abacus: staying power!

Ciao Grazie!
Nella panca faccio toccare il bilanciere all'altezza dei capezzoli. Cosa penso? Boh non ti saprei dire... di stare compatto, e di tenere il fermo al petto.

Nelle trazioni l'esecuzione era molto sporca perchè quella era addirittura la sedicesima serie da 5 rep... praticamente a cedimento (sto seguendo un programma specifico)!

grazie abacus

wo

deadlift 5x5x122.5 rest 2'30''
bench 5x5x77.5 rest 2'30''
trazioni supine 8x5 rest 90''
shoulder press 5x10x12+12
curl bilanciere dritto 5x8-10
alzate laterali 5x10
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.

wo
squat 6x2x105 rest 1'
bench 5x3x87.5 rest 3'
trazioni 12x5 rest 1'30''
rematore
curl inverso
croci p.inclinata
crunches
stretching

Impressioni:
Condizione fisica pessima, ma cmq è andato tutto bene!

wo

squat 5x8x90 rest 2'30'' no cinta
bench 5x4x80 rest 2'30''
trazioni veloci 11-6-4 rest 45'' (video)
french press 5x10x15 rest 1'
curl bil dritto 5x10x18
alzate laterali 5x10
crunches 5x10
stretching

Impressioni:
Squat fatto senza cinta. Ho optato per poco carico e tante rep. Non male, dai.

Bench facile.

Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.

Il resto bene.
Oggi 40.5 °C all'ombra. Muoio.

Durata wo: 1h35'
bw: 72.4

Video delle trazioni (11-6-4 rest 45'')

wo

deadlift
4x5x122.5
1x5x125 rest 2'30''

trazioni 2 ladder
1) 1-2-3-4-5-6 rest 45'' tra le serie (fallito il settimo ladder, alla quinta rep)
rest 3'
2) 1-2-3-4-5 rest 45'' (fallito sesto ladder, alla quarta rep)

complementari vari

Impressioni:
Ero completamente mezzo... ma si tiene stretto, nonostante il caldo.
Sabato sarò nella t-tana a far visita a coach e compagni! E a testare il massimale raw di bench!

abacus ha scritto:

............................
Trazioni: ho tenuto 45'' rest tra le serie. Avrei dovuto fare nella prima serie il massimo numero di rep VELOCI. Poi nelle successive due serie il 50% di rep venute nella prima serie. Con rest molto breve. Sarebbe stato auspicabile chiudere un 11-6-5. Ma è venuto 11-6-4. Con rest di 1' ce l'avrei senz'altro fatta, ma il mister mi aveva dato 45''.
.......................................
]

Si ma è un errore mio (solo adesso ho riletto con attenzione questo passaggio).

Nell'e-mail con la stesura della II fase avevo scritto 1', che è il recupero più appropriato per quel tipo di lavoro; nella seconda mail, quella nella quale ti facevo degli esempi di ripartizione delle serie sulla base della tua previsione di 11 reps, ho sbagliato ed ho scritto: 11 - 45" - 6 - 45" 5, confondendomi con il recupero dei ladder della seconda unità settimanale.
Quindi tieni per buona la prima mail e adotta 1' di rest nelle rimanenti sessioni a)

D'accordo Che poi cambia davvero poco...però anche solo quei 15'' mi avrebbero fatto chiudere la progressione (credo)!
Avevo letto la mail troppo tardi, altrimenti ti avrei contattato per risolvere il dubbio
A domani mister!

Ieri visita alla t-tana!
Grande pomeriggio, in compagnia di tutti i compagni di squadra!
Ho anche avuto il piacere di conoscere Berserk e Raf
E last but not least: ho testato la nuova panca! Supertonica
Venendo al wo...
Massimale di bench raw.(bw: 72.4kg)
La progressione è stata:
95kg
100kg
102.5 (fermo breve)
105(falliti)
riprovo i 102.5, stavolta con fermo regolamentare (vedi video)

Pensavo di avere i 105kg, ma cmq sono soddisfatto. Probabilmente non son venuti anche per via della panca diversa (a cui non sono abituato).

A seguire:

13 reps consecutive di trazioni supine fino al cedimento tecnico
rest 1'
7reps
rest 1'
6reps


E poi 10 reps di trazioni con 5'' pausa in basso e 2'' pausa in alto.

Alle trazioni sto migliorando molto, son felice.
In più ho fatto vari altri esercizi, e macchine divertenti!

Viaggio di ritorno stressantissimo...Oggi sono a pezzi!
Da domani si rinizia

Bella alzata Abacus, complimenti veramente

E' stato un piacere conoscerti, spero che tornerai presto

ottima bench ma buona in particolare la monoserie di trazioni a cedimento, con "fermi" in alto e in basso.
Quella per me è stata una sorpresa: sinceramente, mi aspettavo un'esecuzione molto meno pulita Peccato non ci sia un video in proposito.

