Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

Domani...

Ultima sessione di panca e stacco prima dello scarico attivo di lunedi prima della settimana di ferie.



Stacco ginocchio: 6x2@ 80% 110kg,
Stacco normale: 6x3@ 85% 120kg

Panca piana: 2x3x80%, 2x2x85%, 2x1x90%
forse test MAX...

Rematore: 8x8x@ 55kg
Lento avanti in piedi: 6x8@ 37,5kg

Allenamento 30 marzo 2012

Stacco ginocchio: 6x2@ 80% 110kg,
Stacco normale: 6x3@ 85% 120kg

Panca piana: 2x3x80%, 2x2x85%, 4x1x90%

video prima seie al 80% e la quarta serie al 90% un pò lentina, la prima era più veloce, penso che con questa presa larga non ho ancora i 100kg pieni, 95 sicuri forse qualcosina più ma non 100 pieni... bisogna arrivarci col prossimo programma!!
Li carico dopo..


Rematore: 8x8x@ 55kg
Lento avanti in piedi: 6x8@ 37,5kg

ecco, tripla all' 80%



e l' ultima singola al 90%

Allenamento 2 aprile 2012

Scarico prima dello stop di una settimana.

Panca: 7 x3@ 70% 70kg
Squat: 7x3@ 70% 90 kg
Stacco: 7x3@ 70% 100kg

Trazioni Ladder fino a 10 rep.
Lento avanti: 6x6@ 45kg.

Ragazzi domani vado in ferie ci sentiamo tra 1 settimana! Buon allenamento a tutti!

buon riposo!

Eccomi qua appena tornato!
Allenamento 10 aprile 2012

Oggi per riprendere un po ho fatto un Allenamento col metodo delle 8 serie di Ado Gruzza.
Usandolo su tutte queste alzate :

-Panca piana

-Squat

-Lento avanti in piedi

-Trazioni

Dura tenere il 65% che consiglia lui, a parte nelle trazioni... Sara' che devo ricondizionarmi un po..

Dà domani nuovo programma... Dopo lo posto..

Nuovo programma, Sarebbe Ipertrofia funzionale Del Gruzza, leggermente modificato.

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
-Rematore: 3 serie a pendolo
-Addome: 5x15


Martedì:

-Stacco: 6x4+1, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero.
-Panca piana: Metodo 8 serie.
-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo


Mercoledì:

-Panca piana: allenamento di recupero 3 x5@65%
-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo.
-trazioni 2 ladder
-Squat: Allenamento recupero 5x5@ 65%
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)



Venerdì:

-Stacco: 5x5@ 70%
-Panca stretta: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo)
-Stacco Blocchi: 4x3@85%
-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
-Addome 3 x15

Allenamento mercoledì 11 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1,@ 70% 100kg quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Buono, anche se molto duro, ero compatto fino alla fine, qua sotto video dell' ultima serie.

-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. 80kg, veloci.
-Panca piana: Metodo 8 serie.
Duro anche partendo al 60%.. Mi è uscita la scapola all ultima rep del pendolo.. Le ultime doppie buone fino all 80% quindi 80kg.
-Parallele: 3 serie a pendolo, ok.
-French press lottatore: 3 serie pendolo 18kg- 23kg- 23kg

Allenamento giovedi 12 aprile 2012


-Panca piana: allenamento di recupero 3 x5@65%
Video sotto.

-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-24-24 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 9-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15

VENERDI 13 aprile 2012


-Squat: Allenamento di recupero che in teoria andava ieri ma ho recuperato oggi: 5x5@ 65%
Stabile e compatto, mi sono concentrato sulle ginocchia ed erano belle ferme, mi sono filmato ma ho cancellato x sbaglio :-(

-Stacco: 5x5@ 70%
-Panca stretta board 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @55kg
Prima volta che uso la board... Qualche difficoltà... e il carico scarsissimo, in panca stretta normale 55kg è un mio 12 rep con fermo breve, non capisco xkè nonostante la board da 8 il carico sia così scarso... Sarà il pendolo....
-Stacco Blocchi: 4x3@85% i rialzi che ho usato sono +5cm
-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie) Chi legge qui penso sappia quale è il metodo 8 serie del gruzza quindi non sto a spiegare...
Serie 1: 25kg
Serie 2: 25kg
Serie 3: 25kg
Serie 4: 30kg
Serie 5: 35kg
Serie 6: 35kg
Serie 7: 37,5kg
Serie 8: 37,5kg
Ho tenuto una tecnica impeccabile come spiega nell' articolo!

