Diario GanzoWeightlifter

Giovedì 13 settembre

Military press 35kg 5; 43kg 4; 50kg 3; 82,5% 60kg 4x4 poi singole con: 63kg-65kg-68kg(fallita d'un soffio)
4x4 molto molto tirato e tecnica sporca, sentivo le spalle un pochino affaticate già prima... comunque va bene così, sapevo a cosa sarei andato incontro, ogni tanto bisogna anche forzare un po'...

Stretching

Venerdì 14 settembre - 51 sollevamenti

Strappo in semiaccosciata 50% 3; 55% 3; 60% 3-3; 65% 60 kg 3-3; 70% 3; 75% 62,5kg 3; 70% 3-3.

Front squat 50% 3; ; 60% 3-3; 65% 3-3; 70% 97,5kg 3; 75% 105kg 2; 70% 3.

Tirate strappo 80% 80kg 2-2-2. 6 soll.

Panca 60kg 5; 70 4; 80 3; 82,5% 95kg 4x4 poi singole con: 97,5; 100; 102,5; 105; 107,5kg.

Una serie di bandiera isometrica per lato; 2 serie di dragon flag da 3 ripetizioni a ROM completo; 1 serie di front lever 1 serie da tanti crunch con 40kg tenuti sopra la testa a bracci distese

Stretching

Sabato 15 settembre

Trazioni: 5 supine (già sentivo d'essere stanco...); una monobraccio per arto con molta assistenza dell'altro sulla sbarra; ladder monobraccio con -10 kg: 1-2-3-1-2-1-2-1 (in tutto 13 sollevamenti) Che fatica... ho ridotto un po' il volume previsto

Curl con manubrio da seduto: 20 kg 6 rip sx; 6 rip dx; 22,5kg 3 rip. (esrcizio che uso raramente, più che come complementare a fini allenanti, per il puro piacere di farlo... perchè avesse senso come complementare per le trazioni dovrei fare almeno 1-2 serie da 8-10 rip... ma che ci posso fare, mi piace alzare pesi pesanti, almeno per le mie possibilità )

Parecchio stretching

Oggi ho un po' di mal di gola e raffreddore, ma ci vuole ben altro...

Domenica 16 settembre
All'esame della certificazione RawTraining Strenght Specialist:
Floor press 60kg rip? 80kg rip? 90kg?; 100kg 5 rip
Squat: meno del 45% 70kg 8 rip

Lunedì 17 settembre - 80 sollevamenti

Girate (max) 50% 60kg 3; 60% 70kg 2; 70% 85kg 2; 75% 90kg 1; 80% 97,5kg 1; 85% 102,5kg 1; 90% 107,5kg 1; 95% 115kg 1; 120kg fallita 10 soll

Pliometria 4x10 80cm. 40 soll

Spinte75% 3; 70% 2; (80% 95kg 2; 85% 102,5kg 1; 90% 107,5kg 1)x3; 90% 107,5kg 3x1. 19 soll

Front squat 70% 97,5kg 3; 80% 112,5kg 2; 85% 115kg 1; 90% 125kg 2x1; 85% 115kg 1; 90% 125kg 1. 10 soll

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 85% 62kg 10x2; singola con 65kg.

Speravo meglio le girate, poco reattivo nella pliometria, maluccio il front squat... Duro il military press. Le spinte non così male nonostante la fastidiosa contrattura al trapezio destro che mi porto dietro da venerdì scorso.
Da sabato non sto molto bene, ho un po' di raffreddore, mal di gola e sensazione di lieve malessere, questa vuole essere una nota e non una scusa.

Martedì 18 settembre - 50 sollevamenti

Strappo 70% 3; 75% 2; 80% 80kg 1; 85% 85kg 1; 90% 90kg 1; 80% 1no; 80% 1 no; 80% 1; 80% 2; 85% 1; 90% 1 fallito; 82,5% 1; 87,5% 1 no; 82,5% 1; 87,5% 1 no; 82,5% 1; 87,5% 1; 82,5% 1 no; 87,5% 1 no; 82,5% 1no-1no. 25 soll

Back squat 70% 3; 75% 3; 80% 127,5kg 2; 85% 135kg 1; 80% 127,5kg 6x1. 15 soll

Panca 60kg 5; 70 4; 80 3; 85% 98kg 10x2; 100kg 1.

Un po' di stretching.

Non troppo bene lo strappo, ma mi sono difeso. Squat: non so cos'ho ma l'80% è come fosse il 90 se non il 95%... Panca dura ma fattibile.

