Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

venerdi 24 agosto 2012


-stacco al ginocchio 1x5x50% 80kg, 2x5x100kg, 4x4x115kg
(ultime 2 serie a 115kg)

-panca inclinata (in troria era un 5x3 di inclinata, non avendola ho sostituito con la piana, ho fatto una seduta leggera in 5x6x70kg dato che era il 4° allenamento ed è sempre l' allenamento leggero della settimana) (in video ultima serie da 6)

-tricipiti: alzate sopra la testa con manubri in piedi: 5x10x 10kgxmanubrio

-stacco dai box 2x4x120kg, 2x3xx135kg, 4x3x160kg
(ultime 2 triple a 160kg)

-front squat 5x6x80kg

-Rematore bilancere: 2x4x60kg, 2x6x55kg, 2x8x50kg, 1x10x45kg, 1x12x40kg

-addome 3x8

Allenamento 27 agosto 2012


-panca 1x5x50% 50kg- 1x4x60kg- 2x3x70kg- 5x3x80kg Bene, veloci anche gli 80 ormai.. (in video ultima tripla)

-squat 1x5x50%70kg - 1x4x90kg- 2x3x100kg - 3x3x112.5kg - 3x2x120kg
le doppie non sono ancora perfette secondo me e soprattutto non sono ancora semplici, ho bisogno di parecchia concentrazione per farle, quindi penso che il max in squat sia rimasto fermo ai 140, xke per essere oltre, le doppie a 120 dovrebbero essere fucilate.
(In video ultima tripla a 112.5kg e ultima doppia a 120kg)

-panca 1x5x55kg, 1x4x65kg, 4x3x75kg tutto bene.
(in video ultima tripla a 75kg)

-croci 5x10

-squat 6x5x90kg fermo in basso un secondo abbondante (in video ultima serie)

-Trazioni: 7x5xbw+15kg recuperi 1 minuto e mezzo

Allenamento martedi28 agosto 2012


STACCO AL GINOCCHIO: 1x4x80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 5x2x120kg (in video ultima doppia a 120kg)

PANCA:1x6x50kg, 1x5x60kg, 1x4x70kg, 2x3x75kg, 2x2x80kg, 2x1x85kg(in video ultima singola), 2x2x80kg(in video ultima doppia), 2x3x75(in video ultima tripla), 1x4x70kg, 1x5x65kg, 1x6x60kg, 1x7x55kg, 1x8x50(in video ultima serie da
Bene la panca continua a darmi soddisfazioni in questo periodo viaggia alla grande..


STACCO DAI BOX: 1x4x110kg, 2x4x130kg, 4x4x150kg (ultima serie in video)

FRONT SQUAT: 5x6x 80kg

TRAZIONI: 4x5x+bw+15kg rec 1 minuto

LENTO AVANTI: 5x 10@30kg, 8@35kg, 6@42,5kg, 5@45kg, 3@50kg

Allenamento giovedi 30 agosto 2012


Oggi primo allenamento da 24 enne, mamma che vecio che sto diventando! Odio compiere gli anni e piu ne compio e più odio compierli!

-squat 1x5x70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg Bene lo squat oggi le triple all' 80% volavano (ultime due serie triple in video)

-panca 1x5x50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg (ultime 2 serie triple in video)

-Military in piedi manubri: 1x10x10kg, 1x8x15kg, 4x6x20kg, 2x2x25kg x manubrio

-squat 1x6x70kg, 1x6x90kg, 3x6x92.5kg (ultima serie da 6 in video)

Una nota, nell' ultima rep di military manubri nell' ultima serie, ho avuto un calo di pressione pazzesco, ho fatto a mala pena a mettere giu i manubri e per un 5 secondi non ho visto più nulla... ho rischiato lo svenimento di brutto! Io di mio ho la pressione parecchio bassa... mi è già capitato di svenire da piccolo, ma in allenamento non mi era mai capitata una cosa cosi! può essere dovuto a un calo di zuccheri????

