Diario di XFabio83

berserk ha scritto:

....tipa utile anche per alzare i livelli di testosterone.. e non solo

esatto!! hahaha

Ieri:
Giorno 2* - SETTIMANA 6 di 8
Martedì 27/03/2012

1. Trazioni
6 x 3 peso corporeo + 12Kg

2. Distensioni manubri su inclinata
4 x 6 con manubri da 22Kg

3. Apertura-chiusura scapole con elastici
3 x 12

4. Tricipiti cavi unilaterale
3 x 9 x 12,5Kg

5. Bicipiti bilanciere con fermo
4 x 6 x 34Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
* giorno leggero

Giorno 3 - SETTIMANA 4 di 8
Mercoledì 28/03/2012

bw = 79,0Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
2x120Kg (60%) - riscaldamento
1x134Kg (67%) - riscaldamento
1x154Kg (77%) - riscaldamento
4 x 2 x 170Kg (85%) - cinta
3 x 3 x 140Kg (70%)
2 x 3 x 150Kg (75%) - ultima con cinta

2. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 90Kg (70% della panca piana)

3. Croci manubri
2 x 10 con manubri da 8Kg

4. Parallele
5 x 6 con peso corporeo

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- allenamento decisamente impegnativo di Stacco
il 4x2 all'85% bene, c'era un bella accelerazione, non li ho sentiti chissà quanto pesanti, la tenuta di schiena sempre Ok
ho cominciato a rompermi le balle verso le ultime 2 serie con 150, perchè avevo macinato già un bel volume
cmq sempre bene, soddisfatto

- Panca Stretta Ok, 6x3x90kg è un peso giusto, perdo velocità giusto alla fine

oggi che è il giorno di riposo ho inserito un esercizio leggerino da fare a casa
squat a corpo libero con il manico della scopa, 5 serie da 12-15
con le ginocchia in linea con le punte dei piedi e affondando al massimo,
dovrebbe funzionare come stretching attivo per le anche perchè sto a stance large e punte dei piedi aperte

XFabio83 ha scritto:

oggi che è il giorno di riposo ho inserito un esercizio leggerino da fare a casa

...per la serie: manco se ti legano te fermi!

ahahah hai ragione Bersek però oggi mi sentivo le gambe legnose, forse meglio lasciarlo di riposo il giovedì

Giorno 4 - SETTIMANA 6 di 8
Venerdì 30/03/2012

bw = 79,0Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
2 x 90Kg (70%) - riscaldamento
1 x 100Kg (75%) - riscaldamento
4 x 2 x 110Kg (85%)
3 x 3 x 90Kg (70%)
3 x 3 x 100Kg (75%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
2x104Kg (63%) - riscaldamento
1x126Kg (76%) - riscaldamento
4 x 2 x 141Kg (85%) - cinta
3 x 3 x 116Kg (70%)
2 x 3 x 124Kg (75%)

4. Trazioni
4 x 4 peso corporeo +8Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Panca 4x2 all'85% molto bene, i 110 non li sentivo pesanti, poi il resto al 70 e 75% veloce
- Squat invece un po sottotono, mi sentivo le gambe "legnose" e poco reattive, quindi tosto il 4x2 all'85%
poi il resto al 70 e 75% veloce

Giorno 5 - SETTIMANA 6 di 8
Sabato 31/03/2012

1. STACCO Deficit

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
2x120Kg (60%) - riscaldamento
1x140Kg (70%) - riscaldamento
4 x 2 x 150Kg (75%) - cinta
3 x 3 x 120Kg (60%) fermo 2'' alla partenza
2 x 3 x 130Kg (65%) fermo 1'' alla partenza

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 3 x 75Kg (58% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Squat tecnico discesa in 3sec. e fermo in basso di 3''
5 x 4 x 70 Kg (42%)

5. Bicipiti manubri a pendolo
4 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )

6. Alzate laterali
3 x 12 con manubri da 10Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit il 4x2 con 150 ottimo grande spinta, me lo aspettavo + duro, poi anche il resto Ok
- Panca Inclinata a 45 Ok veloce
- Squat tecnico ho aumentato da 60 a 70Kg e ho aumentato il fermo in basso
- alzate laterali alla come on baby !! o light weight baby come dice ronnie the king!! come preferite.. cmq da fottuto bodybuilder ! ahah

bei numeri Fabio! da quand' è che non fai qualche test? secondo me sei aumentato...