Grazie a entrambi
Quanto alle trazioni, devo dire che il macchinario della palestra(altissimo...che non mi permette di toccare coi piedi a terra) aiuta molto psicologicamente. E' come sentirsi sospesi nel vuoto... e soprattutto ho notato che mi fa dondolare di meno con le ginocchia.
Dovrei mettere una sbarra in alto, anche a casa. Quella del rack sarà alta a malapena 2.20metri...

oggi wo

squat 4x8x95 rest 2'
bench 5x6x72.5 rest 2'(ultima serie 3')
trazioni
1x12 cedimento tecnico
rest 1'
1x6
rest 1'
1x4

french press 5x10
curl 5x10
alzate laterali 5x10
crunches 4x10
stretching

Impressioni:
Soddisfatto dello squat. Fatto con rest molto brevi, e cinta larghissima. Nelle prossime settimane aumenteranno le serie. Stringerò la cinta, e incrementerò il rest fino a portarlo a 3'.

Bench ok. Avrei dovuto tenere sempre 3' rest. Con 2' alla fine arrancavo.

Trazioni: sabato scorso in tana ne ho fatte 13 a cedimento tecnico. Oggi 12. Ma comunque oggi ero più stanco, e non c'era il supporto del mister! Mi son sorpreso invece alla terza serie: son venute solo 4, anzichè 6...

Il resto ok.

Sento ancora i DOMS ai polpacci per il sitting calf eseguito in tana! Dovrei trovare un modo pratico per farlo anche a casa (non seduto sulla panca col bilanciere sulle ginocchia, come facevo in passato )

wo

+deadlift 5x5x125 rest 3'
+bench 6x5x77.5 rest 3'
+trazioni (rest 45'' tra serie e 3' tra ladder) :
primo ladder 1-2-3-4-5-6-7
secondo ladder: 1-2-3-4-5-6
+shoulder press 5x8-10x12+12
+alzate frontali 5x10x10kg
+curl inverso 5x10x15kg
+crunches 4x12
+stretching

Impressioni:
Deadlift senza dolori. La tecnica non mi convince moltissimo...tendo a non enfatizzare il movimento di chiusura più di tanto. Anche perchè il "sedermi sui glutei" può essere letale per il piriforme (ed ho paura).
Ho provato le scarpe ballerine...son brutte come la morte, ma fanno il loro sporco lavoro! Grip ottimo!

Bench ok.
Il resto bene! Trazioni buone. La scorsa settimana avevo fatto il primo ladder da 6 e il secondo da 5. Si migliora!

Durata wo: 2h

1) deadlift 5x5x125 5th set
2) bench 6x5x77.5 6th set


Oggi mio cugino ha testato il massimale di bench. Sono davvero fiero di lui (e lo invidio).
120kg touch and go a 92kg di bw.
Con soli 2 mesi di allenamento alle spalle!
Quando si dice che uno è portato...

abacus ha scritto:

....................................
Oggi mio cugino ha testato il massimale di bench. Sono davvero fiero di lui (e lo invidio).
120kg touch and go a 92kg di bw.
Con soli 2 mesi di allenamento alle spalle!
Quando si dice che uno è portato...

beh ma il merito è anche tuo che lo hai condotto fin lì: se non avessi avuto l'homegym, non avesse visto te e non si fosse sentito stimolato e non lo avessi seguito dopo, probabilmente non vi si sarebbe neppure dedicato e sarebbe rimasta potenzialità teorica inespressa.
Ora però deve fare il "fermo" perchè quella è la vera bench, non è difficile; hai un altro compito, quello di insegnarglielo e fare le riprese del prossimo test.

Eh già, per il prossimo mesociclo quasi quasi gli faccio fare un programma coi carichi inalterati...e l'aggiunta del fermo petto. Glielo propongo, e vedo cosa dice!
Tanto, considerando che si allena da pochissimo, migliora molto facilmente...anche con progressioni semplicissime!
ps: ti invio in pvt il suo video

wo

+squat 4x5x115 rest 3'
+bench 7x4x82.5 rest 3'
+trazioni rest 1'
12reps (cedimento tecnico)
6 reps
5 reps
+rematore manubrio 5x10x20+20kg
+croci p.inclinata 45 5x12x12+12kg
+crunches 4x12
+stretching

Impressioni:
Squat ok, ho sempre il problema dell'incastro un po' asimmetrico. Nella serie del video (l'ultima) pendo, ma nemmeno troppo. Una serie invece è venuta incredibilmente perfetta (non so come abbia fatto a posizionarmi bene).

Bench ok.

Trazioni buone.
Ero talmente sudato che non riuscivo ad acchiapparmi le gambe durante lo stretching...che schifo l'estate italiana. Si stava bene a Leuven.

