un Powerlifter in Corsia

ciao giuseppe
è un ciclo di volume, si dovrebbe eseguire su dei rialzi senza poggiare il bilancere a terra
io invece ho utilizzato le scarpe da pesista come deficit ma riappoggio e riparto ad ogni rep

mi faceva comodo un programma di questo tipo perchè sto lavorando a % di carico maggiori sullo squat 3xWeek
volevo provarlo da un pò ma mi serviva un motivo per allenarmi con carichi così ridicoli nello stacco. il fastidio al dorsale è caduto a fagiolo praticamente
sono veramente curioso di vedere quanto posso fare di stacco dopo tutte queste settimane di lavoro con pesi sotto il mio 50%
se dovessi replicare i 210 sarebbe già una dimostrazione della bontà delle teorie di broz, secondo cui lo stacco beneficierebbe di un lavoro voluminoso a basse %

il ciclo finnico:
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°°sOmOja°° ha scritto:

ciao giuseppe
è un ciclo di volume, si dovrebbe eseguire su dei rialzi senza poggiare il bilancere a terra
io invece ho utilizzato le scarpe da pesista come deficit ma riappoggio e riparto ad ogni rep

mi faceva comodo un programma di questo tipo perchè sto lavorando a % di carico maggiori sullo squat 3xWeek
volevo provarlo da un pò ma mi serviva un motivo per allenarmi con carichi così ridicoli nello stacco. il fastidio al dorsale è caduto a fagiolo praticamente
sono veramente curioso di vedere quanto posso fare di stacco dopo tutte queste settimane di lavoro con pesi sotto il mio 50%
se dovessi replicare i 210 sarebbe già una dimostrazione della bontà delle teorie di broz, secondo cui lo stacco beneficierebbe di un lavoro voluminoso a basse %

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MOLTO INTERESSANTE clà!bellissimi i tuoi allenamenti...ora mi hai incuriosito ancora di più!in bocca al lupo e buona guarigione del dorsale:)

22 febbraio 2012
bw: 73.6kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 90
3 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 180kg

sebbene stia allenando lo stacco con basse % di carico la settimana di allenamento nel suo complesso è tosta e oggi ero un pò imballato, soprattutto la schiena
nel riscaldamento i carichi erano stranamente leggeri poi però, superati i 150kg ho iniziato a sentire la fatica
nella prima singola a 180kg irene mi ha sfiorato a metà alzata e ho deciso di ripetere, poi ho deciso di chiudere un 3x1 piuttosto che provare 190kg
penso di impostare in modo un pò diverso le settimane seguenti, per lavorare con carichi un pò + vicini all'1RM

Panca 45° con fermo
5 x 10
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
2 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

23 febbraio 2012
bw: 73.8kg

oggi morivo dalla voglia di allenarmi anche se mi sento un pò affaticato muscolarmente
ho quindi rispettato il programma (lo smolov di push press inizia a diventare tosto), aggiungendo del volume leggero sui complementari (la settimana prossima non escludo di ridurre anche il volume)

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
7 x 5 x 71kg - rest 2.00 - 2.30

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
(rest. 1.30 - 2.00)
10 x 69
10 x 91
10 x 103kg
2 x 75

complementari:

rematore 45°
5 x 10 x 75kg

tricipiti in piedi bilancere ez
20 x 15
5 x 20 x 25

scrollate presa snatch
5 x 10 x 55

pulldown braccia tese con elastico
3 x 20

nota: da oggi sono abilitato all'esercizio della professione!

24 febbraio 2012
bw: 74kg

wow, allenamento tostissimo in particolare per quanto riguarda la push press
alla 5°serie avevo già un bruciore angosciante ai deltoidi ma sono riuscito a tirare fino alla 10°
spero di sopravvivere all'ultima settimana dello smolov

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
10 x 3 x 75kg (rest 2.00 - 4.00)

