Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

e ora ferie fino al 20!!!! la palestra chiude!!!
GRandi allenamenti di Downhill per prepararsi all' ultima gara della stagione...

Eccomi tornato, lunedì speravo di tornare ad allenarmi in pale, ed invece mi sono sublussato una clavicola ad una delle mie gare in bici... azzzzzzzzzz.. devo stare fermo almeno altri 15 giorni... sono disperato...tornerò in pale con un massimale di panca di 10 kg... proprio adesso che avevo raggiunto i miei primi 100kg.. che pallle... avete mai subito una sublussazione della clavicola??? qualcuno ha idea dei tempi di recupero???
grazie ciaoooo

Da domani si procede con un altra settimana dedicata al recupero della spalla..speriamo sia l ultima.e dalla prossima speriamo di ricominciare a spingere un po piu seriamente!!

10 settembre 2011

Ciao ragazzi,
La mia clavicola sta migliorando, nell' allenamento di ieri in PANCA PIANA riuscivo a lavorare con 50 kg in serie da 8, una miseria ma meglio della scorsa settimana dove faticavo ad alzare solo il bilancere.. sempre ieri ho iniziato a fare le prime sereie di TRAZIONI in serie da 5, naturalmente a corpo libero.. per quanto riguarda lo STACCO sto lavorando in serie da 5 dal 50% in su, e questo è l' esercizio dove la spalla mi fa meno male, anche se anche qui mi impedisce di rendere al massimo.. Con lo Squat non ho ancora iniziato perche dove si posiziona il bilancere mi preme in un punto che mi fa morire dal male, quindi sto andando avanti con pressa e complementari vari..
Speriamo che alla fine della prossima settimana di essere quasi al top e iniziare a riprendermi tutti i vecchi carichi e naturalmente migliorarli!!!!

14 settembre2011

Oggi allenamento niente male...
con lo STACCO sto tornando ai pesi di luglio, ho fatto mav a 5 rep + 4x3@110kg... La clavicola non mi fa tanto male a staccare...ancora qualche chiletto e arriviamo a come ervamo rimasti i primi di agosto..
TRAZIONI qui la clavicola si fa sentire molto di piu...comunque 5x6 a corpo libero...
poi rematori pulley e bicipiti...
vediamo come va la panca venerdi... speriamo bene con sta spalla...

16 settembre 2011

PANCA PIANA: varie serie da 8@ 60 kg.. a 70kg non supero le 4 rep..la spalla mi fa morire con 70.. però migliora a vist d' occhio
Trazioni: varie serie da 6... qui la spalla non mi faceva tanto male ma mi mancava proprio la forza.. questo mese di stop ,i ha fatto perdere 10kg... dato che un mese fa chiudevo un 6x6 con 10kg di sovracccarico..
Vari es complementari..
Dalla settimana prossima si inizia con un programma, ormai la spalla si è quasi sistemata
Userò il MAV su tutti i Big, anche trazioni.. e poi es complementari...

19 settembre 2011

Panca piana: MAV 5rep fino a 70kg + 4x3@70kg... Non male ma siamo 15kg indietro rispetto a un mese fà...
Lento avanti manubri: 4x8 @ 19kg
Pull down cavi 4x12-15
Pressa verticale: 2x4@180kg - 2x6@160kg - 2x8@140kg - 2x12@ 120kg
Leg curl: 3x15

21 settembre 2011


STACCHI: Mav 5 rep dal 40% fino @110kg+ 4x3@110kg
Trazioni: 1 LADDER fino a 7rep... qui la spalle si fa sentire ma ormai pochissimo.. è la mia forza che è diminuita..
1 LADDER fino a 5 rep...

REMATORE: 4x 6-8-8-10
Pulley: 2x10
Bicipiti ai cavi: 2x20

25 settembre 2011

Panca piana: MAV 5rep fino a 72,5kg + 4x3@72,5kg...
Trazioni: 1Ladder fino a 8rep
Pressa verticale: 9x 4-4-6-6-8-8-10-12-15
Bicipiti e tricipiti ai cavi.

26 settembre 2011

Panca piana: MAV@5rep fino a 5 con 75kg+ 4x3@75kg... faticaato alla grande venerdi lascio questo peso e si perfeziona..non è ancora il caso di aumentare...la spalla duole ancora..
Manubri panca 30°: 3x10@24-22kg
Tricipiti ai cavi 3x15
Pressa verticale:8x4-4-6-6-8-8-10-10@ 180-160-140-130
Leg curl 3x15
Leg ext:3x15

Mercoledi28 settembre 2011

Stacchi: MAV@5rep fino a 5@110kg+4x3@110kg
Trazioni: LADDER fino a 8 rep
Trazioni prone larghe: 3x6
Rematore: 3-6-8-10-12@ 70-60-55-50-45kg
Bicipiti ai cavi

Venerdi 30 agosto 2011

Panca piana: MAV@5rep fino a 5 con 75kg+ 4x3@75kg.. bene abbastanza veleci, ancora un po di dolore ma dalla prossima settimana si aumenta a 77,5kg..
Trazione prone larghe: 5x6...bene dalla prossima settimana si passa al sovraccarico con quelle a presa normale.. vediamo dove arrriviamo..
Manubri panca 30°: 4x10@26-24kg-22kg-20kg
Pressa verticale:8x4-4-6-6-8-8-12-12-15@ 180-160-150-130-120

Programmino a partire da lunedi...


lunedì

1)Squat mav @5 rep+ 4x3
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3
3)Manubri su inclinata 4x10
4)Pressa 3x10
5) leg ext+leg curl 2x15

Mercoledì

1)Stacco:
1^week: 7x4@75% 100kg
2^week: 8x3@80% 110kg
3^week: 10x2@85% 117,5
4^ week: 12x1@90% 125kg

2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 4x8
4)Lento avanti seduto 5x5
5)Lento in piedi 4x10
6)abs


Venerdì

1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3
3)Parallele 4x10
4)Rematore 5x6
5)Curl ai cavi 3x15

Lunedi 3 ottobre 2011


Ancora niente squat... troppo dolore alla spalla azzzzz!! il bilancere mi fà un pressione dolorosissima!!

