un Powerlifter in Corsia

27 marzo 2012
bw: 74.9kg

riscaldamento
(hang) power snatch
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 45

powerclean (da terra)
5 x 55
3 x 65
2 x 75

ho sbagliato bilancere, ho preso quello con i cuscinetti bloccati e la girata era una pena
avrei dovuto cambiare ma la seduta di oggi è incentrata sullo stacco e non avrebbe fatto nessuna differenza.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 75
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
6 x 3 x 155kg - rest 2.30

spinte con manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 20kg
3 x 5 x 30kg
3 x 10 x 20kg

ho un pò di tempo quindi inserisco dei complementari leggeri

(hang) high pulls
10 x 55
2 x 10 x 65
10 x 55

tricipiti dietro la testa con disco
3 x 20 x 20kg

muscle clean
3 x 10 x 10\20\10kg

28 marzo 2012

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
Fasce THP sbudellate - 5\6 giri
1, 2, 3, 4, 5 x 160kg

ho intenzione di utilizzare le fasce per 3 settimane nel ladder come movimento "facilitato"

Panca presa stretta (senza leg drive)
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 76
5 x 5 x 96kg

trazioni presa stretta prona
1x5
4 x 10

lento in piedi con bilancere EZ presa stretta
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

Spero di non sbagliarmi, ma penso che l'articolo sui "ladder" su Aif sia tuo... Complimenti vivissimi, nel caso provvederò a far scomparire questo commento...

ciao, ti ringrazio!
si, l'articolo è mio, spero ti sia stato utile

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao, ti ringrazio!
si, l'articolo è mio, spero ti sia stato utile

Ogni lavoro di qualità è utile! Avevo letto anche dal sito della Fipl [nelle rassegne] e seguo il tuo diario quindi afferro qualche logica...
E' un concetto molto utile per i "principianti" e "intermedi" come me, quindi scriverci un articolo era d'obbligo...Il risultato è di ottima fattura, semplice e comprensibile: niente da chiedere in più...

sono lusingato!

29 marzo 2012
bw: 74.5kg

ultimo allenamento della settimana, domani fino a domenica sera sono a Palermo per 3 giorni di relax

Panca presa gara
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120kg
5 x 100
10 x 80

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 2 x 160

avevo tempo quindi ho deciso di concludere l'allenamento con delle alzate veloci

power snatch (dal ginocchio)
5 x 15
5 x 25
2 x 3 x 35
3 x 3 x 45

powerclean (in piedi) + push press
3 x 3 x 55
3 x 3 x 65

high pulls: 3 x 10 x 55

2 aprile 2012
bw: 74.9kg

di ritorno dal weekend lungo a Palermo
ho staccato la spina (o ricaricato le pile? boh), camminato tantissimo, mangiato ancora di +

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
board 3cm
1 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 130kg
1, 2, 3 x 130kg (tot. 21reps)

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
2 x 5 x 80
5 x 90
5 x 100kg
5 x 80

Trazioni presa neutra (con cinghie)
5 x 5
Trazioni presa prona media
5 x 5
trazioni presa mista
4 x 5

3 aprile 2012
bw: 74.9kg

allenamento tecnico sullo stacco

Stacco raw - scarpe piatte
risc.
5 x 55
5 x 95

3 x 115
Fasico \ Tonico
3 x 125 + 3 x 115
3 x 135 + 3 x 115
2 x 145 + 3 x 115
2 x 155 + 3 x 115
2 x 3 x 115


stacco al ginocchio + stacco completo + rumeno
3 x 3 x 3 x 95kg

lavoro non particolarmente pesante ma volto a curare la tenuta di schiena anche in condizioni di fatica
non presso troppo sull'acceleratore perchè comunque è un bel pò che non lavoro con pesi elevati sullo stacco
inoltre giovedi mi aspetta una seduta + pesantuccia

Lento avanti (con fermo) bil. EZ
- presa semi-supinata
10 x 15
10 x 25
5 x 10 x 35
- presa semi-prona
5 x 10 x 35

Bell'articolo quello su aif. Lo sto applicando per i complementari e devo dirti che il volume percepito a fine work è comunque consistente nonostante il carico sia basso.

4 aprile 2012
bw: 73.8kg

oggi seduta di squat.
la settimana scorsa avevo iniziato il ciclo con delle fasce per le ginocchia ma l'idea di macinarmi la femoro-rotulea ad alte ripetizioni non mi entusiasmava
quindi ho trovato un modo per settare rapidamente uno squat deloading (utilizzando un solo elastico fissato in alto e "ad arco" alle 2 estremità del bilancere)

sono rimasto molto soddisfatto del lavoro di bricolage e della seduta di allenamento.

Squat Deloading
- 20kg in posizione di accosciata (zero in alto)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
1, 2, 3 x 170kg
1, 2 x 170kg (tot. 9 reps)

avrei potuto "tentare" una serie da 4 per chiudere il ladder ma ho fatto benissimo a ripartire da 1.
la doppia del secondo ladder era ottima (mannaggia a me che non l'ho filmata), meglio della prima
perfino il proprietario della palestra che non ne capisce una mazza mi ha fatto i complimenti: "eri esplosivo!"

