Diario GanzoWeightlifter

Giovedì 16 gennaio

Muscle snatch 40kg 3; 50kg 2; 55kg 1; 60kg 1; 62,5kg 1; 65kg 1.

Push press 40kg 3; 50kg 2; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1; 75kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1f; 95kg 1 ok

Box jump 3x5 altezza un disco sotto all'ombelico

Chin ups bw 6; +25kg 3; +47,5kg 1; +50kg 1; +52,5kg 1; +55kg 1; +57,5kg q non chiuso

Stretching

Venerdì 17 gennaio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1f; 80kg1f; 80kg 1ok.

Slancio 60kg 3; 80kg 2; 90kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1; 120kg 1; 125kg 1f alla girata.

Tirate slancio 125kg 3x3

Front squat 70kg 3; 100kg 2; 110kg 1; 115kg 1; 120kg 1; 125kg 1; 130kg 1; 135kg 1.

Panca piana con fermo molto evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 2; 110kg 4x1

Stretching

Sabato e domenica ho giocato a un torneo di calcio a 5 (mi sembra giusto ad una settimana da una gara) ebbene mi ritrovo pieno di doms ai tibiali, peronei e compagnia bella... ai femorali (facendo stretching dinamico prima di una partita mi sono anche procurato un lieve risentimentonella coscia destra)
Sapevo che me la sarei andata a cercare e ora ne pago le conseguenze, pazienza nulla di grave

Lunedì 20 gennaio 2014

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1f.

Slancio 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1; 110kg 1; 120kg 1; 125kg 1f.

Tirate slancio 130kg 4x2

Front squat 70kg 3; 100kg 2; 110kg 1; 120kg 1; 130kg 1; 140kg 1f.

Panca piana con fermo bene evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 5x3.

Martedì 21 gennaio 2014

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 5x2

Power C&J 50kg 2; 60kg 1; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 5x2

Tirate strappo 100kg 3x2

Back squat 70kg 3; 100kg 2; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1; 120kg 1; 125kg 1; 130kg 1.

Pull ups bw 6; +25kg 3x2; 1x3.

Stretching

Mercoledì 22 gennaio 2014

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 75kg 2x2; 80kg 3x1

Slancio 50kg 2; 60kg 1; 70kg 1; 80kg 1; 95kg 2x2; 105kg 3x1.

Tirate slancio 120kg 3x2

Front squat 70kg 3; 80kg 2; 100kg 2; 110kg 4x2

Panca piana 60kg 4; 75kg 5x3

Stretching

Giovedì 23 gennaio 2014

Power snatch 70kg 5x2

Power C&J 90kg 5x2

Stretching

Venerdì e sabato riposo completo

Domenica 26 gennaio 2014 gara

Strappo prima prova 100kg, seconda 103kg, terza 106 kg tutte valide, belle e veloci, c'erano ancora 2-3 kg di margine.

Slancio fuorigara. Prima prova

Volevo partire con 123kg ma nel riscaldamento ho fatto 120 così facilmente che ho deciso di partire in prima prova con 125kg, girata agevole, poi mi è girata la testa e ho fallito la spinta, fallita la girata in seconda e terza prova, mi sentivo stordito e la testa continuava a girare...

Lunedì 27 gennaio 2014

Mattina

Front squat con pausa in buca 60kg 6; 105kg 10x3

Panca con fermo molto evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 92,5kg 6x4

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 75kg 6x3

Slancio 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 6x3

Stacchi strappo 105kg 5x3

Stacchi slancio 125kg 5x3

Stretching

Martedì 28 gennaio

Mattina

Back squat 60kg 6; 95kg 6x6

Pull ups bw 6; +30kg 4x4

Poi a causa dell'influenza che mi sono beccato sono rimasto fermo fino al sabato



Domenica 2 febbraio ho portato dei ragazzini in gara e ne ho approfittato per muovermi un po':

Back squat 70kg 6; 120kg 5x3 nell'ultima serie ho sbregato i pantaloni della tuta... ahaha

Muscle up 2x4; trazioni monobraccio eccentriche molto lente 2x1 per ciascun braccio


Lunedì 3 febbraio 2014

Mattina

Front squat 60kg 5; 105kg 10x3

Military press 31kg 6; 41kg 5; 56kg 5x3

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 6x3 molto bene!

Girate 60kg 3; 80kg 2; 95kg 6x3

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 100kg 6x3

Stacchi strappo 105kg 5x3

Stacchi slancio 130kg 3x3; 125kg 2x3

Panca con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 92,5kg 2x4; 90kg 2x4; 95kg 2x4

Martedì 4 febbraio 2013

Mattina

Back squat con fermo 60kg 6; 90kg 6x6

Pull ups bw 6; +25kg 5x4

Pomeriggio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 65kg 6x3

Power clean+push press 60kg 3+3; 70kg 3+3; 80kg 6x3+3

Tirate strappo 95kg 5x3

Tirate slancio 115kg 5x3

Box jump 3x5 su panca+11 dischi pignatti

Pulley 90kg 2x8; 85kg 1x8.

