Imparare l' ABC

oggi

Stacco 4x8x110 touch & go (mi sono sforzato di alzare le spalle e la testa, ma non è così semplice):
I° e IV serie:
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Lento avanti con manubri
3x6x18gkg x manubrio

Panca Inclinata
3x6x50kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10kg
3 x max (14, 13 e 12 ripetizioni)

Affondi con bilanciere
2x10x40kg per gamba

Tranquillo

Oggi mi sentivo le gambe e la schiena affaticate, non so perchè, e sono riuscito a fare uno squat anche più brutto del solito (e ce ne vuole), mi dispiace
Squat 4x8x80kg
ultima serie:
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Panca Stretta 3x6x58kg
ultima serie:
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Stacchi alle ginocchia
2x6x90kg
6x100kg (video, nella prima rip avevo la testa bassa)
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Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

(nei giorni in cui non ho allenamento faccio sempre Lento avanti o Piegamenti alle parallele)

Panca 4x8x60kg
ultima serie:
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Stacchi al ginocchio 2x6x90kg + 6x100kg
ultima serie:
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Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention con 10 kg sovraccarico 3x max (21, 20 e 29 ripetizioni)

Scrollate 3x10x70kg

Traziono alla sbarra 4x8xBW

Tranquillo

oggi

Stacco 4x8x116 touch & go (nelle prime tre serie mi sono posizionato con le tibie più distanti dal bilancere di un paio di centimetri rispetto al solito, nella quarta ho provato con un aumento di solo un cm, nelle prime mi sentivo un po' sbilanciato in avanti, nell ultima mi sentivo discretamente):
I° e IV serie:
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Lento avanti con manubri
3x6x18gkg x manubrio

Panca Inclinata
3x6x50kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10kg
3 x max (15, 14 e 13 ripetizioni)

Affondi con bilanciere
2x10x40kg per gamba

Trazioni alla sbarra:
8xBw
3x5xBW+13kg
8xBW

Tranquillo

Oggi sono abbastanza soddisfatto dallo Squat ma sono molto deluso dai Mezzi stacchi.

Squat 4x6x88kg
Ultima serie
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Panca 4x6x64kg
Ultima serie
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Mezzi stacchi a salire (ero convinto che avrei fatto meglio visto che sto migliorando la mia tenuta della schiena e invece a 180 mi sono fermato perchè ero al limite [in passato sono arrivato a 200kg], mi viene il sospetto che vado meglio con la mia vecchia tecnica "ad minchiam", ...mah ?)
3x130
3x140
3x150
3x160
3x170
2x180
video delle ultime tre serie:
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Lento avanti
3x6x40kg

Lat machine
3x6

Oggi
Stacco 4x6x126kg
I° e IV° serie
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Front Squat
3x6x50kg

Lento dietro
3x6x35kg

Rematore con bilancere
3x6x50kg

Trazioni alla sbarra
7x5xBW

Tranquillo

Oggi Squat 4x6x90kg
ultima serie:
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Panca 4x6x62kg
ultima serie:
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ho aggiunto
Stacchi al ginocchio 3x6x100kg
ultima serie (ho perso l' anticipo di schiena nelle ultime ripetizioni):
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Iperestensioni 3x20

Aperture laterali 3x6x9kg

Lento avanti con manubri 3x6x19kg

Trazioni alla sbarra 3x8xBW

Duretto ma soddisfatto

Oggi

Squat (nei 130 sono riuscito a ingobbirmi meno che agli assoluti)
10x68 kg
6x88kg
4x94kg
1x130kg Equipped (ho usato volutamente le fasce Red Devil, mi tengo le THP per quando dovrò fare 1x95%)
Video di 6x88 4x94 1x130:
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Panca
10x50kg
6x60kg
4x64kg
1x70kg
Video di 6x60 4x64 1x70:
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Stacco
10x100kg
6x126kg
4x136kg
1x170kg (mi sono ingobbito ma non ho tirato tutto di schiena, sono riuscito a anticipare anche un po' di spalle)
Video di 6x126 4x136 1x170:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo

Doc, ma come mai lo stacco lo fai senza risettarti ad ogni rep?

