...newman's new diary...

10-10-2012

riscaldamento addome + iperestensioni + adduttori + propedeutica squat

SQUAT 2x6x60 kg, 6x75 kg, 6x6x85
ovviamente leggeri, ma non mi sono piaciuti; nell'inversione del movimento c'è un leggero sbilanciamento in avanti che non va bene

PANCA 8x50 kg, 2x5x67,5 kg, 6x4x80 kg
panca di scarico, ne ho approfittato per corregere una cosa sulla traiettoria: tocco il petto un pochino più in basso

FLYES 5x10x16+16 kg

FRONT SQUAT 4x8x55 kg
aumentato 5 kg, ma c'è ancora margine

ADDOME 3x30

stretching

12-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat

STACCO 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 2x5x117,5 kg, 6x4x127,5 kg
facili; soliti problemi di presa, ma il resto mi è piaciuto, zero sculate, anche se quando mi abbasso senza stare attento sento dietro al ginocchio sinistro

PANCA 8x50 kg, 6x75 kg, 2x5x92,5 kg, 5x4x100 kg
facili; nelle prime serie avevo un set up della madonna, con i dorsali in posizione perfetta, ho sminchiato un po' l'ultima serie

POWERCLEAN+PUSH PRESS 6x5x50 kg, 4 e 5 serie con 55 kg
stavolta i denti si sono salvati :asd: e ho accusato di meno il drastico aumento della frequenza cardiaca; ho provato ad aumentare un paio di serie, ma poi iniziavo a siminchiare la girata tirando di spalle, quindi ho scalato di nuovo

TRAZIONI prone 6x5xbw

PULLEY 5x6x50 kg
cominciano a diventare leggeri

ADDOME 3x15x10 kg

stretching

13-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 8x50 kg, 6x75 kg, 4x90 kg, 2x3x102,5 kg, 6x2x112,5 kg
abbastanza belle, in qualcuna mancava un pochino di compattezza in discesa e al momento del fermo

FLYES 5x10x16+16 kg

PARALLELE 6x4
prime 4 serie bw+15 kg, ultime 2 bw+20 kg; tranquille

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x10kg
inizia a diventare troppo leggero

ADDOME 3x12x20 kg

stretching

16-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 2x6x75 kg, 2x5x90 kg, 2x4x102,5 kg, 2x3x105 kg, 4x3x107,5 kg
buone sensazioni, erano mesi che non vedevo 100 kg di squat; d'ora in poi niente video, mi traviano troppo: credo di aver capito i punti fondamentali, quindi mi concentrerò sul percepire determinate sensazioni; occhio a non chiudere e a non sculare certe rip, manca un po' di stabilità e compattezza; zero dolori dietro al ginocchio oggi

PANCA 6x60 kg, 6x75 kg, 5x90 kg, 2x4x100 kg, 5x3x105 kg
belle, ormai ho preso la traiettoria a / con cui mi trovo bene, non ho noie alle spalle e riesco ad aprirmi bene; ho preso talmente tanta confidenza coi 105 kg che ormai non me li faccio più nemmeno staccare, ottimo!

FLYES 5x10x16+16 kg

FRONT SQUAT avvicinamento e 4x8x60 kg
+ 5 kg dalla volta scorsa, ma c'è ancora margine

ADDOME 4x20xbw

stretching

17-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 6x50 kg, 6x70 kg, 4x85 kg, 2x3x100 kg, 2x2x112,5 kg, 3x1x125 kg
bene le serie di avvicinamento; le singole sono state dure e lente; alla terza sono rimasto sotto perchè ho pezzato la discesa come un povero pirla, l'ho ripetuta ed è stata bella

PARALLELE 5x5xbw+15 kg
molto facili a livello di spinta

LENTO avvicinamento 4x8x40 kg
qui mi è venuta la bodibilderite e sono andato a cedimento all'ottava dell'ultima serie

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x15 kg
aumentato 5 kg, un po' duro

ADDOME 5x10x15 kg

stretching

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19-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

STACCO 2x5x60 kg, 2x4x90 kg, 4x115 kg, 2x3x135 kg, 5x2x155 kg
bene fino a 135 kg; i 155 non li vedevo da 4 mesi, ma il poco stress sistemico, dato dal "trascurare" squat e stacchi in questo periodo, ha fatto sì che i pesi salissero senza problemi, anche se con tecnica mooolto rivedibile in almeno 3 serie su 5

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg; fermo 3" 2x4x85 kg, 3x3x95 kg, 3x92,5 kg, 2x3x90 kg
con 95 stavo diventando troppo lento, quindi ho scalato per mantenere una buona fluidità di spinta