Mercoledì 19 settembre - 72 sollevamenti

Slancio Fino al max del giorno: 60kg 3; 85kg 2; 70kg 2 (mi ero dimenticato di farla prima ); 90kg 1; 97,5kg 1; 102,5kg 1; 107,5 1; 115kg 1 girati ma non spinti-1 girata fallita- 1 girata fallita. 20 soll Stanco...

Pliometria 4x10 80cm 40 soll Stanco e poco reattivo

Front squat 50% 70kg 3; 70% 97,5kg 3; 80% 112,5kg 2; 85% 120kg 6o7x1. 12 soll Pareva il 99,9%...

Trazioni 5 supine; 1 ripetizione monobraccio con assistenza dell'altra mano sulla sbarra. Monobraccio con scarico -7,5kg 4x1 oggi ero cotto anche qua, brutte sensazioni già alla prima serie di riscaldamento.

Stretching

Devo calare ulteriormente i volumi, e alla svelta... altrimenti rischio di arrivare fritto anche alla gara. Dopo tutto l'impegno che ci ho messo direi che non è proprio il caso... sono preoccupato ma allo tempo fiducioso, nulla è ancora perso!

Giovedì 20 settembre - 30 sollevamenti

Strappo 50% 3; 70% 2; 75% 2; 80% 1; 85% 1 fall; 90% 1 fall; 70% 1 fall-1; 75% 1; 80% 1;82,5% 1 fall; 80% 6x1 fallita l'ultima serie. 18 soll molto stanco..

Back squat 50% 80kg 3; 70% 112,5kg 2; 75% 120kg 2; 80% 127,5kg 8x1. 12 soll Ancora cotto...

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 85% 62kg 5x3 fallita l'ultima ripetizione dell'ultima serie; poi falllito un tentativo di songola con 65kg, già al riscaldamento mi sentivo un po' arrugginito, ma bene comunque.

Una serie per lato da pochi secondi di bandiera isometrica; 1 serie di dragon flag
Stretching

Venerdì 21 settembre - 66 sollevamenti

Front squat 50% 70kg 3; 60% 85kg 2; 70% 97,5kg 2; 75% 105kg 1; 80% 112,5kg 1; 85% 120kg 1; 90% 125kg 1; 95% 132,5kg 1; 142,5kg fallita 10 (non così male considerando gli ultimi allenamenti di squat...)

Pliometria (metodo d'urto Bosco-Pittera) 4x10 da 80 cm. 40 soll Non molto reattivo ma meglio, era l'ultima serie di plio. del ciclo...

Slancio 50% 3; 70% 2; 75% 2; 80% 97,5kg 1; 105kg 1(no girata); 82,5% 100kg 1; 110kg (no girata); 82,5% 100kg 1. 16 soll Un po' affaticato ma buona tecnica...

Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 85% 98kg 6x3 Poi singole con: 100-102,5-105-107,5-110 (nell'ultima ho ricevuto un po' d'aiuto, ma forse l'avrei completata anche da solo) Direi bene! E nonostante ieri fossi piuttosto affaticato nella military press

Stretching

Sabato 22 settembre

Trazioni 5 supine; 1 mono con assiatenza dell'altro braccio direttamente sulla sbarra;
Trazioni monobraccio -7,5kg ladder 1-2-1-2-1-2-1-1 (in tot. 11 soll)

1 serie da 8 ripetizioni di bicipiti con manubrio da 20kg per braccio

2 serie di tuck front lever

1 serie di bandiera isometrica per lato

Lunedì 24 settembre

Strappo 50% 3; 70% 2; 75% 2; 80% 80kg 7x1. 11 soll

Combinati slancio 50% 3 normale; combinati: 70% 1(no spinta, mi girava la testa...)-1; 75% 1; 80% 1; 82,5% 1(no spinta). slancio: +del 90% 110kg 1 fallito. 21 soll

Front squat 90% 4x1 125kg. 4 soll

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 87,5% 63kg 5x2

1 serie di bandiera isometrica; 1 serie di dragon flag.

Stretching

Non ho ancora recuperato... dopo tutto l'impegno che ci ho/ci sto mettendo la cosa m'infastidisce non poco...

scusa se mi permetto, ma almeno un qualche giorno in più di riposo completo non farebbe bene?

Martedì 25 settembre - 37 soll

Max strappo 50kg 3; 60kg 2, 70kg 1; 75kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1 no- 1 no; 80kg 1; 100kg 1no; 85kg 1no-1no; 80kg 1. 15 soll

Slancio 70% 2; 75% 2;(le prime due serie con spinta in accosciata completa); 80% 97,5kg 1; più dell'85% 105kg 1; + del90% 110 kg 3x1(fallita la spinta nella terza serie) 18 soll

Front squat 90% 125kg 4x1. 4 soll

Panca 60kg 5; 70kg 5(ne ho fatta una di troppo, ma cmbia poco.. ); 80kg 3; 87,5% 100kg 10x2+ singole con pocorecupero: 102,5-105-107,5kg.

