diario di Leone

si claudio oggi riposo, mi sento un rottame...forse domani vado per accompagnare lucia e dato che ci sono mi faccio un allenamento da checca, tipo un pochino di camminata e tanto stretching

Nella gara di stacco sono arrivato quinto, pensavo peggio dato che si saliva fino a 240kg.

1/4/15
Mercoledì

Squat:

5x20kg 40kg: 3/6/9/12/15

Press:

20kg: 3/6/9/12/15

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg


Tanto stretching.


Ho il lombare in fiamme, ho fatto più stretching che allenamento...spero che in questi giorni passi.

2/4/15
Giovedì


Stacco:

10x40/50/60/70/80kg

Panca stretta:

10x20kg 50kg: 3/6/9/12

Hammer curl:

3x20 6+6kg

Tappeto 35 minuti

Stretching.


Non facevo tappeto da almeno 3 anni! Mi ha aiutato a sciogliermi un pò e ora va meglio....se ho tempo lo faccio anche domani

3/4/15
Venerdì


Squat:

10x20/30/40/50/60kg

Press:

10x20/25/30/35kg

Rematore manubrio:

4x12 12kg

Tappeto 20 min

Stretching.

7/4/15
Martedì

Squat:

10x20/40kg 4x10 60kg

Stacco rumeno stile sumo:

10x20/40kg 5x10 50kg

Trazioni presa larga (con altre prese mi tira il pettorale)

5x10

Curl da seduto:

3x20 6+6kg

Esercizi e stretching per il lombare.


Ancora abbastanza bloccato con la schiena, comincio a sciogliermi ma penso di dovermi prendere il resto della settimana per recuperare e rimandare l'inizio del programma a lunedì prossimo.
Lo stacco rumeno per adesso riesco a farlo solo a gambe larghe e il carl ho preferito farlo da seduto.

8/4/15
Mercoledì

Panca:

10x20/40kg 5x10 60kg

Press seduto su panca piana:

10x20kg 5x10 30kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Alzate laterali:

3x20 2+2kg

Esercizi e stretching per il lombare.



Fare 130kg di panca con 3 ore di sonno e poi sentire bruciare le spalle con 4kg di alzate laterali -.-'...sono veramente scarso.

9/4/15
Giovedì

Stacco:

10x40/60kg 80kg 8/6/4

Squat:

10x20/40kg 3x10 60kg

Rematore alla macchina:

10x30/50kg 5x10 60kg

Hammer curl da seduto:

3x20 7+7kg

Esercizi e stretching per il lombare.

10/4/15
Venerdì

Press da seduto senza schienale:

10x10/20kg 5x12 30kg

Panca stretta:

10x20kg 3x10 60kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Alzate laterali:

3x20 3+3kg

Esercizi e stretching per il lombare

leone ha scritto:

8/4/15

Alzate laterali:

3x20 2+2kg

Fare 130kg di panca con 3 ore di sonno e poi sentire bruciare le spalle con 4kg di alzate laterali -.-'...sono veramente scarso.

leone ha scritto:

10/4/15

Alzate laterali:

3x20 3+3kg

da 4 a 6 kg di alzate laterali è un aumento del 50%!
Dai angelo, riprendi ad allenarti!!

Seduta 1

Squat (% calcolate sul 90% dell’1RM = 126kg)
Week 1: 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Week 2: 10 x 5 @ 70%
Week 3: 4 x 77.5%, 4 x 82.5%, 4 x 87.5%
Week 4: 10 x 4 @ 72.5%
Week 5: 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Week 6: 10 x 3 reps @ 75%
Week 7: 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
Week 8: 10 x 5 reps @ 75%
Week 9: 4 x 82.5%, 4 x 87.5%, 4 x 92.5%
Week 10: 10 x 4 reps @ 77.5%
Week 11: 3 x 85%, 3 x 90%, 3 x 95%
Week 12: 10 x 3 reps @ 80%
Week 13: test

Stacco rumeno (% calcolate sul 100%)
3-5 x 10 @50%
Oppure
Stacco classico (parziale dai rialzi) con catene (% calcolate sul 90%)
3-5 x 10 @50%

Complementari tirata:
Trazioni o pulley: 5 x 10
Curl o hammer curl: 3 x 20

Seduta 2

Panca + board bassa (% calcolate su 130kg)
Week 1: 5x10 x 60%
Week 2: 5x8 x 65%
Week 3: 5x5 x 70%
Week 4: 5x3 x 75%
Week 5: 5x10 x 60%
Week 6: 5x8 x 70%
Week 7: 5x5 x 75%
Week 8: 5x3 x 80%
Week 9: 5x10 x 60%
Week 10: 4x8 x 75%
Week 11: 4x5 x 80%
Week 12: 4x3 x 85%
Week 13: test

Lento avanti \ spinte con manubrio singolo
3-5 x 10

Compl.
Tricipiti ai cavi: 3x20
Alzate laterali (leggere): 3x20

Seduta 3

Stacco (% calcolate sul 90% di 185kg = 166.5kg)
Week 1 – 8 x 6 reps @55%
Week 2 – 7 x 5 reps @60%
Week 3 – 6 x 4 reps @65%
Week 4 – 5 x 3 reps @70%
Week 5 – 4 x 3 reps @75%
Week 6 – 3 x 3 reps @77.5%
Week 7 – 3 x 2 reps @80%
Week 8 – 2 x 2 reps @82.5%
Week 9 – 3 x 1 @85%
Week 10 – 2 x 1 @90%
Week 11 – 1 x 1 @ 95% (solo se ti senti in forma tenta un nuovo PR)
Week 12 – 5 x 3 @ 60%
Week 13: riposo o test (se non lo hai fatto nella settimana 11)

