Diario di Berserk

berserk ha scritto:

Con questa sessione si apre un nuovo, lunghissimo macro, che mi vedrà impegnato fino al 27 aprile

Legna & Volume

XFabio83 ha scritto:

Legna & Volume

Esatto Fabio! credo che siano proprio quelle le intenzioni del Mister...mi accennava che farò il Korte sulla Bench Press

berserk ha scritto:

XFabio83 ha scritto:

Legna & Volume

Esatto Fabio! credo che siano proprio quelle le intenzioni del Mister...mi accennava che farò il Korte sulla Bench Press

lo faccio affinchè non si dica che il programma è troppo lungo,......in quanto Korte

Tonymusante ha scritto:

berserk ha scritto:

XFabio83 ha scritto:

Legna & Volume

Esatto Fabio! credo che siano proprio quelle le intenzioni del Mister...mi accennava che farò il Korte sulla Bench Press

lo faccio affinchè non si dica che il programma è troppo lungo,......in quanto Korte

ahahha si infatti il Korte è tre serie da tre giustooo?

Bench Press fermo 1"

3 x 6 x 85 kg

ok fattibile




Sumo deadlift

8 x 10 x 100 kg

Con questa settimana si inizia il ciclo di sumo in preparazione dell'assoluto di aprile. E' prevista tantissima legna da fare, un lungo prologo di volume in attesa di una intensificazione ancora piu' dura....
Tostissimo comunque già il work out di oggi, con i doms ancora dello squat precedente, porca miseria! e chi c'è abituato ...ma sopravvivero'. Da segnalare: mani letteralmente scartavetrate dopo un'ora di stacco. Sono comunque contento che la tecnica ha tenuto direi bene.




Curl Bilanciere diritto in piedi

4 x 10 x 28 kg



Curl tricipiti concentrato da seduto manubrio

4 x 12 x 10 kg



Calf raises macchina

5 x 12 x 25 kg

8x10!

Piergiorgio ha scritto:

8x10!

e già!...e non ti dico che succede le prossime settimane...se ti piace sapere come e quanto soffriro' segui i diari del giovedì

Seguo sempre con interesse i diari degli altri!

Dimentico sempre di chiederti dove hai comprato le scarpe da squat che hai! e come ti sei regolato per la misura!

Piergiorgio ha scritto:

Dimentico sempre di chiederti dove hai comprato le scarpe da squat che hai! e come ti sei regolato per la misura!

Scusa del ritardo nella risposta, me ne sono accorto solo ora..si tratta di scarpe della Pignatti, che è una ditta che produce attrezzature per vari sport. Il Punto Vendita si trova in Roma in Via Affogalasino (Boccea). Per la misura è indispensabile che vai li e le provi

Sabato 10.11.2012 week 1


Squat

5 x 5 x 122,5 kg

Buono e non al limite


Bench Press

5 x 3 x 100 kg

ok buona spinta



Rematore Barra a T

5 x 6 x 55 kg


Polpacci calf raises

4 x 12 x 25 kg


Addome




Martedì 13.11.2012 week 2


Bench Press

5 x 2 x 108 kg


ottima spinta, la tecnica sta migliorando notevolmente anche con carichi per me impegnativi, e ne sono contento!


Squat

5 x 4 x 130 kg

tostarello ma affondo buono a tutte le rip


Trazioni dorsali

8 - 7 - 6 - 5



Bicipiti Curl EZ

4 x 10 x 25 kg


Alzate Laterali Spalle

3 x 10 x 14 kg

Stacco Sumo
4 x 10 x 108 kg

4 x 8 x 108 kg

tutto senza cinta



non è che era tosto...de piu'!!!!



Bicipiti barra diritta
4 x 10 x 29 kg




Polpacci calf raises
4 x 10 x 25 kg



ora riposo, in vista del Fibat di panca...