Grazie !
i miei vecchi massimali risalgono a fine dicembre,
Squat 166 / Panca 130 / Stacco 200

voglio puntare a Squat 175 , Panca 135 , Stacco 210
fra 3 settimane i massimali quindi fra un po ci siamo....

Giorno 1 - SETTIMANA 7 di 8
Lunedì 02/04/2012

bw = 79,2Kg

1. SQUAT discesa in 3 sec. e fermo in basso

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
2x100Kg (60%) - riscaldamento
10 x 1 x 120Kg (72,5%) - fermo da 2''
3 x 4 x 100Kg (60%) - fermo da 1''

2. PANCA fermo 3 sec.

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 70Kg (54%) - riscaldamento
10 x 1 x 94Kg (72,5%) - fermo da 3''
3 x 4 x 80Kg (60%) - fermo da 1''

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
6 x 4 x 74Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- squat discesa in 3 secondi e fermo in basso di 2sec. con 120, devo dire facile, sensazione di gran controllo
poi non contento del volume fatto gli ho aggiunto 3 serie da 4 rip. fuori programma, anke per la panca stessa cosa
- panca con 3 secondi di fermo, controllo e ottima spinta, cmq palloso fare un 10x1

cmq se volete ridere un po, leggete qua :

utente medio "sborone" in palestra
"noooo ma la palestra è chiusa questo sabato per la pasqua ? dovevo fare le gambe"
subito in un millisecondo la mia vocina malefica ha commentato con:
"al tuo livello andrebbe bene la corsa dentro ai sacchi in un campo infangato,
oppure una partitella di calcetto al campetto del prete"
ovviamente nn ho detto nulla altrimenti sarei stato stronzissimo..
mi è uscito solamente un sorrisino beffardo hahahahahaha

e poi mi si avvicina l'istruttore e mi dice sottovoce:
"tranquillo per sabato tutto come sempre, per te la palestra è aperta, io intanto dentro devo fare dei lavori, per gli altri no, resta chiusa"

ahahahhahahahahahah il mio istruttore è il numero 1

Ieri:
Giorno 2* - SETTIMANA 7 di 8
Martedì 03/04/2012

1. Trazioni
6 x 3 peso corporeo + 12Kg

2. Distensioni manubri su inclinata
4 x 6 con manubri da 22Kg

3. Apertura-chiusura scapole con elastici
3 x 12

4. Tricipiti cavi unilaterale
3 x 9 x 12,5Kg

5. Bicipiti bilanciere con fermo
4 x 6 x 36Kg (+2)

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
* giorno leggero

Giorno 3 - SETTIMANA 7 di 8
Mercoledì 04/04/2012

bw = 79,3Kg

1. STACCO Tecnico con 2'' fermo alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (40%) - riscaldamento
1x100Kg (50%) - riscaldamento
10 x 1 x 140Kg (70%)
3 x 3 x 120Kg (60%) - fermo di 1''

2. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 90Kg (70% della panca piana)

3. Parallele
5 x 6 con peso corporeo

4. Alzate laterali
3 x 10 con manubri da 10Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Stacco tecnico con fermo da 2'' alla partenza, esplosivo veramente ottime tutte le serie, oggi mi è piaciuto, acceleravo alla velocità della luce
poi 3x3 con 120
- Panca Stretta OK

Giorno 4 - SETTIMANA 7 di 8
Lunedì 06/04/2012

bw = 78,8Kg

1. PANCA fermo 3 sec.

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (70%) - riscaldamento
7 x 1 x 104Kg (80%) - fermo da 3''
3 x 3 x 90Kg (70%) - fermo da 1''

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT discesa in 3 sec. e fermo in basso

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
2x100Kg (60%) - riscaldamento
1x120Kg (72,5%) - riscaldamento
7 x 1 x 132Kg (80%) - cinta
3 x 3 x 120Kg (72,5%)

4. Trazioni
6 x 4 peso corporeo + 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- panca con 3 secondi di fermo, controllo e bella spinta con 104 non li sentivo pesanti, poi 3x3 con 90 fermo normale
- squat discesa in 3 secondi e fermo in basso con 132 anche qui buon controllo, poi 3x3 con 120 movimento classico fluido e veloce

