un Powerlifter in Corsia

25 gennaio 2012
bw: 75.3kg

ho deciso di tenere uno schema set x reps fisso in questa seduta, in attesa di ricominciare a pieno ritmo dalla settimana prossima

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 160kg rest 3.00 - 3.30'

mi sono alternato con dario che squatta 70-80kg in meno di me utilizzando l'appoggio + alto del rack ma ci siamo coordinati abbastanza bene in modo da sprecare meno energie possibili.

Panca piana manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 6 x 42+42

complementari veloci:
hammer curl alternato
10 x 12+12
5 x 10 x 22+22

curl alternato
3 x 10 x 14+14

26 gennaio 2012

oggi avevo le spalle stanche, ho ridotto i pesi della spinta verticale, squat nella norma (leggero, ma questa settimana squatterò 5 volte)

push press (hang clean alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65 - rest 2.00
5 x 5 x 55 - rest 1.30

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120 - rest 2.00

complementari leggeri come pre-hab
scrollate presa snatch: 5 x 10 x 55kg
tricipiti dietro la testa con disco: 5 x 15 x 10kg

27 gennaio 2012
bw: 75.1kg

oggi ho concluso il mio mese di tirocinio in ortopedia, sono sicuro che mi mancheranno i pazienti bislacchi dell'ambulatorio
dall'84enne che viene "a controllo" per la cervicale portando la radiografia + recente, risalente al 1989, alla vecchietta con l'osteoPEROsi che non vuole farsi l'operazione di protesi al ginocchio perchè non può lasciare il "canuzzo" da solo per una settimana, la ragazza con tunnel carpiale (o doppio carpiale, se vogliamo stupire)
e la fantastica signora Mariella (l'inferimera-segretaria dell'ambulatorio) con la sua simpatia travolgente.

se tutto va bene e riesco ad entrare in scuola di specializzazione dovrei incontrarla ogni tanto (i pazienti del policlinico invece purtroppo o per fortuna sono bene o male gli stessi ).

stasera in palestra si è consumata una tragedia:
irene e dario si alternavano allo stacco (entrambi sumo), pulendosi i piedi con un fazzolettino inumidito per aumentare il grip delle scarpe sul parquet
sfortuna volle che vicino al piede di irene si fosse formata "casualmente" (dopo la serie eseguita da dario) una piccola pozzetta d'acqua sulla quale è scivolata in posizione di accosciata sbattendosi il disco da 20kg sul piedino.

il dolore per fortuna si è attenuato con qualche minuto di riposo (facendo panca) e abbiamo potuto tentare qualche serie di stacco ma alla fine abbiamo desistito perchè la pressione sul primo dito (indolenzito) è comunque eccessiva.

dario, preso dai sensi di colpa (o forse intimorito dall'ira di irene che lo accusava di aver lasciato acqua a terra) è andato a fare clean & press nella sala aerobica

ma veniamo al mio noioso workout (non è vero, mi sono divertito)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150kg rest 3.00 - 3.30

Panca con manubri (che io odio)
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
2 x 5 x 42+42

curl manubri alternato
10 x 10+10
5 x 10 x 20+20

ciao!

30 gennaio 2012
bw: 76.3kg

oggi ho provato ad allenare nuovamente la panca facendo un 5RM
nelle prime serie è andata bene, poi ho iniziato ad avvertire fastidi leggeri staccandomi il bilancere a 100kg
nei 110 e 120kg avevo fastidio anche in fase di spinta, quindi ho interrotto.

penso di ripetere altre 2 settimane (contando questa) di soli manubri nella spinta orizzontale
proverò a fare stacco leggero (giovedi), eventualmente sarò obbligato a posticipare anche quello.

