Diario di XFabio83

video ufficiale della FIPL della mia gara di panca

SETTIMANA DI SCARICO - Giorno 2
Mercoledì 04/01/2012

bw = 78,1Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
1x80Kg (49%) - riscaldamento
6 x 4 x 83Kg (50%)

2. PANCA

6 x 40Kg (23%) - riscaldamento
1 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50%)

3. Distensioni manubri
2x8 con manubri da 14Kg

4. Lento avanti bilanciere
5 x 4 x 34Kg

5. Parallele
5 x 4 con peso corporeo

6. Bicipiti manubri
3 x 6 x 16Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

settimana di scarico, tutto al 50%
complementari tutti leggeri, Lunedì avevo fatto anche Trazioni 5x4 con peso corporeo

SETTIMANA DI SCARICO
Giovedì 05/01/2012

bw = 78,1Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
1x80Kg (49%) - riscaldamento
6 x 4 x 83Kg (50%)

2. PANCA

6 x 40Kg (23%) - riscaldamento
1 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50%)

3. Distensioni manubri
2x8 con manubri da 16Kg

4. STACCO

6x50Kg (25%) - riscaldamento
3x80Kg (40%) - riscaldamento
6 x 4 x 100Kg (50%)

5. Trazioni
5 x 4 con peso corporeo

6. Tricipiti a cavi (unilaterale)
3x12x10kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

settimana di scarico, tutto al 50%

oggi si riparte sul serio con la sheda nuova

XFabio83 ha scritto:

SETTIMANA DI SCARICO
Giovedì 05/01/2012

oggi si riparte sul serio con la sheda nuova

sheiko reloaded?

no bersek è un altro programma, segui con attenzione il diario e vedrai

NUOVO PROGRAMMA

Giorno 1 - SETTIMANA 1 di 6
Lunedì 09/01/2012

bw = 78,5Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
5 x 108Kg (65%)
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)

2' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
7 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. SQUAT di ritorno
6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
4 x 4 x 116Kg (70%)

5. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
5 x 4 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
da oggi nuovo programma, primo esecizio con schema a onde
- Squat Ok, bello il nuovo schema, le 2 serie all'80% un po lento ma scendevo compatto e lento Ok
- Panca bene mi sembra un peso azzeccato per 7 serie da 3 al 75%
- Squat di ritorno molto impegnativo

Giorno 2* - SETTIMANA 1 di 6
Martedì 10/01/2012

1. Trazioni
6 x 3 peso corporeo + 12Kg

2. Scrollata manubri
4 x 12 con manubri da 12Kg

3. Distensioni manubri
4 x 6 con manubri da 18Kg

4. Tricipiti cavi unilaterali
3 x 12 x 10Kg

5. Bicipiti manubri
4 x 6 con manubri da 18Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
oggi giorno leggero

Giorno 3 - SETTIMANA 1 di 6
Mercoledì 11/01/2012

bw = 78,6Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
5 x 130Kg (65%)
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)

2' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

2. STACCO DEFICIT fino al Ginocchio

4 x 3 x 120Kg (60%)

3. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

4. Alzate laterali
3 x 12 con manubri da 8Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Ok, solo la serie con 160 nella 2' onda ho perso un po le spalle, nella 3' onda con 160, l'ultima serie tutto ok
probabilmente ero già deallenato con pesi alti
- Stacco deficit al ginocchio, forzavo l'incastro iniziale per circa 1 secondo prima di partire
- Panca Stretta impegnativa con il 65% della panca piana, ovviamente più difficile tenere la posizione corretta con le scapole rispetto alla panca piana

mizzica Fabio le onde sullo stacco son toste!

Si abbastanza, però a confronto è stato più duro il lunedì con le onde sullo squat
la prima settimana però non fa testo perchè tocca addattarsi al nuovo programma, dalla prox potrò dar meglio i giudizi

Giorno 4 - SETTIMANA 1 di 6
Venerdì 13/01/2012

bw = 78,5Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento

1' onda
5 x 84Kg (65%)
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)

2' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

3' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
7 x 3 x 124Kg (75%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 91Kg (70%)

5. Trazioni sbarra
5 x 5 peso corporeo

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Panca Ok fino alla fine, buona spinta anke con i 104kg
- Squat impegnativo, cerco di fare una discesca lenta e controllata, nessun rimbalzo in basso e ricerca della verticalità, è più difficile ma penso ke nel lungo periodo mi gioverà
- Panca di ritorno bella impegnativa

perchè stai cercando di evitare il rimbalzo nello squat?

