Imparare l' ABC

Peso corporeo 67,5kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo il corpetto da gara e le fasce e ho fatto
4x2x140kg bretelle giù
6x2x150kg bretelle giù (le prime 5 doppie le ho fatte High bar, la sesta Low bar per confrontare, la conclusione è che mi sento comunque meglio Low bar)
Video Ultime due doppie (la quinta High e la sesta Low bar):


Panca discesa 4 fermo 3
6x3x65kg
video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

Rematore con manubrio
4x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,4kg

Oggi

Squat High bar
6x5x100kg (molto duri, si vede che non sono abituato ad usare le gambe nello Squat )
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 6cm 3x95kg
board 3cm 6x3x95kg (dure ma non male)
Video ultima serie:


Stacco 2 fermi di 2 sec, uno al ginocchio e uno in chiusura
6x2x120kg (ben fatti, i fermi sono talmente fermi che sembrano dei "fermo immagine")
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 67,4kg

oggi

Squat high bar 3 fermi
6x4x80kg (non brutti ma ho il baricentro sbilanciato in avanti)
Video ultima serie:


Panca stretta (mani larghezza spalle)
6x6x60kg
video ultima serie:


Stacco Gear dovevo incrementare di più i carichi, ma le alzate non uscivano bene e la schiena non era a posto, quindi mi sono limitato a riscaldarmi raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto e ho fatto solo
4x1x185kg
Video ultima singola:


Rematore con manubrio
4x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,3kg

Oggi

Squat : ho rifatto il 6x4x80 con 3 fermi dell' ultima volta perchè stò ancora cercando di capire come mi conviene fare. Nel video ci sono le ultime tre serie, rispettivamente con bilanciere alto, medio e basso, mi fate un favore se mi dite le vostre impressioni, tenendo presente che mi interessa l' efficenza e il controllo, non l' estetica
6x4x80kg con 3 fermi
Video ultime tre serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 6cm 3x95kg
board 3cm 6x3x95kg
Video ultima serie:


Stacco
6x3x150kg
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 67,3kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo il corpetto da gara e le fasce e ho fatto
3x2x140kg bretelle giù
3x2x150kg bretelle giù
3x2x160kg bretelle giù (comincia a essere impegnativo)
Video Ultima doppia:


Panca fermo 3sec
6x3x70kg
video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

Rematore con manubrio
4x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,3kg

Oggi

Squat (a bilanciere basso alzo di più e ho un maggior controllo, ho rifatto ancora la squat con 3 fermi ma con 10 kg in più ed è andata meglio )
6x4x90kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 6cm 3x95kg
board 3cm 3x95kg
al petto 5x3x95kg (dovevano essere 6 serie ma durante la quinta serie ha ceduto una cucitura della maglia)
Video ultima serie:


Stacco
6x3x150kg (facili e veloci)
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 67,2kg

oggi

Squat
6x5x100kg (non male, veloci e non troppo schienati)
Video ultima serie:


Panca
6x5x70kg (impegnativi ma ben controllati)
video ultima serie:


Stacco Gear , mi sono riscaldato raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto leggero da allenamento e ho fatto
3x1x185kg
2x1x200kg (salita agevole e chiusura indaginosa come mio solito)
Video ultima singola:


Rematore con manubrio
4x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,2kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo il corpetto da gara e le fasce e ho fatto
3x2x140kg bretelle giù
3x2x150kg bretelle giù
3x2x160kg bretelle giù
2x1x170kg bretelle giù (un carico che, con le bretelle giù, non avevo mai fatto)
Video Ultima singola:


Panca stretta
6x5x65kg
video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 67,3kg

Oggi

Squat fermo in basso
6x3x100kg (non male, quasi non ho sculato)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 6cm 6x3x100kg (buoni ...se riuscissi a usare sempre così la maglia da panca...)
Video ultima serie:


Stacco salita 5 secondi
6x3x120kg (tranquilli)
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,2kg

oggi

Squat
6x5x110kg (impegnativi ma non male)
Video ultima serie:


Panca
6x5x70kg (buoni)
video ultima serie:


Stacco Gear , mi sono riscaldato raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto leggero da allenamento e ho fatto
2x1x185kg
2x1x195kg (stò facendo un po di esperimenti, oggi non sono venuti bene)
Video ultima singola:


Rematore con manubrio
4x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,1kg

Oggi

Squat discesa 4 sec fermo 2 sec salita 4 sec
6x3x80kg (duri nonostante il carico esiguo)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 6cm 3x100kg
board 3cm 6x3x100kg (non speravo di riuscirci, anche se le ultime ripezioni sono state molto dure perchè, con il sudore, la maglia saliva)
Video ultima serie:


Stacco con me su rialzi di 8 cm
6x4x120kg (tranquilli)
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,1kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo il corpetto da gara e le fasce e ho fatto
3x2x140kg bretelle giù
3x2x150kg bretelle giù
3x2x160kg bretelle giù
2x1x170kg bretelle giù (molto meglio di settimana scorsa, affondo più netto e salita più controllata)
Video Ultima singola:


Panca fermo 3 sec al petto
6x5x65kg
video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

rematore con manubrio
5x10x22kg

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 67,0kg

Oggi

Squat 3 fermi
6x4x90kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto di nuovo quello che avevo fatto settimana scorsa ma ho voluto provare con la cintura per vedere se la maglia saliva meno, non ho visto grandi differenze ma devo ancora valutare.
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 6cm 3x100kg
board 3cm 6x3x100kg
Video ultima serie:


Stacco
5x5x150kg (duretti)
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,0kg

oggi

Squat
6x4x120kg (molto duri, all' ultima ripetizione dell ultima serie, si vede nel video, mi sono sbilanciato in avanti e per recuperare ho dovuto sputare l' anima, d'altronde ... "gambe e paura mai avuti" )
Video ultima serie:


Panca
6x10x60kg (buoni)
video ultima serie:


Stacco Gear , mi sono riscaldato raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto leggero da allenamento e ho fatto
2x1x185kg
2x1x195kg (stò ancora facendo un po di esperimenti)
Video ultima singola:


Rematore con manubrio
4x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,0kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo il corpetto da gara e le fasce e ho fatto
3x2x140kg bretelle giù
3x2x150kg bretelle giù
4x2x160kg bretelle giù (tranquilli)
Video 4° doppia:


... poi, per la prima volta dopo mesi, ho provato a tirare su le bretelle e ho provato
170kg ma non prendevo l' affondo nenache buttandomi giù come un satrapo assatanato
poi
180kg  ...e finalmente sono riuscito a prendere un affondo valido anche se millimetrico; però, se non mi invento qualcosa, per prendere un affondo nettamente valido devo caricare 200kg ... e poi non risalgo...
video 1x180kg:


Panca
8x60kg
7x65kg
6x70kg
5x75kg
6x70kg
7x65kg
8x60kg
video 5x75kg:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

trazioni alla sbarra
6x8

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 67,0kg

Oggi

Squat fermo 2 sec in affondo
4x4x80kg
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 6cm 3x100kg
board 3cm 3x100kg
board 1cm 4x2x100kg
Video ultima serie:


Stacco
6x3x150kg (facili e veloci)
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Rematore con manubrio
5x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 67,0kg

oggi

Squat
8x3x110kg (niente male )
Video ultima serie:


Panca
3x5x65kg
3x4x70kg
3x3x75kg
3x2x80kg (a cedimento...)
video ultima serie:


Stacco Gear , mi sono riscaldato raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto leggero da allenamento e ho fatto
3x1x185kg
3x1x195kg (stò ancora cercando di fare una tirata verticale)
Video ultima singola:


lat machine
5x12x50kg

Plank
3x1 minuto

Ciao Doc, solo un'impressione... mi pare che insieme alla maglia, di cui lamenti la salita, salgano anche le spalle, però non capisco se è un effetto ottico dovuto allo spostarsi del bordo della maglia.
Nel raw però mi pare la spalla sia più stabile, così come in video gear più vecchi (ad es. in quello con spotter Luigi Raffaele).
Ripeto, forse è solo un'impressione, comunque te la segnalo, non si sa mai.
Ho visto anche le tue prove di squat high bar e a me non sembrano male, anche se low bar forse sei più deciso.

lazy ha scritto:

Ciao Doc, solo un'impressione... mi pare che insieme alla maglia, di cui lamenti la salita, salgano anche le spalle, però non capisco se è un effetto ottico dovuto allo spostarsi del bordo della maglia.
Nel raw però mi pare la spalla sia più stabile, così come in video gear più vecchi (ad es. in quello con spotter Luigi Raffaele).
Ripeto, forse è solo un'impressione, comunque te la segnalo, non si sa mai.