POWERCLEAN + PUSHPRESS 6x5x50 kg
un paio di serie a 55 kg, ma ho scalato subito, 5 soli kg in più li patisco molto durante la girata

REMATORE BILANCIERE 6x50 kg, 4x6x60 kg

TRAZIONI PRONE 6x5xbw

ADDOME 3x20x10 kg

stretching

20-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 2x5x70 kg, 5x80 kg, 5x90 kg
non era previsto, ma devo abituarmi a sentire comoda una certa posizione, quindi la seconda sessione ci sarà quasi sempre d'ora in poi; molto bene comunque

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 2x3x107,5 kg, 6x2x115 kg
bene come spinta, ma ho perso qualche particolare

PANCA INCLINATA 4x6x60 kg
leggera

BICIPITI 5x6x40 kg
finalmente chiuso coi 40 kg

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 5x6x24 kg

stretching

23-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x107,5 kg, 3x2x115 kg
belle

FLYES 5x10x18+18 kg
ho aumentato e pure fatto il video

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x15 kg

STACCO 2x5x60 kg, 2x4x90 kg, 2x3x110 kg, 2x3x120 kg
non previsto, ma ho fatto una seduta tecnica molto leggera

ADDOME 6x8x20 kg

stretching

24-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 6x60 kg, 5x70 kg, 5x80 kg, 2x5x90 kg, 6x4x100 kg
non mi è piaciuto moltissimo, non riuscivo a stare su, mi sentivo seduto e a volte mi sbilanciamo in avanti

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg; fermo 3" 2x5x80 kg, 2x4x90 kg, 2x4x85 kg, 4x80 kg
che sudata: da 90 ho dovuto scalare due volte

LENTO AVANTI 8x20 kg, 6x30 kg, 6x35 kg, 4x6x42,5 kg

SQUAT FRONTALE 4x40 kg, 2x60 kg, 1x65 kg, 4x8x65 kg

ADDOME 4x20 x bw

stretching

26-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 2x5x70 kg, 2x5x80 kg, 2x5x90 kg, 2x5x100 kg
meglio di mecoledì; devo ricordarmi di tenere il peso e il culo indietro

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg, 2x5x95 kg; fermo 3" 3x3x100 kg, 3x95 kg; fermo normale 5x95 kg, 5x90 kg
così così stavolta; un po' di imprecisioni nel controllo delle spalle

FLYES 5x10x16+16 kg

DIP 5x5xbw+15 kg

ALZATE LATERALI 5x12x6+6 kg

ADDOME 5x12x15 kg

stretching

27-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

STACCO 2x5x60 kg, 4x80 kg, 3x100 kg, 3x120 kg, 2x3x135 kg, 2x2x145 kg brutte, 3x2x135 kg
belle fino a 135, poi ho iniziato a scazzare

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 2x4x102,5 kg, 5x3x107,5 kg
ok, ma un po' lente le ultime serie

ADDOME 3x20xbw

Il dolore allo psoas che è tornato fuori mi ha irrtato/abbattuto talmente tanto che ho piantato lì tutti i complementari e lo stretching e me ne sono andato a casa. Spero passi velocemente.

30-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 8x57,5 kg, 7x70 kg, 6x80 kg, 5x90 kg, 4x97,5 kg, 2x3x105 kg, 2x2x107,5 kg, 1x115 kg, 1x120 kg, 2x2x107,5 kg, 2x3x105 kg, 4x97,5 kg, 6x90 kg, 7x82,5 kg, 9x70 kg
bene da 97,5 kg in su, benissimo le singole, poi con pesi leggeri divento approssimativo e sento un po' di male alla spalla sx

PARALLELE 6x4xbw+20 kg
male alla spalla sx alla fine delle serie

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 4x15x10 kg

stretching

31-10-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + propedeutica squat + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x2x102,5 kg; fermo 3" 4x2x107,5 kg
un po' lente le seconde ripetizioni di tutte le serie; nella prima della terza serie mi sono scordato il fermo lungo

FLYES 5x10x16+16 kg

Stop: niente squat, front squat, addome, nè stretching, per cercare di guarire il prima possibile.

