Diario GanzoWeightlifter

Lunedì 8 ottobre- 21 soll

Strappo 40% 2; 50% 3; 60% 2; 65% 2; 70% 1; 75% 1-1-1; 70% 1-1-1.

Slancio 50% 60kg 3; 60% 70kg 5x1.

Military press 35kg 5; 40kg 4; -del 70% 50kg 4x3.

Trazioni monobraccio con assistenza dell'altro sulla sbarre 5x3.

Panca 60kg 5; 70kg 4; 70% 80kg 4x3.

Mercoledì 10 ottobre- 28 sollevamenti

Strappo 40kg 2; 50kg 2; 60kg 2; 65kg 1; 70kg 1; 75kg 1; 80kg 1; 85% 85kg 1; 70kg 3x1. 10 soll abbastanza bene

Slancio 60kg 3; 60% 70kg 1; 80kg 1; 70% 85kg 1; 75% 90kg 1; 77,5% 95kg 1; 85kg 1; 80kg 1-1; 70kg 1. 18 soll abbastanza bene

Mlitary press 35kg 3; 60% 42,5kg 4x3. molto leggera, movimento molto veloce
Trazioni bw 6x3 alternandone una con presa prona e una con presa supina.... molto veloci, mi sembra di non aver fatto nulla...
Panca 60kg 3; 60% 70kg 4x3. leggerissima, un vero fulmine
Stretching

Oggi molto probabilmente è l'ultimo allenamento prima della gara. Do una mano nella preparazione atletica alla squadra di calcio a 5 del mio paese... lunedì scorso nella partitella finale mi hanno convinto a giocare per una decina di minuti visto che mancava un giocatore... non l'avessi mai fatto... sono ancora pieno di DOMS dappertutto... è proprio vero che l'allenamento è specifico! Nonostante i dolori ho avuto sensazioni abbastanza buone, mi manca un po' di fluidità e velocità ma il movimento è buono. Ora cercherò di riposare e dormire un po' di più anche se mi aspettano giornate un po' frenetiche... tra l'altro la prossima settimana mi laureo e mi devo preparare per la discussione... Sono fiducioso per la gara...

In bocca al lupo per la gara!!!

Crepi!! Caro Prison non vedo l'ora...

In bocca al lupo.
Aspetto il resoconto

Ecco il resoconto della gara:

Peso: 74,34 kg, categoria -77kg

Riscaldamento strappo: 40kg 2; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1-1; 85kg 1; 90kg 1

Strappo Prima prova 97kg valida, veloce e bene; seconda prova 100kg fallita; terza prova 100kg fallita.

Riscaldamento slancio: 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1; 105kg 1-1;

Slancio Prima prova 115kg valida; Seconda prova 120kg valida; Terza prova 125kg fallita alla girata: l'incastro era eccessivamente avanti e risalendo dalla girata sono caduto sulle ginocchia restando lì in ginocchio davanti ai giudici con 125kg sulle spalle, e sebbene già nulla per orgoglio ho anche cercato stupidamente di rimettermi in piedi...

Totale 217

Sebbene ci sia un piccolo miglioramento sulla carta rispetto alla scorsa gara (3 chili in più), e sebbene sia andata bene rispetto agli allenamenti delle ultime settimane sono deluso. La cosa che mi rode è che non sono realmente migliorato pur essendomi allenato come un pazzo per quasi 5 mesi...Nello strappo mi sono lasciato prendere un po' dall'ansia... nello slancio non ho pensato alla prestazione ma a divertirmi, sono andato in pedana col sorriso. Forse oggi 125 erano troppi ma 123 sarebbero riusciti senz'altro. Nota positiva: le spinte erano leggerissime.
Ora mi rimbocco le maniche e cerco di far tesoro degli errori commessi... da domani si riparte con gli allenamenti!

So che non è di conforto, però io venderei un rene per 120kg di slancio , per non parlare poi di quasi 97kg di strappo!!!
Bravo comunque, continua così!

Beh.. prima di venderne uno ci penserei due volte, possono essere utili sai... mai sentito parlare del colpo di reni?!
Comunque 97 li ho fatti... Grazie!
Non vorrei sembrare presuntuoso ma a febbraio vorrei tanto riuscirne a fare 110 di strappo...

Martedì 16 ottobre

Strappo in semiaccosciata 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3. 18 soll

Strappo 50kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3. 12 soll

Front squat - eccentrica 5"- concentrica 5" 50% 70kg 5-8-6.

