Sheiko Style Diary! marcoevfurn

Mercoledì 16/02/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x1, 190 2x2
Superior 205 2x4, 210 2x4

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x1, 90 3x2, 95 2x2, 100 1x3, 90 3x1, 80 5x1, 70 7x1

3. DB Bench 25 8x4

4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x1, 165 3x4

5. OL Squat 105 4x5

6. Sit Up 15 10x4

Ho un po' modificato il programma, il CMS3 dopo gli altri due è piuttosto leggerino, soprattutto per lo stacco dove ci sono troppe varianti vicino ad una gara di specialità.
Comunque ottimo allenamento!

Venerdì 18/02/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x3,
Superior+Titanium 155 3x1, 180 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 6x1, 100 6x1, 105 6x4

5. DB Press 20 8x4

Sabato 19/02/2011
1.Panca Stretta 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x5

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x6

3. OVH Triceps Ext 25 10x5

4. Trazioni Supine 6x8

5. Crunch 50 8x5

WEEK 17 (CMS3 WK3)
Lunedì 21/02/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2, 100 2x2
F6 sz42 vecchia B5 115 3x1, 125 2x1, 135 2x3, Petto 130 2x2

2. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x5

3. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 95 2x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. OVH Triceps Ext 25 10x5

6. Front Squat 85 6x5

Bene la panca, 135 molto più sicuri rispetto a qualche settimana fa. Anche al petto sono andate bene, culo un po' ballerino ma posso soprassedere viste le solite condizioni al top della maglia.

Mercoledì 16/02/2010
1. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 177,5 2x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x6

3. DB Bench 20 10x5

4. Stacco dai blocchi 160 3x1, 185 3x1, 210 3x2, 235 2x3

5. OL Squat 105 5x5

6. Crunch braccia in alto 20 10x4

Nello stacco schiena dura anche a 235 senza cinta, ottimo!

Venerdì 25/02/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x2, 140 2x2
Superior+Titanium 155 3x1, 175 3x2, 190 2x4

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 2x2, 105 1x5

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x1, 130 2x5

5. GM 80 5x5

Nello squat attrezzato ho avuto qualche incertezza appena fuori dalla buca con l'avanzare della stanchezza. Mi lascio un po' trasportare dalla spinta iniziale dell'attrezzatura che, essendo vecchia, non è però sufficiente a passare lo sticking point senza spingere al massimo. Questione di trovare l'attivazione giusta in ogni condizione.
Buona la panca!

Sabato 26/02/2011
1.Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x2,
Superior 210 2x3, 235 1x6

2. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 85 4x4

3. DIPS 20 4x5

4. OVH Triceps Ext 25 10x5

5. Front Squat 75 8x5

6. Sit Up 20 10x4

Bene lo stacco! 235/240 sarà l'entrata. E' la seconda volta che arrivo al 90% in settimana e venerdì ho fatto squat attrezzato, 6 singole con il superior in questa fase del programma possono assicurarmi di avere questo peso in qualsiasi situazione.
L'unica cosa che non mi soddisfa al 100% sono le spalle che avanzano leggermente in partenza, dovrò lavorarci!

WEEK 18 (CMS3 WK4)
Lunedì 28/02/2010
1. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 135 2x2, 150 1x2
Superior+Titanium 165 2x1, 185 2x2, 205 1x4

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x6

3. DB Bench 25 8x5

Allenamento essenziale perchè ero di fretta.
Bene lo squat, nel video la terza singola. La quarta a sensazione era più profonda ma ho fatto cadere la fotocamera accendendola.
Anche raw molto meglio dei 150 di qualche tempo fa.

Mercoledì 02/02/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x8

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x1, 95 3x2, 100 2x3, 95 3x1, 90 4x1, 85 5x1, 80 6x1, 75 7x1, 70 8x1, 65 9x1

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Rumeni 100 8x4


Venerdì 04/02/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 2x2, 105 1x2
F6 sz42 vecchia B5 115 3x1, 130 2x2, 140 1x3

3. DB Flies 12,5 10x5

4. OVH Triceps Ext 25 10x5

5. OL Squat 110 4x5


Sabato 05/02/2011
1.Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 2x2, 190 1x4,
Superior 210 1x10

2. Panca Inclinata 70 4x5

3. DIPS 5 8x5

4. Front Squat 90 5x5

5. GM 80 5x5

6. Crunch braccia in alto 20 10x4


Questa settimana ho avuto poco tempo per i forum!
La ripresa delle lezioni si è fatta sentire, tutti i giorni 8.30/17.45, lavori vari per tesi e oneri di rappresentante di classe (gli onori proprio non ci sono!). Quindi orari sballati, meno tempo per l'allenamento, meno riposo e più stress. Devo un attimo riprendere i ritmi.
La settimana prossima piccola fase di scarico in vista della gara di domenica.

