abacus: staying power!

Per esigenze logistiche decido di anticipare l'ultimo wo del 2010 ad oggi.

Panca 3x3x85kg fermo 1'' + 2x3x80kg fermo 3'' rest 3'30''
squat 5x5x110kg rest 2'30''
rematore manubrio 4x8x18kg
french press 5x8x17kg
curl alternato seduto 4x8x6kg
crunches 4x10
stretching

Impressioni:

Veramente soddisfatto della panca!!
nel wo del 3 dicembre non son riuscito a chiudere un 3x3x82.5 fermo 1'' +2x3x77.5 fermo 3''(ho ceduto all'ultima rep con fermo 3''). Oggi, dopo 27 giorni, ho chiuso il tutto con 2.5kg in più e dai video sembra anche che ci sia un goccio di margine!

Naturalmente la panca come primo esercizio ha influito negativamente sullo squat. Gambe fiacche, ma stringendo i denti ho chiuso le 5 serie.
Il resto nella norma...
durante i crunches, tenendo un disco da 10kg dietro la nuca, ho avvertito un lieve fastidio al livello del gomito sinitro...strano, non mi era mai successo.
2010 chiuso in bellezza con questa sessione di panca, son proprio felice!

Durata wo: 2h08'
BW: 72.2kg

primo wo del 2011!
Condizione fisica alquanto pessima... reduce ancora dalla nottata di capodanno.
Pessima non tanto per la sbronza, che in un paio d'ore è stata smaltita...quanto per l'essere andato a dormire alle 10 AM dell'1 gennaio.
E mi tiro ancora ora dietro i postumi di questo colpo basso ai ritmi circadiani(si chiamano così, se ricordo bene dal liceo).
Tant'è che dopo le trazioni mi son quasi addormentato...non mi era mai capitato, ahahahahah!


Squat 2 onde
6x110kg
4x120kg
2x130kg

bench touch and go 5x5x75kg
trazioni prone 6-6-6 + supine 6-5-5
alzate laterali 4x10x6kg
curl ez 5x8x19kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat discreto dai, non mi lamento... anche i polsi non rompono più le balls! I video sono di tutta la seconda onda.
Bench tirata al limite: cavolo, pensavo di non farcela, ma invece ho chiuso tutto il 5x5 senza scompormi neanche troppo all'ultima rep... il video ovviamente è della quinta serie.
Il resto okay.
Quanto ai rest, ho tenuto 3' tra le serie di squat; 4' tra le onde di squat; 3' alla panca; 2' alle trazioni; 1'30'' ai complementari; 30'' al calf.

Durata wo: 2h04'
BW: 72.5kg

wo odierno

panca stretta 5x4x62.5kg
deadlift
1x4x135kg
2x150
2x155
2x160
3x3x145
shoulder press 4x6x18+18
tirate sterno 4x8x32.5
curl inverso 5x8x15
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Alla panca stretta sono molto molto instabile... ho fatto un video dell'ultima serie...
Deadlift mi pare okay. Il salto da 135 a 150 si sente molto! poi però i 5kg da doppia a doppia sono quasi impercettibili...


Durata wo: 1h55'
BW:72.1kg

wo di oggi

squat 5x5x110kg rest 2'30''
bench rest 3'30''
1x87.5kg
2x2x82.5kg
3x3x80kg
remo manubrio 5x10-8x18kg
french press 5x10-8x16kg
curl alternato 4x8x6kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Squat sempre spompante... oggi non riuscivo a incastrarmi bene, e sentivo dolore al polso destro. C'è anche da dire che i recuperi da 2'30'', rispettati alla perfezione, non mi davano il tempo per riposare adeguatamente...e in fin dei conti un 5x5x110 per me è tanto Insomma, alle onde(con rep più basse e rest più alti) rendo meglio.
Però ho deciso di inserire lo squat come primo esercizio perchè soffro tantissimo a farlo dopo la panca.
Probabilmente ho sbagliato, non so...
Ovviamente alla panca ero un po' stanco, ma cmq ho chiuso tutto con tranquillità...

Video dell'ultima serie di squat; 1x87.5 panca; 2x2x82.5 panca(secondo set); 3x3x80kg (terzo set).

