° serie è stata dura.. ho avuto una leggera difficoltà in chiusura)

Good Morning
60 5x4

Croci
8 8x4

Leg Raise + Rev. Hyp.
bw 8x3 + 10x3

oggi mi ha fatto piacere allenarvi con voi!
vincenzo, ricordati quella cosa che ti ho detto della panca , mi raccomando!

allenamento 09/12/10

Stacco da terra
100 3x1
120 2x2
135 2x1 cinta
155 1x1 cinta, corp. b. giù
175 1x1 full

Panca
67 3x2
77 3x4

Box Squat -2,5 cm
60 3x1
85 3x1
102 3x4

Face Pull
30 8x4

Sit Up
+5 8x3


[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]




CIAO LORE!!
ci siam cagati poco in fin dei conti però va be'...scambiare due chiacchiere fa sempre piacere
ho applicato subito il consiglio per la Panca!!

ahah, lorè.. è stato un piacere anche per noi!! ogni tanto fa piacere allenarsi con gente diversa.. sennò sempre con spotty è una palla

WO 09/12/10

DL
100 3x1
120 2x2
135 2x1 cinta larga
155 1x1 cinta
175 1x1 cinta

qui sono stato almeno mezzoretta a provare nuovi stance, e nuove soluzioni, perchè con il mio attuale sumo, non riesco per nulla ad esprimere potenza appena sparo le ginocchia e iperestendo (non mi incastro per nulla.. ma abbasso il culo e tiro come capita..) quindi ho provato ad allargare (molto meglio), stringere lo stance (peggio), provare il regular (peggio che mai.. nella prossima scheda lo metto come complementare), ed infine a tenere i piedi meno aperti, e mi sono trovato molto bene!!

in conclusione quindi, valuterò di allargare tantissimo lo stance e tenere i piedi con un'apertura di 30-40° (mentre negli ultimi 2-3 mesi li ho tenuti a circa 120°) e il culo non troppo in basso.. vediamo..

Panca
60 3x2
70 3x4

Box Squat 5 cm
60 3x1
75 3x1
90 3x4

Face Pull
30 8x4

Sit Up
BW 8x3

posto l'allenamento
l'ultimo che posto in maniera dettagliata
d'ora in poi il diario lo terrò come 'note-log', come x scriverci appunti, scambiare info con tutti voi, commenti ecc...più che altro metterò i video x correggere errori
11/12/10

Squat
92 3x1
110 2x2
127 2x4 cinta e fasce lente

Panca
60 3x1
72 3x1
85 2x2
95 2x1 board 4 cm
107 1x1 board 4 cm maglia, 1x1 petto maglia
100 1x1 (SBAGLIATO A CARICARE)
115 1x1 maglia
121 1x1 maglia PR!! (da programma era 120 ma volevo mettere il caxxo di PR dei miei 120 storici!! e finalmenteee...ahahahah...la beffa con 0,5 kg per parte!! buona, penso di aver margine!!)

Stacchi GT man
20 8x4

Pull over
8 8x4

Sit Up + Rev Hyp
+5 8x2 + bw 10x2

WO 11/12/2010


Squat

82 3x1

100 2x2

115 2x4



Panca

60 3x1

72 3x1

80 2x2

----katana----
90 1x1 board5

100 1x1
105 1x1

110 1x1 fallita

110 1x1 forse buona..




Stacchi gt 8x4 17



pull over 8x4 15


abs

piccola chicca

giopal84 ha scritto:

piccola chicca

ahahahah bellissimo! però ha funzionato

WO 13/12/2010


Stacco
100 2x2
117 2x3

Panca
50 3x1
67 3x1
77 3x3

Stacco GT

17,5 8x4


Croci

8 8x4


Leg Raise

bw 8x3

allenamento tranquillissimo.. scarico totale.. era meglio che nemmeno uscivo da casa.. fa un freddo..

WO 15/12/2010


Squat
85 3x2
100 2x3

Panca
60 3x2
72 2x3


leg raise

bw 2x8


a casa...


per sabato dovrei fare


SQ 150-160-170

BP 105-112,5-120

DL 180-195-210


entrate tranquille già fatte alcune volte e senza stancarmi.. seconde prove sono dei PR, che non ho mai provato (tranne lo stacco) ma che dovrei fare senza problemi, e le terze sono della serie "o la va o la spacca"


voglio fare un totale di 500 da semi-attrezzato vedremo..