un Powerlifter in Corsia

8 giugno 2011
bw: 74.2kg

oggi clima equatoriale in palestra, ho iniziato a sudare alla prima serie di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
1 - 2 - 3 - 4 - 5 x 150kg

military press (1°rep hang clean)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60
2 x 8 x 50
2 x 6 x 50

tirate allo sterno (varie prese)
1 x 10 x 30
3 x 8 x 40
5 x 10 x 30

Lat machine presa stretta prona
10 x 40\50\60\70\80\70\60\50\40

alzate laterali ai cavi: 3x10 leggero

s\s alzate frontali e laterali con manubri: 3x10-8-6 x 8kg

10 giugno 2011

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 140
2 x 150

8 x 3 x 120kg

Panca presa stretta (no fermo)
piedi sulla panca
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
5 x 10 x 60

mini-circuito (1 min. rest tra gli esercizi)
scrollate, rematore, stacco GT
(3x)10 x 35 \ 45 \ 55 \ 65 \ 55

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

13 giugno 2011
bw: 74.7kg

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg
1, 2, 3, 4 x 120kg (tot. 25 reps)

Squat bilancere alto
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

bicipiti: qualche set da 10 reps

Come mai squat a 10 reps? Vuoi cambiare pantaloni?

ciao marco
visto che non ho gare in vista e che ad agosto starò completamente fermo per un mese sto cercando di eseguire un allenamento molto + vario (dal punto di vista dei range di ripetizioni) per "fissare" in qualche modo i guadagni di forza che ho ottenuto
forse è un'idea bislacca ma tanto credo non mi stravolgerà la vita (e intanto faccio qualcosa di diverso)

15 giugno 2011

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

military press
10 x 15
10 x 25
10 x 35
3 x 10 x 45
2 x 10 x 35

oggi ho dovuto usare un bilancere con le estremità bloccate e la girata (ma anche il press) era piuttosto scomoda

lat machine presa stretta neutra
10 x 50 \ 55 \ 60 \ 65 \ 70 \ 65 \ 60

alzate frontali manubrio: 3x10 x 10kg
alzate lat manubrio:
10 x 10\12\14\16\14\12\10

niente da segnalare

17 giugno 2011
bw: 73.8kg

oggi finalmente ultimo giorno di lezione da studente di medicina

il caldo in palestra dà un pò alla testa,
l'altra volta un tizio sulla 50ina gridava come un disperato mentre faceva panca con bilancere + 1 disco da 5kg per lato
oggi per fortuna c'era solo lino che ululava alla luna durante lo squat, per il resto palestra praticamente disabitata

Stacco raw
5 x 60
5 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
2 x 160kg
8 x 3 x 130kg

tutto bene, ancora sono alla 2°sett. di programma

Panca presa stretta (piedi sulla panca)
- con fermo -
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
- senza fermo -
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

Pulley presa stretta prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80
10 x 70
15 x 60

tricipiti ai cavi: qualche set a salire da 15 reps
face pulls: qualche set da 15 reps in superserie con i tricipiti

domani a quanto pare il meteo mi consentirà di andare a mare finalmente
nella pausa pranzo (perchè mattina e pomeriggio studio), come consigliato dal mio dermatologo

Ottima idea quella di alzare le rep.. basta roba pesante, fatica e sudore.
Ti posso consigliare un paio di quotidiani se vuoi, per arricchire l'allenamento a questo punto direi che possono esserti utili.


Per l'univ.. complimenti!

ahah beppe! la fai facile tu che ti alleni nel garage sotto casa e hai sempre una gara equipped in programma
io probabilmente non gareggerò prima dell'anno prossimo (aprile\giugno), sempre con un bel punto interrogativo

e comunque, a parte questo dettaglio (visto che mi sono sempre allenato pur gareggiando pochissimo in 6 anni di attività) credo che un pò di lavoro su alte ripetizioni possa farmi davvero bene (ci sono ottimi allenatori come tony musante, ivano giusti, giorgio agostinoni e ado gruzza che utilizzano alte reps e allenamenti raw anche per buona parte delle preparazioni)

tra l'altro con questo caldo siciliano credo sia + faticoso allenarsi su 10 reps che su 1-3
p.s. SUCA

e ma proprio per questo secondo me devi spingere, così tra un anno avrai molti kg in più sul bil.
Se no ti ripresenti coi tuoi 130kg di panca geared ahahah scherzo!
Never give up, never surrender: perseverance is a skill.

Fatti sti 200 di squat e sti 160 di panca raw, poi alzi le rep.

grazie per le dritte unge ma io so che per fare quei pesi devo riuscire a fare ANCHE tante ripetizioni con tanto peso o perlomeno è una strada possibile per raggiungere il mio obiettivo

non so se riuscirò a raggiungere l'obiettivo prima dello stop di agosto ma da settembre dedicherò ancora + energie in questo senso

20 giugno 2011
bw: 74.4kg

questo weekend non ho ricaricato (ieri ero 73.5kg) ma, forse per lo stress pre-esame stamattina ho avuto un pò di colite e di ritenzione idrica
per fortuna sono riuscito a studiare e allenarmi senza problemi

Panca
risc: 50\80 x 5
3 x 90
3 x 100
3 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 5 x 120 (tot. 20 reps)

OLY squat
(full squat bilancere alto)
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg

Pulley
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg

curl manubrio
10 x 10\12\14\16\18\20
4x15 x 10kg

22 giugno 2011
bw: 72.9kg

Stamattina esami di Medicina Interna e sono a -2 materie dalla laurea!