Allenamento lunedì 16 aprile 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1495)
Serie:
1@85kg
2@85kg
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@110kg
Bene, questo lavora mi aiuta parecchio x tenere le ginocchia ferme, e mi sembra proprio di esserci riuscito, anche nelle rep più impegnative, qua sotto video della seconda serie a pendolo, e dell' ottava doppia a 110kg:

 
-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@35kg
3@37,5 kg
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@50kg
8@52,5

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 5kg
5@BW +10kg
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +20kg

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

ottava serie (doppia@110)


Seconda serie(pendolo@85kg)

Martedi 17 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1, @70% 100kg, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo.
Video a fondo pag.

-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero.

-Panca piana: Metodo 8 serie.
serie:
1: 60kg
2: 60kg
3: 60kg
4: 70kg
5: 75kg
6: 75kg
7: 80kg
8: 85kg
Video della seconda serie pendolo sotto il video di stacco.



-Parallele: 3 serie a pendolo
-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 18-23- 28 kg

mercoledi 18 aprile 2012

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg
-Squat: allenamento di recupero 5x5@ 65% 85kg
-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 24-26-26 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15

Venerdì 20 aprile 2012

-Stacco: 5x5@ 70% 110kg
Video sotto

-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg... Possibile che uso il 50% del max di panca e ancora fatico a tenere una tecnica buona? non mi piace niente sta board press stretta..

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 120kg buono..
Video sotto

-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Ho aumentato qualcosina in quasi tutte le serie rispetto alla scorsa settimana..
Serie 1: 25kg +0 rispetto scorsa settimana
Serie 2: 27,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 3: 27,5kg +2,5
Serie 4: 32,5kg +2,5
Serie 5: 37,5kg +2,5 la terza rep al fermo di 3 secondi mi si è bloccata e non la ho chiusa!! azzzz
Serie 6: 37,5kg +2,5
Serie 7: 37,5kg +0
Serie 8: 40 kg +2,5

stacco@70%


Stacco blocchi@ 85%

Allenamento lunedì 23 aprile 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)
Serie:
1@85kg
2@90kg +2,5 rispetto scorsa week
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@110kg

Bene lo squat non ho aumentato a parte la seconda serie pendolo ma l'ultima doppia a110kg era molto più veloce e profonda della scorsa settimana: qua sotto il video.



-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@37,5kg +2,5 kg rispetto scorsa week
3@40 kg +2,5 kg rispetto scorsa weeek
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@52,5kg +2,5kg rispetto scorsa week
8@52,5

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 7,5kg +2,5rispetto scorsa week
5@BW +12,5kg +2,5 rispetto scorsa week
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +22,5kg +2,5 rispetto scorsa week

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

ottava serie (doppia)

Ieri (domenica) abbiamo fatto un allenamento collettivo nella homegym di Drew, presente anche qui nel forum, presenti anche Bomberfede Simili23, Yaschiro, Marco e Mirko che scrie su un altro forum! È stato stupendo trascorrere una giornata così insieme a gente competente con la stessa passione! Ringrazio Drew per l' ospitalità, Yaschiro per i suoi prezziosissimi consigli, e per averci portato e fatto testare la panca costruita dal lui, veramente ottima stabile e confortevole, e tutti gli altri x la preziosa compagnia! Non sono mancate risate e cazzate di tutti i tipi... Sul podio Yaschiro che sì divertiva a staccare 100 e passa chili con una mano sola o con 2 dita x mano...hahah.. Vi rimando al diario di drew xi i video!

Martedi 24 aprile 2012

-Stacco: 6x4+1, @70% 100kg, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo. Bene anche con questo metodo i 100kg iniziano a sembrare abbastanza leggeri.. ho tentato di tenere le ginocchia più fuori come abbiamo visto domenica all' allenamento collettivo, mi risulta ancora difficile ma penso sia questione di abitudine...
Video a fondo pag.