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150 - rest 2.30 - 3.00

curl 1 braccio
10kg x 10\15\20\20\15\10

27 febbraio 2012
bw: 74.7kg

oggi ero uno straccio, sono entrato in palestra con il mal di testa e alla 2°serie allenante di push press mi è venuta una piccola contrattura ad un muscolo interscapolare (penso un romboide)
spero si risolva a breve

ho spostato lo squat in coda al workout perchè ho ceduto il rack a irene che ha fatto un test di squat 100% raw (no cinta)
non chiedetemi perchè senza cinta, aveva deciso di fare tutto il ciclo raw e quando una donna si mette in testa una cosa c'è poco da fare
ad ogni modo ha piazzato un bel 104kg e ha fallito per un pelo (quasi in chiusura) i 110kg
nel prossimo programma cintura e vediamo cosa viene fuori

nel frattempo dario era alle prese con lo stacco sumo e pian pianino le cose si sistemano
tuttosommato (tralasciando il mio workout) mi sono divertito.

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
7 x 35
7 x 55
4 x 9 x 67kg - rest 3.00

panca presa stretta - piedi sulla panca
(reinserisco la panca dopo una vita)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

scomodissima la presa larga, comoda la stretta e leggeri gli 80kg
mi sono tenuto leggero perchè non posso rovinare l'ultima settimana di smolov

Pullover (non lo facevo da una vita)
10 x 10kg
3 x 10 x 30kg

curl manubrio ad 1 braccio
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 5 x 30kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

ho provato a trattare un pò il trigger point che mi faceva male ma a parte un sollievo momentaneo non ho ottenuto granchè

28 febbraio 2012
bw: 74.3kg

oggi sono stato di umore nero per tutta la giornata probabilmente per via del dolore tipo coltellata che avevo tra le scapole (in particolare vicino a quella sinistra) ogni volta che mi muovevo (anche stanotte non ho dormito benissimo).

mi rendo conto che il posto in cui mi alleno non è adatto al tipo di programmi che seguo io, ieri mentre facevo push press avevo la gente che mi passava vicino alla schiena, irene faceva squat con gente incollata al rack e mentre dario faceva panca la gente gli passava sotto il bilancere con i dischi in mano
purtroppo questo ho adesso e mi adeguo, potrebbe andare peggio, tra l'altro non dubito di essere un gran rompi scatole anche per chi mi circonda, questo è innegabile.

pensavo di dover saltare push press e stacco (e la cosa mi scocciava un pò visto che vorrei chiudere questi 2 programmi iniziati) ma prima di andare in palestra mi sono trattato un pò con la pallina e ho ridotto sensibilmente il dolore, spero di non restare bloccato domani

ho eliminato le girate, staccando il bilancere dal rack nella push press. lo stacco invece era molto leggero e non ho avuto problemi.

Push press
10 x 15
7 x 40
7 x 60
5 x 7 x 70kg - rest 3.00

Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona
5 x 55
5 x 10 x 69kg - rest 1.30

scrollate leggere
5 x 10 x 69kg

nose breaker su panca inclinata
10 x 10
5 x 10 x 20kg

29 febbraio 2012
bw: 74.7kg

il dolore al romboide sta rientrando e oggi mi sono allenato senza problemi

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
3 x 1 x 180kg - rest 4.00

benone, i 180 oggi andavano nettamente meglio della scorsa settimana
salvo inconvenienti vorrei ripetere lo stesso peso nella prossima seduta del mercoledi

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

facili

curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20

curl inverso bil. dritto
10 x 10k
3 x 10 x 20k

1 marzo 2012

penultima seduta di push press (dello smolov)
la contrattura al romboide sembra rientrata ma ho evitato le girate per scongiurare possibili recidive

Push press (dal rack)
5 x 15
5 x 40
5 x 60
3 x 70
7 x 5 x 74kg - rest. 2.30

Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista
5 x 55
10 x 69
10 x 91
10 x 107kg
2 x 10 x 77

scrollate: 3x10 x 75

nose breaker su panca piana
10 x 15
3 x 10 x 25kg

2 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi giornata fiacca, ieri sono uscito con colleghi, bevuto un pochino, dormito ancora meno
oggi pomeriggio un funerale e in palestra ho riaccusato dolori al romboide
insomma, una bella giornata di m.rda

Push press (al rack)
10 x 20kg
5 x 38
3 x 58
1 x 68
10 x 3 x 78kg - rest 2.00 - 3.00

alla seconda serie ho avuto una fitta in zona interscapolare
purtroppo a volte la testa di cavolo mi fa fare stupidaggini quindi ho stretto i denti e ho concluso tutte le serie, chiudendo la fase 1 del programma smolov
in effetti se non fosse per questo inconveniente sarei molto soddisfatto