Poi come sempre ho voluto fare un bel po' di volume ai complementari.....
Piccoli appunti senza connessione logica:

-Odio tantissimo il rematore
-il consiglio di "alzare il trapezio" allo squat è stato per me fondamentale: mi ci trovo benissimo
-le do-win sono state senz'altro l'acquisto del 2010... rabbrividisco al pensiero di aver squattato con le converse per oltre un anno. Non certo per la inidoneità in sè della scarpa: quanto per la mia inidoneità a usarla nello squat. Già fatico a simulare un decente sitting back con le scarpe con tacco: figuriamoci con le converse!
- c'è un profondo amore/odio per lo squat, da sempre.
-riesco sempre a eseguire il deadlift con grande naturalezza, senza forzature mentali o ansie da prestazione... a differenza dello squat


Durata wo: 2h10'
BW: 72.8kg

Ieri sono stato a Ponsacco, al Power club. L'amica BJ42 avrebbe testato il massimale equipped di deadlift: non sarei potuto mancare.
I 300kg al primo tentativo non si sono neanche mossi dal pavimento... al secondo invece sono arrivati fino al ginocchio, ma mancava quella dose in più di aggressività per essere annoverato, all'età di 20 anni, tra i pochissimi deadlifters italiani del club "3 piotte e oltre"!
Brava la signorina, a marzo ci sono senza alcun dubbio!
E davvero bella la palestra di Renato: tutto e solo l'essenziale per il pl!

wo di oggi

squat 2 onde
6x112.5kg
4x122.5
2x132.5
bench touch and go 5x5x75kg
trazioni prone 6-6-6 supine 6-6-5
alzate laterali 5x8x6kg
curl ez 5x8x20kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Abbastanza soddisfatto dello squat. Non avevo mai fatto 2 doppie e 132.5, e son venute discretamente, dai. Però ho un grosso difetto, che mi porto avanti da tempo: con carichi praticamente massimali, appena stacco il bilanciere dagli appoggi e mi sistemo per cominciare l'alzata, tremo troppo con le gambe. Inoltre impiego un bel po' di tempo per sistemarmi...
Dalle riprese laterali si vede che il sitting back è proprio assente: ma ormai mi rassegno, probabilmente non mi è congeniale. Se mi sforzo a eseguirlo, perdo l'equilibrio e fallisco l'alzata. Mi accordo anche che spesso leggere schienate mi aiutano a chiudere meglio le serie sub-massimali....

Bench ok, tutto il resto ok

Durata wo: 2h11'

wo di oggi

panca stretta 5x4x63.5kg
deadlift
1x4x135
2x155
2x160
2x165
3x3x150

shoulder press 4x6x18kg
tirate sterno 4x8x32.5
curl inverso 5x8x15
calf raises 5x20
stretching

Impressioni:
Alla panca stretta ho aumentato di 1kg ( ) rispetto alla scorsa settimana... direi che sono al limite... il video è dell'ultima serie. Ho tenuto circa 2'30'' rest.

Contento del deadlift! La doppia a 165kg è venuta su bene! A fine meso dovrei riuscire a chiudere la doppia a 170kg. Il 2011 dev'essere a tutti i costi l'anno delle 2 piotte raw...
Molto più stancante invece il 3x3x150kg, e infatti lì ho tenuto 4' rest anzichè 3'.
Ho un problema col sangue: ogni volta mi si apre una crosticina sulla tibia destra(sulla sinistra nulla...), e comincia a sanguinare, deconcentrandomi e dandomi noia. Oggi l'ho tamponata con uno strato di carta igienica, non troppo rialzato perchè altrimenti era d'ostacolo mentre il bilanciere strusciava sulle tibie... Però non so come fare. Una soluzione è staccare sempre coi pantaloni della tuta(diversamente da oggi: infatti c'erano la bellezza di 9C°, e si stava bene in tenuta estiva), così da attenuare la perdita. Boh. Mi chiedo come facciano quelli che staccano sumo.

nel video c'è:
+ultima serie panca stretta
+ 2x165 deadlift
+ 3x3x150 deadlift, ultima serie
Il resto bene. Durante le tirate avevo le braccia tutte svenate...che schifo, mi hanno sempre dato fastidio le vene in evidenza! specialmente sul braccio sinistro

Durata wo: 1h55'
BW: 72.8kg

oggi esame: Dir Costituzionale speciale. Stavolta son riuscito ad agguantare un 30, alla faccia del prof.