Giorno 5 - SETTIMANA 7 di 8
Sabato 07/04/2012

1. STACCO Deficit

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
2x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 1 x 140Kg (70%)
3 x 3 x 120Kg (60%)

2. PANCA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
3 x 60Kg (46%) - riscaldamento
1 x 80Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 90Kg (70%)

3. Croci manubri
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Squat tecnico discesa in 3sec.
5 x 4 x 70 Kg (42%)

5. Bicipiti manubri a pendolo
4 x 8 con manubri da 14Kg - ( 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 1'' - 2'' - 3'' - 4'' )

6. Alzate laterali
3 x 12 con manubri da 10Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit Ok
- Panca Ok

Stasera allenamento di scarico attivo

SQUAT 2x3@50% + 2x2@60%
PANCA 2x3@60% + 2x2@70% + 2x1@75%

sono già in fase di religioso silenzio per il test massimale di squat di domani, metto un po di squat molto leggero oggi per nn arrivare domani "scordinato" e per avere il ricordo dello schema motorio "fresco"

Test Massimale SQUAT
Mercoledì 11/04/2012

1. SQUAT

serie di avvicinamento
5x50Kg (30%)
3x80Kg (50%)
2x100Kg (60%)
2x120Kg (70%)
1x140Kg (84%) - cinta
1x155Kg (93%) - cinta

Prove massimali
1 x 170Kg
1 x 175Kg
1 x 178Kg (N)

2. PANCA (scarico attivo)

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
2 x 3 x 80Kg (60%)
2 x 2 x 90Kg (70%)

3. Croci manubri
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Tricipiti cavi
3 x 8 x 30 Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- quindi Test massimale 175kg di squat tiratissimi davvero al limite, mi ero quasi fermato allo sticking point
i 180 in 3' prova non ci sarebbero mai stati quindi ho optato per 178, troppo anche quelli
+9kg da fine dicembre, sono molto soddisfatto perchè da giugno 2011 a dicembre avevo aumentato +6kg e ora in poco più di 3 mesi +9kg

- panca in scarico attivo in vista di venerdì che farò il test di Panca e Stacco

complimenti vivissimi per i tuoi 175 kg



ti sei guadagnato un fotonico 505 complessivo e sono sicuro è solo l'inizio

Grazie !
quello ke mi rendo molto soddisfatto è questo
Giugno 2011 >>>>>> fine Dicembre 2011 ( +6Kg in 6 mesi )
fine Dicembre 2011 >>>>>> Aprile 2012 ( +9Kg in 3 mesi e mezzo )
perchè ho migliorato la tecnica e la stabilità
ee si il totale voglio ke si alzi, venerdì Test Panca e Stacco !

Test Massimale PANCA e STACCO
Venerdì 13/04/2012

Bw = 79,2Kg

1. PANCA

serie di avvicinamento
5x40Kg (30%)
3x65Kg (50%)
2x78Kg (60%)
2x92Kg (70%)
1x105Kg (81%)
1x118Kg (91%)

Prove massimali
1 x 132Kg
1 x 135Kg (N)
1 x 135Kg (N)

2. STACCO

serie di avvicinamento
5x60Kg (30%)
3x100Kg (50%)
2x120Kg (60%)
2x140Kg (70%)
1x162Kg (81%) - cinta
1x185Kg (92,5%) - cinta

Prove massimali
1 x 205Kg (N)
1 x 205Kg (N)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- quindi Test massimale Panca 132kg (+2), i 135 li ho falliti per un soffio, mi ha aiutato un po l'istruttore quindi alzata nulla. soddisfatto a metà

- Stacco male, i 205 incollati al suolo in tutte e 2 le alzate non ho nemmeno provato a fare la terza alzata
almeno i 205 pensavo di farli. in riscaldamento i 185 li ho sentiti stranamente pesanti invece me li dovevo mangiare. probabilmente fare 2 test massimali nel giro di 1 ora non è stata una buona idea, resta il fatto che questo stacco non è salito.

in definitiva al peso di 79Kg
SQUAT 175 / PANCA 132 / STACCO 200
Totale 507
Wilks 348,9