Panca (piedi sulla panca) presa stretta
8 x 20
8 x 40
7 x 60
7 x 80
5 x 7 x 90kg

trazioni (varie prese)
1x10 (deloading)
1 x 5
3 x 10 (prona stretta, supina, prona larga)

hammer curl
10 x 12+12kg
10 x 22+22kg
2 x 10 x 30+30kg

una serie dello squat di ieri

ancora c'è da migliorare la compattezza e la spinta
l'utilizzo degli elastici mi ha spiazzato un pochino, credo però di adattarmi sempre meglio nelle prossime settimane (il movimento è quasi identico, molto + simile rispetto ad uno squat con fasce)

05 aprile 2012
bw: 74kg

hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
1 x 55

hang power clean
5 x 55
3 x 65
75N

powerclean
3 x 3 x 75
2 x 1 x 85 (semipiegata)
85N

devo eliminare gli snatch che tanto non so fare e non ho modo di imparare adesso
ho un pò esagerato con i clean oggi, mi sono stupito di come sia stato "naturale" accosciare un pò all'aumentare del carico

Stacco con scarpe da pesista
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
3 x 2 x 155

Dips
5 x 10
1 x 20

6 aprile 2012
bw: 74kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
4 x 2 x 160

oggi lo squat era + pesante del solito, probabilmente ho accusato il lavoro "nuovo" di stacco

Panca
6 x 20
6 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 100
6 x 2 x 120

bene

Trazioni varie prese
1 x 5
7 x 10

french press in piedi bil. ez (leggero)
15 x 15kg
15 x 25kg
15 x 35kg
15 x 25kg

10 aprile 2012
bw: 73.8kg

stamattina mi sono svegliato con un dolore alla spalla, forse perchè ho dormito con la testa sul braccio, forse per la partita di pallavolo di ieri, forse per come mi sono aggrappato in macchina mentre correvamo dentro un torrente .. o una combinazione di queste

mi sono scaldato bene e non ho avuto particolari problemi a completare l'allenamento di panca

curl manubri: 3x10 x 4kg
alzate laterali: 3x10 x 4kg

Panca
10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg

board 3cm
3 x 120kg
1, 2, 3 x 140kg
1, 2 x 140kg (tot. 9 reps)

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 80

trazioni
presa neutra larga: 1x5, 2 x 10
prona media: 2 x 10
prona stretta: 2 x 10

panca presa stretta (piedi sollevati)
10 x 20
10 x 40
3 x 10 x 60kg

alternato manubri
10 x 10kg
3 x 10\7\5 x 20+20kg

hammer curl
3 x 10\7\5 x 30 + 30 kg

11 aprile 2012
bw: 74.7kg

Squat deloading (-20kg in basso)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
4 x 120
3 x 140
cinta
2 x 160
1, 2, 3, 4 x 180kg

wow
mi sono ripreso nelle serie da 3 e 4 reps
"purtroppo" la ripresa è molto angolata da dietro e accentua parecchio il difetto di schienata
dico purtroppo perchè l'alzata non è bella a vedersi, in realtà quell'inquadratura è giusta se si vogliono evidenziare i peggiori difetti, quindi va bene così.

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
9 x 60
5 x 9 x 80kg

(hang) power clean
5 x 10
5 x 30
5 x 50
5 x 3 x 60kg

(hang) high pull
3 x 5 x 60kg

in coda al workout qualche salto, cazzeggiando con un ragazzo della palestra, cercando di toccare il neon (per un tappo come me era piuttosto alto)
certo che le povere pignatti con la suola in legno non sono l'ideale per fare queste cogl.ionate

ciao Somoja

una curiosità: perchè a volte fai bench con i piedi sulla panca?

ciao
è un lavoro specifico per la spinta senza il beneficio dell'arco e la stabilizzazione data dai piedi poggiati a terra

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao
è un lavoro specifico per la spinta senza il beneficio dell'arco e la stabilizzazione data dai piedi poggiati a terra

cioè lo fai per privilegiare il lavoro sui tricipiti?

NI

questo tipo di esecuzione presenta vantaggi e svantaggi. ad ogni modo le peculiarità sono:
- una minore stabilità (non puoi sbilanciarti in fase di spinta altrimenti cadi dalla panca.. evento rarissimo, in quanto il sistema nervoso aggiusta la postura automaticamente, in questo modo impari a controllare meglio la traiettoria)

- un minore arco dorsale (non è possibile inarcare la zona lombare, quindi si dovrà imparare a settare correttamente il torace)
inoltre, dopo lo squat pesante, è uno stress aggiuntivo che ogni tanto evito volentieri.

- un ROM maggiore (quindi un tempo sotto tensione superiore e la possibilità di spingere, accelerando il carico, per + tempo)
trovo la panca stretta un ottimo esercizio per allenare la velocità

- la possibilità di ottenere un effetto allenante pur limitando i carichi utilizzati (minore stress sistemico e articolare)
naturalmente esiste un limite alla de-stabilizzazione, non trovo utile fare panca con elastici ad un braccio su palla svizzera, o perlomeno non lo userei come esercizio base

in + posso aumentare il lavoro a carico dei tricipiti, che, in un'ottica di variazione ci può stare

nessuna formula magica, cerco solo di giocare con gli strumenti che ritengo utili e divertenti

Interessante...

mi sembra un ottimo spunto da copiare per la mia panca leggera di mercoledì,

grazie Somoja e complimenti per il tuo esordio (che ho molto apprezzato) su AIF

grazie!

12 aprile 2012
bw: 74.4kg

stress, stress, stress
oggi è uscito il bando del concorso per accedere alle scuole di specializzazione
tra 60gg si deciderà il mio destino

Stacco - con scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
2 x 155
8 x 1 x 175kg - rest 2.30

high pulls (hang)
5 x 10
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60

dips
3 x 10

in bocca al lupo clà
come è andato lo stacco?funziona il ciclo finlandese?

crepi!

ancora è presto per dirlo, devo intensificare

13 aprile 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 3 x 160 - rest. 3.30 - 4.00

Panca
10 x 20
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120 - rest. 3.00

Trazioni presa ampia neutra
1 x 5
3 x 20 \ 15 \ 10

lento avanti
5 x 10
20 \ 15 \ 10 x 30kg