Wo di ieri
panca
1x90
2x2x85
3x3x80
squat 5x5x110 rest 2'30''
rematore manubrio 5x8x18kg
french su inclinata 5x8x15kg
curl alternato 4x8x6kg
crunches 4x12x5kg
stretching

Impressioni:
Alla panca ho dei dubbi circa la validità del fermo... cmq son venute bene, secondo me!
Però il fare lo squat come secondo esercizio è stato dolorosissimo. Una cosa inaudita. Non c'era verso di incastrarmi sotto il bilanciere! Un male ai polsi(stavolta entrambi, e non solo il destro!) incredibile. Reggevo il bilanciere quasi con l'estremità della mano...
Il carico dello squat era leggero, e dal video si vede anche che l'esecuzione non faceva proprio schifo. Però non riesco proprio a squattare dopo la panca. Sto seriamente pensando di fare anche la panca pesante come secondo esercizio, a partire dalla prossima settimana...
Poi non mi è piaciuta la french press: non ho mai ben capito se bisogna portare il bilanciere a livello della fronte(skull crasher?) o dietro la testa. Ad ogni modo dalla prossima settimana la voglio fare su panca piana, aumentando un po' il carico.
Durata wo: 2h07'
BW di oggi: 73.1kg !!!!

grandi complimenti anche in questa sede per il tuo 30 ma, d'altronde, faceva parte del programma del macrociclo, giusto? Come avrai certamente avuto modo di considerare, il prof. non avrà potuto esimersi dall'apprezzare il raggiungimento della nuova quota 73kg....con relative bocce in esubero!

Altre considerazioni in ordine sparso:
a) per la bench press dopo lo squat non c'è problema: valuta tu cosa è meglio volta per volta - anche a seconda del responso dei precedenti wo - ed in quale lift sia preferibile che la coperta risulti troppo corta
b) nella french press il setup migliore sarebbe quello con le braccia che assumono una posizione in partenza di leggera verticale arretrata; nella traiettoria di flessione e distensione dell'avambraccio, nel punto basso, il bilanciere dovrebbe trovarsi in una zona tra la fronte ed il vertice della testa, senza chiaramente spostare indietro le spalle in questa azione perchè altrimenti diventa pullover.
Considera però che l'es. per il tricipite, in terza sessione, era facoltativo in questo meso e, originariamente, prevedeva il curl d'isolamento con manubrio; tu hai scelto, tra le possibili opzioni, la french ma ora che sei nella fase terminale del programma questo esercizio potrebbe rivelarsi un po' pesante nello stesso giorno della bench ad intensità elevate.
Quindi io valuterei la possibilità di toglierlo nelle ultime 2 settimane, tenendo presente che per i tricipiti esegui comunque la bench close grip in sessione intermedia, oppure eseguirne meno serie.
Per il "fermo" aspetto il video ma sono fiducioso in una.....volata al fotofinish tra Borzov, Quarrye e Mennea

ma cazzo, eri a pisa??? (se ho capito bene studi a pisa? o forse non ho capito una sega..) cmq complimenti per il votone!!

ottimo il peso!! sale, sale..

@Tony: si, il prof ha sentito voci di corridoio che parlavano del mio attuale bw di BEN 73.1kg, nonchè degli imminenti 100kg di panca...e forse mi ha sganciato il 30 più per timore che per altro
Quanto alle 2 considerazioni:
a) penso di fare prima lo squat, anche nelle sedute di panca pesante... perchè è vero che così facendo la panca ne risulterà un po' pregiudicata...ma scegliendo l'altra opzione lo squat sarebbe MOLTO PIù scadente a livello tecnico
b) grazie per la spiegazione della french press...mi limiterò a un 3x8. Sarà dura ridurre il volume ai complementari: troppo bella a fine wo quella gratificante sensazione di pump ma lo farò per amore della bench.