Bene lo strappo, molto veloce e tecnico, peccatto per i 100kg falliti, ma fattibili. Tendo ad avere troppa fretta nello stacco quando so che pesano e a scularli appena, comunque pregevole la tecnica... Dopo la prima alzata fallita ho assimilato una cattiva tecnica: non finivo più la tirata. Meglio anche lo slancio, più veloce e sciolto nella spinta. Squat unica nota poco positiva ancora molta fatica, ma recupererà anche lui.
Direi decisamente meglio dei giorni precedenti, il netto scarico di volume inizia a portare qualche piccolo frutto.
Moolto bene la panca!!

@Powergius: non farti problemi a scrivere ciò che pensi. Credo che il riposo completo non sia quasi mai la soluzione più adatta... Anche nei taper è indicato tenere frequenze elevate con volumi ridotti in particolare adesso che la gara si avvicina... l'unica eccezione andrebbe fatta se si vuole recuperare dallo stress mentale, ma non è quello il mio caso. Eccezion fatta per la settimana della gara mi limiterò a ridurre un po' il volume programmato mantenendo elevate intensità.

capita che un paio di allenamenti saltati per cause "di forza maggiore" siano un toccasana
detto da uno che si allena 5xWeek e a volte faccio degli extrawo pure il sabato.

ma la gara quand'è?

@°°sOmOja°° Non posso certo darti torto... La gara è domenica 14 ottobre...

Sì, io intendevo ogni tanto per dare respiro a mente e corpo, ovvio che non allenarsi raramente sia l'opzione più adeguata.

Mercoled' 26 settembre - 48 sollevamenti BW 74,8kg

Strappo 70% 2; 75% 3 fallita la seconda, rifatta immediatamente valida; 80% 80kg 1; 85% 85kg 1; 90% 90kg 1 no; 85%1 no; 80% 1; 85%1; 90% 1 incastrato ma poi perso avanti 12 soll non tanto bene oggi, lento e non finivo bene la tirata.

Slancio 50% 3; 70% 85kg 2, 75% 90kg 2; 82,5% 100kg 1-1-1; 87,5% 105kg 1-1-1; 92,5% 110kg 1-1-1(no girata)-1 ok. 26 soll fino al 75% spinta con accosciata completa; anche se ho sbagliato la penultima serie, l'ultimo slancio è stato veramente molto bello tecnicamente e veloce...

Front squat 80% 1; 85% 3x1; 90% 2x1la seconda fallita per giramento testa; 80% 1; 85% 120kg3x1. 10 soll Qua ancora fatica...

Trazioni dopo quelle di riscaldamento: monobraccio: -15kg 1 sx/dx; -10kg 1sx/dx; -5kg 1-2-1-1-1 sx/dx 6 soll+2 bene! Una doppia con -5kg!! Credo d'essere abbastanza vicino a farne una senza aiuti...

2 serie di advanced tuck front lever; 1 serie di bandiera per lato; 1 serie di dragon flag.
Stretching


Sono molto più reattivo nelle spinte, forse anche perché ho tolto la pliometria, bene! Devo assolutamente procurarmi un'anello per fare le trazioni monobraccio, inizio a sentire qualche risentimento a livello dell'epitroclea del braccio destro (che in questo periodo ha meno forza nonostante sia il dominante...). Pian piano la condizione migliora

Giovedì 27 settembre - 54 soll

Combinati strappo (1 strappo+2accosciate overhead) 50% 3 normale; 70% 1; 75% 1; 80% 1; 82,5% 1; 85% 1; 87,5% 87,5kg 1 no; 60kg 1-1 normali; 87,5kg 1 no; 80% 4x1(fallito la strppo della terza serie). 29 soll Un po' lento ma belli gli incastri...

Slancio 50% 3; 70% 85kg 2; 75% 90kg 2; 80% 97,5kg 1; 85% 102,5kg 1; 90% 107,5kg 1 fallita girata, ho sottovalutato il carico; 82,5% 100kg 1-1. 15 soll fino al 75% spinta in accosciata completa. Mi girava la testa... Abbastanza reattive le spinte

Front squat 80% 2; 85% 1; 90% 1 fallita per giramento testa); (80% 1; 85%1)x3. 10 soll ancora stanco

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 87,5% 63,5kg 3-3-3-2-2-1 molto dura, oggi ho tirato le serie in modo ignorante, ogni tanto ci sta...

Stretching

Venerdì 28 settembre - 37 sollevamenti BW 73,5kg (sono sceso di peso ultimamente...)