Ciao Fabio ti riporto quanto postato su fb...secondo me c'è anche da considerare che semplicemente potresti non essere stato in giornata, come testimoniano i 185 saliti a fatica.
Inoltre, per quello che ho potuto vedere io ti sei allenato in maniera MOLTO dura ultimamente, roba da uccidere un toro...ti sei riposato addeguatamente prima dei tests magari con un adeguato scarico? O invece eri sovraffaticato? Da quel che ho visto dal tuo diario, correggimi se sbaglio, hai fatto solo un giorno di scarico, peraltro attivo e poi ti sei sparato a seguire un nuovo PR di Squat, che senza dubbio ti ha sovraccaricato ulteriormente SN e struttura...io avrei fatto magari un'ulteriore settimana intera di scarico, e due giorni prima addirittura niente work out...
Prova a ripetere il test tra un po di tempo, magari a primavera inoltrata...ad esempio a me personalmente sto schifo di tempo sta sballando ormoni/ritmi sonno veglia/umore...

lo scarico mi sembrava adeguato, poi l'ultima settimana, la 7
non è stata chissà quanto pesante. ordini superiori mi hanno detto di tirarci dentro di più con % più alte per abituarmi a tirar le ripetizioni con fatica accumulata.
dovevo far i test in 3 giorni differenti, lo stacco ne ha risentito

Giorno 1 - SETTIMANA Scarico attivo
Lunedì 16/04/2012

bw=79,8

1. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (45%) - riscaldamento
6 x 4 x 90Kg (50%)

2. PANCA
5x40Kg (31%) - riscaldamento
2x60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 70Kg (50%)

3. Croci manubri
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. STACCO
6x50Kg (25%) - riscaldamento
3x80Kg (40%) - riscaldamento
6 x 4 x 100Kg (50%)

5. Lento avanti
4 x 3 x 52Kg

6. Tricipiti cavi
4 x 8 x 40Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Settimana di scarico attivo per rifiatare un po
dalla prossima si parte con un programma che mi sono fatto fare da Ado
e mi farò un bel mazzo, giusto così, devo migliorare come si deve questi caxxo di massimali

Giorno 2 - SETTIMANA Scarico attivo
Mercoledì 18/04/2012

bw=79,5

1. SQUAT
6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (45%) - riscaldamento
2x100Kg (57%) - riscaldamento
6 x 4 x 120Kg (70%)

2. PANCA
6x40Kg (31%) - riscaldamento
3x70Kg (53%) - riscaldamento
1x80Kg (60%) - riscaldamento
6 x 4 x 90Kg (70%)

3. Croci manubri
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Trazioni
4 x 6 peso corporeo

5. Bicipiti bilanciere con fermo
4 x 6 x 30Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Settimana di scarico, si fa per dire, oggi ci ho tirato un po di più, un bel 6x4 al 70% per squat e panca
mentro faccio i bicipiti un mio amico mi si avvicina e mi dice
" dopo che hai fallito i 205 sei retrocesso alla categoria pulcini/principianti facendo i bicipiti con questi pesetti ahahah "
Maledetto !!!
cmq ragazzi il buon umore è tornato alla grande !

Giorno 3
Venerdì 20/04/2012

bw=78,8

1. STACCO
6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
2x120Kg (60%) - riscaldamento
1x140Kg (70%) - riscaldamento
4 x 3 x 150Kg (75%)
3 x 3 x 160Kg (80%) - cinta

2. PANCA
6x40Kg (31%) - riscaldamento
3x70Kg (53%) - riscaldamento
1x80Kg (60%) - riscaldamento
6 x 5 x 92Kg (70%)

3. Croci manubri
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Lento avanti
4 x 4 x 50Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- la settimana di scarico si è andata completamente a far benedire ho solo voglia di spingere
Stacco bene con 150 e 160
Panca ho messo un 6x5x70% che caratterizzerà alcune sedute del programma by Gruzza
molto tosta ! all'ultima serie le facevo senza fermo, arrivato alla fine quasi a cedimento
ho il petto che esplode !

ciao Fabio

come ti regoli per i rest tra i set?

all'incirca 2minuti e mezzo per lo stacco
2 minuti squat
1.5-2 minuti per la panca

complementari 1 minuto