2 serie di dragon flag e varianti

Stretching

Mercoledì 5 febbraio

Mattina

Front squat 60kg 6; 80kg 4; 110kg 10x2

Military press 41kg 6; 57,5kg 5x2

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 85kg 6x2 fallita un alzata alla prima serie ed una all'ultima, li sentivo molto pesanti

Girate 60kg 3; 80kg 3; 102,5kg 6x2

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 107,5kg 6x2 di cui due con spinta in full squat

Stacchi strappo 110kg 5x2

Stacchi slancio 130kg 5x2

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 97,5kg 6x3

Stretching

Giovedì 6 febbraio

Mattina

Back squat 6 60kg; 7x5 95kg

Chin ups 6bw; 6x4 +30kg

Pomeriggio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 6x2

Power clean+push press 60kg 3+3; 70kg 2+2; 85kg 6x2+2

Tirate strappo 100kg 5x2

Tirate slancio 120kg 5x2

Box jump 3x5;

Stretching

Venerdì 7 febbraio 2014

Mattina

Front squat 60kg 6; 80kg 4; 115kg 10x1

Muscle clean+Military press 61kg 8x1; 61kg 1x3. Facilissimo...

Pomeriggio

Strappo 90kg 6x1. Mi pesavano tanto, ho fallito la terz'ultima e la penultima serie

Slancio 60kg 3; 80kg 2; 100kg 1; 110kg 6x1 l'ultima serie con spinta volutsmente in full squat molto bella, peccato che non abbia il video... anche nel riscaldamento le spinte erano in full squat

Stacchi strappo 115kg 5x1

Stacchi slancio 135kg 5x1

Panca piana con fermo ben pronunciato 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 102,5kg 6x2 oggi male, tecnica sporca e mi pesavano troppo...

Stretching

Sabato 8 febbraio 2014

Power snatch 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 75kg 5x1

Power C&J 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 92,5kg 6x1

Tirate strappo 105kg 5x1

Tirate slancio 125kg 5x1

Back squat 70kg 6; 100kg 8x4

Rematore disteso su panca 70kg 4x5

Curl alternato con manubri 20kg 2x6; 18kg 1x8.

Stretching

Mi sono dimenticato di fare 3 serie di box jump...

Lunedì 10 febbraio

Mattina

Front squat con fermo in buca 70kg 6; 108kg 10x3

Military press 40kg 6; 50kg 4; 58kg 4x3

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 82,5kg 6x3

Girate 60kg 3, 70kg 3; 80kg 2; 97,5kg 6x3

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 102,5kg 6x3

Stacchi strappo 107,5kg 5x3

Stacchi slancio 127,5kg 5x3

Panca con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 95kg 5x4

Stretching

Martedì 11 febbraio 2014

Mattina

Back squat con fermo in buca 60kg 6; 92,5kg 6x6

Pull ups BW 6; +30kg 6x3

Pomeriggio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 67,5kg 6x3

Power clean + push press 60kg 3+3; 70kg 2+2; 82,5kg 6x3+3

Tirate strappo 97,5kg 5x3 molto bene!!

Tirate slancio 117,5kg 5x3

Box jump 4x5 altezza ombelico

Pulley 100kg 2x5; 90kg 1x8

2 serie di dragon flag

Molto stretching

Mercoledì 12 febbraio 2014

Mattina

Front squat con fermo in buca 60kg 6; 80kg 4; 112,5kg 10x2

Military press 40kg 6; 50kg 4; 60kg 5x2

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 87,5kg 6x2 molto bene!!! Partire già apertissimo col petto prima ancora di afferrare il bilanciere si è rivelata una mossa molto azzeccata...

Girate 60kg 3; 70kg 2; 80kg 2; 90kg 1; 105kg 6x2 le prime serie le sentivo decisamente pesanti, poi le sensazioni sono migliorate di netto

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 110kg 6x2 l'ultima di tutte in accosciata completa e anche una per ogni serie del riscaldamento. Veramente leggere...

Stacchi strappo 112,5kg 5x2 facilissimo

Stacchi slancio 132,5kg 5x2 faticavo un po' ad assumere una posizione molto aperta in partenza.

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6K; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 5x3 molto pesanti le prime 3 serie poi è migliorato...

Parecchio stretching

Ottimo, pare che stia digerendo molto bene la valanga di volume che sto macinando... ottimo!

Giovedì 13 febbraio 2014

Mattina

Front squat con fermo in buca 60kg 6; 97,5kg 7x5

Chin ups bw 6; +15kg 3; +35kg 6x3

Pomeriggio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 72,5kg 6x2

Power clean+push press 60kg 3+3; 70kg 2+2; 80kg 1+1; 87,5kg 6x2

Tirate strappo 102,5kg 5x2

Tirate slancio 122,5kg 5x2

Box jump 4x5

Pulley 95kg 1x8; 95kg 2x6; 90kg 1x10.