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

panca con manubri
5 x 14+14
5 x 24+24
5 x 34+34
3 x 5 x 46+46

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
10 x 30+30

10 x 20+20
10 x 18+18
10 x 16+16
10 x 12+12

è la volta buona che verifico quanto transfer hanno i manubri sulla panca con bilancere, non c'è migliore occasione di questa

31 gennaio 2012
bw: 75.7kg

hang clean:
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean (1°rep) + push press
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 5 x 65

i 75kg sono sempre impegnativi sia da girare che da spingere per 5 reps ma vorrei trasformarli in un peso "normale"
per oggi è andata bene.

Stacco (presa doppia prona)
10 x 57 (27%)
10 x 65 (31%)
2 x 10 x 57 (27%)

ho ripiegato sulla prima seduta della "finnish deadlift routine"
ma se decidessi di proseguire dovrei quantomeno allenarmi con deficit
i pesi sono bassissimi nelle prime sedute ma il tonnellaggio totale aumenta parecchio nelle settimane successive (considerato anche tutto il lavoro che faccio nelle altre sedute).

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35

Scrollate presa ampia prona
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95

1 febbraio 2012

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160 (tosti!!)
2 x 5 x 140

a questo punto avrei dovuto fare panca con manubri ma entrambe le panchette erano occupate quindi ho deciso di aspettare

Curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 14+14
10 x 22+22
3 x 10 x 30+30

le panche sono ancora occupate e non c'è speranza di alternarsi
decido quindi di ripiegare sulla panca inclinata con bilancere
(purtroppo questa panca panatta ha gli appoggi molto arretrati e stretti ma irene mi ha aiutato a staccare\riappoggiare il bilancere)

Panca inclinata bilancere (con fermo)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

alzate laterali a 90°
10 x 8+8
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 10+10
10 x 8+8

2 febbraio 2012
bw: 75kg

powerclean (1°rep) + push press
2 x 5 x 50
5 x 5 x 60
5 x 5 x 50

oggi spinta verticale + leggerina ma ho mantenuto un pò di volume

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 57
10 x 69
10 x 85 (40%)
2 x 10 x 57

come anticipato ho re-indossato le scarpe da pesista (le ho usate così tanto che quasi mi ci trovo meglio rispetto a quelle piatte)
dal momento che non ho alternative perchè voglio recuperare il dorsale continuo il ciclo finlandese per lo stacco
diversamente dalle indicazioni originarie del programma ogni ripetizione è stoppata a terra
per non sforzare il dorsale (che non fa male) cerco di tenerlo rilasciato concentrandomi sull'estensione della colonna il che forse non è malaccio e potrebbe tornarmi utile per correggere il mio setting un pò curvo

tricipiti in piedi con manubri dietro la testa
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 10kg
10 x 8kg
10 x 6kg

rematore bil. schiena 60-70°
5 x 10 x 55kg

3 febbraio 2012
bw: 75.5kg

workout semplice e tosto, niente di particolare da segnalare

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

alzate laterali a 90°
(un braccio per volta)
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

curl alternato manubri
20 x 10+10
20 x 12+12
20 x 14+14

aggiorno al volo il diario visto che ho un'importantissima serata-giochi con i colleghi (ahah)

6 febbraio 2012
bw: 76.7kg

ho deciso di alleggerire la panca manubri (sulla quale non posso progredire) e provare uno smolov sull'overhead press, sono 4 sedute + una seduta in cui non allenerò la spinta verticale
come prima settimana ho impostato le % su 80kg (un massimale sottostimato)

powerclean (1°rep) + push press
5 x 15
5 x 25
7 x 35
7 x 45
4 x 9 x 57kg

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
5 x 10 x 30+30

naturalmente continuo ad allenare la spinta orizzontale (senza bilancere come anticipato)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 5 x 34+34

7 febbraio 2012
bw: 75.7kg

oggi il ministero ha pubblicato l'avviso che gli esami di stato saranno posticipati di 1 settimana a causa delle condizioni climatiche. l'attesa si prolunga ancora quindi.