Aggiorno con gli ultimi 3 wo:


01-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x107,5 kg, 2x115 kg, 1x120 kg
lenta la seconda rip con 115, bella veloce la singola a 120

BOARD PRESS 2x3x135 kg, 3x2x142,5 kg
dure, fermi saltati e nelle serie con 142,5 ho avuto un leggero aiuto

LENTO avvicinamento e 5x6x40 kg

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x15 kg

ADDOME 4x15x10 kg

stretching



02-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg, 2x6x90 kg, 5x5x95 kg
dure dopo la board di ieri, in alcune risicavo il fermo

PUSH PRESS 5x6x50 kg

TRAZIONI PRONE 6x5xbw

PULLEY 5x6x50 kg

a casa perchè la palestra chiudeva



05-11-2012

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x102,5 kg, 2x115 kg
lenta la seconda rip con 115

BOARD PRESS 2x3x125 kg, 2x135 kg, 2x140 kg
bene la board oggi: 125 kg facili e con fermo, 135 idem, con 140 ho fallito la prima serie per una cazzata in discesa, l'ho ripetuta più cattivo e l'ho chiusa, senza fermo, anche per un po' di paura che ho con questo peso

BICIPITI 3x6x40 kg, 2x6x35 kg

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 4x20x10 kg

stretching



Sto saltando tutto il lavoro di gambe, stretching compreso. Venerdì ho l'appuntamento dall'osteopata, speriamo bene. Il solito punto lo sento molto anche durante la panca.

07-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 6x75 kg
ho lasciato stare: sentivo fastidio

PANCA 6x60 kg, 2x5x70 kg, 6x4x82,5 kg
allenamento di scarico; ne ho approfittato per curare alcuni particolari e fare dei video da portare domani all'osteopata: sembra esserci una rotazione del bacino a carico dello psoas

SQUAT verie serie da 5-6 con 60 kg
anche qui tanti video e pure qui c'è una rotazione del bacino nella buca

ADDOME 4x12x22 kg

stretching

09-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + leg curl + adduttori scapolari

STACCO 2x5x60 kg, 2x5x80 kg, 3x4x100 kg
ho cercato di rivedere un po' la tecnica, ma se uno scula anche con questi pei vuol dire essere messi proprio male

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg, 2x5x95 kg 5x4x102,5 kg
meno male che c'è la panca a darmi un po' di conforto; l'ultima rip chiusa quasi al limite, lentissima in chiusura, ma senza sporcare la tecnica; qui lo psoas ha sofferto meno del solito

PUSH PRESS 6x5x50 kg
ok come peso, non ancora come tecnica

TRAZIONI 6x5xbw

REMATORE BILANCIERE 5x6x60 kg

ADDOME 4x15x10 kg

stretching e "cure"

10-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 4x95 kg, 2x3x105 kg, 3x2x115 kg, 3x2x120 kg
tutto molto bello; solo la seconda ripetizione della prima doppia a 120 è stata parecchio dura per un errore di traiettoria: sono salito verticale invece che all'indietro

FLYES 5x10x18+18 kg

PARALLELE 6x4xbw+20 kg

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x10 kg

ADDOME 3x20x10 kg

stretching

12-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 2x4x102,5 kg, 5x3x107,5 kg
tranquille, ma devo sistemare meglio il settaggio...più che altro devo imparare a spingere solo coi talloni, se no sento molto lo psoas

FLYES 5x10x18+18 kg

ADDOME 4x12x20 kg

stretching

14-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari + psoas

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 4x95 kg, 2x3x102,5 kg, 2x2x115 kg, 2x1x125 kg
tutto facile fino ai 115; 125 faticosi, lenti e con fermo rubacchiato; in compenso ho modificato la posizione dei piedi e lo psoas ha sofferto meno del solito

PARALLELE 5x5xbw+15 kg

LENTO avvicinamento e 4x8x40 kg

ALZATE LATERALI 5x12x6+6 kg

ADDOME 3x30x5 kg

stretching

Di ritorno da Olbia, Campionato Italiano di Panca.

Gara stranissima. Categoria -74 kg popolata da mostri disumani: basti pensare che il vincitore (18 anni e 74 kg) ha disteso 150 kg di panca con margine stabilendo 3 record italiani subjunior, e che il quarto e il quinto hanno fatto 140 e 137,5 kg a 72,8 e 71 e qualcosa di peso corporeo.

Nella -83, la mia categoria, il livello era mooooolto, mooooolto più basso. Eravamo solo in 7 e mancavano nomi importanti, infatti ho chiuso terzo con 130 kg. Entrata a 125 facilissimi, seconda prova a 130, facili, e terzo posto ormai certo. Nella terza prova avevamo optato per un prudente 132,5, ma visto i fallimenti degli altri, abbiamo tentato il colpaccio: con 135 kg avrei vinto. Vado, mi sistemo, stacco e scendo. Già arrivato al petto sapevo che non li avrei chiusi: è sempre così quando scendo troppo velocemente. Provo comunque a spingere, ma mi inchiodo a metà traiettoria. Tre luci rosse e terzo posto.

