Alw's Diary

Grazie per tutto...

ah fammi un favore, qui non c'è bisogno di segretezza mi riposti la scheda attuale che ti ho mandato? Così comincio già a pensare poi alla prossima anche se aspetto i tuoi pareri...

Pensavo di passare a qualcosa di più "russo" se non ti piace il mav.. tempo fa avevi detto non ti ci trovavi... ora però il programma te l'ho migliorato parecchio direi, io continuerei così.

GIORNO A
- squat - triple dal 60% fino a rallentamento
- panca - triple con fermo di 3'' dal 60% fino a rallenamento
- squat - come sopra
- panca - triple con fermo di 1'' dal 60% fino a rallenamento


GIORNO B
- stacco da terra - triple dal 60% fino a rallentamento
- Lento avanti - UWL --> singole intorno all'80% in relazione alla velocità
- panca stretta - 5rep a partire dal 60% fino a rallentamento
- stacco da terra fino al ginocchio - 50% 6, 60% 5 x 4


GIORNO C
- Panca - Mav 5 + 3x3
- Squat come panca
- Dip 5x5 / 6x6 #90''
- affondi 3x10


GIORNO D
- Stacco da terra UWL - Singole dall'80% in base alla velocità
- Panca leggera: 4x4x70%
- Piegamenti a terra 5x10
- Trazioni 4-5x6 #90''

Per ora direi che m'ispira...

se ti ispira direi ancora meglio

Leviatano89 ha scritto:

se ti ispira direi ancora meglio

Per ora sono contento così...
Oggi Wo:
Stacco
Riscaldamento
90Kg
95Kg
100Kg
105Kg
110Kg
115Kg
120Kg
125Kg
Panca
Riscaldamento
4x4 52,5Kg
Piegamenti
5x10 +5Kg
Trazioni
5x4 + 1x4 +5Kg Ps

Video Stacco [Abbassato di 1 disco per parte e migliorato, spero]:
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Ciao Alw
secondo me sei ancora troppo lontano dal bilancere con le tibie, la distanza deve essere tale che dalla posizione in cui cominci a spingere le gambe per lo staco, le tibie siano a contatto con il bilancere.
Quando sei in piedi davanti al bilancere le tibie dovrebbeo distare 2 o 3 cm , tu sei tanto distante che riesci a scendere in accosciata completa prima dello stacco.

fai una cosa, al momento le esecuzioni postale solo di là, altrimenti diventa un casino e rischi di creare ancora più confusione tra gli interventi.

Doc ha scritto:

Ciao Alw
secondo me sei ancora troppo lontano dal bilancere con le tibie, la distanza deve essere tale che dalla posizione in cui cominci a spingere le gambe per lo staco, le tibie siano a contatto con il bilancere.
Quando sei in piedi davanti al bilancere le tibie dovrebbeo distare 2 o 3 cm , tu sei tanto distante che riesci a scendere in accosciata completa prima dello stacco.

Ok... Come consigliato da Leviatano dell'esecuzione ne parliamo solo di là... Grazie comunque...

questo dovrebbe esserti utile:

Citazione :

Non tirare, sfonda!

Facciamo uno di quegli esperimenti di visualizzazione delle sedute di rilassamento per persone stressate: siete stesi sotto un albero, all’ombra in campagna, intorno a voi il cinguettio degli uccellini, il suono delle cicale, le spighe di grano che ondeggiano ritmicamente sotto una brezza rinfrescante, in lontananza una fattoria con i contadini sotto il portico che frescheggiano.

Con estrema calma scostate l’erba intorno a voi, piazzate il vostro M40 e inquadrate il contadino che fuma, a sinistra. Il dito sul grilletto, un tuono, il tizio ha il tempo di stupirsi poi i brandelli del suo cervello finiscono contro il muro del portico… no, questo non è per il corso sullo stacco…

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Ok, immaginatevi che volete tirare via dal suolo quel cazzo di fottutissimo bilanciere dimmerda. Come visualizzate la vostra alzata? Io dico come nel disegno qua sopra: strappate via dal suolo il bilanciere tirando di schiena e quadricipiti, poi vi raddrizzate furiosamente a scaraventarlo dietro di voi: un “tirone” di cosce con la schiena che tiene e poi bang! rotazione del busto. Questo è ciò che abbiamo tutti nel cervello.