Squat (% calcolate sul 100%)
3-5 x 10 x 50%
Oppure
Squat con catene \ squat con pausa in basso 1’’
3-5 x 10 x 50% (% calcolate sul 90%)

Complementari tirata:
Trazioni o pulley: 5 x 10
Curl o hammer curl: 3 x 20

Seduta 4

Lento avanti:
Week 1: 5x12
Week 2: 5x10
Week 3: 5x8
Week 4: 5x6
Week 5: 5x12
Week 6: 5x10
Week 7: 5x8
Week 8: 5x6
Week 9: 5x12
Week 10: 5x10
Week 11: 5x8
Week 12: 5x6
Week 13: 5x10

Panca stretta (fermo solo alla 1° rep)
3-5 x 10 x 50% (calcolato su 130)
Oppure
Panca con manubri
3-5 x 10 x 50% (calcolato su 104kg)
Oppure
Panca stretta con catene o elastici
3-5 x 10 x 50% (calcolato sul 90%)

Compl.
Tricipiti ai cavi: 3x20
Alzate laterali (leggere): 3x20

Fede sto invecchiando

13/4/15
Lunedì

Inizio programma.

Oggi la schiena non mi dava quasi nessun problema...la cinta mi attenua il fastidio quindi la userò più spesso.

Squat:

5x20/40/70/95kg cinta: 100/108kg

Stacco rumeno stile sumo:

10x40/80kg 5x10 95kg

Rematore alla macchina:

5x10 60kg

Curl bilanciere:

3x20 20kg

Stretching.

Bella progressione, io però avrei paura di un 5x90% e di un 3x95% di Squat e di un 4x8x75% di Panca.
Seguirò il tuo diario per vedere se l' accumulo precedente ti prepara a questi passaggi duri.
In bocca al lupo

Ci provo doc

14/4/15
Martedì

Panca + board 2 cm:

10x20kg 5x40/60kg 80kg 3x10 + 8+2 + 6+4.

Spinte con manubrio singolo:

3x10 14kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Alzate laterali:

3x20 3+3kg

Stretching.


Troppo bassa la board da 2cm, dalla prossima volta userò quella da 4

doc, le % sono calcolate sul massimale "di lavoro", cioè sul 90% dell'1RM
quindi direi che 3x95% è duro ma fattibile

°°sOmOja°° ha scritto:

cioè sul 90% dell'1RM

Ok, come non detto, ho scritto una castroneria...

Auhauhauh dai seguimi anche se sono scarso e lavoro sul 90%

disonore su di te e sul tuo 90%

leone ha scritto:

Auhauhauh dai seguimi anche se sono scarso e lavoro sul 90%

... anzi, fatto così, trovo il programma più sensato.

Ma nel programma è scritto che lavoro al 90% non è colpa mia
Certo con il 100% sarebbe molto sfidante... forse funzionerebbe bene se fossi molto scarso ( più di adesso )

più scarso di adesso, prendo uno per strada e lo metto a fare panca, squat e stacco!

Auhauhauh fonderò una federazione per scarsi e sfiderò tutti i secchi che partecipano...forse così ho qualche speranza

15/4/15
Mercoledì


Stacco:

8x40kg 5x60kg 8x6 92kg

Squat + catene 36kg:

5x20/40kg 3x70kg catene: 3x10 70kg

Rematore alla macchina:

10x40/60kg 5x10 70kg

Hammer curl:

3x20 6+6kg

Stretching.


Ho paura ha dirlo ma oggi la schiena non mi ha dato problemi

17/4/15
Venerdì

Oggi mi sono allenato a cena e dopo una giornata la stanchezza si fa sentire..in più la panca dell altro giorno mi ha un pochino affaticato il capolungo e oggi ho dovuto stringere la presa nel lento avanti, spero che non mi dia problemi quando faccio panca.


Lento avanti da seduto senza schienale:

12x20kg 5x12 30kg

Panca con manubri:

10x12+12/18+18kg 3x10 26+26kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Stretching.

20/4/15
Lunedì


Squat:

5x20/40/60kg 3x80kg 10x5 90kg

Stacco classico dai rialzi + catene 36kg + scarpe da pesista:

10x20/60kg 5x100/120kg cinta: 3x130kg catene: 3x10 85kg

Rematore alla macchina:

5x10 70kg

Hammer curl:

3x20 6+6kg

Stretching.



Mentre facevo stacco mi sono distratto e stavo salendo di peso fino a non so quanto XD
Mi piace molto questo programma oggi non ho fatto niente di particolare però mi sono divertito lo stesso.

Si è iscritta in palestra la mia sorellina di 12 anni e oggi mi sono divertito a insegnargli lo squat...chissà se gli viene la passione anche a lei, l'età è quella giusta.

21/4/15
Martedì

Panca + board 4cm:

5x20/40/60kg 5x8 85kg

Spinte con manubrio singolo:

3x10 16kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Stretching.


Ottime sensazioni con la board da 4cm...anche la presa media non è più così scomoda.

22/4/15
Mercoledì


Stacco:

5x40/60/80kg 7x5 100kg

Squat:

5x20/60kg 3x10 70kg

Rematore alla macchina:

5x10 50kg


Curl con bilanciere:

3x20 18kg

Stretching.