un Powerlifter in Corsia

Vitello,
domanda sullo stacco con elastici: il peso-obbiettivo (80%, per dire), tiene conto della tensione dell'elastico o quella non si considera?

ciao marco, no le % non tengono conto dell'elastico
p.s. scusami se non ti ho risposto nè richiamato, ho visto il cell in pieno studio (mercoledi ho esami)

diario di oggi:
13 maggio 2011

Panca stretta
- piedi sulla panca -
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

- arco regolare -
4 x 110
5 x 100
5 x 90
5 x 80
5 x 70
10 x 60
10 x 70
10 x 80

Stacco + 5cm
- presa doppia prona -
5 x 60
5 x 100
5 x 110
- presa mista opposta a quella gara -
5 x 120
5 x 130
5 x 140
- presa mista regolare -
cinta
5 x 150
5 x 160kg
5 x 140
5 x 120
5 x 100

pulley:
10 x 55\ 60\ 65\ 70\ 75\ 80\ 70\ 60kg

Allora ho fatto bene!

16 maggio 2011

Panca (obiettivo: 25 reps totali @120kg)
5 x 50
5 x 80
3 x 90
2 x 100
1 x 110
1- 2- 3- 4- 5- 6- 7 x 120kg (tot. 28 reps)

benone! non credevo di potercela fare e tutte con fermo!

Full squat bilancere alto
5 x 40
5 x 60
5 x 80
2 x 5 x 100

box 45cm bilancere alto
5 x 100
5 x 120
3 x 5 x 140

trazioni presa supina: 3x10

curl manubri: diverse serie da 10 e 15 reps

cazz su panca sei un mostro!

Complimenti davvero, bella panca!

grazie ragazzi! ma in verità non sono un mostro
ho solo delle buone leve e una buona capacità sulle medie ripetizioni, purtroppo da qui ad avere un massimale alto ce ne passa (e con maglia sono una sega)

18 maggio 2011
bw:??

il BW non lo sò, ma sò che oggi mi sono tolto un bel peso!
nel pomeriggio ho fatto esami di Chirurgia (30L) (inaspettatamente, ero in programma per domani ma c'è stata la possibilità di anticipare)
adesso sono a meno tre!

allenamento un pò condizionato dalla peristalsi intestinale che si è attivata + o meno da stamattina e continua tutt'ora

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
1 x 140
1- 2- 3- 4- 5- 5 x 150kg (tot: 20 reps)

1 powerclean + push press:
5 x 30
5 x 40
5 x 60
3 x 3 x 70

powerclean + push press (girata ad ogni rep)
3 x 5 x 60kg

tosto! non facevo girate partendo da terra da parecchio tempo

Trazioni presa supina: 3x10

alzate laterali:
10 x 10\12\14\16\18\20kg
alzate frontali: 3x15-12-10 @10kg

Bene per gli esami! (e per gli allenamenti)

complimenti per l'esame!



Peristalsi non esiste.

Dovevi fare 25 rep a 150 ne hai fatte solo 20. Vergognati cazzo, è così che dai il buon esempio?

grazie ragazzi

@unge: bstrd, speravo non se ne accorgesse nessuno!
per punizione continuerò (dopo una seduta con singole a salire che adesso credo sia indispensabile) ad allenarmi con 150kg finchè non faccio 5x5 facile (adesso forse potrei farlo con un'eternità di recupero tra i set e con tecnica non proprio ottimale)

sei peggiorato di squat allora.

ne riparliamo quando farò 200 raw sotto il parallelo

ciao claudio!! quando hai tempo mi guardi un attimo l' ultimo video di stacco che ho postato?? sono in dubbio sulla tecnica!! grazieee!!

20 maggio 2011
bw: 73.3kg

allenamento un pò così così, ero un pò provato dalla giornata trascorsa ieri all'IKEA con irene
8 ore di shopping sono peggio di una seduta di squat

Panca stretta con piedi sulla panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 5 x 90
5 x 10 x 70

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200N
l'ultima a 200 l'ho mollata al ginocchio perchè ero curvo e avevo dolore alla zona lombare
non c'era motivo di forzare (resta comunque il fatto che 200 dovrei farli volare)