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Questo invece è ciò che dovete visualizzare:il bilanciere è fermo, vi afferrate a questo per sfondare il pavimento, è lui che deve allontanarsi da voi, non voi da lui!

Ma se volete allontanare il pavimento non dovete sollevare il bacino, ma distendere le gambe tenendolo fermo. Per fare questo dovete per forza di cose ruotare la schiena mentre estendete le gambe, altrimenti il pavimento non si allontana di un millimetro, e dovete continuare a farlo per tutto il movimento.

Se visualizzate questo la prima cosa che farete è contrarre i glutei e i femorali, iniziando il processo di reset del vostro livello di tensione minimo per ruotare l’anca. Ovviamente, è una immagine: sono sempre i quadricipiti che “guidano” il movimento!

Escoriazioni

Il bravo stacchista si riconosce per le abrasioni sulle tibie, sbucciature e scottature da bilanciere che formano due strisce praticamente continue. Se ce l’avete, bene: state eseguendo nel migliore dei modi.

Se gli sbucci si concentrano in un unico punto significa che siete scoordinati, il bilanciere vi batte in risalita ma poi tendete a scostare le tibie da questo.

Se avete le rotule doloranti nella parte di sopra state facendo casino nel riappoggiare il carico al suolo perché flettete le ginocchia e fate strusciare nuovamente il bilanciere sulle cosce, però questo poi batte sulla rotula in discesa ed è molto doloroso. Mentre riappoggiate dovete flettere in avanti la schiena flettendo in contemporanea le ginocchia, quando il bilanciere è sotto la rotula aumentate la flessione di queste.

Mi raccomando: non fatemi scrivere un trattato su come si riappoggia il bilanciere, le abrasioni sono inevitabili e anche positive, i lividi sopra le rotule no!

tutto l'articolo lo puoi trovare qui: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Grazie Levia, avevo già letto, ma rispolverare il tutto male non fa...
Squat
Riscaldamento
3x 70Kg
3x 72,5Kg
3x 75Kg
3x 77,5Kg
3x 80Kg
3x 82,5Kg
3x 85Kg
3x 87,5Kg
3x 90Kg
3x3 90Kg
Panca [3'']
Riscaldamento
3x 45Kg
3x 47,5Kg
3x 50Kg
3x 52,5Kg
3x 55Kg
3x 57,5Kg
3x 60Kg
3x3 60Kg
Squat
Riscaldamento
3x 70Kg
3x 72,5Kg
3x 75Kg
3x 77,5Kg
3x 80Kg
3x 82,5Kg
3x 85Kg
3x 87,5Kg
3x3 87,5Kg
Panc [1'']
Riscaldamento
3x 45Kg
3x 47,5Kg
3x 50Kg
3x 52,5Kg
3x 55Kg
3x 57,5Kg
3x 60Kg
3x3 60Kg

Piccoli dubbio su Ginocchia e Spalla Dx...

mi sono accorto solo adesso che fai il 3x3 alla fine di ogni esercizio... non farlo il giorno A, fallo solo il giorno C quando arrivi al mav5.

Cosa intendi con "dubbi"? Preferisci passare ad una 3 split?

Leviatano89 ha scritto:

mi sono accorto solo adesso che fai il 3x3 alla fine di ogni esercizio... non farlo il giorno A, fallo solo il giorno C quando arrivi al mav5.

Cosa intendi con "dubbi"? Preferisci passare ad una 3 split?

Ok... Li sento doloranti, ma non eccessivamente... Forse è colpa di Ghandi, leggo il suo diario: mi sta prendendo anche la sua mania...
Per ora restiamo sulla 4 split, che forse è colpa del Calcetto...

come preferisci eh.. chi va piano... va piano!

Oggi:
Stacco
Riscaldamento
3x 75Kg
3x 77,5Kg
3x 80Kg
3x 82,5Kg
3x 85Kg
3x 87,5Kg
3x 90Kg
3x 92,5Kg
3x 95Kg
3x 97,5Kg
3x 100Kg
Lento
35Kg
35Kg
37,5Kg
37,5Kg
37,5Kg
40Kg
40Kg
42,5Kg
Panca Stretta
5x 32,5Kg
5x 35Kg
5x 37,5Kg
5x 40Kg
5x 42,5Kg
5x 45Kg
5x 47,5Kg
Stacco Ginocchio
6x 62,5Kg
5x4 75Kg


Video:
Stacco
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Lento
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Panca Stretta
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Non posso più andare piano...

ok! la prossima volta, visto che il lento è molto migliorato la prossima volta fai lo stesso wo (scendendo e salendo con il peso) però con le doppie!