-Stt: 5x5 leggero 80kg x tecnica e recupero.

-Panca piana: Metodo 8 serie.
Bene i pendolo ora al 60% riesco a farli con tecnica buona, sofferta di più l' ultima rep ad 85kg rispetto lo scorso allenamento.. scazzo...

serie:
1: 60kg
2: 60kg
3: 60kg
4: 70kg
5: 75kg
6: 75kg
7: 80kg
8: 85kg
Video della seconda serie pendolo a fondo pag.


-Parallele: 3 serie a pendolo @BW
-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 23- 28- 33kg

giovedi 26 aprile 2012

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg
Video in fondo..

-Squat: allenamento di recupero 5x5@ 65% 85kg
Bene volavano!! ho provato la cintura che nell' allenamento collettivo di domenica mi dava più fastidio che altro.. Oggi mi sono abituato un pò anche se il carico era basso...

-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-26-26 kg x manubrio

-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.

-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio
-Addome 3x15

Venerdì 27 aprile 2012

-Stacco: 5x5@ 70% 105kg +5kg rispetto scorse settimane.
Ho allargato lo stance del sumo... Avendo un bilancere non olimpionico e quindi più corto, ho sempre tenuto uno stance strettino! me ne sono accorto domenica all' allenamento collettivo da drew! quindi ho allargato mettendo le punte dei piedi leggermente sotto gli step (in pratica se non avessi gli step le piastre mi cascherebbero sui piedi, ma non accadrebbe con un bil a lunghezza regolamentare) Bè tutta un altra cosa, il peso sta molto di più sui talloni e riesco a spingere molto meglio... risultato i 105kg volavano! Bene, e riesco a tenere anche le ginocchia più fuori come giustamente cercavano di inculcarmi nella testa Federico e Yaschi!


-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg...

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 125kg + 5kg rispetto scorse settimane.. Stesso discorso sui blocchi, stance più largo e i 125 volavano!

Panca piana: ho fatto un 6x3 fuori programma all' 80% (80kg) giusto x vedere come salivano dato che con questo programma si usano poco carichi alti in panca! Non molto bene cazzz!!!! Mi sembra di aver perso l' abitudine a spingere carichi x me alti! salivano lenti!!! sono incazzatissimo con sta panca de merda!!

-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Serie 1: 27,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 2: 27,5kg +0 rispetto scorsa settimana
Serie 3: 27,5kg +0
Serie 4: 32,5kg +0
Serie 5: 37,5kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 6: 37,5kg +0
Serie 7: 40kg + 2,5 rispetto scorsa settimana
Serie 8: 42,5 kg +2,5 rispetto scorsa settimana
Aumentato su qualche serie anche questa settimana, non male!

Sabato 28 aprile 2012

La prossima settimana (ultima del ciclo ipertrofia funzionale) causa palestra chiusa fino a martedi, potrò fare solo 3 allenamenti, quindi ne ho recuperato uno oggi... dato che è il quinto questa settimana ho deciso di fare l' allenamento quello più leggero che solitamente ho il mercoledi con panca e squat di recupero a basse%

(sullo squat ho alzato 5 kg rispetto al solito quindi sarebbero al 70%! Belle veloci comunque)
Video in fondo pag.

-Panca piana: allenamento di recupero 5x5@65% 65kg

-Squat: allenamento di recupero 5x5@ 70% 90kg molto bene mi sembra.. Video sotto

-Panca inclinata manubri: 3 serie pendolo. 26-26-26 kg x manubrio
-trazioni 2 ladde@BW: primo fino a 8 rep e scondo fino a 6 rep.
-bicipiti manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) 10-10-10-10 kg x manubrio

Martedi 2 maggio 2012 

-Stacco: 6x4+1, @70% 100kg, quattro rep. Con salita lenta fino al ginocchio e fermo di un secondo abbondante al ginocchio più una rep veloce senza fermo. 
Ok, belli facili
Video a fondo pag.