2 tentativi di trazione monobraccio (col destro mi è mancato veramente pochissimo per riuscirla a chiudere... si parla di guadagnare ancora mezzo chilo di forza...)

1 serie di bandiera isometrica per lato da 6-7" circa

1 serie di dragon flag a ROM completo da 7 ripetizioni.

Mercoledì 17 ottobre

Girate in semiaccosciata 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3;90kg 3; 95kg 3; 100kg 2. 23 soll

Girate 72,5% 90kg 2x3 . 6 soll

Spinte di forza 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3. 21 soll

Squat eccentrica5"-concentrica5" 50% 80kg 8 ripetizioni; 5 ripetizioni alla massima velocità in concentrica con fermo in basso con 80kg

Stretching

Nonostante resti poco contento della prestazione che ho ottenuto in questa gara... su quaranta atleti partecipanti alla coppa italiana seniores nella categoria -77kg sono arrivato quarto (sono stato battuto anche da tre atleti juniores della -77, però loro avevano una classifica a parte...), e primo nel criterium nazionale universitario.

Giovedì 18 ottobre

Strappo in semiaccosciata 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3.

Strappo 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3.

Squat eccentrica 5"-concentrica 5" 50% 80kg 9-6.

Ciao Ganzo, continuo ad "inquinare" il tuo diario, so che un giorno mi farai bannare per questo...
anyway, avrei bisogno di qualche dritta (sempre che tu abbia tempo e voglia) sullo strappo. Mi spiego meglio, da qualche tempo mi sto impegnando per imparare lo strappo ma ho le idee un po' confuse su come procedere con l'apprendimento dell'esercizio, che progressione usare ecc. Lo so che senza un allenatore è difficile, ma vorrei provare lo stesso.

Grazie mille in anticipo.

Ciao!

Eccomi qua... prova a utilizzare una progressione didattica che ricalchi quella che hai utilizzato per imparare la girata. Parti con lo strappo dalla sospensione alta, quando l'avrai ben assimilato concentrati a farlo dalla sospensione bassa o da terra. Puoi usare da subito entrambi ma cerca inizialmente di privilegiare il lavoro dalla sospensione alta. Fatti dei video e avvisami quando li pubblichi in modo che ti possa dare qualche dritta. Per ora lavora soprattutto in semiaccosciata, ma a fine allenamento inserisci sempre delle ripetizioni cercando di scendere in accosciata completa. Puoi anche fare un paio di accosciate overhead dopo ciascun sollevamento, e come riscaldamento prima d'iniziare. Ti consiglio di fare serie ramping da 3-5 ripetizioni per ciascun esercizio di strappo.

Lunedì 22 ottobre

Mattina

Squat 5"ecc-5"conc 50% 80 kg 10 ripetizioni + dopo qualche secondo di pausa 6 rip a tempo normale ; 1'30" 6 ripetizioni + dopo qualche secondo di pausa 6 rip a tempo normale


Pomeriggio

Strappo 50% 50kg 2x3; 60% 60kg 2x3; 70% 70kg 2x3; 75% 75kg 2x2; 80% 80kg 2x2 (fallite entrambe le alzate della prima serie all'80%, riuscite le altre)

Strappo dalla sospensione alta 60% 60kg 6; 70% 70kg 2x6. 18 soll

Spinte dietro a piedi pari 60kg 3; 80kg 3; 100kg 3x4 ; 105kg 4 (fallita la terza). 16 soll

Military press 5"ecc-5"conc 50% 35kg 6 rip + dopo qualche sec di pausa 4 rip a tempo normale; 1'30" rec 5 rip + 4 rip a tempo normale

3x bandiera isometrica + dragon flag 3x5 in set composti

Lo squat mi ha lasciato un po' di simpatici doms...

Mercoledì 24 ottobre

Mattina

Slancio 50% 62,5kg 2girate+1spinta x 2; 60% 75kg 2+1 x 2; 70% 87,5kg 2+1 x 2; 80% 100kg 2+1 x 5. 33 soll

Girate dalla sospensione alta 70% 90kg 2x5. 10 soll

Tirate slancio 60% 75kg 5; 70% 90kg 4; 80% 100kg 4; 90% 112,5kg 3x3; 100% 125kg 2x2. 24 soll

Panca 5" ecc-5"conc 7(+ 4 a tempo normale dopo 15") 1'30" rec 5 (+ 4 dopo qualche sec di rec). Ad esaurimento completo


Pomeriggio

Front squat (80% 100kg 6; 90% 113kg 3; 95% 2; 100% 1) x 2 (percentuali riferite al max di slancio) 24 soll

6 muscle up
3 serie di bandiera per lato.
2 serie di trazioni monobraccio eccentriche per braccio
Stretching
Tanti doms dallo squat di lunedì mattina, non sono abituato ad un lavoro così metabolico.. ma va bene così. Nonostante i DOMS abbastanza bene.
Molto pesanti le tirate col 90 e il 100%, quelle al 100% sembravano più stacchi... nel farle i calli mi davano molto fastidio.
Durissimo il front squat, le doppie e le singole erano proprio al limite del fallimento, tendevo a perdere la schiena e a spostare il peso sulle punte.