Secondo me
il rimbalzo va ricercato solo per singole dal 90% in su o durante un massimale
durante gli allenamenti se scendi controllato fino in buca poi risali fluido, almeno cerchi,
dovresti massimizzare il reclutamento di tutte le fibre per tutto il movimento, quindi sviluppi più forza nel lungo periodo.
con il rimbalzo invece si sfrutta l'inerzia, l'effetto molla, quindi facendo così nn si sfruttano tutte le fibre in modo ottimale

Giorno 5 - SETTIMANA 1 di 6
Sabato 14/01/2012

1. STACCO Deficit fermo 1'' alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 130Kg (65%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 10 con manubri da 6Kg

4. Parallele
4 x 6 peso corporeo

5. Bicipiti manubri
4 x 8 con manubri da 16Kg

6. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit Ok faccio il fermo prima di partire cioè forzo l'incastro iniziale per migliorare la partenza poi salgo fluido
- Panca Inclinata abbastanza impegnativa, fatica tenere le scapole adotte qui e poi il range di movimento è più lungo

Giorno 1 - SETTIMANA 2 di 6
Lunedì 16/01/2012

bw = 78,5Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
5 x 108Kg (65%)
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)

2' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
7 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. SQUAT di ritorno

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
4 x 4 x 116Kg (70%)

5. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
5 x 4 x 72Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
- Squat bene
- Panca benino, non al meglio oggi
- Squat di ritorno impegnativo
- Rematore aumentato di 2Kg

HIGHLIGHTS 2011 - Gare e allenamenti
i miei risultati nel Powerlifting
una sintesi del mio 2011

Ieri:
Giorno 2* - SETTIMANA 2 di 6
Martedì 17/01/2012

1. Trazioni
6 x 3 peso corporeo + 12Kg

2. Scrollata manubri
4 x 12 con manubri da 12Kg

3. Distensioni manubri
4 x 6 con manubri da 18Kg

4. Tricipiti cavi unilaterale
3 x 12 x 10Kg

5. Bicipiti manubri
4 x 6 con manubri da 18Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

-----------------------------------------------
Oggi:
Giorno 3 - SETTIMANA 2 di 6
Mercoledì 18/01/2012

bw = 78,7Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
5 x 130Kg (65%)
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)

2' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

2. STACCO DEFICIT fino al Ginocchio

4 x 3 x 120Kg (60%)

3. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

4. Alzate laterali
3 x 12 con manubri da 8Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco bene
- Stacco deficit al ginocchio, forzavo l'incastro iniziale per circa 1 secondo prima di partire, bene cmq mi veniva quasi uno stacco tecnico, cioè partivo prima di spalle
- Panca Stretta Ok questa volta molto meglio della scorsa settimana

Giorno 4 - SETTIMANA 2 di 6
Venerdì 20/01/2012

bw = 78,6Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento

1' onda
5 x 84Kg (65%)
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)

2' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

3' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
7 x 3 x 124Kg (75%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 91Kg (70%)

5. Trazioni sbarra
5 x 4 peso corporeo +6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

Oggi grande allenamento mi sentivo molto in forma
- Panca molto bene
- Squat bene, discesa lenta e controllata e buona spinta
- Panca di ritorno bene anche qui

Giorno 5 - SETTIMANA 2 di 6
Sabato 21/01/2012

1. STACCO Deficit fermo 1'' alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 130Kg (65%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Parallele
4 x 6 peso corporeo

5. Bicipiti manubri
4 x 8 con manubri da 16Kg

6. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit buono, questa volta sono riuscito a tenere sempre la presa doppia prona fino alla fine
- Panca Inclinata bene, buona spinta questa volta, decisamente meglio dello scorso sabato

Giorno 1 - SETTIMANA 3 di 6
Lunedì 23/01/2012

bw = 78,2Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)- cinta
2 x 132Kg (80%) - cinta

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
7 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. SQUAT di ritorno

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
4 x 4 x 116Kg (70%)

5. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
4 x 4 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
da oggi per la 3' e 4' settimana le onde saranno
4x70% + 3x75% + 2x80%
4x70% + 3x75% + 2x80%
4x70% + 3x75% + 2x80%

- Squat Ok, l'ultima serie un po lenta
- Panca bene,bella spinta
- Squat di ritorno impegnativo, lo squat di ritorno è sempre malefico

Ieri:
Giorno 2* - SETTIMANA 3 di 6
Martedì 24/01/2012

1. Trazioni
6 x 3 peso corporeo + 12Kg

2. Scrollata manubri
4 x 12 con manubri da 12Kg

3. Distensioni manubri su inclinata
4 x 6 con manubri da 20Kg

4. Tricipiti cavi unilaterale
3 x 12 x 10Kg

5. Bicipiti bilanciere con fermo
4 x 6 x 32Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
* giorno leggero, ispirato dal nuovo articolo di Ado sull'ipertrofia funzionale ho provato i bicipiti bilanciere facendo il fermo nel punto difficile dell'alzata, ho abbassato un po il peso