-Stt: 5x5 leggero x tecnica e recupero. 80kg

-Panca piana: Metodo 8 serie. 
serie: 
1: 60kg 
2: 60kg 
3: 60kg 
4: 70kg 
5: 75kg 
6: 80kg 
7: 80kg 
8: 85kg 
Ok bene, il Gruzza mi ha fatto notare che in alcune serie (le più pesanti ) tendo ad aprire i gomiti
Mi sono concentrato su questo aspetto.. Come vi pare?
Video della seconda serie pendolo sotto il video di stacco e della quinta serie (tripla con 3 sec di fermo al petto)



-Parallele: 3 serie a pendolo 

-French press lottatore: 3 serie pendolo @ 23- 28 -33kg




Quinta serie (tripla fermo al petto 3 sec)



Terza serie (pendolo)

Giovedi 3 maggio 2012

Lunedì:

-Squat: Metodo delle 8 Serie ( IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – Parte 2 – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza)
Serie:
1@85kg
2@90kg
3@90kg
4@95 kg
5@95kg
6@100kg
7@105kg
8@115kg +10kg rispetto al primo wo Di un mese fa!

Ho voluto tentare la doppia a 115, ottimo, direi che tenendo conto delle 7 serie precedentementi...... il max di 130 si è alzato!!
Video della terza serie Pendolo a fondo pag

Video della doppia a115kg a fondo pag.

-Lento avanti in piedi: Metodo delle 8 serie
serie:
1@35 kg
2@37,5kg
3@40 kg
4@40kg
5@45kg
6@50kg
7@52,5kg
8@52,5 +5 rispetto primo wo 1 mese fa

-Trazioni supine: Metodo delle 8 serie
serie:
1@BW (77kg)
2@BW
3@BW
4@BW + 7,5kg
5@BW +12,5kg
6@BW +15kg
7@BW +20kg
8@BW +22,5kg +5 rispetto primo wo 1 mese fa

-Rematore: 3 serie a pendolo @50kg
-Addome: 5x15

Venerdì 4 Maggio 2012

-Stacco: 5x5@ 70% 105kg
Bene, anche oggi leggeri... Video ultima serie a fondo pag.


-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg...

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 130kg + 5kg rispetto scorsa settimana..
Veloci anche questi, Video Fondo pag.



-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Serie 1: 27,5kg
Serie 2: 27,5kg
Serie 3: 27,5kg
Serie 4: 32,5kg
Serie 5: 37,5kg
Serie 6: 37,5kg
Serie 7: 40kg
Serie 8: 42,5 kg + 5kg rispetto primo allenamento un mese fa.

Lunedì 7 maggio 2012 

Primo allenamento col nuovo programma (Basato sullo.sheyko), arrivato in pale stanchissimo pieno di sonno, ho fatto un fine settimana di troppa festa.. Bevuto tanto e dormito poco... Mi sono ripigliato solo a fine allenamento... 


-squat: 1x5x50%,70kg - 2x4x60%,80kg - 2x3x70%,90kg - 5x2x80%, 105kg 
Abbastanza bene i 105 lì sentivo pesantini, ma tutto ok, era prevedibile 



-panca:1x5x50%50kg, 1x4x60% 60kg, 2x3x70% 70kg, 6x3x80%75kg 
Abbastanza facili anche se mi si aprono ancora un po i gomiti.. 



-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10 


-squat:1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x4x70%90kg 
Molto facili pensavo molto più duri data la situazione, ma a questo punto dell' allenamento mi ero svegliato fuori, riuscivo a tenere un ottimo setting e salivano veloci.. 

-trazioni Ladder: uno fino a 10 rep
-addome 3x15

Allenamento 8 maggio 2012

Stavo per piantare la tenda in palestra... 1 ora di solo panca più tutto il resto...


-stacco:1x5x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%112,5

Ultima tripla a 112,5kg


-Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%55kg, 1x6x60%60kg, 1x5x65%65kg, 1x4x70%70kg, 2x3x75%72,5, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg(Sotto c'è il Video della seconda serie, questo 2x2@80% è quella che ho sofferto di più infatti non è tecnicamente ottima, ero abbastanza cotto a questo punto, guardate i gomiti qui si nota che tendo ad aprirli, è tanto grave secondo voi?) 2x3x75%72,5, 1x4x70%70kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%45kg



-stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60% 90kg, 5x4x70%100kg
facili


good morning 5x5

Trazioni prone larghe 4x6@bw