Ciao Ganzo, nell'ultima pagina del mio diario ho pubblicato un video di prove sullo strappo, se vuoi passare a dare un'occhiata fai pure!

Venerdì 26 ottobre

Mattina

Strappo 40% qualche strappo da varie posizioni; 70% 70kg 3; 80% 80kg 2 (f la seconda); 85% 1 (f); 80% 4x2 (un errore alla seconda serie). 14 soll

Snatch balance 70kg 4; 75kg 4; 80kg 4; 85kg 4. La prossima volta partirò con 85kg per farci un 4x4 e magari aumenterò qualcosa strada facendo. 16 soll

Good morning 50kg 10; 60kg 10; 70kg 10; 80kg 3x10. Dovevo capire il carico da utilizzare, direi che 80kg possono andare abbastanza bene per un 6x10, forse anche qualcosina di più..

Straddle dragon flag a rom completo 2x8

Stretching

Pomeriggio

1 muscle up con eccentrica lentissima giusto per il piacere di farlo, poi:

Squat 5"conc - 5" ecc 50% 80kg 10 (+6 a tempo normale dopo qualche secondo); 1'30" rec. 6 (+ 8 a tempo normale dopo qualche secondo)
Molto molto molto faticoso, terminato l'allenamento faticavo a camminare e avevo sensazione di giramento di testa...
Non sono sicuro dei numeri che ho scritto, con la fatica perdevo il conto...

La prima serie di strappo è stata brutta tecnicamente e la sentivo molto pesante, la stessa sensazione mi ha accompagnato per le prime 4 serie. Le ultime 2 serie le ho sentite addirittura leggere (cosa che non avrei mai pensato) semplicemente per essermi concentrato a fare bene la scrollata delle spalle...

Sabato 27 ottobre

Mattina

Slancio -del50% 60kg 2; 70kg 1; 75kg 1; 80kg 1; 82,5kg 1; 85kg 1; 87,5kg 1; 90kg 1; 92,5kg 1; 95kg 1; 97,5kg 1; 100kg 1. 20 soll

Trazioni presa supina 5 BW; +20kg alla cintura 3x6; 1x4. rec. 2'

Dip alle parallele 5BW; +20kg alla cintura 4x6 rec 2'

Bicipiti con manubrio 5"ecc-5"conc da 14 kg 2 serie. non ricordo le ripetiziono esatte

Tricipiti ai cavi 5" conc-5"ecc 20kg 2 serie. non ricordo le ripetiziono esatte

Stretching

Pomeriggio

Front squat 80% 100kg 5; 85% 105kg 4; 90% 113kg 3; 95% 118kg 2; 100% 125kg 1. (%riferite al max della girata)


Nello slancio le spinte neanche le sentivo, invece le girate le sentivo pesantuccie anche se i kg erano pochi...

Lunedì 29 ottobre

Strappo 50% 50kg 2x3; 60% 60kg 2x3; 70% 70kg 2x3; 75% 75kg 2x2; 80% 80kg 2x2(fallita la seconda della prima serie)85% 85kg 1. 21 soll

Strappo dalla sospensione alta 70% 70kg 2x6 (fallita l'ultima rip della prima serie e le ultime due della seconda) 12 soll

Spinte dietro 60kg 3; 80kg 3; 100kg 4x4. (fallita la quarta rip della terza serie, ma quarta serie risultata facile) 16 soll

Military press 5" conc-5"ecc 50% 37,5kg 8 (+ 4 a tempo normale dopo qualche ") 2'; 6 (+ 4 a tempo normale) non sono sicuro del numero di rip

Squat 5" ecc-5"conc 50% 80kg 12 (+ 6) 1'30" - 9 (+ 8 ). Non sono sicuro del numero di rip.