TROFEO FIBAT BENCH PRESS 18.11.2012


Scrivo un breve resoconto del trofeo Fibat che si è tenuto alla Palestra Center Line di Roma.
L’appuntamento è con Stefano Psico, Alessio Iaio e il Rovelli alla metro, di buon ora. Al fine di poter effettuare con comodità le operazioni di peso, e permettere in seguito al buon Rovelli la mangiata mattutina di riso col tonno e il ruttino prima della pedana, avendo il pargolo orari ben precisi per le poppate
La bilancia ieri mattina segnava un bel 89 kg, il mio BW piu’ basso da quando ho iniziato a gareggiare. Questo è il primo frutto dei miei sforzi della nuova dieta iniziata, che mi ha portato a perdere in una settimana ben 1,6 kg, per il momento senza restrizioni caloriche ma levando le cazzate, tipo cioccolata, birra, grappa, snack etc. Ora cercherò di togliere anche la pasta la sera e sostituirla con verdure, nel tentativo di migliorare sempre di piu’ il mio wilks. Queste sono cose a cui non badavo quando ho iniziato a gareggiare, ma ora mi rendo conto che hanno la loro importanza (e me ne sono reso conto ancora di piu dopo questa gara!)
Comunque, questa volta ho deciso di dare retta al 100% al Mister, e questo ha rappresentato effettivamente una novità asssoluta per me, dato che in genere tendo a fare un po’…di testa mia! Beh devo dire che ho fatto bene, perché aver seguito i consigli di Giovanni, mi ha portato a fare una bella gara, con delle alzate che ero effettivamente in grado di gestire e credo anche belle da vedere, senza i miei soliti pesi da Kamikaze che poi invariabilmente non riesco ancora a gestire. Le tre alzate effettuate sono state quindi di 110, 115 e 120 kg, quest’ultimo mio nuovo personale, di cui sono molto orgoglioso perché mentre a Cecina a dicembre 2011 non li avevo praticamente smossi, ora sono andati via lisci lisci, e forse avevo anche qualcosina in piu’. Ma non fa niente, perché l’importante è che sia riuscito a spostare ulteriormente l’asticella verso l’alto. In classifica risulto quarto nella mia categoria, e nella classifica generale ventiquattresimo su 43 partecipanti.
Si chiude questa bella giornata con un arrembaggio al Burger King dei Tonici nel pomeriggio inoltrato, tra abbuffate e risate in piacevolissima compagnia. Ormai, tra noi tonici già si è iniziato a parlare della prossima gara.
Un grazie speciale a Giovanni e Giorgio, veri protagonisti infaticabili e generosi della giornata: senza di loro nulla sarebbe stato possibile. Tra l’altro il prezzo irrisorio di partecipazione alla gara (10€), se ci facciamo due conti non so se sia bastato a farli rientrare delle spese sostenute (sono stati premiati TUTTI i partecipanti!) . Un ringraziamento anche ad arbitri spotter, aiutanti e simpatizzanti che hanno contribuito alla riuscita di questa bellissima classica.

grazie Marco per le tue parole, che fanno piacere ma soprattutto siamo contenti se tu, come gli altri partecipanti, vi siete divertiti ed avete passato una bella giornata di sport.
Giorgio ed io - con l'aiuto peraltro fondamentale di Gianluca, Maria Pia e da quest'anno di Roberta nonchè dei ragazzi che di volta in volta si offrono per il caricamento - effettivamente da anni ci mettiamo un bel po ' di energie per far si che queste manifestazioni vadano nel migliore dei modi e quello che ci incoraggia a proseguire è proprio il vedere entusiasmo intorno a noi, il desiderio che questi eventi si replichino e constatare come la promozionalità di queste competizioni ha spesso fatto conoscere certe discipline sportive meno famose (prima il biathlon, poi la bench press, il Pl e le gare di forza, per quanto riguarda me) ad un bacino di utenza che ne ha approfittato positivamente per cogliere l'occasione.
Un grazie particolare va rivolto pure a quei pochi rimasti tra titolari di palestra veramente appassionati e non semplicemente gestori di un'attività commerciale, che permettono che queste competizioni abbiano luogo e si ripetano nel corso degli anni: è il caso del mio amico Giulio Ferrante del Center Line, che mi ha sempre supportato per anni e senza il quale quanto hai visto ieri non sarebbe stato possibile.

Per quanto riguarda la quota politica ....ehm si, effettivamente dal 2013 dovremo alzarla a 15 euro, altrimenti non ci staremo più con l'accuso.

Complimenti per la tua prestazione di ieri in generale e per il PR in particolare.

Tonymusante ha scritto:

Complimenti per la tua prestazione di ieri in generale e per il PR in particolare.

Grazie!!

Squat - week 1


5 x 6 x 120 kg




Trazioni presa larga

7 - 7 - 6 -5 - 4





Extrarotatori
3 set



Con questo work out si apre un nuovo ciclo di preparazione allo squat. Nella panca per questa settimana mi fermerò tenuto conto della necessità di scaricare dopo il trofeo Fibat, dopodichè si partirà con il Korte 3 x 3 probabilmente, se il Mister confermerà questa succosa ed affascinante ipotesi.
Sullo squat, andando a vedere la progressione affidatami dal Mister, il meso assomiglia ad un'onda su base mensile per l'ultima delle due sessioni settimanali previste, incentrata su reps medio alte. Ovvero tanta legna e volume. Chissà se questa è una prima onda in attesa di una trasformazione del volume accumulato? Vedremo. La prima sessione settimanale è invece a carico fisso, e si svilupperà su di un numero via via crescente di set, per compensare immagino l'adattamento al peso che si svilupperà nel corso del meso stesso.
Per quanto priguarda questo primo work out, non ho avuto nessuna incertezza nel movimento, ed il 5 x 6 è filato liscissimo ed esplosivo, malgrado fossi ancora semi-trumatizzato dall'esperienza brutale del nuovo sumo in 8 x 10

Il korte (perlomeno la fase di accumulo) non è il 6x6 con volume ad aumentare fino a 11/12x6?

