Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

lunedì 13 giugno 2011

1)Squat mav @5 rep+ 4x3 100kg
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 77.5kg bene! Aumentato!
3)Pressa verticale 3x10 100kg
4)Manubri su inclinata: 3@26+1@24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

15 giugno 2011

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 105kg abbastanza bene, anche se la tecnica iiziava ad andarsene... partivo troppo prima con le chiappe e poi con le spalle!!
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8 @30kg
4)Lento avanti seduto 6x4 @52,5kg
5)Lento in piedi 4x10 30kg
6)abs

domani venerdi....


1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole 82,5 kg
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 12,5kg
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 ( 65-60kg)
5)Curl ai cavi 2x15 ( 30 kg)

17 giugno 2011


1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole 85 kg ottimo aumentato 2,5 kg non pensavo proprio!! Sempre con fermo al petto
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 15kg anche quii aumentato 2,5kg
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 ( 65-60kg)
5)Curl ai cavi 2x15 ( 30 kg)

buon work speriamo di continuare cosi`!!!

lunedì 20 giugno 2011

1)Squat mav @5 rep+ 4x3 100kg
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 77.5kg non ho aumentato ma ce le ho abbastanza facili al prossimo work aumenterò!
3)Pressa verticale 3x10 100kg
4)Manubri su inclinata: 3@26+1@24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

22 giugno 2011 Mercoledi

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 105kg abbastanza bene, anche se la tecnica iiziava ad andarsene... partivo troppo prima con le chiappe e poi con le spalle!!
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8 @30kg
4)Lento avanti seduto 6x4 @52,5kg
5)Lento in piedi 4x10 30kg
6)abs

venerdi 24giugno 2011


1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole 86.5 kg ottimo aumentato 1,5 kg non pensavo proprio!! Sempre con fermo al petto
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 15kg anche quii aumentato 2,5kg
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 ( 65-60kg)
5)Curl ai cavi 2x15 ( 30 kg)

buon work speriamo di continuare cosi`!!!

lunedì 27 giugno 2011

1)Squat mav @5 rep+ 4x3 105kg migliorato qualcosina
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 80kg ottima la panca procede da dio!!
3)Pressa verticale 3x10 100kg
4)Manubri su inclinata: 3@26+1@24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

Mercoledi 29 giugno 2011 Mercoledi

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 110kg bene, aumentato 5kg con tecnica buona (mi sono filmato) Non schieno per niente, il problema è che parto un po troppo prima di bacino rispetto che alle spalle...
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8 @30kg
4)Lento avanti seduto 6x4 @52,5kg
5)Lento in piedi 4x10 30kg
6)abs

venerdi 1 luglio 2011


1)Panca piana mav @3rep+ 4-5singole 86.5 kg
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 15kg anche quii aumentato 2,5kg
3)Parallele 4x10 @BW
4)Rematore 5x6 ( 65-60kg)
5)Curl ai cavi 2x15 ( 30 kg)

prossimo wo si aumenta ancora la panca!!!!

lunedì 4 luglio 2011

Arrivato in pale, distrutto....ho spaccato legna dalle 8 di mattina fino alle 2 di pomeriggio!! gran mangiata fuori dalla dieta anche perche non ero a casa... ma me la meritavo.. tipo quasi 2 etti di spaghetti col ragù, e penso quasi 1 etto di formaggio di capra fatto in casa.. e un 50-70g. di crudo di s. daniele!!!! doccia, e poi pale... nonostante la mangiata non ero per niente al top!! ho fatto fatica a mantere i caricchi del precedente wo...
Ma ci sono riuscito.. anche se non benissimo..


1)Squat mav @5 rep+ 4x3 105kg migliorato qualcosina
2)Panca piana mav @5 rep+ 4x3 80kg o
3)Pressa verticale 3x10 100kg
4)Manubri su inclinata: 3@26+1@24kg x manubrio)
5) leg ext+leg curl 2x15

Mercoledi 6 luglio 2011 Mercoledi

1)Stacco mav @5 rep+ 4x3 110kg
2)Trazioni prone larghe 4x6 @ BW
3)Curl bil in piedi 4x8 @30kg
4)Lento avanti seduto 5x4 @55kg
5)Lento in piedi 4x10 30kg
6)abs

venerdi 8 luglio 2011


1)Panca piana mav @3rep+ 6-7singole @87.5 kg ottimo aumentato di 1 chilo e raggiunto anche questo obiettivo!! Ora il max con fermo al petto dovrebbe aggirarsi sui 95 kg!!
2)Trazioni supine mav @5 rep+ 4x3 15kg anche quii aumentato 2,5kg
4)Rematore 5x6 ( 65-60kg)

Niente complementari mi sono tenuto "leggero" domenica ho una gara di bici e domani prove!!

Lunedi 11 luglio 2011


Dato che alla gara di DH di sabato ho preso una gran pacca!! ho un ematoma super gonfio di una circonferenza di circa 20- 25 cm di diametro sul fianco destro,, farò una settimana di scarico attivo..

Dalla prossima week si inizierà con un nuovo programma!!

Da lunedi nuovo programma... ritorniamo al Ladder in panca e squat che mi piaceva tanto..