Allenamento venerdi 31 agosto 2012


-Stacco deficit: 1x3x80kg, 1x3x100kg, 2x3x112.5kg, 5x3x130kg

-panca 1x5x50kg, 2x5x60kg, 5x5x70kg

-Stacco dai pin del rack,presa snatch con eccentrica lenta:
1x4x80kg, 2x4x100kg, 4x4x105kg

-Panca piana manubri: 1x12x15kg, 1x10x20kg, 1x10x25kg, 1x8x30kg, 1x5x35kg, 2x10x20kg x manubrio.

-Rematore bilancere: 2x4x60kg, 2x6x55kg, 2x8x50kg, 2x10x45kg

-Tricipiti spinte manubri sopra la testa in piedi: 6x10x10kgx manubrio

-addome 5x10

Allenamento lunedi 3 settembre 2012


Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 2x3x112.5kg, 2x2x120kg, 2x3x112.5kg
(in video ultima serie doppia a 120kg e ultima tripla a 112.5kg) abbastanza bene..

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x3x80kg, 4x2x85kg (in video ultima serie tripla a 80kg e ultime due serie doppie a 85kg)

Squat: 1x5x80kg, 1x4x95kg, 5x3x105kg bene!

Military press: 1x12x20kg, 1x8x35kg, 1x6x40kg, 1x6x42.5kg, 1x5x45kg, 1x4x47.5kg, 2x3x50kg, 1x6x42.5kg, 1x8x35kg, 1x12x30kg


Trazioni: Max - 50-50 @ BW+15kg, sono uscite 8-4-4 (2 rep di buffer più o meno nella prima serie in video)

Addome 5x10

Allenamento martedi 4 settembre 2012


-Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg (in video ultime 2 serie triple a 80kg)

-Stacco: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 3x3x130kg, 4x2x137,5kg (in video ultima tripla a130kg e ultime 2 serie doppie a 137,5kg)

-Panca: 1x5x55kg, 1x5x65kg, 4x4x75kg (ultima serie da4 in video)

-Front squat: 1x8x70kg, 3x6x80kg, 1x5x90kg

-Trazioni: 2 Ladder @BW+15kg
-1-2-3-4-5-6-7
-1-2-3-4-5

Military manubri: 6x10x 15+15kg

Allenamento giovedi 6 settembre 2012


-Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x3x80kg (ultime due serie triple in video)

-Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 6x3x112,5kg (ultime due serie triple in video)

-Panca: 1x6x50kg, 1x6x60kg, 5x5x70kg (ultima serie in video)

-Front squat: 1x8x70kg, 5x6x80kg

-Military in piedi manubri: 1x8x15+15kg 5x8x18+18kg

-Trazioni: (MAX-50-50) Bw+15kg (8-4-4)

-Curl Bilancere: 2x4x42,5kg, 2x5x40kg, 2x6x37,5kg, 1x8x35kg, 1x10x32,5

Allenamento venerdi 7 settembre 2012

-Panca: 1x5x50%50kg, 1x5x60kg, 1x4x65kg, 6x4x75kg (ultima serie in video)

-Stacco al ginocchio: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 4x2x120kg

-Military Press: 12@20kg, 8@30kg, 8@35kg, 8@40kg, 6@42,5kg, 6@45kg, 8@40kg, 10@35kg, 15@30kg


-Stacco: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 1x3x120kg, 3x2x135kg, 3x1x152,5kg ( in video ultima doppia a 135kg e ultime 3 singole a 152,5kg)


-Trazioni: 5x6-5-5-5-5 BW+15kg (fermo in basso 5 sec + fermo in alto 3 sec)


-Tricipiti alzate manubri sopra testa: 4x8x13+13kg, 3x10x10kg+10kg

Allenamento lunedì 10 settembre 2012

-Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg (in video ultime 2 serie triple a 80kg)

-Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg (in video ultime 2 triple a 112.5kg)

-Panca: 1x5x55kg, 1x5x65kg, 4x4x75kg (ultima serie da4 in video)

-Front squat: 1x8x70kg, 1x6x80kg, 4x5x90kg ultima serie in video.