1) squat 4x5x115 4th set
2) bench 7x4x82.5 7th set
3) chin ups 12 reps

Periodo di merda. Tutto tranne che voglia di allenarmi. Deconcentrato, scazzato, rabbioso, sudato fradicio...

wo
squat 5x8x95 rest 2'30''
bench 8x3x87.5 rest 3'
trazioni cedimento tecnico 1x10 poi 1x5 poi 1x5 (rest 1')
french press
curl
alzate laterali
crunches
stretching

Impressioni:
Mal di testa allucinante, lago di sudore in palestra.
Squat un po' storto.
Bench accettabile.
Alle trazioni ormai non mi reggevo più in piedi...è gia tanto che abbia fatto 10 reps con cedimento tecnico...

mmhhhh..... si ma sbaglio io, è una dimenticanza tua o tra i due wo hai saltato la monoserie di trazioni a cedimento con i fermi in alto e in basso? Ad occhio e croce l'avresti dovuta eseguire tra sabato e domenica.

AHah nono tranquillo mister, effettuata! Non ho aggiornato il diario... ho anche un video! Ne ho fatte 10. Comunque varia molto in base alla lunghezza dei fermi in basso e in alto. Per esempio mi pare che tu fossi stato molto magnanimo, due settimane fa in tana

oggi wo

deadlift 5x5x127.5 rest 3'
bench 6x5x77.5 rest 3'
trazioni primo ladder da 7; secondo ladder da 6. Rest 3' tra i ladder e 45'' tra le serie
shoulder press
curl inverso
alzate frontali
crunches
stretching

Impressioni:
Energie scarse, sto uscendo tantissimo e dormo poco. Voglia di allenarmi praticamente inesistente.
Nonostante ciò, il deadlift va molto bene. Oggi ho addirittura eseguito il 5x5 a 127.5, chiudendolo bene! E next week si passa a 130.

Il resto tutto ok.
Metto un video della quinta serie di deadlift di oggi, e della monoserie di trazioni eseguita lo scorso sabato (10 reps con fermo 5'' in basso e 2'' in alto).

1) chin ups 10 reps (5'' pause at the bottom - 2'' pause at the top)
2) deadlift 5x5x127.5 5th set

wo

squat 4x5x118kg rest 3'
bench 7x4x82.5 rest 3'
trazioni 1x12 cedimento tecnico ; poi 1x6; poi 1x6 (rest 1')
rematore bilanciere prono 5x10x38kg
croci panca inclinata 60° 5x10x12+12kg
stretching

Impressioni:
Altra notte mondana (tante, troppe DI FILA ultimamente). Insomma, a malapena mi reggo in piedi ahah! Però è estate, le priorità sono queste.

Squat pessimo, stavo morendo. La prossima settimana assolutamente diminuisco il carico.

Bench ok, non è pregiudicata dal poco sonno e stanchezza.

Il resto bene.

Mi sono accorto di aver perso peso, tra caldo e intrallazzi vari... che palle. 71kg

Video di prima e quarta serie di squat.

ieri
1x10 trazioni con pause [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

wo

squat 6x8x95 rest 2'30''
bench 8x3x87.5 rest 3'
french press 5x10
curl 5x10
alzate laterali 5x10
crunches 5x12
stretching

Impressioni:
Devastato psicologicamente, stavolta. E' da 4 giorni che sono fisicamente segregato in casa a studiare e sudare, nonostante il condizionatore. Manca poco, dai...
Squat brutale, mi stavo sciogliendo.

Panca idem, non vedevo l'ora che finisse tutto.

Durata wo: 1h40'

Video di sesta serie di squat e ottava di bench.

Stamattina ho testato il massimale di trazioni supine.
Sono venute diciamo 14.75 La quindicesima non è valida...
Prima di iniziare il programma di leviatano il mio massimale era di 12. Sono molto soddisfatto! (Comunque c'è il video).

poi wo

deadlift 5x5x130 rest 3'
bench 4x2x92.5+ 2x6x72.5 rest 3'
shoulder press 5x10x13+13
inverse curl 5x10x19
alzate frontali 5x10
crunches
stretching

Impressioni:

Deadlift molto buono. I dolori sono ormai quasi spariti del tutto. E sto ricominciando a caricare! La prossima settimana potrei anche provare il 5x5x132.5...

Bench ok. Il resto bene.
1) chin ups max 14 (almost 15)
2) deadlift 5x5x130 5th set
3) bench 4x2x92.5 4th set

abacus ha scritto:

I dolori sono ormai quasi spariti del tutto. E sto ricominciando a caricare!

Mi fa molto piacere, hai in programma di partecipare ai campionati di ottobre o non ci hai ancora pensato?

Doc ha scritto:

Mi fa molto piacere, hai in programma di partecipare ai campionati di ottobre o non ci hai ancora pensato?

ABACUS ABACUS ABACUS