Strappo 70% 2; 75% 2; 80% 1; 82,5% 1; 85% 1no-1no; 80% 1; 85% 1 no; 85% 85kg 1 ok. 11 soll

Slancio fino al max del giorno (con spinta in accosciata 60kg 2; 70kg 1; 85kg 1; 90kg 1); 97,5kg 1; 102,5kg 1; 110 kg 1(no girata)-1(al limite più estremo la girata, facile la spinta); 112,5kg 1(girata, fallita la spinta per la fretta...); 115kg 1 no girata. 22 soll

Front squat 70% 1; 80% 1; 85% 1; 90% 125kg 1. 4 soll

Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 87,5% 100kg 6x3 Poi singole con 102,5kg-105kg-107,5kg.

Una serie di dragon flag. Stretching

Oggi non mi sentivo esattamente alla grande, ma mi sono difeso... nonostante la stanchezza ( dormito poco e gambe stanche per lo squat di ieri) ancora molto reattivo nelle spinte! Ho dimostrato una gran bella grinta negli slanci:dopo aver sbagliato 110 alla girata, sono riuscito a farli al limite, sembrava che non potessi sollevare nemmeno un grammo in più.. mi sono sentito dire che provando un'altra volta non sarei riuscito a tirare su nuovamente nemmeno lo stesso peso... Questa frase mi ha caricato tantissimo, l'ho presa come un sfida, così ho caricato il bilanciere a 112,5kg riuscendo nella girata e anche con un certo margine.. Sono orgoglioso di questa piccola vittoria! Molto bene la panca!

Dalla prossima settimana (la penultima del ciclo) fino alla gara toglierò il front squat per raggiungere la forma... Il volume sarà simile o leggermente inferiore a quello di questo microciclo.

Sabato 29 settembre

riscaldamento: 5 supine a due braccia+ una serie singola di trazioni mono con assistenza dell'altra mano sulla sbarra)
Trazioni monobraccio -5kg 5x1(fallita l'ultima col braccio destro)

Bicipiti con manubrio da 20 kg: 6-5; Una serie di tuck front lever.
Poco stretching

Lunedì 1 ottobre - 35 soll

Combinati strappo 50% 3 (1 strappo+2 accosciate overhead) 70% 1; 72,5% 1; 75% 1; 77,5% 1; 80% 1 no; 80% 1 ok; 80% 1 no - 70% 1-1-1 normali. 20 soll Tecnica terribile e benzina esaurita...

Slancio 50% 3; 70% 2; 75% 2; 80% 1; 82,5% 1; 85% 1; 87,5% 1 no girata; 75% 1. Bella tecnica ma niente benzina 15 soll

Military press 35kg 3; 42,5kg 4; 50kg 3; 90% 65kg 3x2 anche qua non molto bene, molto tirate...

1 serie di bandiera per lato e una di dragon flag
Poco stretching

Molto molto male... e mancano meno di 2 settimane alla gara

Martedì 2 ottobre - 15 soll

Strappo 50 kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1-no-1no-1ok; 95kg 1no-1no; 70kg 1.

Slancio 60% 4x1. 4 soll

Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 90% 103,5kg 6x2 bene, abbastanza facili.

Meglio di ieri, ma decisamente male... nello strappo non riuscivo a dare velocità nella tirata e non ero molto padrone del movimento. Gli slanci erano velocissimi e tecnici ma con un carico ridicolo...
Domani niente allenamento di pesistica, giovedì e venerdì pochissime alzate. Devo recuperare. La prossima settimana due allenamenti molto leggeri e poi gara.

Mercoledì 3 ottobre

Trazioni monobraccio dopo il riscaldamento: -15kg 1; -10kg 1; -3,75kg 4x1

3 serie di advanced tuck front lever non tirate
Stretching

Giovedì 4 ottobre

Strappo 50kg 3; 80kg 1; 85kg 4x1 tutte falite...

Slancio 60kg 3; 90kg 2; 100kg 1-1; 102,5kg 1; 105kg 1; 70kg 1-1.

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 90% 65kg 6x1.

1serie di bandiera, 2 serie singole di trazioni monobraccio a ROM incompleto; 1 serie di dragon flag

Completamente senza energie, nonostante la pausa di ieri, l'aver tolto lo squat e ridotto a pochissimo il volume... Sono decisamente scontento e nervoso.
Gli unici esercizi dove vado bene sono quelli che non mi servono...
D'ora in poi non farò quasi nulla se non quello che mi diverte... cercherò di arrivare in gara cattivo e affamato!!

Venerdì 5 ottobre

Ho preso in mano il bilanciere per fare strappo e dopo la prima serie tripla con 50kg ho capito che era il caso di rimetterlo giù...

Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3-3; poco più del 90% 105kg 6x1

Un po' di stretching