Parecchio stretching

Venerdì 14 febbraio 2013

Mattina

Dovevo fare front squat ma mi sono confuso e ho fatto back squat con fermo in buca... 8x4 102,5kg

Military press 31kg 6; 51kg 4; 62,5kg 8x1

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 70kg 3; 92,5kg 6x1

Slancio 60kg 3; 80kg 2; 100kg 1;112,5kg 6x1

Stacchi strappo 117,5kg 5x1

Stacchi slancio 137,5kg 5x1

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 105kg 5x2

Stretching

Sabato 15 febbraio 2014

Front squat con fermo in basso 70kg 6; 90kg 4; 100kg 2; 117,5kg 10x1

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 1; 77,5kg 6x1

Power C&J 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 95kg 6x1

Tirate strappo 107,5kg 5x1

Tirate slancio 127,5kg 5x1

Box jump 4x5

Rematore da posizione prona su panca 50kg 1x5; 70kg 4x5

Curl alternato con manubri 20kg 2x8

Lunedì 17 febbraio 2014

Mattina

Front squat con fermo in basso 60kg 6; 90kg 4; 110kg 10x3

Military press 40kg 6; 50kg 4; 60kg 4x3

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 85kg 6x3

Girate 60kg 3; 80kg 3; 100kg 6x3

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 105kg 6x3

Stacchi strappo 110kg 5x3

Stacchi slancio 130kg 5x3

Panca piana con fermo ben evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 97,5kg 5x4

Stretching

Martedì 18 febbraio 2014

Mattina

Back squat con fermo in basso 60kg 6; 95kg 6x6

Pull ups bw 6; +15kg 3; +35kg 6x2

Pomeriggio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 6x3

Power clean + push press 60kg 3+3; 70kg 3+3; 85kg 6x3+3

Tirate strappo 100kg 5x3

Tirate slancio 120kg 5x3

Box jump 5x5

Pulley 95kg 2x6; 90kg 1x8

Stretching

Mercoledì 19 febbraio

Mattina

Front squat con fermo in buca 60kg 6; 90kg 4; 115kg 10x2

Military press 41kg 6; 51kg 5; 62,5kg 5x2

Pomeriggio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 90kg 6x2

Girate 107,5kg 6x2

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 112,5kg 6x2

Stacchi strappo 115kg 5x2

Stacchi slancio 135kg 5x2

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 102,5kg 4x3

Giovedì 20 febbraio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 75kg 1x3; 5x2 volavano...

Power clean + push press 60kg 3+3; 70kg 2+2; 80kg 1+1; 90kg 6x2+2 bene

Tirate strappo 100kg 5x2

Tirate slancio 125kg 5x2

Box jump (da altezza corrispondente all'ombelico) 5x5

Back squat con fermo in buca 70kg 6; 100kg 7x5

Chin ups BW6; +20kg 3; +40kg 6x2

Pulley 2x6 95kg; 2x8 100kg

Stretching

Sebbene ieri mi sentissi a pezzi e nelle ultime due notti abbia dormito 5 ore... molto bene!

Venerdì 21 febbraio

Mattina

Front squat con fermo 60kg 6; 90kg 4; 100kg 2; 120kg 10x1

Military press 40kg 6; 50kg 5; 65kg 6x1

Curl con manubrio 20kg 2x6; 20kg 1x8

Pomeriggio

Sabato riposo

Domenica riposo

anche se ho dormito pichissimo in quei due giorni.

Inizio settimana di scarico


Lunedì 24 febbraio

Front squat con fermo in basso 100kg 6x3

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 75kg 4x3

Girate 60kg 3; 80kg 2; 90kg 4x3

Stacchi strappo 100kg 3x3

Stacchi slancio 120kg 3x3

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 4x4


Martedì 25 febbraio

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 62,5kg 4x3

Power clean+push press 60kg 3; 77,5kg 4x3

Tirate strappo 90kg 3x3

Tirate slancio 110kg 3x3

Box jump 4x4

Back squat con fermo 70kg 6; 90kg 4x6

Pull ups BW 6; +20kg 5x4

Military press 40kg 6; 52,5kg 4x3

Pulley 90kg 2x8

Stretching

Per pigrizia non ho segnato gli altri quattro allenamento della settimana di scarico.

Lunedì 3 marzo 2014

Mattina

Front squat con fermo in buca 60kg 6; 90kg 4; 112,5kg 10x3

Military press 41kg 6; 51kg 5; 57,5kg 6x3

Pomeriggio

Schiena alla cavallina +25kg 4x6 con fermo nel punto più alto

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3, 70kg 3; 82,5kg 4x3

Slancio 60kg 3; 80kg 3; 97,5kg 4x3

Stacchi strappo isocinetici lenti fino al ginocchio 105kg 2x3; 100kg 3x3.

Stacchi slancio isocinetici lenti fino al ginocchio 120kg 2x3; 115kg 2x3; 110kg 1x3

Stacchi slancio dai blocchi lenti 100kg 1; 130kg 3; 150kg 5x3

Panca piana con fermo evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 95kg 6x4

Stretching