@giopal: vado a Firenze! Grazie per l'intervento... Il mio bw sta salendo, giàgià! forse per inizio febbraio riesco ad arrivare a 74. E poi in erasmus sarà veramente arduo continuare la crescita, considerando lo stile di vita decisamente sgregolato che son sicuro di condurre spero di riuscire a mantenerlo per lo meno!

wo di oggi
squat 2 onde
5x115kg
3x125
1x135
bench touch and go 5x5x75kg
trazioni prone 8-6 supine 6-6
body rows (prova) 3x6
alzate laterali 4x10x6kg
curl ez 5x8x19kg
calf raises 5x20
stretching

Impressioni:

Allo squat come sempre avevo problemi nell'incastro sotto il bilanciere. Mediocre dai... Le due singole e 135kg(il mio massimale in Coppa Italia) son venute abbastanza bene. Però ho notato un tremolio eccesssivo proprio in queste due serie, con carichi massimali: tremavo anche a livello del busto!
Anyway lo squat a basse reps è una figata, specialmente con queste onde 5-3-1. Specialmente per uno come me che soffre a livello dei polsi in sessioni con troppe reps o troppe serie complessive.

Nella panca non credevo ai miei tricipiti: l'ho chiusa davvero con grande facilità! La prossima settimana potrei passare a un 5x5x77.5...
Il resto okay.
Ho dubbi circa l'esecuzione dei body rows: c'è un video di prova sul mio canale. Non so perchè, ma non sentivo niente a livello di contrazione...e non riuscivo neanche ad arrivare a toccare il bilanciere col petto.

Durata wo: 2h10'
BW: 73.1kg

vedo che il peso resiste sul tetto dei 73
Squat facile col diminuire delle reps e l'aumento dei carichi: il 135 era una schioppettata. Molto belli tecnicamente lo stance ed il setup scelti per la serie da 3 reps.
Panca comoda: sono stato troppo buono nell'assecondare le tue vecchie lagnanze sulle presunte difficoltà nei 5x5; conoscendo il tuo motore a gasolio, dovevo essere più sadico
Rematore da rivedere ma te l'ho scritto dall'altra parte.

si dai resiste un po' a stento sui 73kg
Quanto allo stance della serie da 3, io utilizzo sempre quello...solo che in genere dall'inquadratura laterale non si vede(mentre si notano bene le ginocchia che vanno in avanti ).
Quanto alla panca, non sei stato troppo buono... verso novembre, se ricordo bene, faticavo a chiudere persino un 7x5x70 in touch and go
Sto avendo un po' di piccole soddisfazioni nella panca(e non solo), il tutto grazie alla tua somma pazienza e immensa gentilezza
Speriamo bene per il piottone!

wo di oggi

panca stretta 5x4x63.5kg
deadlift
1x4x140kg
2x150
2x2x155
3x3x145
shoulder press 4x6x18kg
tirate sterno 4x8x32.5
curl inverso 5x8x15
crunches 5 serie
stretching

Impressioni:
Alla panca stretta penso di poter aumentare(fino a 65kg). Ogni tanto mi sento instabile, specialmente quando l'impugnatura è leggermente asimmetrica...e le asimmetrie, anche leggere, si pagano care con la presa stretta!

Deadlift okay, faticoso soprattutto il 3x3!
Il resto okay. Non so se l'avevo già scritto, ma mi stanno sul culo le tirate allo sterno

Durata wo: 1h52'
BW: 73.0kg

Non posso far altro leggendo il tuo diario di complimentarmi con te di tutto il lavoro che stai facendo con impegno e costanza(cosa che io non ho da un pö) e credo che i frutti stiano arrivando oltre alla salita di peso... Se non sbaglio il tuo obbiettivo è un centello di panca e hai detto che ci sei vicino.. a quanto sei arrivato?