Clean + push press
5 x 19
5 x 29
5 x 39
5 x 49
5 x 49
5 x 7 x 59kg - rest 2.00

facile, d'altronde le % sono sottostimate ma mi è sembrato un buon lavoro preparatorio

gli allenamenti di push press e stacco saranno abbastanza pallosi da leggere perchè i carichi sono bassi

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 59kg
4 x 10 x 69kg - rest 1.30

Hang clean
5 x 5 x 59kg - rest 1.30

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
3 x 10 x 25

rematore schiena 60°
(con fermo in basso e in alto)
3 x 10 x 59kg

video del clean & press
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8 febbraio 2012
bw: 75.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170
2x3x150

tosti i 170 ma sto mantenendo la prestazione, va bene
credo che passare da 3x170 a 3x180 richiederà un aumento di forza notevole

Panca 45° bil. (con fermo)
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 80kg

non mi sento a mio agio con questo movimento ma è andata

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25

9 febbraio 2012
bw: 75.4kg

allenamento con recuperi contenuti perchè sono arrivato troppo tardi in palestra

Clean (1°rep) + push press
rest. 1.00 - 1.30
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
7 x 5 x 57

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
rest. 1.00 - 1.30
10 x 57
10 x 77
10 x 91
2 x 10 x 75

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
20 x 15
5 x 20 x 25

scrollate bil.
rest. 30''
10 x 55
6 x 10 x 75

10 febbraio 2012

oggi mi sentivo una pezza, tosse, artralgie, debolezza, sicuramente mi sono beccato la forma influenzale che gira per ora
sono riuscito comunque a studiare e ad allenarmi ma ho ribassato i carichi di squat e eliminato i complementari
meglio di niente.

Clean (1°rep) + push press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
10 x 3 x 67kg - rest 1.30-2.30

per fortuna il carico è basso e non ho dovuto modificare il programma.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140kg

ribassato di 10kg ed è andata bene
avrei dovuto fare panca piana con manubri e curl ma non era il caso di mettere acqua alle galline quando piove.

13 febbraio 2012
temp. 38°C

purtroppo i sintomi influenzali di venerdi erano nulla rispetto a quello che è venuto dopo
sabato notte mi sono svegliato con tosse, brividi squotenti e per tutta la domenica ho avuto una temperatura oscillante tra 38 e 39°C che tenevo sotto controllo utilizzando del paracetamolo a intervalli, ma devo dire che sono stato piuttosto rinco per tutta la giornata.
ho anche iniziato una terapia antibiotica.

stanotte altra nottata in bianco con brividi e febbre mattutina ma poi durante la giornata la temperatura è rimasta normale intorno a 36.5°C per risalire adesso a 37.3°C

posto questo resoconto termico per giustificare l'allenamento saltato di oggi (e penso di saltare anche quello di domani), vi aggiornerò presto spero con buone notizie.

15 febbraio 2012

oggi sto decisamente meglio
stamattina avevo 37.4°C di temperatura e ho ancora un pò di tosse ma ormai sono agli sgoccioli, purtroppo adesso è irene a stare male .. e domani c'è l'esame di stato! ma so che in un modo o nell'altro ce la caveremo.

niente workout naturalmente, probabilmente mi riposo anche domani (cheppalle), vorrei evitare ricadute
ma conoscendomi non posso escludere al 100% di stare ancora in casa perchè sto impazzendo

fatto l'esame, i risultati tra 1 settimana

16 febbraio 2012

ero indeciso se allenarmi oggi, dopo tanti giorni di febbre (2 giorni fa mi sentivo stremato) non volevo rischiare ricadute
stamattina poi levataccia ore 6.30 per prendere i posti "buoni".. scoprendo che qualcuno era arrivato sul posto alle 5.30 (sto parlando di orari AM) ahha

tornato a casa ho mangiato ma avevo troppa "fame" di pesi, ero curioso di sapere cosa avrei provato (in termini di fatica) dopo 5 giorni di riposo passivissimo e febbre alta
con grande sorpresa mi sentivo un leone, ho replicato i soliti carichi e ho anche goduto di quella sensazione di euforia data dalle endorfine, rendendomi conto che tra me e un tossico la differenza è davvero minima.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