1° Mauro Carcano TOPLIFTERS Milano, 130 kg @ 74,7 kg bw
2° Corrias Semiramide Olbia, 127,5 kg @ 77,0 kg bw
3° Luca Borsani TOPLIFTERS Milano, 130 kg @ 77,8 bw

Nella -93 domina e vince il mitico Giuseppone Manca, che chiude con 155 kg @ 84,7 kg bw.


Questa gara stranissima, il quinto classificato nella -74 avrebbe fatto il culo a strisce a tutti quelli della mia categoria, ha evidenziato molti dei miei limiti, che cercherò di superare nei prossimi mesi. Tra cui poca cattiveria agonistica e capacità di lottare al massimo sotto un peso: un'occasione come questa sarà difficile che possa ricapitare, e il rammarico per non averla sfruttata è almeno pari alla soddisfazione per la mia prima medaglia in FIPL.

In ogni caso non posso che ringraziare tutti quelli che sono stati in qualche modo coinvolti in questa maniestazione: dal coach, ai compagni, ad altra gente e amici che ho incontrato, lì e in alcuni allenamenti precedenti, a cui sono riuscito a rubare qualche consiglio volante.

Ora si ricomincia, alla base ci sono i seguenti punti da migliorare:
- tecnica di squat e stacco: va imparata e consolidata
- cattiveria agonistica: devo essere più freddo e non far cazzate quando bisogna dare il meglio
- capacità di lottare sotto al peso
- imparare a essere decontratto sotto ai pesi
- massa muscolare: non è possibile che in tutte le gare che faccio sono sempre il più alto e il più secco della categoria!!


10-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 10x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70
con 70 non ho completato la decima; pesi da ragazzina oggi

SQUAT 10x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 kg
con 80 mi sono fermato a 8; sono meno seduto del solito

TRAZIONI supine, 5" salita, 5" discesa: 5x 4, 3, 3, 3, 2

PRESSA 5" discesa, 5" salita: 5x 5, 4, 4, 4, 3 x 120 kg

planck, stretching

12-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 10x 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg
NBL = 98
T = 7750 kg
serie da 100 fermo a 8; un po' di sculate, devo partire col culo più alto

PANCA 5x60 kg, 13x70 kg, 10x70 kg
NBL = 28
T = 1910 kg
tollero poco il lattacido

PANCA inclinata 5x10x40 kg
non sono neanche riuscito a chiudere tutte le serie

PARALLELE 5" discesa, 5" salita: 5x 4, 3, 3, 3, 2

PULLEY 5" salita, 5" discesa: 5x 4, 4, 3, 3, 3

ADDOME 5x10x20 kg

stretching

14-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT 10x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 kg
NBL = 98
T = 6570 kg
con 90 mi sono fermato a 8; meglio dell'altra volta, sia come tecnica che come mole di lavoro

PANCA 10x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75
NBL = 79
T = 4525 kg
con 75 non ho completato la decima; migliorato anche qui

TRAZIONI prone, 5" salita, 5" discesa: 5x 4, 3, 2, 2, 2

IPERESTENSIONI bilanciere 5" discesa, 5" salita: 5x 5, 4, 3, 3, 3

planck, stretching

15-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

STACCO 10x 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg
NBL = 100
T = 8250 kg
devo tenere il culo leggermente più basso e le spalle poco più avanti

PANCA STRETTA 5x60 kg, 5x10x60 kg
ultima serie fermo a 9, colpa del solito lattato :asd:

LENTO 5"salita, 5"discesa: 5x 5, 4, 4, 3, 3 x 35 kg

CURL BILANCIERE 5"salita, 5"discesa: 5x 5, 4, 3, 3, 2

ADDOME 5x10x10 kg dietro la nuca

stretching

16-12-2012

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA 10x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70
NBL = 69
T = 3780 kg
con 70 non ho completato la decima; affaticamento generale (mezza sega)

SQUAT 10x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 kg
NBL = 68
T = 4050 kg
con 75 mi sono fermato a 8; lombari cotti per lo stacco di sabato, poi stavo iniziando a sminchiare tecnicamente

TRAZIONI supine, 5" salita, 5" discesa: 5 serie

PRESSA 5" discesa, 5" salita: 5 serie x 120 kg

planck, stretching