Giorno 3 - SETTIMANA 3 di 6
Mercoledì 25/01/2012

bw = 79,0Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%) - cinta
2 x 160Kg (80%) - cinta

2. STACCO DEFICIT fino al Ginocchio

4 x 3 x 120Kg (60%)

3. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

4. Alzate laterali
3 x 12 con manubri da 8Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

buon allenamento !
- Stacco molto bene, i 160 non li sento più tanto pesanti, vengo su abbastanza veloce e fluido
sembra che con lo stacco si smuove qualcosa, lo sento in miglioramento
- Stacco deficit al ginocchio, lo facevo tecnico partivo prima di spalle, Ok ma impegnativo
- Panca Stretta Ok
citazione di uno che era in palestra "caz*o ma oggi stai menando di brutto sei un trattore"

Giorno 4 - SETTIMANA 3 di 6
Venerdì 27/01/2012

bw = 79,2Kg

1. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento

1' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

3' onda
4 x 91Kg (70%)
3 x 98Kg (75%)
2 x 104Kg (80%)

2. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

3. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x110Kg (66%) - riscaldamento
7 x 3 x 124Kg (75%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
2 x 80Kg (62%) - riscaldamento
4 x 4 x 91Kg (70%)

5. Trazioni sbarra
5 x 4 peso corporeo +6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

ieri sera febbre a 38, stamattina quasi niente x fortuna, mi sentivo solamente le gambe un po stanche
però Panca Super !
- Panca sempre grande spinta in tutte le serie
- Squat benino, non mi sentivo una grandissima spinta oggi
- Panca di ritorno molto bene

Giorno 5 - SETTIMANA 3 di 6
Sabato 27/01/2012

1. STACCO Deficit fermo 1'' alla partenza

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento
6 x 3 x 130Kg (65%)

2. PANCA Inclinata a 45 gradi

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50% della panca piana)

3. Croci manubri su inclinata
2 x 8 con manubri da 8Kg

4. Parallele
4 x 6 peso corporeo

5. Bicipiti manubri
4 x 8 con manubri da 12Kg (pendolo) con questi tempi di esecuzione 6''-5''-4''-3''-2''-1''- 2''-3''

6. Spalle dietro a 90
3 x 12 con manubri da 6Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

- Stacco Deficit buono
- Panca Inclinata Ok
- per i bicipiti ho voluto provare il pendolo cioè prima rip. con 6 secondi concentrica e 6 secondi eccentrica, 2' rip. 5 secondi e così via, ispirato sempre dall'articolo di Ado sull'ipertrofia

Giorno 1 - SETTIMANA 4 di 6
Lunedì 30/01/2012

bw = 79,2Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 116Kg (70%)
3 x 124Kg (75%)
2 x 132Kg (80%) - cinta

2. PANCA

5 x 50Kg (38%) - riscaldamento
3 x 70Kg (54%) - riscaldamento
1 x 90Kg (69%) - riscaldamento
7 x 3 x 98Kg (75%)

3. Croci manubri
2x10 con manubri da 8Kg

4. SQUAT di ritorno

6x50Kg (30%) - riscaldamento
3x80Kg (48%) - riscaldamento
1x100Kg (60%) - riscaldamento
4 x 4 x 116Kg (70%)

5. Rematore bilanciere
6x30Kg - riscaldamento
2x60Kg - riscaldamento
5 x 4 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni
appena sveglio stamattina prima sensazione "sarà una giornata dimmerda" sensazione di stanchezza, weekend impegnativo, ho fatto mattina sia venerdì che sabato nonostante lo stato febbrile ero sui 37 - 37.5
stasera mi chiudo in casa però
nonostante tutto oggi grande allenamento,soprattuto lo squat !

- Squat Ok, discesa fluida e risalita decisa grande spinta in tutte le serie
- Panca ottima
- Squat di ritorno bene, anche qui ne avevo ancora

Giorno 3 - SETTIMANA 4 di 6
Mercoledì 01/02/2012

bw = 78,6Kg

1. STACCO

6x60Kg (30%) - riscaldamento
3x90Kg (45%) - riscaldamento
1x120Kg (60%) - riscaldamento

1' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

2' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%)
2 x 160Kg (80%) - cinta

3' onda
4 x 140Kg (70%)
3 x 150Kg (75%) - cinta
2 x 160Kg (80%) - cinta

2. STACCO DEFICIT fino al Ginocchio

4 x 3 x 120Kg (60%)

3. PANCA STRETTA

5 x 40Kg (31%) - riscaldamento
2 x 75Kg (58%) - riscaldamento
6 x 3 x 84Kg (65% della panca piana)

4. Alzate laterali
3 x 12 con manubri da 8Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

* oggi allenamento + bello con fuori la bufera di neve mi sentivo un powerlifter russo
- Stacco Ok,
- Stacco deficit al ginocchio Ok
- Panca Stretta bene