LUNEDI:

PANCA PIANA: 3 ladder @75kg(+o- 77%)
SQUAT: 3ladder @105kg(+o- 80%)

-Panca stretta
-Pusch down cavi


-Pressa verticale
-leg curl




MERCOLEDI:

STACCO:
1^ week: 6-7 serie da 4@ 75%
2^ week 7-8 serie da 3@ 80%
3^ week 8-9 serie da 2@ 85%
4^ week 9-10serie da 1@ 90%

TRAZIONI prone larghe:
1^ week: 7X4
2^ week 6x5
3^ week 5x6
4^ week 4x7

LENTO AVANTI MANUBRI: 4x6-8-10-15

REMATORE: 4x6-8-10-15

CURL CAVI: se avanza tempo..


VENERDI:

PANCA PIANA: 3 Ladder@ 85kg (+o- 87,5%)
PARALLELE: 3x12

TRAZIONI SUPINE
1^ 2 ladder@+5kg
2^ 2 ladder@+10kg
3^ 2 laddere@+15kg
4^ 2 ladder@+ 20 kg

REMATORE: s.s@55kg

LUNEDI 18 luglio 2011

PANCA PIANA: 2 ladder @75kg(+o- 77%)
1° LADDER: 1-2-3-4-5-6-7
2°LADDER: 1-2-3-4-5-6

SQUAT: 3ladder @100kg(+o- 75%)

1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2

-Panca stretta 3x12@ 50kg
-Pusch down cavi 3x15


Non ho fatto tempo a fare i complementari per le gambe..va be..

La panca va da dio... lo Squat male...
Ho iniziato col mio sport principale la DH molto seriamente, nel senso che mi alleno 3 volte a settimana piu la palestra... questo potrebbe essere un motivo di un non miglioramento nello squat... ma sembra strano perche sforzo molto di piu il gruppo braccia petto... gruppo che invece migliora..

Work mercoledi 20 luglio 2011

MERCOLEDI:

STACCO:
1^ week: 7 serie da 4@ 75% 100kg


TRAZIONI prone larghe:
1^ week: 7X4

LENTO AVANTI MANUBRI: 4x-8-10-12-15 @26kg- 24kg- 20kg- 18kg a manubrio

REMATORE: 4x6-8-10-15 @60kg- 55kg- 50kg- 45kg

venerdi 22 luglio2011

PANCA PIANA: 3 Ladder@ 85kg (+o- 87,5%)
1 ladder 1-2-3-4
2 ladder 1-2-3-4
3 ladder 1-2-3

PARALLELE: 3x12

TRAZIONI SUPINE
1^ 2 ladder@+5kg 8rep


REMATORE: s.s@55kg

LUNEDI 25 luglio 2011

PANCA PIANA: 2 ladder @75kg(+o- 77%)
1° LADDER: 1-2-3-4-5-6-7-8 ottimo... aumentata una rep!!
2°LADDER: 1-2-3-4-5-6

SQUAT: 3ladder @100kg(+o- 75%)

1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2

-Panca stretta 3x12@ 50kg


Sto squat va di merda.... e ultimamente mi risucchia tutte le energie!!

Work mercoledi 27 luglio 2011

MERCOLEDI:

STACCO:
1^ week: 8 serie da 3@ 80% 105kg


TRAZIONI prone larghe
non avevo tempo azzzzzzzzz

LENTO AVANTI MANUBRI: 4x-8-10-12-15 @26kg- 24kg- 22kg- 19kg a manubrio

REMATORE: 4x6-8-10-15 @70kg- 65kg- 55kg- 50kg

venerdi 29 luglio2011

PANCA PIANA: 3 Ladder@ 85kg (+o- 87,5%)
1 ladder 1-2-3-4
2 ladder 1-2-3-4
3 ladder 1-2-3
Azzzz non ho aumentato niente

PARALLELE: 3x12

TRAZIONI SUPINE
1^ 1 ladder@+10kg 6rep


REMATORE: s.s@55kg

LUNEDI 1 agosto 2011

PANCA PIANA: 2 ladder @75kg(+o- 77%)
1° LADDER: 1-2-3-4-5-6-7-8- 9 azzzz avrei aumentato ancora di una ma la 9 rep non era il top mi si era alzato il culo ed era troppo al limite!!
2°LADDER: 1-2-3-4-5-6

SQUAT: 3ladder @100kg(+o- 75%)

1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2

-Panca stretta 3x12@ 50kg

DOMANI

MERCOLEDI:

STACCO:
1^ week: 9-10 serie da 2@ 85% 115kg


TRAZIONI prone larghe
3^ week 5x6


LENTO AVANTI MANUBRI: 4x-8-10-12-15 @26kg- 24kg- 22kg- 19kg a manubrio

REMATORE: 4x6-8-10-15 @70kg- 65kg- 55kg- 50kg

MERCOLEDI 3 agosto2011

STACCO:
1^ week: 10 serie da 2@ 85% 115kg molto dure ma riuscite tutte abbastanza bene!!


TRAZIONI prone larghe
3^ week 5x6


LENTO AVANTI MANUBRI: 4x-9-10-12-15 @26kg- 24kg- 22kg- 19kg a manubrio

REMATORE: 4x6-8-10-15 @70kg- 65kg- 55kg- 50kg

venerdi 5 agosto 2011

PANCA PIANA: 3 Ladder@ 85kg (+o- 87,5%)
1 ladder 1-2-3-4-5
2 ladder 1-2-3-3
3 ladder 1-2-3
OTTTIMA panca perfetto giusto giusto prima delle ferie di agosto ho aumentato arrivando a 5 rm in ladder con 85kg.. penso che i 100kg di massimale con fermo ci siano di brutto!!!

PARALLELE: 3x12

TRAZIONI SUPINE
1^ 1 ladder@+15kg 1-2-3-4rep


REMATORE: s.s@55kg