Trazioni: BW+15KG (MAX_50_50) (8_4_4)

Military press: 5x5x45kg

Allenamento 11 settembre 2012


Panca: -1x6x50%50kg
-1x5x60kg
-1x4x70kg
-2x3x75kg
-2x2x80kg
-2x1x85kg (ultima serie in video)
-1x2x80kg (in video)
-2x3x75kg (ultima serie in video)
-1x4x70kg
-1x5x65kg
-1x6x60kg (in video)
-1x7x55kg
-1x8x50kg
Bene, Ultime 4 serie facilissime e veloci!

Stacco: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 5x3x130kg (in video ultime 2 serie)

Trazioni: 2 LADDER@ BW+15kg
-1-2-3-4-5-6-7
-1-2-3-4-5-5

Addome

Stacco al ginocchio: 1x5x80kg, 1x4x100kg, 5x3x112.5kg

Military manubri: 6x10@15kg

Allenamento giovedì 13 settembre 2012

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg (ultime 2 serie in video)

Squat: 1x5x70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg (ultime 2 serie in video)

Military press: 1x12x20kg, 1x10x30kg, 1x8x35kg, 1x6x40kg, 1x5x45kg, 3x3x50kg, 2x8x40kg, 2x10x37.5kg, 1x15x30kg e finalmente anche il lento aumenta, il 3x3 a 50kg non lo avevo mai fatto ed è salito facile.

Squat: 1x5x70kg, 1x5x90kg, 5x5x100kg.

Allenamento venerdi 14 settembre 2012

PANCA: 1x6x50%50kg, 2x6x60kg, 6x6x65kg (ultime 2 serie in video)

STACCO: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 8x2x130kg (ultime 2 serie in video)

PANCA manubri: 1x8x20kg, 1x8x25kg, 4x8x30kg, 2x10x25kg

FRONT SQUAT: 1x8x70kg, 4x6x80kg, 1x8x70kg

TRAZIONI: BW+15kg fermo in basso 5sec. fermo in alto 3sec.
5x7,5,5,5,5

FRENCH PRESS MANUBRI: 3x8x13kgx2, 3x12x10kgx2

CURL BILANCERE: 6x 4@42,5kg, 5@40kg, 6@37,5kg, 8@35kg, 10@32,5kg, 15@30kg

Allenamento lunedi 17 settembre 2012


Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 2x3x112.5kg(ultima serie in video) 2x2x120kg(ultima serie in video) 2x1x127,5kg(ultima serie in video)

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 2x3x80kg(ultima serie in video), 2x2x85kg(ultima serie in video), 2x1x90kg(ultima serie in video)

Squat: 1x5x80kg, 2x4x95kg, 4x3x105kg


Military press: 9x 12x20kg, 10x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x42,5kg, 6x45kg, 5x47,5kg, 8x40kg, 12x35kg


Trazioni: Max-50-50@BW+15kg (8-4-4)

Allenamento martedi 18 settembre 2012

Panca: 1x6x50%50kg, 1x5x60kg, 2x4x70kg, 2x3x75kg, 2x2x80kg, 2x1x85kg(ultima in video), 1x2x80kg(in video), 2x3x75kg, 1x4x70kg(in video), 1x6x60kg, 1x8x50kg ok panca venuta bene e sempre più facile.