Stretching

Mercoledì 31 ottobre

Slancio 50% 62,5kg 2x2girate+1spinta; 60% 75kg 2x2+1; 70% 90kg 2x2+1; 80% 100kg 5x2+2 (fallita la seconda girata della quarta serie poi riuscita un'altra ripetizione di slancio; ultima serie: fallita la seconda girata, dopo qualche secondo riuscita un'intera ripetizione di slancio)

Girate dalla sospensione alta 70% 90kg 2seriex5. molto duro ma riuscito senza errori

Tirate slancio 60% 75kg 5; 70% 90kg 4; 80% 100kg 4; 90% 112,5kg 3x3; 100% 125kg 2x2.

Panca 5"ecc-5"conc 8(+4) 1'30"; 5(+5)

Front squat % riferite al max di girata (80% 100kg 6; 90% 112,5kg 3; 95% 117,5kg 2; 100% 125kg 1)x 2 (fallita l'ultima singola al 100%); 80% 3.

1 serie di bandiera per lato; dragon flag a gambe leggermente divaricate 2x6; advanced tuck front lever+tuck front lever 2x max.
Stretching

Venerdì 2 novembre

Mattina

Strappo dopo qualche alzata con 40kg: 70% 70kg 3; 80% 80kg 2(fallita la seconda); 85% 85kg 1; 80% 4x3 (fallita la terza rip nella prima e nella quarta serie)

Strappo in semiaccosciata 70kg 3x3.

Discese strappo 60kg 3; 70kg 3; 85kg 1 fallita; 85kg 4-4; 87,5kg 4; 90kg 4.

Military press 5"conc-5"ecc 7(+4 tempo normale) 1'30"- 5(+3 tempo normale)

Good morning 70kg 10; 80kg 10; 85kg 10;

dragon flag alternado una rip a gambe unite a una a gambe divaricate 2x8; advanced tuck front lever+front lever 2 x max

Stretching


Pomeriggio

Squat 5"ecc-5"conc 90kg 10(+6 a tempo normale) 1'30" rec 7(+6)

Spinte saggitali dai cavalletti 55kg 2 serie da 6, giusto per muovermi un po' e imparare a farle anche così...

2x3 muscle up ultima ripetizione eccentrica lentissima

1 serie di bandiera;

Stretching

Sabato 3 novembre 35 soll

MATTINA

Strappo in piedi dall'inguine 4x6 40kg cercando di finire bene la tirata usando le braccia e i trapezi, uno dei miei difetti tecnici nello strappo è che mi dimentico della scrollata sbandierando di conseguenza il bilanciere

Front squat 80% 5 100kg; 85% 4 105kg; 90% 113kg 3(+1 dopo pochi secondi); 95% 118kg 2; 100% 125kg 1. (percentuali riferite al max di girata). 15 soll

Stretching

POMERIGGIO

Slancio 62,5kg 2; 70kg 2; 75kg 2; 80kg 2(fino a qui spinte in divaricata sagittale, poi frontale); 82,5kg 2; 85kg 2; 87,5kg 2; 90kg 2; 92,5kg 2; 95kg 2; 97,5kg 2. 20 soll

Panca 60kg 5; 70kg 5; 80kg 3x6-5 rec 2'

Trazioni presa supina +20kg 2x6-5 rec 2'

Tricipiti ai cavi 30kg 6; 35kg 3x6 rec 2'

Bicipiti alternati manubri 18kg 6; 20kg 6; 18kg 2x6. rec 2'

1 serie di tuck front lever; stretching

Lunedì 5 novembre

Back squat 50% 5; 60% 4; 70% 3; 80% 127,5kg 5x2. L'ho sentito molto pesante e mi dava fastidio la parte destra degli erettori del rachide nella zona lombare

Strappo 40kg 3; 50kg 3, 60kg 2; 70kg 1; 80% 80kg 4x2(fallita la seconda ripetizione della prima serie e la prima della seconda e della serie- fallite tutte alla quarta serie); 77,5% 2 (fallita la seconda); 60% 3.
molto male, lo sentivo pesantissimo

Martedì 6 novembre
workout extra
Military press 3x6 50kg;
1 serie per lato di bandiera
2 serie di dragon flag alternando una rip a gambe tese e una a gambe divaricate da 8 rip.
3 serie di front lever con una gamba distesa e una raccolta al petto per max.
Stretching

Mercoledì 7 novembre

Slancio 60kg 2; 80kg 2; 80% 100kg 3x1 ok ma molto pesanti; 85% 3x1 tutte fallite alla girata; 80kg 1. Male... stanco

Front squat 80% 112,5kg 5x2.

Stretching