Ciao omonimo, troppo buono
ho letto sul tuo diario delle varie vicissitudini(malattia in primis) che ti stanno impedendo di allenarti con continuità... i miei migliori auguri di rapida guarigione definitiva!!
Quanto alla mia panca, il massimale in Coppa Italia è stato di 95kg. Il 9 febbraio testerò nuovamente i max, dopo oltre 3 mesi dalla Coppa...e spero di avere questo centone di Panca

secondo me fai anche piü di 100.. io nonostante sia piu schiappa negli altri big in confronto a te, il mio centello l'ho avuto a novembre con 102.5 quando ritorno in forma vorrei provare ancora e puntare almeno ai 105 raw dato che la maglia che ho ormai mi graffia e basta nel vero senso della parola.. quando ti vuoi fare una scappatella a milano sei il benvenuto!!

Beh spero che tu abbia ragione in merito al mio max di panca E grazie per l'invito!!
Comunque vedrai che riprenderai abbastanza in fretta anche i kili persi...

wo di oggi

squat 6x4x115kg rest 2'30''
bench rest 3'
1x92.5
2x2x87.5
3x3x80
remo manubrio 5x8x18kg
french press 3x8x17kg
curl alternato seduto 5x8x6kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:

Ho deciso di fare prima lo squat, ed è stata una saggia decisione. Ogni volta nel wo del giovedì non sono un granchè concentrato durante lo squat: complice anche lo schema fisso (5x5 o 6x4) che mi stimola poco. Ma comunque non è venuto malaccio, imho....
La panca non ne ha risentito in misura apprezzabile. I 92.5 sono andati su senza problemi, come anche le altre serie successive. Son molto soddisfatto! Sto poi capendo, forse (e dico FORSE) come si adducono per bene le scapole: ultimamente mi sta riuscendo dalla seconda rep delle varie serie di panca. Ovvio che la panca merdosa che ho non mi aiuta affatto, ma questa è l'attrezzatura per ora

Ho anche fatto un video della french press, per capire se la eseguo bene.

Durata wo: 2h07'
BW: 73.0kg

wo di oggi

squat 2 onde
5x115
3x127.5
1x137.5
bench touch and go 5x5x77.5
trazioni prone 8-6 supine 6-6
body rows 8-6-6
alzate laterali 5x10x6
curl ez 5x8x20
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Fisicamente non ero al top, per via di un weekend abbastanza movimentato, e per aver camminato un bel po' di km specialmente ieri... nonostante ciò mi sembra un wo decente.
Squat non troppo difficile...purtroppo non riesco a mantenere la traiettoria verticale, ma non mi lamento troppo dell'esecuzione. Almeno credo
Panca sottotono. Ho deciso di aumentare a 77.5kg, dato che la scorsa settimana avevo chiuso il 5x5x75 con grande facilità: beh, stavolta la quinta serie è proprio al limite...tecnicamente scadente, però mi meraviglio anche di esser riuscito a chiuderla...
Ho fatto poi un video dei body rows. Vediamo un po' se ho capito le correzioni del mister

Durata wo: 1h58'
BW: non pervenuto, ma di sicuro almeno 1 kg in meno del solito, per via dei km fatti a piedi e degli orari un po' sballati

wo di oggi

panca stretta 5x4x65kg rest 2-2'30''
deadlift
1x3x140
2x150
2x2x160
3x3x145
shoulder press 5x6x18kg
tirate sterno 5x8x32.5kg
curl inverso 5x8x15kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:

Alla panca stretta son passato da 63.5 della scorsa settimana a 65 di oggi. Boh, dal video(ultima serie) mi sembra di avere ancora margine... il problema sta nella eventuale asimmetria della presa, che -proprio perchè trattasi di panca stretta- rende tutta l'alzata incredibilmente instabile. Magari la prossima settimana carico 67.5 (un disco da 25kg per parte)...

Deadlift okay, è stato abbastanza facile. Anche il 3x3x145 era più agevole rispetto alla scorsa settimana. Ho tenuto un rest massimo di 3'30'.

Durante le tirate allo sterno mi scricchiolava un po' il polso destro. Boh.