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 75
10 x 70
10 x 65
10 x 60
10 x 55
10 x 50

domani se il tempo regge vado a prendere un pò di sole dopo la lezione
tra l'altro mi aspetta una bella lezione sulle patologie della colonna vertebrale tenuta da un neuro-radiologo tra i + bravi d'Italia

23 maggio 2011

oggi seduta di singole submassimali sulla panca per mantenere l'adattamento del SNC

Panca piedi sullo schienale
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 100

panca con arco
1 x 110
1 x 120
1 x 130
3 x 1 x 140

nota: nell'ultima (che è stata abbastanza fluida) ho alzato un pò il sedere

Squat
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
cinta
5 x 5 x 110

trazioni presa supina: 5 x 10

curl manubrio singolo
risc 3x10 @20kg
hammer curl singolo
3 x 10 x 30kg
curl alternato s\s hammer curl
2 x 20 2x20 @10 10kg

Io ieri ho sperimentato che se sto iperduro con i dorsali, non riesco ad alzare il culo dalla panca. It is possible???

non lo so, ma la domanda è: riesci a fare anche 140-150 di panca stando "iperduro"?

io in genere per evitare di alzare il sedere allargo i piedi e le ginocchia in modo che fisicamente sia impossibile staccare i glutei dallo schienale

be se stai duro dovrebbe essere più facile sulla carta. Ora mi ci allenerò così facendo attenzione, vediamo che succede.
150 ora non credo di averli, dopo l'infortunio alla spalla ho perso un po. Settimana scorsa sono riuscito a fare un 3x5 con 120, tre serie da 5, di cui le ultime due fatte maluccio. Penso che mi ci vorranno un paio di settimane.

25 maggio 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 150
1 x 160
4 x 1 x 170

Lento in piedi manubrio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26
3x10 x 20
3x20 x 12

tempo scaduto, per oggi chiudo qui

27 maggio 2011

allenamento anticipato ora pranzo (di corsa dopo la lezione) perchè stasera ho una cena con i colleghi

Panca presa stretta - piedi sulla panca
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

stessa panca, senza fermo
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 20 x 40-50kg

Stacco deficit
raw, presa doppia pronazione
5 x 45
5 x 75
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
mista
3 x 145
3 x 155
3 x 165
cinta
2 x 3 x 165

Lat machine presa neutra
5 x 50\60\70\80\90.. 80\70\60
2x15 x 50

tricipiti ai cavi: 5x20 leggero

30 maggio 2011
bw: 74kg

visto che il 3 giugno è la festa della Madonna della Lettera (festività messinese) la palestra resterà chiusa giovedi-venerdi-sabato
per forza di cose sono costretto ad allenarmi 3 giorni consecutivi (o a saltare un workout)

Panca
5 x 50
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
5 x 3 x 120 (15 reps)

panca tranquilla, l'idea è quella di progredire nuovamente 15-20-25 reps cercando di usare
5x3 - 5x4 - 5x5 x 120

Squat
5 x 70
5 x 90
5 x 5 x 100

leggero, visto che domani ho la seduta di squat

trazioni: 3x10

curl manubrio singolo:
5x10 x 18kg
3x10 x 12kg
2x20 x 9kg

31 maggio 2011
bw: 73.6kg

allenamento in condizioni pietose, in effetti anche ieri stavo un pò maluccio ma ho deciso di allenarmi comunque
anche oggi, una volta terminato il riscaldamento mi sentivo meglio ma ho ridotto i carichi

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

Push press (power clean nella 1° rep)
5 x 30
5 x 50
5 x 5 x 60

tirate allo sterno (con un pò di spinta)
5 x 5 x 50

alzate laterali
10 x 10\12\14\16\14\12\10kg

1 giugno 2011
bw: 73kg

oggi avrei dovuto fare il 3° allenamento prima dello stop ma febbre, tosse e raffreddore me lo impediscono
spero di recuperare un pò per domani visto che sono fuori città con colleghi

6 giugno 2011
bw: 74.3kg

Panca
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
4 x 110
5 x 4 x 120

niente da annotare però dubito di poter completare il 5x5 la settimana prossima
vedremo

Squat full
5 x 40
5 x 60
5 x 10 x 80kg

oggi leggero, pian piano aumenterò

Trazioni presa supina: 1x10 - dolore all'epicondilo, preferisco evitare
Lat machine presa ampia prona: 3 x 10 x 60 \ 70 \ 80kg

bicipiti: diverse serie da 10 reps