Stacco: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112,5kg, 2x3x130kg, 4x2x145kg (ultime 2 serie in video)
abbastanza bene, facili anche i 145kg


Trazioni: 2ladder@ BW+15kg
1-2-3-4-5-6-7- che palle non vado oltre le 7 in ladder complice anche il fatto che devo aver messo su 2 chiletti nell' ultimo mese e mezzo
1-2-3-4-5-5


Military in piedi manubri: 2x10@15kgx2, 4x8x20kgx2, 2x12x15kgx2

Curl manubri in piedi: 4x10x15kgx2

Allenamento Giovedi 20 settembre 2012

Premetto che da me iniziano ad esserci i pinguini...sta mattina 5 gradi, devo seriamente pensare come riscaldare la tana, o con l' avanzare dell' inverno mi congelerò!

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg (ultime 2 serie in video)

Panca: 1x6x55kg, 1x5x65kg, 4x4x75kg


Squat: 1x5x50% 70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 5x3x112.5kg (ultime 2 serie in video)

Military manubri: 4x12@15kgxmanubrio

Trazioni: MAX-50-50@BW+15kg (8-4-4)

Squat con fasce thp: Prima volta che metto le fasce.. quindi ho sperimentato e fatto casino sicuramente, sabato all' allenamento di squadra uscirà sicuramente qualcosa di meglio..

-6 serie (doppie o triple dipendeva da come mi sentivo e da come mi ero fasciato) @130kg (ultime 4 serie in video)

premettendo che sicuramente mi sono fascato alla pene di segugio, accuso qualche problemino:
-Dolore quasi insopportabile, causa anche sicuramente il pessimo fasciaggio.
-Parecchia instabilità, fatico ad incastrarmi bene e serrare le ginocchia.
-difficoltà a capire quando sono sotto al parallelo.
-Nota positiva: con le fasce mi risulta praticamente impossibile chiudere le ginocchia in spinta.

Allenamento venerdi 21 settembre 2012

PANCA: 1x6x50%50kg, 2x6x60kg, 6x6x70kg (ultima serie in video)

STACCO: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 2x3x112.5kg, 7x3x130kg (ultima serie in video)

PANCA manubri: 1x8x20kg, 1x8x25kg, 4x8x30kg, 2x10x25kg

STACCO AL GINOCCHIO: 1x5x100kg, 4x4x112.5kg

TRAZIONI: BW+15kg fermo in basso 5sec. fermo in alto 3sec.
5x7,5,5,5,5

FRENCH PRESS MANUBRI: 5x8x13kgx2, 1x15x10kgx2

CURL MANUBRI: 5x12x13kgxmanubrio

Sabato 22 settembre 2012

Oggi stupenda giornata di allenamento con la squadra! Primi tentativi con l'attrezzatura! Che dire? Una figata pazzesca! Nonostante il dolore non indifferente dato da fasce corpetti e maglia da Panca, il divertimento è unico e indescrivibile! Un grazie a tutti! Al Gallo x l'occhio tecnico, a yaschiro per i consigli e per aver tirato fasce come un dannato tutto il giorno, a Drew per l'ospitalità nella homegym, e Giacomo x avermi prestato l'attrezzatura! Ci si vede alla prossima scannata ragazzi ! :-)

Un assaggio dell'allenamento di squadra di ieri..

Allenamento 24 settembre 2012

Squat: 1x5x50 % 70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 6x2112.5kg

Panca : 1x5x50 % 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 6x3x80kg

Squat: 1x5x55%80kg, 1x4x95kg, 4x3x105kg

Trazioni: testato il massimale a BW+15KG tot 93-94kg sono uscite 10 rep ho provato l undicesima ma è uscita a metà.. Quindi buone 10.
Da domani si inizia l'ultima perla di Leviatano x le Trazioni : Una programmazione come tante II – Trazioni con sovraccarico « Leviatano89's PRUDVANGAR

Military manubri: 2x10x15kg, 3x8x20kg, 1x15x15kg x manubrio.
Addome.

Allenamento martedi 25 settembre.


Oggi il programma prevedeva una seduta di semi scarico attivo dato che il prossimo wo sarà un semi test dei max.. non saranno proprio massimali tirati ma prevede delle singole al 90-95-100%dell ex max.