VIDEO
+ultima serie panca stretta
+seconda serie del 2x2x160 di deadlift
+terza serie del 3x3x145 di deadlift

Durata wo: 1h57'
BW: 72.8kg

mi son dimenticato di scrivere che il giorno dopo il deadlift ho sempre piacevoli DOMS alla schiena... strano, perchè comunque il volume è piuttosto basso...

wo di oggi

squat 6x4x115kg rest 2'30''
bench rest 3'30''
3x1x90
3x3x85
3x3x80
rematore manubrio 5x8x18kg
french press 3x8x15kg
curl alternato 4x8x6kg
abs 4x12
stretching

Impressioni:
Oggi non son riuscito a creare un unico video...il programma non funzionava! Li ho postati singolarmente.
Allo squat mi ero gasato dopo aver visto un video del team norvegese...e i loro squat superverticali. E dunque per provare ad emularli ( ) durante il warm up mi son quasi ribaltato all'indietro, perdendo l'equilibrio.
Mi pare comunque che le prime 3 reps del video siano più verticali del solito. Alla quarta invece ho un po' perso l'equilibrio, schienandola...

Bench: una bella maratona!
Facili le singole a 90kg.
Meno facile il 3x3x85kg.
Facilissimo il 3x3x80.
In alcuni punti chiudevo l'azata andando a "scatti"(non so se si nota dai video). Probabilmente per la fatica accumulata con queste serie maggiorate. Anyway, è stato divertentissimo! Grazie coach di avermi aumentato i compitini a casa!

Il resto ok. Ho fatto un altro video della french press per vedere se adesso il movimento è corretto.

OT: dopo il wo, sarà per via delle numerose serie di panca + french e curl...ma quasi mi piacevo fisicamente

Durata wo: 2h10'
BW: 73.3kg

wo di oggi

squat 2onde
5x115
3x127.5
1x140

bench touch and go 5x5x77.5
trazioni 4x6
body rows 3x6
alzate laterali 5x10x6kg
curl ez 5x8x19kg
calf 5x20
stretching

Impressioni:
Molto soddisfatto dello squat! Le serie da 5 erano facili. Quelle da 3 pesantucce. Le due singole a 140 tranquille! Dai, forse i 150 di massimale stavolta ci sono!!
Purtroppo nella sessione pesante non riesco a squattare con traiettoria verticale...tendo a buttare le ginocchia avanti.

Bench facile facile. All'ultima serie del video si vede che una oscura presenza mi strappa via il polsino destro ecco, quello un po' mi deconcentra... senza questo imprevisto avrei chiuso il 5x5 ancora più agevolmente!

Trazioni eseguite con tecnica molto buona e pulita.
Il resto nella norma.

Durata wo: 2h04'
BW: 73.2kg

wo di oggi

panca stretta 5x4x67.5 rest 2'
deadlift
3x140
2x155
2x165
2x170
3x3x140
shoulder press 5x6x18kg
tirate sterno 5x8x32.5kg
curl inverso 5x8x15kg
crunches 4x12x5kg
stretching

Impressioni:
Alla panca stretta finalmente son riuscito a caricare 25kg per parte!! mi sembra che l'esecuzione sia accettabile...(video dell'ultima serie)

Deadlift molto buono! Non avevo mai fatto una doppia a 170kg...Il resto okay!

Durata wo: 1h52'
BW: 73.5kg!

Devo fare una notazione: mi son comparsi puntini rossi sul viso...quasi piccole chiazze. E questa è la seconda volta che mi succede. Calendario alla mano, la volta precedente è stata quando ho avuto una doppia di deadlift a 165kg. Quindi sono CERTO che sia legato all'allenamento... e sono anche certo che domani mi passerà tutto, come è già successo poche settimane fa.
Ma a livello medico cosa può essere?

1) close grip bench 5x4x67.5 quinta serie
2) 2x170kg deadlift
3) 3x3x140kg deadlift terza serie

abacus ha scritto:

wo di oggi

....................
Devo fare una notazione: mi son comparsi puntini rossi sul viso...quasi piccole chiazze. E questa è la seconda volta che mi succede. Calendario alla mano, la volta precedente è stata quando ho avuto una doppia di deadlift a 165kg. Quindi sono CERTO che sia legato all'allenamento... e sono anche certo che domani mi passerà tutto, come è già successo poche settimane fa.
Ma a livello medico cosa può essere?
.....................

la possibile rottura di qualche capillare sotto sforzo.