Piergiorgio ha scritto:

Il korte (perlomeno la fase di accumulo) non è il 6x6 con volume ad aumentare fino a 11/12x6?

Ciao Piergiorgio,

Per un'accurata descrizione che non trova eguali nel web. ti rimando all'articolo del Mister "Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica" pubblicato su questo forum alla sezione articoli. Trovi la descrizione del Korte a pagina 3.
In sostanza comunque il Korte consiste in un macrociclo che si compone di due meso da 4 settimane ciascuno, con due fasi ben distinte, una di volume e una di intensificazione; con l'esercizio che comunque verrà sempre eseguito 3 x week, e da qui il nome 3 x 3.
Per il primo meso si sviluppa su un numero crescente di set nei vari micro partendo da 6,8,9 set per le tre sedute previste ed arrivando a 6,9,12 set nell'ultima settimana. Il tutto sempre per sei ripetizioni con intensità da modulare in base all'utilizzo per il raw o per l'equipped (tra il 60 e il 70% quindi).
La seconda fase di intensificazione, prevede una sessione di singole (1/2) a percentuali alte ed in genere pensata per l'equipped, una in 5 x 4 al 60 o 70% (sempre in rapporto al fatto che siano equipped o unequipped); ed una magari in 3 x3 o 3 x 5 ad intensità media.
Vatti comunque a leggere l'articolo, che è meglio

Nuova foto del mio avatar, scattata un paio di giorni fa:

mai stato così in forma come adesso a 35 anni, dopo un anno sotto le cure accurate di Tony.
Il tutto senza ingozzarmi di integratori, (è da un anno che non prendo piu' nemmeno le proteine).
Esclusivamente lavorando sodo e con metodi che FUNZIONANO, non solo per la forza ma anche per mettere su qualche muscoletto (credo circa 3/4 kg puliti in un anno).

berserk ha scritto:

...................
In sostanza comunque il Korte consiste in un macrociclo che si compone di due meso da 4 settimane ciascuno, con due fasi ben distinte, una di volume e una di intensificazione; con l'esercizio che comunque verrà sempre eseguito 3 x week, e da qui il nome 3 x 3...................................................

il nome deriva dal fatto che le 3 lifts verrebbero tutte eseguite in 3xweek.
Tu però farai un Korte solo di panca, quindi farai il Korte 1x3

Tonymusante ha scritto:

berserk ha scritto:

...................
In sostanza comunque il Korte consiste in un macrociclo che si compone di due meso da 4 settimane ciascuno, con due fasi ben distinte, una di volume e una di intensificazione; con l'esercizio che comunque verrà sempre eseguito 3 x week, e da qui il nome 3 x 3...................................................

il nome deriva dal fatto che le 3 lifts verrebbero tutte eseguite in 3xweek.
Tu però farai un Korte solo di panca, quindi farai il Korte 1x3

bocciato in matematica

Stacco Sumo

8 x 8 x 115 kg

con la cinta (nonchè l'influenza, anche se non con la febbre). Esperienza traumatica ma ce l'ho fatta!



Bicipiti e Tricipiti in curl 4 x8/10


Polpacci raises

Bench Press fermo 1 (prima settimana Korte - primo wo del micro)


6 x 6 x 82,5 kg


Ed eccoci ad affrontare questo nuovo programma, il famigerato Korte: sono carico a pallettoni e voglio andare al top.
Il peso leggero che caratterizzerà questo primo micro mi ha spinto nei primi set a cercare un fermo bello lungo, ma in questo modo gli ultimi due set si sono fatti sentire! Tra l'altro forse il peso caricato era un 83 abbondante per via della pezzatura imprecisa Tecnogym e sprovvista dei preziosi 1,25 kg ad esempio (o dei 250 gr). Completate comunque tutte le rip previste con fermo regolare, anche le ultime.




Squat
6 x 6 x 120 kg con cinta

nessun problema, esplosivo. Ormai inizio ad ingranare il movimento con un discreto sitting back, ovviamente migliorabile, e non ho incertezze



Trazioni
8 -7 - 6 - 5 - 4



Extrarotarori
4 set



Addome
8 set corpo libero

Le trazioni a scalare, ma sono a cedimento o c'è un po di margine ?
io faccio sempre un 5x5 o 6x4 e arrivo quasi a cedimento solo all'ultima serie

XFabio83 ha scritto:

Le trazioni a scalare, ma sono a cedimento o c'è un po di margine ?
io faccio sempre un 5x5 o 6x4 e arrivo quasi a cedimento solo all'ultima serie

in realtà non seguo un programma specifico sulle trazioni...ho solo avuto l'indicazione che devo farne 5 set e vado avanti in ogni set fino a che l'esecuzione non è pulita..