Il 17 parteciperai?

newman ha scritto:

Doc, ma come mai lo stacco lo fai senza risettarti ad ogni rep?

Il 17 parteciperai?

Perchè mi dice di farlo così Fipl1983 (Ivano Giusti) che mi segue.

No, il 17 non ci sarò, anche se mi dispiace, però con il fatto che la mia categoria di peso gareggia sempre di venerdì, trovare (e pagare) sempre un sostituto per l' ambulatorio al venerdì diventa impegnativo (mediamente ci vogliono 150 euro al giorno).

Oggi allenamento rilassante, almeno mentalmente.

Squat 3x10x68kg
Ultima serie
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Panca 3x10x50kg
Ultima serie
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Stacco 3x10x100kg
Ultima serie
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Trazioni alla Sbarra 6x6xBW

Tutto tranquillo

Ho fatto oggi l' allenamento che dovevo fare domani perchè essendo festa ero
più tranquillo.

Lo Squat mi ha soddisfatto, lo Stacco mi ha fatto schifo! schifo!
schifo! , ho fatto un 180 kg infilato (e sono anche riuscito a stirarmi a
livello lombare).
Mi stò dando del cretino; nelle ultime settimane ho cercato di cambiare il
mio modo di fare stacco e sono riuscito a fare male gli stacchi al ginocchio
e questo 1x90% e a farmi male la schiena, cosa che non era successo nei due
anni precedenti triando ad minchiam.
Se Ivano non hai obiezioni e non mi dai indicazioni diverse, io riprendo a
farlo come mi viene istintivo, magari cercando piccoli miglioramenti strada
facendo.

Comunque ecco il lavoro di oggi:

Panca
10x50kg
6x56kg
1x68kg
1x76kg
Video delle due singole:
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Squat
10x74kg
6x86kg
1x130kg
1x140kg
Video delle due singole:
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Stacco
10x108kg
6x126kg
1x160kg
1x180kg Fallito!
Video delle due singole:
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Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Dimenticavo, per il prossimo allenamento la schiena sarà a posto.

l' allenamento di ieri

Squat:
4x10x74kg
ultima serie:
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Panca larghissima
3x6x64kg
ultima serie:
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Aperture laterali manubri
3x6x10kg

Alzate frontali con bilancere
3x6x20kg

Lat machine
3x6

Tranquillo

Doc ha scritto:

Ho fatto oggi l' allenamento che dovevo fare domani perchè essendo festa ero
più tranquillo.

Lo Squat mi ha soddisfatto, lo Stacco mi ha fatto schifo! schifo!
schifo! , ho fatto un 180 kg infilato (e sono anche riuscito a stirarmi a
livello lombare).
Mi stò dando del cretino; nelle ultime settimane ho cercato di cambiare il
mio modo di fare stacco e sono riuscito a fare male gli stacchi al ginocchio
e questo 1x90% e a farmi male la schiena, cosa che non era successo nei due
anni precedenti triando ad minchiam.
Se Ivano non hai obiezioni e non mi dai indicazioni diverse, io riprendo a
farlo come mi viene istintivo, magari cercando piccoli miglioramenti strada
facendo.

Tranquillo Doc...a volte sulla strada del miglioramento capita di fare dei piccoli passi indietro, ma è perchè ti focalizzi sulle cose che devi migliorare e tralasci il resto. Un po' alla volta vedrai che riesci a fare tutte le cose insieme.
Capita spesso anche a me: mi concentro su un dettaglio x migliorarlo e peggioro 1 altra cosa, poi nel giro di 2-3 allenamenti riesco a fare tutto bene.

newman ha scritto:

Tranquillo Doc...a volte sulla strada del miglioramento capita di fare dei piccoli passi indietro, ma è perchè ti focalizzi sulle cose che devi migliorare e tralasci il resto. Un po' alla volta vedrai che riesci a fare tutte le cose insieme.
Capita spesso anche a me: mi concentro su un dettaglio x migliorarlo e peggioro 1 altra cosa, poi nel giro di 2-3 allenamenti riesco a fare tutto bene.