Allarga un goccio la presa nella panca stretta

Leviatano89 ha scritto:

ok! la prossima volta, visto che il lento è molto migliorato la prossima volta fai lo stesso wo (scendendo e salendo con il peso) però con le doppie!

Allarga un goccio la presa nella panca stretta

Ok... I problemi articolari nello Stacco sono superati grazie al miglioramento della tecnica... Basta solo spingere bene ora...

stavo pensando che ora potresti introdurre anche un pò di box squat per prendere maggiore confindenza con la catena posteriore e spingere meglio nello stacco... ne parliamo per PM se ti interessa, intanto alleggeriamo un poco la scheda per quanto riguardo squat/stacchi..

Leviatano89 ha scritto:

stavo pensando che ora potresti introdurre anche un pò di box squat per prendere maggiore confindenza con la catena posteriore e spingere meglio nello stacco... ne parliamo per PM se ti interessa, intanto alleggeriamo un poco la scheda per quanto riguardo squat/stacchi..

Manda senza problemi...

Oggi Wo strano: mi sentivo stanco e scarico, poi ho spinto anche più rispetto alle altre volte... Misteri della vita...
Panca
Riscaldamento
5x 45Kg
5x 47,5Kg
5x 50Kg
5x 52,5Kg
5x 55Kg
5x 57,5Kg
5x 60Kg
3x3 60Kg
Squat [Ho stretto la presa di un pelo e ora mi sento mooolto più solido]
Riscaldamento
5x 70Kg
5x 72,5Kg
5x 75Kg
5x 77,5Kg
5x 80Kg
5x 82,5Kg
5x 85Kg
5x 87,5Kg
3x3 87,5Kg
Dip 6x6 +10Kg
Affondi 3x10 12Kg
Il mistero resta tale...

ottimo!

Levia tanto ci sono ti chiedo di un dubbio... In termini di prestazione ero partito che sole 4 alzate da 5 su Panca, 4 da 5 su Squat e 10 da 3 su Stacco... L'aver incrementato cosa comporta?

Alw ha scritto:

Levia tanto ci sono ti chiedo di un dubbio... In termini di prestazione ero partito che sole 4 alzate da 5 su Panca, 4 da 5 su Squat e 10 da 3 su Stacco... L'aver incrementato cosa comporta?

non ho capito

Leviatano89 ha scritto:

Alw ha scritto:

Levia tanto ci sono ti chiedo di un dubbio... In termini di prestazione ero partito che sole 4 alzate da 5 su Panca, 4 da 5 su Squat e 10 da 3 su Stacco... L'aver incrementato cosa comporta?

non ho capito

Lo sapevo... Provo con un esempio:
Lunedì
parto da 45Kg Mav5 e concludo il 3x3 con 55Kg
Lunedì [2 settimane dopo]
parto da 45Kg Mav5 e concludo il 3x3 con 60Kg
Ora ho solo migliorato di 5 Kg o c'è altro?

Alw ha scritto:

Leviatano89 ha scritto:

Alw ha scritto:

Levia tanto ci sono ti chiedo di un dubbio... In termini di prestazione ero partito che sole 4 alzate da 5 su Panca, 4 da 5 su Squat e 10 da 3 su Stacco... L'aver incrementato cosa comporta?

non ho capito

Lo sapevo... Provo con un esempio:
Lunedì
parto da 45Kg Mav5 e concludo il 3x3 con 55Kg
Lunedì [2 settimane dopo]
parto da 45Kg Mav5 e concludo il 3x3 con 60Kg
Ora ho solo migliorato di 5 Kg o c'è altro?

ahhhhhhhhhh, ora ho capito

Solo di 5kg? Di ben 5kg direi... e si parla di 5 rep.. è un infinità! Ed aumenterà ancora... naturalmente andiamoci con i piedi di piombo senza esagerare

Ok allora sono contento... Il mio problema è che spesso non vedo bene per cosa lavoro e quanto miglioro [beata inesperienza]...