Panca piana manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

Curl manubri alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 24+24
5 x 5 x 20+20

a questo punto ho inserito delle serie di attivazione di hang clean&press per riprendere il movimento
ho lavorato soprattutto sull'esplosività, saltando un pò ad ogni rep.

hang clean & press (clean ad ogni ripetizione)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55

17 febbraio 2012
bw: 73.4kg

stamattina mi sono pesato, non pensavo di aver perso + di 1kg

clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
7 x 5 x 65kg
3 x 69kg
3 x 1 x 73kg

ho ripetuto una delle sedute della settimana scorsa e ho aggiunto delle singole a salire

Stacco
10 x 69
10 x 85
10 x 99
2 x 10 x 74

qui invece ho anticipato una seduta della settimana prossima, per non prolungare ulteriormente questo programma

clean
5 x 5 x 55

pendlay row
3 x 10 x 55

tricipiti in piedi bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

18 febbraio 2012
bw: 73.5kg

stamattina ho recuperato un altro workout, in realtà questa è stata una settimana di transizione, dalla prossima riprendo il programma (ho solo anticipato una seduta dello stacco).

sebbene mi piaccia molto allenarmi di mattina (trovo molto gradevole l'ambiente della palestra illuminata dalla luce del sole) ho fatto le cose un pò di corsa perchè volevo occuparmi di una cosa + importante, quindi mi sono goduto l'allenamento a metà ma ne è valsa la pena (spero).

nel riscaldamento (che avrei dovuto prolungare maggiormente oggi) sentivo pesanti perfino i pesi leggerissimi quindi ho optato per un workout rigenerante

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
10 x 3 x 120kg - rest 90''

dopo la 5°serie il mio sistema nervoso e i miei muscoli sono finalmente partiti ed è andata benone (in alcune serie ho riposato anche meno)

Hang clean & press
(clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
10 x 5 x 55kg - rest 60''

bell'esercizio tecnico, staccavo da terra fino al ginocchio, facevo un secondo di pausa e poi giravo al petto.

Dips
5 x BW
20 x BW

Curl alternato
5 x 10+10
20 x 14+14

benone, sono uscito dalla palestra dopo circa 1h (credo meno) + fresco di quando sono entrato

Claudio, come mai ti tieni così basso sullo stacco? Mi sa che mi son perso le motivazioni tecniche in post precedenti...!

ciao marco
avevo un risentimento al gran dorsale, che ora è passato, ma una volta iniziato il ciclo finlandese ho deciso di completarlo
continuo comunque a tenere % di carico maggiori sullo squat

ciao!

20 febbraio 2012
bw: 74.5kg

clean & press (clean alla 1°)
10 x 15
9 x 35
9 x 55
4 x 9 x 65kg - rest 2.00

hang clean + push press (clean ad ogni rep)
4 x 5 x 55kg - rest 1.30

ho inserito l'hang clean perchè il rack era occupato da irene

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130 - rest 2.00 - 2.30

panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

curl alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 24+24

hammer curl alternato
5 x 26+26
5 x 28+28
3 x 5 x 30+30

curl 1 braccio
3 x 5 x 20+20

21 febbraio 2012
bw: 74.3kg

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
2 x 7 x 55kg
5 x 7 x 67kg - rest 2.00

stacco - raw, scarpe da pesista, presa doppia prona
5 x 10 x 69kg - rest 1.30

(hang) high pulls
10 x 55
10 x 65
10 x 75

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45kg
10 x 35
10 x 25
10 x 15

pulldown braccia tese con elastico
5 x 20\18\16\14\12

il dorsale non fa + male, inizio a lavorarci su per recuperare al 100% ed evitare ricadute quando reinserirò la panca con bilancere

ciao caludio ma come è questo ciclo finnico?