diario di Leone

occhio con lo stretching per il capo lungo del bicipite
non deve essere doloroso, altrimenti rischi di fare più danno che bene

No tranquillo Claudio.. Eseguo sempre uno stretching molto leggero perché mi aiuta a non riempirmi di contratture
Ad esempio adesso ne ho nel lombare e nel trapezio..ma piano piano stanno andando via...se non lo facessi sarebbe molto peggio

10/4/14

Press:

5x10/20/30kg 40kg 12/10/7/6

Squat:

5x20/40/60kg 5x5 70kg

Crunch:

4x20

Stretching

11/4/14
Venerdì

Stacco:

5x40/60/80kg

100kg: 1,2,3,4,5,6,7,8.

Panca presa media:

10x20kg 5x40/60kg 5x10 70kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

4x20 5kg

Stretching.

Giornata fiacca..mi sono allenato senza esagerare.

Oggi facendo panca con le converse ho notato che ormai mi trovo malissimo...mi sono completamente abituato alle scarpe da pesista..non so se sia una cosa buona.

Usa le scarpe da tip tap     

Auhauhauhauh buona idea   

14/4/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg

100kg: 1,2,3,4,5,6,7.

Panca presa stretta:

10x20/40kg 5x10 60kg

Pulley:

5x10 40kg

Curl bilanciere EZ:

10x10/20kg 5x10 25kg

Stretching

15/4/14
Martedì

Press:

10x10kg 5x30/40kg

50kg: 1,2,3,4,5, 4.

Stacco rumeno stile sumo:

10x40/60/80kg 5x100kg 4x10 80kg

Scollate:

3x20 40kg

Stretching.

Comincio a capire quando non devo tirare alla morte..nel press 6 ripetizioni le avrei fatte a velocità lumaca o forse non le avrei neanche fatte.

Poi facendo stacco rumeno avvertivo un leggero bruciore al nervo sciatico...ho calato il peso e mi sono fatto qualche serie leggera. Sarà stato l allenamento pesante di squat di ieri.

16/4/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg

95kg: 1,2,3,4,5,6,7.

Squat:

8x20kg 5x40/60kg 5x8 70kg

Lat machine:

5x20 30kg

Tricipiti ai cavi avrei prese:

Qualche serie da 10.

Stretching.


Di panca forse uscivano 8 ripetizioni ma ho evitato per non tirare alla morte.

18/4/14
Venerdì

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100kg

120kg: 1,2,3,4,5,6,7.

Panca presa media:

10x20kg 5x40kg 3x10 60kg 2x10 70kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 7kg

Stretching

Di panca ho confuso il peso..avrei dovuto fare 5x10 70kg

22/4/14
Martedì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg

112kg: 1,2,3,4,5.

Panca presa stretta:

10x20/40kg 60kg: 20/13/9

Pulley:

8x40/50kg 4x8 60kg

Curl inverso bilanciere EZ:

10x8/18kg 4x10 26kg

Stretching.

Dopo queste feste mi sento veramente appesantito  

Comincio ad abituarmi alle alte ripetizioni e questa è un ottima cosa dato che sono scarso pure in questo

Con il 25 aprile di mezzo non so se questa settimana mi potrò allenare più di 3 volte.

Oggi in palestra si è allenato un PL abbastanza forte..faceva squat con 220kg con facilità    
Quando vedo persone che muovono certi pesi mi aumenta la voglia di allenarmi e combattere contro i miei limiti
Chissà se un giorni ne farò almeno una con 220kg?!?!?! Intanto posso solo sperare di diventare più esperto 

23/4/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg

110kg: 1,2,3,4,5.

Squat:

8x20kg 5x40/60kg 70kg: 15/12/9.

Lat machine presa stretta prona:

5x15 40kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10.

Stretching.


Buona la panca...sento di essere più compatto e sicuro tecnicamente..scendo e salgo sempre in linea
Fino a 5 non ho sporcato la tecnica..6 l avrei tirata molto
In più ho notato che riesco ad avere un "adduzione full" cioè adduco e abbasso così tanto le scapole che non mi permette di scendere al capezzolo ma sotto il petto..forse dovrei addurre meno?!?!

24/4/14
Giovedì

Press:
5x10/30/40kg 3x50kg

56kg: 1,2,3,4.

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100/120kg

135kg: 1,2,3,4,5.

Rematore alla macchina:

6x40/60/80kg 4x6 87kg

Tricipiti ai cavi con corda:

5x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 7kg

Stretching

28/4/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 1x100kg

105kg: 7/5/4/3

Panca presa stretta:

10x20kg 5x40kg 60kg: 21/15/10.