Grazie Newman, sei molto gentile

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Oggi

Panca 4x10x50kg
Ultima serie:
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Box Squat 3x6x70kg (abbastanza soddisfatto)
Ultima serie:
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Salite su panca con 2 manubri 10kg l' uno
2x10 x gamba

Good Morning
3x6x60kg

Girate al petto
3x6x40kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Squat
10x74kg
6x86kg
1x130kg
1x140kg
Video delle due singole:
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Caro DOC è un po che ti seguo e mi permetto di darti alcuni consigli per migliorare lo squat.
Attualmete assomigia più ad un good morming che ad uno squat.
Le motivazioni sono, secondo me, legate ad una successione di azioni che combinate portano a
quello che si vede.
1- Stacco el bilancere.
Parti troppo basso dovresti alzare un po i ritti di sostegno.
Tieni il bilancere troppo basso sulla schiena , dovresti appoggialo più in alto. Questo unito a quanto
fai dopo ti fa piegare troppo la schiena in avanti ancora prima di partire.
Non distendi completamente le gambe quando stacchi e cominci a tornare indietro a gambe piegate,
così il bilancere pesa una tonnellata e accenti il piegamento in avanti della schiena.
2 Stendi le gambe prima di partire. Questo è giusto ma contemporaneamnete mandi indietro il culo e così la
la schiena va in avanti. Quando parti hai già un angolo di 20° rsipetto alla verticale.
Devi cercare di partire il più dritto possibile quindi devi appoggiare il bilancere più in alto e non buttare subito il culo indietro.
3. Nella discesa devi guardate assolutamenti in alto e non in basso e non devi piegare la schiena avanti per scendere ma scendere dritto
allargare subito le ginocchia ed entrare con la pancia. Se entri con la pancia tra le gambe a quel punto naturalmente il culo andrà un po
indietro e la schiena si inclinerà leggermente in avanti.
4 Guardando sempre in alto spingi con le gambe cercando di non mollare in avanti con la schiena. Se molli con la schena sale prima il culo e
ti trovi in avanti ancora di più e sommandosi all'inclinazione che avevi in partenza arrivi a oltre 30°.
A quel punto spingi quasi solo di schiena e le gambe lavorano poco.
Lavorando poco le gambe lo squat si blocca a livello della forza della schiena su un GM e ad un certo punto non potrai più migliorare.
Devi sentire i quadricipiti che spingono per tutta l'alzata, la schiena non la devi sentire lavorare se non un po quando veramente arrivi
ai massimali allora un pò di aiuto è normale ma non così accentuato anche con pesi leggeri e medi.


Spero di esserti stato di aiuto.
Ciao
Claus

Ciao Claus, innanzitutto non posso che ringraziarti per il lavoro di analisi che hai fatto e per il disturbo che ti sei preso.
Da quello che scrivi sembri un atleta con una certa esperienza o anche un allenatore (o entrambe le cose), mi chiedevo quale di queste due ipotesi fosse vera.
Ti rispondo alcune cose nel quote scrivendo in rosso

claus ha scritto:

Caro DOC è un po che ti seguo e mi permetto di darti alcuni consigli per migliorare lo squat.
Attualmete assomigia più ad un good morming che ad uno squat.
verissimo

Le motivazioni sono, secondo me, legate ad una successione di azioni che combinate portano a
quello che si vede.
1- Stacco el bilancere.
Parti troppo basso dovresti alzare un po i ritti di sostegno.
purtroppo il "rack" che uso ha una distanza tra i vari buchi che permette poca gradualità, il buco sopra è troppo alto, sono 13 cm in più, faccio fatica a riappoggiare il bilanciere

Tieni il bilancere troppo basso sulla schiena , dovresti appoggialo più in alto. Questo unito a quanto
fai dopo ti fa piegare troppo la schiena in avanti ancora prima di partire.
ho provato ad alzare il bilanciere qualche mese fa e a fare uno squat più verticale, ma mi sono trovato in difficoltà specialmente al salire dei carichi, mi fido molto di più della mia schiena che delle mie gambe

Non distendi completamente le gambe quando stacchi e cominci a tornare indietro a gambe piegate,
così il bilancere pesa una tonnellata e accenti il piegamento in avanti della schiena.
questa è un ottimo suggerimento specie su carichi submassimali