Esame tostissimo: mi hanno affidato un paziente a caso del reparto, ho dovuto raccogliere la storia clinica ed effettuare un esame obiettivo (cioè l’ho visitato), poi la prima parte dell’esame orale si è basato sulla discussione di questo caso
Sono molto soddisfatto!

A seguire, ore 14.00 ho fatto una capatina in spiaggia per prendere un po’ di colorito

ore 20.00 arrivo in palestra completamente a corto di catecolamine ma ho stretto i denti e anche il Workout è andato

Squat
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
2 x 140
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg
1, 2, 3 x 150
(tot. 21 reps)

Lento manubrio in piedi
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28kg

Lat machine varie prese
10 x 50\60\70\70\70kg

alzate laterali 1 braccio
10 x 8\10\12\14\16kg

Dai!

24 giugno 2011
bw: 73.2kg

Stacco raw
5 x 60
5 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
2 x 160
2 x 170
6 x 3 x 140

Panca inclinata manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
5 x 10 x 30 + 30kg

Pulley
10 x 50\60\70\80\90\80\70\60\50

tricipiti ai cavi 1 braccio (jumpset con il pulley)
10 x 10\15\20\25\30\35\30\25\20

27 giugno 2011
bw: 75.2kg

Panca
5 x 50
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1, 2, 3, 4, 5, 6, 4 x 120kg (tot. 25 reps)

oly squat + imbottitura
10 x 30
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

l'imbottitura ha alzato ancora il bilancere rendendo l'esercizio + difficile

Pulley
10 x 50
10 x 60
10x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

curl manubrio (rest. 20'')
10 x 10\12\14\16\18\
5 x 10 x 20kg
hammer: 3x10 x 20kg

vuoi gareggiare alle prossime gare di bbing a messina con ste 10 rip????? ihihihihihihi
maledetto ho deciso che non ti voglio più in pale da me troppi rinvii di appuntamenti!!!!!:-D

voglio gareggiare nella -93kg e sto cercando di riempire la categoria!

29 giugno 2011
bw: 74.3kg

zero forza oggi, mi sono veramente fatto coraggio, mentre facevo squat mi mancava l'aria
forse anche perchè la palestra in cui mi alleno è un buco e l'aria manca davvero
poi c'è un cazz di deodorante con il timer piazzato di fronte al rack che ogni tanto mi spruzza in faccia

Squat
5 x 50
5 x 70
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 140

shoulder press (lever)
10 x 25\30\35\40\35\30\25

alzate laterali 1 manubrio
5 x 10 x 10kg (alternando dx e sx)
alzate frontali 1 manubrio
3 x 10 x 12kg

lat machine presa stretta neutra
10 x 50\60\70\80kg

1 luglio 2011
bw: 73.4kg

Stacco raw
3 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 180

4 x 3 x 150

bene lo stacco, sto ingranando

Panca inclinata
10 x 30
10 x 40
10 x 50
5 x 10 x 60

dips: 5x10

pulley presa semi-supina
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 20 x 50

tricipiti ai cavi con corda
diversi set da 10 reps

face pulls
diversi set da 10 reps

4 luglio 2011
bw: 75.4kg

sono molto stanco, la preparazione di questo penultimo esame sta esaurendo le mie energie residue
questo weekend mi sono fatto prendere un pò la mano e ho mangiato decisamente troppo

oggi invece della panca con bilancere ho programmato panca con manubri:

panca con manubri
5 x 12+12
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 38+38
5 x 42+42

5 x 46 + 46
3 x 5-5-4 x 50 + 50
5 x 46 + 46

ogni volta che faccio panca con manubri pesante mi ricordo come mai non la utilizzo stabilmente
al solito posizionare i manubri da 50kg è quasi + faticoso della serie stessa

Lat machine presa stretta neutra
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg

fullsquat bilancere alto (+ imbottitura)
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg

tosto, come sempre

concentrato manubri
risc + 3x10 @16+16kg
alternato manubri
5 x 10 x 14+14kg
hammer curl
20 x 14+14kg

6 luglio 2011
bw: 73.6kg

evvai! anche Oftalmologia è andata! adesso mi manca solo pediatria giorno 27 e ho finito!
tra l'altro con quest'altra pagina di 30 posso permettermi di passare l'ultima materia con 18 senza precludermi la possibilità del 110 e lode.. anche se preferirei 200kg di squat raw (no, non è vero! )

ero un pò fiacco in allenamento ma di buon umore

Squat
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
3 x 5 x 140

Spinte in piedi 1 braccio
10 x 12\14\16\18\20\22\24\26 \24\22

Lat machine presa semisupina stretta
15 x 50\60\70 \60\50

alzate laterali
10 x 8\10\12\14 \12\10

qualcuno di voi conosce palestre aperte ad agosto a Tunisi?

grande Cla, complimenti per questa sfilza di 30, stai andando come un treno!!

prima la laurea a 110, poi di squat....210 e lode!

Grande Cla complimenti!!

grazie mille ragazzi! e grazie anche a te tony! (ahaha)

tra una decina d'anni, quando ne capirò di medicina riabilitativa, conto di essere medico ufficiale FIPL