Pulley:

5x40/60kg 4x8 70kg

Curl inverso bilancere EZ:

10x8/18kg 5x10 26kg

Stretching.


Allenamento produttivo...mi sentivo carico e ho dato il meglio..recuperi minimi e ripetizioni al limite.

29/4/14
Martedì

Press:

10x10kg 5x30/40kg 52kg: 7/5/4/4.

Stacco rumeno:

10x40/60kg 5x80/100kg 4x10 110kg

Scrollate:

20x40kg 3x20 60kg

Stretching


Buono lo stacco rumeno..prima 10 ripetizione con 110kg le facevo solo in stile sumo.

30/4/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80 102kg 9/6/4/5.

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 70kg 18/14/10.

Lat machine presa stretta prona:

5x15 40kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10.


Buona la panca...stranamente nell'ultima serie ho fatto una ripetizione in più anche se mi sono riposato sempre 1"
Sembra un buon segno

Pure lo squat va bene..mi abituo sempre più alle alte ripetizioni

2/5/14
Venerdì

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100kg 1x120kg 130kg: 8/6/4/3.


Panca presa media:

10x20kg 5x40/60kg 70kg: 18/13/9.

Rematore alla macchina:

4x20 40kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 5kg

5/5/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg (cinta) 112kg: 9/7/5/4.

Panca presa stretta:

10x20kg 5x40kg 60kg: 22/14/7.

Pulley:

8x40/50kg 4x8 60kg

Curl inverso bilanciere EZ:

3x10 20kg

Stretching.



Oggi ho macinato ripetizioni di squat all 80%..buono.

ottimo, 9 x 112 è un buon progresso!

Finalmente aumentano i pesi pure nello squat credo di essere migliorato pure tecnicamente...settimana prossima ti mando i video.

6/5/14
Martedì

Press:

10x10kg 5x30/40kg 2x50kg 56kg: 4/4/3/3.

Stacco rumeno:

10x40/60/80kg 3x10 100kg 2x10 80kg

Scrollate:

20x40kg 3x20 60kg

Stretching.


Giornata fiacca...si sente la fatica dell allenamento di ieri

7/5/14
Mercoledì

Panca presa larga:

10x20kg 5x40/60/80kg 1x100kg 110kg: 7/6/3/4.

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 70kg: 20/15/10.

Lat machine presa stretta prona:

4x15 40kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10.

Stretching.



Di panca ho preferito non tirarle più di tanto per i soliti motivi..ma fino a 8 sarei arrivato.

7 x 110 è già un buon risultato
ricordati che questi sono allenamenti, non gare, servono a migliorarti
quindi fai bene ad essere prudente

La panca per me è facile e vorrei fare di più
Ma se dici che è un buon risultato mi fido

8/5/14
Giovedì


Push press:

10x10kg 5x10 35kg

Squat:

5x20/40/60kg 5x5 70kg


Stretching

9/5/14
Venerdì

Stacco:

10x40kg 5x60/80kg 3x100kg 3x120kg 1x130kg (cinta) 140kg: 8/5/3/3.

Panca presa media:

10x20kg 5x40/60kg 70kg: 19/11/7.

Rematore alla macchina:

10x40kg 4x10 60kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg

Bicipiti presa martello:

3x20 6kg

Stretching.


Buono anche lo stacco...sono decisamente migliorato.

12/5/14
Lunedì

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x100kg cinta: 1x110kg 120kg: 4/3/2/2.

Panca presa stretta:

10x20kg 5x40/60kg 4x8 70kg

Pulley:

5x10 50kg

Stretching.


Stanchezza assoluta! Ho passato il fine settimana a viaggiare per andare dalla mia ragazza..
Stamattina torno( ho anche dormito poco), pranzo veloce e subito in palestra...100kg di squat mi sembravano macigni! Ho comunque affrontato l'allenamento .  

In più oggi Lucia ha fatto 10 ripetizioni di squat all 80%! (Tecnici) Migliora a vista d'occhio...sono contento
Adesso si vuole stabilizzare nella -57. Se tutto va bene dovrebbe avere 80/40/120.

ottimo
se tutto va bene dovrebbe avere 100-50-120   
bisogna solo avere la pazienza di farli uscire, anche perchè 10 reps @80%, se ben eseguite, indicano che il massimale è sottostimato

Al 75% ne ha fatte 14 di panca e 10 di stacco

13/5/14
Martedì


Press:

5x10/30/40kg 3x50kg 60kg: 3/3/2/1.

Stacco rumeno stile sumo:

10x40/60/80kg 4x10 100kg 1x10 110kg.

Scollate:

3x20 60kg