2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3@ 77,5kg... faticato, ma aumentato..venerdi si perfeziona con questo peso...
3)Manubri su inclinata 3x10 @26-24-22
4)panca stretta al multy 3x12in stripping
5)Pressa 8x 4-4-6-6-8-8-10-10@ 180-160-150-140
6) leg ext+leg curl 2x15
adddome: 6 derie

Mercoledì 5 ottobre 2011

1)Stacco:
1^week: 7x4@75% 102,5kg
ecco qui l' ultima serie: scusate se non si vede bene la parte alta dell' esecuzione.. ma penso si veda da subito se la tecnica va o no
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2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 4x8
4)Lento avanti seduto MAV5 +4x3@50kg
5)Lento in piedi 4x10

Venerdì 7 ottobre 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 7-8singole@ 82,5... abbastanza bene pensavo peggio!
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3@ +10kg...prima volta con sovraccarico dopo la rottura della clavicola, (è passato un mese e mezzo) non male.. ancora 5kg e torno come una volta...

3)Parallele 4x10
4)Rematore 6@70kg 8@60kg 8@55kg 10@50kg 10@55 12@45kg
5)Curl ai cavi 1x30@ 25kg

Lunedì 10 ottobre 2011

Sono riuscito a squattare, il dolore alla spalla è quasi completamente sparito..

1)Squat: MAV 5 fino a 100kg+4x3@100kg
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3@ 77,5kg... Prossimo lunedì potrei tentare gli 80kg
3)Manubri su inclinata 3x8@28-26-24
4)panca stretta al multy 3x12in stripping
adddome: 6 derie

Mercoledì

1)Stacco: 2^week: 8x3@80% 110kg OK buone... avevo i femorali ancora distrutti dalla seduta di squat del lunedi!! ma è andato abbastanza ok..

2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 3x10
4)Lento avanti seduto MAV5@52,5+4x3@52,5
5)Lento in piedi 3x10
6)abs

Venerdì 14 ottobre 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 7-8singole@ 85kg... abbastanza bene, la terza rep però ho alzato il culo ed era lentissima... da migliorare la prossima settimana!
2)Trazioni supine mav @5 rep +12,5kg...
3)Parallele 4x10
4)Rematore 6@70kg 8@60kg 8@55kg 10@50kg 10@55 12@45kg
5)Curl ai cavi 1x30@ 25kg

Lunedì 17 ottobre 2011



1)Squat: MAV 5 fino a 100kg+4x3@105kg BENE AUMENTATO
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3@ 80kg ok ma ero al limite,,,da migliorare..
3)Manubri su inclinata4x8@28-26-26-24
4)panca stretta al multy 3x12in stripping
adddome: 6 derie

Mercoledì 19-ottobre-2011

1)Stacco:

3^week: 10x2@85% 117,5


2)Trazioni prone larghe 5x6
3)Curl bil in piedi 4x8
4)Lento avanti seduto 5x5
5)Lento in piedi 4x10
6)abs

Venerdì 21 ottobre 2011

1)Panca piana mav @3rep+ 7-8singole@ 85kg... abbastanza bene,la prossima settimana si cambia programma!
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3@ +12,5kg...
3)Parallele 4x10
4)Rematore 6@70kg 8@60kg 8@55kg 10@50kg 10@55 12@45kg
5)Curl ai cavi 1x30@ 25kg

Salla prossima settimana nuovo programma:

LUNEDI:

PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4

SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4


MANUBRI SU INCLINATA 30°
PRESSA
ADDOME


MERCOLEDI


STACCO:

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4

TRAZIONI prone larghe 5x6
REMATORE

LENTO AVANTI MANUBRI
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC


VENERDI:

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)


TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%). togli il 20% e fai 5x7
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90%). togli il 20% e fai 5x5
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95%). togli il 20% e fai 5x4


PANCA STRETTA
REMATORE
CURL BIC.

ciao (ho trovato 2 minuti e ti risp. subito)
gli schemi mi piacciono (io toglierei proprio 20-30kg invece di andare a %)

le uniche cose che non mi fanno impazzire sono:
- la pressa (sostituirei con un front squat o un esercizio di mobilità)
- lento avanti con manubri e lento avanti in piedi nella stessa seduta (è un doppione) eliminerei semplicente uno dei 2
- in un'ottica di distribuito piazzerei un esercizietto per la schiena il lunedi
qualcosa tipo rematore o varianti, trazioni o varianti o se ti piace delle girate al petto (e toglierei la pressa)

Grazie mille Claudio!! ascolterò i tuoi consigli!!

LUNEDI: 24 OTTOBRE 2011

PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM@80kg (80-83%). togli il 20% e 5x7@ 65kg (recuperi un pò lunghi) Non so se sia meglio abbasssare un pò il carico e diminuire i recuperi sull' 1 e mezzo 2 min. max????


SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 105kg). togli il 20% e 5x7@ 85kg


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 5x 8@28- 8@26- 10@24- 10@22- 12@20 kg x manubrio.
Trazioni: 3x8@ BW
Addome..