Squat
5 x 20
3 x 40
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150

anche qui il dolore si è fatto sentire sin dalle prime serie

ho concluso rapidamente il workout
jumpset
Trazioni varie prese: 3x10
dips: 3x10

curl seduto con manubri
3 x 20 x 10+10

spero di recuperare nel weekend

5 marzo 2012
bw: 76.2kg

aggiornamento (prendo nota per le future consultazioni):
venerdi sera, tornato a casa dall'allenamento, il dolore interscapolare è aumentato tanto da disturbare il sonno (nonostante abbia assunto un diclofenac retard 2h prima di coricarmi), ogni cambio posturale era una pena.

sabato ero discretamente rinco,il dolore non mancava,
antiinfiammatori + pallina + riposo
domenica idem (un pò meglio), antiinfiammatori + pallina + riposo

stamattina andava meglio, ho interrotto gli antiinfiammatori per evitare di mascherare il dolore ma ho continuato il massaggio con pallina, fatta eccezione per qualche sporadica fitta ho avuto solo un dolore sordo accentuato da alcune posture durante lo studio

sono andato in palestra pensando di fare solo panca ed eventualmente "provare" uno squat leggero, interrompendo in caso di dolore, invece è andata meglio di quanto pensassi, sono veramente contento e ottimista per le prossime sedute (voglio continuare ad allenarmi e migliorarmi nei prossimi mesi)

Panca presa media (5RM)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (tirata)
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80 (presa stretta)

la panca è andata alla grande
a quanto pare, nonostante non abbia fatto panca pesante per un mese il lavoro di manubri e la push press hanno avuto un transfer notevole, ho dovuto stringere l'impugnatura perchè ho perso l'abitudine al wide grip ma gli incrementi di forza di spalle e tricipiti hanno compensato
ho intenzione di ri-allargare progressivamente la presa e penso di poter guadagnare ancora qualcosina
spero che il dolore alla schiena mi consenta di allenare presto le spinte verticali per non sprecare parte del lavoro fatto.

Pause Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg

ho deciso di lavorare con pausa in basso in modo da utilizzare carichi inferiori e non sovraccaricare la schiena
questo tipo di lavoro però mi è piaciuto tanto che penso di mantenerlo anche nelle prossime sedute del lunedi
l'idea è quella di migliorare la partenza dal basso e forzarmi a mantenere il setting corretto senza sbilanciarmi in avanti.

curl manubri su panca 80°
5 x 10+10
5 x 14+14
5 x 5 x 18+18

scarico colonna appeso alla sbarra
3 x 20-25''

6 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi la schiena va decisamente meglio
ho evitato le spinte verticali lavorando un pò sulla panca inclinata e ho allenato lo stacco come da programma (oggi la seduta era leggera)

Panca 60°
10 x 10k
5 x 30
5 x 40
3 x 5 x 50
3 x 5 x 60

nota: questa panca fa troppo schifo

Panca piana presa media
5 x 20
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 80

stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 79

ho utilizzato un'esecuzione + lenta per evitare di strattonare i romboidi

scrollate leggere con isometrica in alto 2''
3 x 10 x 55

french press
qualche serie da 10 reps @16-26kg

7 marzo 2012

oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la perpendicolare del bilancere rispetto al piede

credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW (mi riferisco all'analisi fatta da perdji su bbhomepage con circa 100kg)
infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

nel video la 3°serie del 3x180kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

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Panca presa medio\stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

tirate allo sterno (leggere)
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

curl bil. Ez su panca scott
10 x 15
3 x 10 x 25
2 x 10 x 15 (presa inversa)

8 marzo 2012
bw: 74.5kg

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 55
10 x 79
10 x 101
10 x 111
2 x 10 x 85

scrollate
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95
10 x 75

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

nose breaker bil. ez
10 x 15
3 x 10 x 25

9 marzo 2012

oggi ho fatto un pò di video nello squat per verificare alcuni aspetti tecnici dell'alzata
in particolare ho cercato di verticalizzare la traiettoria del bilancere e sono giunto alla conclusione (o meglio ad ipotizzarne una) che il modo migliore per farlo non è quello di alzare ulteriormente il bilancere ma di migliorare l'iperestensione della zona toracica e lombare (non facilissimo per me)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 2 x 160
3 x 140
no cinta
3 x 120
5 x 100