Guarda, credo che tu abbia ragione, la panca gear è un mistero per me, stò provando vari assetti perchè è assurdo che con 95kg di massimale di panca raw io non riesca a fare 105 di panca gear. Stò cercando di trovare un mod per fare un pochino di più. Anche oggi ho fatto una gran fatica, le variabili sono tantissime. Grazie

---

Peso corporeo 67,0kg

Oggi

Squat fermo 2 sec in affondo
4x4x80kg
2x2x85kg
2x2x90kg
2x2x95kg
2x2x100kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 6cm 3x100kg
board 3cm 3x100kg
board 1cm 4x2x100kg (purtroppo tuttle le seconde ripetizioni di ogni serie salivano male perchè, con il sudore, la maglia mi saliva alla prima ripetizione e, alla seconda, non mi supportava più)
Video ultima serie:


Stacco salita 5 sec
6x4x100kg
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Rematore con manubrio
5x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 66,8kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo il corpetto da gara e le fasce e ho fatto
3x2x140kg bretelle giù
3x2x150kg bretelle giù
2x2x160kg bretelle giù
2x1x170kg bretelle su
1x180kg bretelle su (accettabili)
1x190kg bretelle su (affondo forse valido al fermo immagine, d' altra parte cominciavo ad avere paura del carico, devo riprendere confidenza con carichi decenti)
Video ultime 2 singole:


Panca con fermo al petto crescente da 1 secondo nella prima serie fino a 5 secondi nell' ultima
5x5x60kg
video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

trazioni alla sbarra
6x8

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 66,8kg

Oggi

Squat fermo 2 sec in affondo
4x4x80kg
2x2x85kg
2x2x90kg
2x2x95kg
2x2x100kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 6cm 3x100kg
board 3cm 3x100kg
board 1cm 2x100kg
al petto 3x2x100kg (tirate, ma doppie al petto con 100 kg non le avevo mai fatte)
Video ultima serie:


Stacco con me su rializi di 8 cm
6x3x130kg
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Rematore con manubrio
5x10x22kg

Crunch
3x30

Peso corporeo 66,7kg

oggi

Squat
6x5x110kg (duri ma accettabili)
Video ultima serie:


Panca
6x5x70kg (duri)
video ultima serie:


Stacco Gear ,temevo di avere la schiena troppo affaticata dallo Squat,  invece è andata discretamente; mi sono riscaldato raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto leggero da allenamento e ho fatto
3x1x185kg
2x1x195kg
1x205kg
Video ultima singola:


lat machine
5x12x50kg

Plank
3x1 minuto

Peso corporeo 66,7kg

Squat
riscaldato raw fino a 120kg e poi ho messo un corpetto più performante e le fasce e ho fatto
3x2x140kg bretelle giù
6x2x155kg bretelle giù (discrete, abbastanza fluide)
Video ultima serie:


Panca discesa 4 sec e fermo 2 sec
6x4x65kg
video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x8x80kg

Trazioni alla sbarra
6x8

Crunch
3x30

Peso corporeo 66,7kg

Oggi

Squat fermo 2 sec in affondo
4x4x80kg
2x2x85kg
2x2x90kg
2x2x95kg
2x2x100kg
2x2x110kg (non male, buon controllo)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg e poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 8cm 3x95kg
board 8cm 3x100kg
board 8cm 2x105kg
board 6cm 4x2x105kg
Video ultima serie:


Stacco
2x5x120kg
2x4x130kg
2x3x140kg
2x2x150kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Rematore con manubrio
5x10x22kg

Plank
3x1 min

Peso corporeo 66,6kg

oggi

Squat
6x4x120kg (veramente duri, non sarà l' accumulo del ciclo russo, ma comunque è un 6x4x83%)
Video ultima serie:


Panca
6x5x70kg (duri)
video ultima serie:


Stacco Gear , avevo la schiena molto affaticata dallo Squat, è stata molto dura; mi sono riscaldato raw fino a 170 e poi ho messo il corpetto leggero da allenamento e ho fatto
3x1x190kg
2x1x200kg
Video ultima singola:


lat machine
5x12x50kg

Crunch
3x30