2 Stendi le gambe prima di partire. Questo è giusto ma contemporaneamnete mandi indietro il culo e così la
la schiena va in avanti. Quando parti hai già un angolo di 20° rsipetto alla verticale.
Devi cercare di partire il più dritto possibile quindi devi appoggiare il bilancere più in alto e non buttare subito il culo indietro.
3. Nella discesa devi guardate assolutamenti in alto e non in basso
nel video che hai quotato stò già guardando in alto per i miei standard, guarda agli assoluti di quest' anno che bella posizione ho assunto: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine][Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] border="0" alt=""/>

e non devi piegare la schiena avanti per scendere ma scendere dritto
allargare subito le ginocchia ed entrare con la pancia. Se entri con la pancia tra le gambe a quel punto naturalmente il culo andrà un po
indietro e la schiena si inclinerà leggermente in avanti.
questa della pancia tra le ginocchia è interessante, devo provare


4 Guardando sempre in alto spingi con le gambe cercando di non mollare in avanti con la schiena. Se molli con la schena sale prima il culo e
ti trovi in avanti ancora di più e sommandosi all'inclinazione che avevi in partenza arrivi a oltre 30°.
A quel punto spingi quasi solo di schiena e le gambe lavorano poco.
Lavorando poco le gambe lo squat si blocca a livello della forza della schiena su un GM e ad un certo punto non potrai più migliorare.
Devi sentire i quadricipiti che spingono per tutta l'alzata, la schiena non la devi sentire lavorare se non un po quando veramente arrivi
ai massimali allora un pò di aiuto è normale ma non così accentuato anche con pesi leggeri e medi.
il video che hai riportato era a 140kg, il mio massimale (sarebbe più corretto minimale) è 150kg


Spero di esserti stato di aiuto.
Ciao
Claus
sicuramente, e ti ringrazio ancora, molte cose mi erano state già fatte notare (ma "repetita juvant") altre sono nuove; proverò a tenere presente tutto quello che mi hai detto e applicarlo man in mano che mi alleno. La cosa su cui temo che sarò più in difficoltà è l' alzare il bilanciere sulla schiena

Oggi

Stacco 4x10x110kg (facile e veloce)
IV° serie:
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Tirate al mento
3x7x37kg

Piegamenti alle parallele con sovraccarico 6kg
3 x max (8,8 e 7 ripetizioni)

Lento avanti
3x7x40kg

Pullover
3x7x20kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi

Squat 4x10x74kg (ho provato a tenere più alto il bilancere sulle spalle, ma non vedo grande differenza)
Ultima serie:
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Panca Larghissima (indici a 100cm di distanza)
3x6x64kg
Ultima serie:
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Aperture laerali con manubri
3x6x10kg

Alzate frontali con bilancere
3x6x20kg

Lat machine stretta
3x6

Trazioni alla sbarra
4x6xBW

Tranquillo

Oggi

Panca 4x10x50kg (veloci)
Ultima serie:
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Box Squat 3x6x70kg
Ultima serie:
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Salite su panca con 2 manubri 10kg l' uno
2x10 x gamba

Good Morning
3x6x60kg

Girate al petto
3x6x40kg
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Stacco 4x10x114kg
IV° serie:
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Tirate al mento
3x7x37kg

Piegamenti alle parallele con sovraccarico 6kg
3 x max (9,8 e 7 ripetizioni)

Lento avanti
3x7x40kg

Pullover
3x7x20kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi
Squat 4x8x82kg
ultima serie:
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Panca Stretta 3x6x60kg
ultima serie:
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Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Tranquillo

oggi:

Panca 4x8x60kg
ultima serie:
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Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention con 10 kg sovraccarico 3x max (22, 21 e 20 ripetizioni)

Scrollate 3x10x74kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi
Stacco 4x8x126kg (mi sono un po' rincuorato)
Ultima serie:
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Lento avanti con manubri
3x6x20kg

Panca inclinata
3x6x40kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10kg
3 x max (12, 11 e 10 ripetizioni)

Affondi con bilancere
2x10x40kg per gamba

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Oggi
Squat 4x8x82kg
ultima serie:
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Panca Stretta 3x6x56kg
ultima serie:
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Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Tranquillo