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 2 x 120
5 x 100
7 x 80

lento in piedi con fermo al petto
10 x 20
3 x 10 x 40k

ho reinserito un pò di spinta verticale leggera

trazioni presa prona stretta
5 x 5

ricomincio anche con le trazioni

hammer curl
3 x 20 x 12+12

12 marzo 2012
bw: 75.3kg

ho programmato una bella settimana di allenamento, spero di poter rispettare la tabella di marcia (domani festeggio il compleanno e dovrò allenarmi in pausa pranzo)

Panca presa media
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 66
5 x 56 (ripeto perchè ho bisogno di scaldarmi meglio)
3 x 76
3 x 86
3 x 96
3 x 106
3 x 116
3 x 126

3 x 116
3 x 106
3 x 96

non so se ho fatto qualche pasticcio nelle serie a salire (può darsi che abbia ripetuto un carico) perchè mi alternavo con un ragazzo e contemporaneamente ascoltavo i racconti di dario, in pratica ero completamente rinco

Pause squat
5 x 20
5 x 60
5 x 70
3 x 84
3 x 94
3 x 104
3 x 114
4 x 3 x 124

trazioni (leggere)
10 x 5 - varie prese prone e supine

tirate allo sterno con manubri leggere

13 marzo 2012

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 74
3 x 84
3 x 90
3 x 100
3 x 104
3 x 3 x 110
3 x 104

Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 85

hang clean + press (clean ad ogni rep)
5 x 10
5 x 20
5 x 40
4 x 5 x 50

scrollate: 1x20 x 55

adesso ultimi preparativi e stasera si festeggia

Auguri Claudio!

Auguri!

Auguri!!

Auguri!

grazie a tutti!

14 marzo 2012

intestino stravolto dalla cena di ieri sera (buonissima!) ho dormito pochissimo e alle 19.30 volevo andare a dormire ma sono riuscito ad allenarmi
dopo qualche serie di rodaggio ho ingranato ed è andata bene

Squat
(riscaldamento con occhi chiusi)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
(occhi aperti)
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

la prima serie a 180kg è stata la migliore di tutte queste settimane
questa era l'ultima seduta "pesante" del mesociclo ad alta intensità, la prossima settimana scarico lo squat e testo lo stacco dopo un periodo lunghissimo di allenamenti a bassa %

nota: ho inserito lo squat ad occhi chiusi letto sul libro di Roman e mi è sembrato molto interessante come esercizio di propriocezione

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 3 x 70
2 x 3 x 90
3 x 3 x 100
1 x 3 x 90

Trazioni
alternando presa prona e supina
2 x 5
2 x 10
2 x 5

complementari leggeri:
panca presa wide e ultra wide
3 x 5 x 60kg

curl bilancere ez.
2 x 20 x 15kg
10 x 25
10 x 35
10 x 25

15 marzo 2012
bw: 74.9kg

power snatch from the hang
5 x 15
5 x 25
3 x 5 x 35

Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista
10 x 75
10 x 105
10 x 115
2 x 10 x 85

Panca presa wide (+ larga di quella da gara)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 4 x 90

circuito:
- stacco
- hang clean
- push press
- front squat

4 serie da 3 circuiti @55kg
veramente carino

push press (hang clean alla 1°)
3 x 5 x 55

hang clean
3 x 5 x 55

high pulls
3 x 5 x 55

ho fatto un pò di volume leggero sui complementari lavorando sul dinamismo e contemporaneamente sulla capacità di lavoro
gran dorsale e romboidi perfetti, accuso dalla settimana scorsa (dopo la panca inclinata nella quale ho difficoltà a staccare il bilancere) un fastidio al bicipite dx che spero rientri

16 marzo 2012

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 160 (rest. 3.00)

Panca presa media
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 3.00)

trazioni presa prona stretta
5 - 15 - 12 - 10

dips
3 x 10