Squat: 1x5x50% 70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 3x2x105kg

Panca: 1x5x50% 50kg, 1x4x60kg, 2x3x70kg, 4x2x75kg

Stacco: 1x5x50% 80kg, 2x3x100kg, 3x2x120kg


Trazioni: BW+10kg (max-50-50-50-50) (10-5-5-5-5) + 4x8xBW79kg

Military: 1x10x30kg, 1x8x35kg, 1x8x40kg, 2x6x43kg, 4x5x45kg

Curl manubri: 8x8x15kgxmanugrio

Allenamento giovedi 27 settembre 2012


Come vi dicevo oggi il programma prevedeva un semi test dei massimali, quindi non massimali tirati alla morte ma percentuali vicine al 100% di 2 mesi fa.

2 mesi fa (ultimo test dei massimali) erano usciti tirati alla morte e quindi sporcando la tecnica:

Squat: 140
Panca:100
Stacco 160

A distanza di 2 mesi, oggi ho raggiunto e superato tutti i max e soprattutto tenendo una tecnica ancora pulita, appunto xke non erano tiratissimi.
Direi bene considerando che ho fatto solo la fase di accumulo e ho iniziato solo questa settimana la fase di intensificazione del programma (sheico csm)


SQUAT: 1x5x50%70kg, 1x4x90kg, 2x3x100kg, 2x2x112.5kg, 1x1x120kg, 1x1x125kg, 1x1x130kg(in video), 1x1x135kg, 1x1x140kg (in video), 1x1x145kg(in video)
Ai 140 mi sono impostato male e ho avuto piu difficoltà che nei 145kg che sono saliti piu veloci e ho sentito di averne almeno ancora altri 5.
Quindi massimale di 2 mesi fa superato di 5kg e ne avevo ancora altri 5 almeno.

PANCA: 5x1x50%50kg, 4x1x60kg, 2x3x70kg, 2x2x80kg, 2x1x85kg, 1x1x90kg, 2x1x95kg(ultima serie in video), 3x2x100kg(ultime 2 serie in video)
Bene, qua col massimale tiratissimo che avevo 2 mesi fa ci ho fatto 3 singole dove l' ultima è risultata essere la più veloce, direi quindi che a fine programma potrei avere i 105 se non addirittura di più..


STACCO: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 3x2x112,5kg, 1x2x130kg, 1x1x140kg, 1x1x150kg(in video), 3x1x160(in video ultime 2 serie)
Anche qua con il massimale tirato al limete e schienato che avevo 2 mesi fa, oggi ci ho fatto 3 singole tecnicamente pulite! Afine ciclo prevedo un 170 forse qualcosa di piu...


TRAZIONI: 6x4xBW+20kg TOT 98-99kg + 2x10xbw
MILITARY manubri: 5x12x15+15kg
Curl manubri: 3x12x15+15kg

VIDEO:

andrea capo ha scritto:

Un assaggio dell'allenamento di squadra di ieri..

va che sei bravino per esser stata la prima volta con l'attrezzatura

Grazie mille guido!

Allenamento venerdi 28 settembre 2012

Stacco al ginocchio: 1x5x50%80kg, 1x4x100kg, 4x4x115kg

Panca piana: 1x5x50%50kg, 1x4x60kg, 1x4x70kg, 6x4x75kg

Stacco dai blocchi: 1x4x100kg, 1x4x115kg, 1x4x130kg, 4x4x150kg


Rematore bilancere: 6x8x50kg con fermo + 2x15x50kg senza fermo

Panca piana manubri: 1x10x15kg, 1x8x20kg, 1x8x25kg, 4x8x30kg, 2x10x25kg, 1x15x20kg x manubrio

Curl bilancere: 2x4x42,5kg, 2x5x40kg, 2x6x37,5kg, 2x8x35kg, 1x12x32,5kg, 1x15x30kg