E' una settimana che non aggiorno, poco tempo e voglia.
Comunque nell'ultima settimana prima delle gara ho fatto
- lunedì squat con corpetto all'85% e panca all'80%
- mercoledì panca con maglia all'85% e singole di stacco al 75%
- venerdì panca all'80%
Non voleva assolutamente essere uno scarico completo, il picco di forma sarà agli assoluti.

WEEK 20
Lunedì 14/03/2011
1.Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

2. Squat 80 3x1, 100 3x2, 115 2x4

3. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 85 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5

Mercoledì 16/03/2010
1.Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2
F6 sz42 110 3x1, 120 3x5

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 175 2x6

3. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 90 3x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. ABS 20 10x4

Venerdì 07/03/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x3
Superior+T 160 3x1, 180 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 95 3x2, 100 2x2, 95 3x2

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 4x4

Ottimo allenamento, sia squat che panca facili.

Sabato 19/03/2011
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x5

2. Panca inclinata 55 5x1, 65 4x1, 72,5 4x6

3. DIPS 5 8x5

4. Stacco 115 3x1, 140 3x1, 165 3x2, 190 2x5

5. Sit Up 20 10x4

WEEK21
Lunedì 21/03/2011
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x2, 140 2x2
Centurion+T 160 3x1, 185 3x2, 195 2x1, 200 2x4

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 97,5 3x2, 102,5 2x4

3. DB Bench 20 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x1, 122,5 3x4

Molto bene lo squat, sopra le aspettative con il centurion! Ora resta da provarlo con le bretelle su.
Anche la panca è andata bene!

Mercoledì 23/03/2010
1. Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x2, 97,5 3x6

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x2, 202,5 1x2
Superior 220 1x10

3. Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. ABS B alte 25 10x4

Venerdì 25/03/2011
1.Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x2, 97,5 3x2, 100 2x2
F6 sz42 115 3x1, 125 3x1, 130 3x1, 140 2x4

2. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x2, 140 2x2, 130 3x2

3. Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x2, 97,5 2x4

Oggi ho usato la F6 con le maniche ristrette (2 cm in meno di circonferenza). Finalmente le maniche non scendono e stringono per bene infatti sono arrivato a doppie, non pulitissime con il culo ma spinte bene.
Ovviamente la maglia è più performante ma è più difficile prendere la traiettoria ma ora si carica meglio anche il tessuto sul petto.
In definitiva 140 è un PR (anche su singole) ed è anche il peso minimo con cui sono riuscito a scendere. Mettendo meglio la maglia probabilmente posso entrare tranquillo a 135.

Sabato 26/03/2011
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 177,5 2x4

2. Panca Stretta 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x5

3. DIPS 15 6x5

4. Stacco 115 3x1, 140 3x1, 165 3x2, 190 2x6

5. Front Squat 85 5x5

Ciao Marco,
seguo spesso il tuo diario, hai fatto e stai facendo progressi "enormi", complimenti!
Ho letto che hai ristretto le maniche della F6. Potresti mettere una foto delle cuciture che hai fatto, dato che anch'io vorrei provare a fare la stessa cosa con la mia vecchia FURY42.
Grazie

Grazie!
Le cuciture sono fatte a mano
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Gentilissimo, grazie!

marco,se devi fare il test per la gara dimmelo,così magari salgo e ti calzo bene la maglia

Lunedì 28/03/2011
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 135 2x2, 150 1x2
Centurion+Thp 165 3x1, 190 2x2, 210 1x2, 220 1x1, 190 2x2

2. Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x1, 97,5 3x2, 102,5 2x4

3. DB Bench 20 10x5

4. GM 80 5x5

Squat spinto facile, ora spero solo di prendere l'entrata!

fede, venerdì ho l'ultima panca tosta.

Mercoledì 30/03/2010
1. Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x2, 97,5 3x6

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x2, 210 1x2
Superior 230 1x2, 240 1x2, 210 2x2

3. Panca 70 5x1, 85 4x1, 92,5 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. ABS B alte 25 10x4

Venerdì 01/04/2011
1. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x2, 140 2x5

2. Panca 62,5 5x1, 75 4x1, 87,5 3x2, 97,5 2x2, 107,5 1x2
F6 sz42 125 3x1 135 2x1, 145 1x4, 140 1x1

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x1, 130 2x4

5. GM 80 5x5

Ok la panca, 130-140 sono un peso d'entrata fattibile.

Sabato 02/04/2011
1. Panca Stretta 62,5 5x1, 75 4x2, 87,5 3x5

2. DIPS 15 6x5

3. Stacco 115 3x1, 140 3x1, 165 3x2, 190 2x2

4.Trazioni supine 6x6

Lo stacco era partito bene, peccato che alla seconda serie mi sia sfasciato il mignolo destro del piede!
Non dovrebbe essere rotto, i movimenti sembrano limitati solo dal gonfiore e sono comunque fluidi e non eccessivi. Il dolore non è eccessivo e sta passando. La botta principale sembrerebbe sull'unghia. Vediamo domani come va se no mi faccio un viaggetto al pronto soccorso...
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