Imparare l' ABC

Ciao Dustech, mi fa piacere che tu sia passato.
Rispondere alla tua domanda potrebbe richiedere alcune spiegazioni piuttosto lunghe.

La spiegazione breve è che, pur essendo sbagliato farlo, mi aiuta a mettere in tensione la muscolatura lombare.

Se invece hai pazienza ti rispondo in modo più esteso:

Io ho cominciato ad allenarmi con i pesi dopo i 40 anni e, pur essendo un seghino di 66kgdi peso, mi sono innamorato di questo sport. Ho cominciato a gareggiare equipped con una squadra (anche se l' unico che potevo sperare di battere ero me stesso ).

Purtroppo però per diversi anni mi sono allenato "alla maiala", e in conseguenza a questo, mi sono ritrovato con un dolore pressochè costante all ileopsoas di sinistra (probabilmente una microlacerazione).

Ero arrivato (circa due anni fa) a non riuscire nanche a stare in piedi a lungo a causa del dolore.

A quel punto ho chiesto aiuto a Gianluca Pisano che mi ha fatto scaricare il bilanciere e ha cercato (e stà cercando anche adesso perchè io sono gnucco) di correggermi tutta una serie di errori-"compensi" che avevo sviluppato negli anni.

Purtroppo però se non mantengo perfettamente la tensione lombare il dolore si ripresenta e mi si infiamma molto la regione lombare. Quindi è per quello che faccio quel movimento di Precarico prima dello stacco.

Adesso che mi hai spiegato riesco a notare il precarico; senza spiegazioni non riuscivo a dargli un senso .


Hai dei video delle gare? Massimo rispetto a chi gareggia, che soddisfazione deve essere.

Ho solo dei video vecchi, questo è uno dei meno vecchi, categoria -66 master 1

Mamma mia, spettacolo Doc. Ma la soddisfazione su quello stacco? Terza prova andata, wow

Prima o poi ci provo anche io a gareggiare, deve essere davvero emozionante.

Dustech ha scritto:

Mamma mia, spettacolo Doc. Ma la soddisfazione su quello stacco? Terza prova andata, wow

Si ma pensa che 190 kg li avevo fatti tante volte in allenamento, la gara è un altra cosa...

Dustech ha scritto:

Prima o poi ci provo anche io a gareggiare, deve essere davvero emozionante.

Si, pur essendo io negato, continuo a gareggiare perchè da un senso ai miei allenamenti e mi motiva

Un breve riassunto della mia partecipazione alla gara non ufficiale di oggi organizzata dal Club di Magenta Powerlifting (che ringrazio) e a cui hanno partecipato numerose squadre del centro-nord (ci sono stati una sessantina di partecipanti)

C'è stato qualche problema con le tempistiche, ma, a parte questo una gara piacevole.

Ho partecipato nei -66kg di peso corporeo. equipped

Squat
150 OK
160 NO ( 2 rossi per mancato affondo, anche se molti hanno detto che in realtà l' affondo era valido)
160 OK (saliti veloci, peccato per il secondo nullo, mi sarebbe piaciuto provare 170, ma amche questo è il fascino delle gare)

Panca (la mia bestia nera)
90 OK a razzo
97,5 NO
97,5 NO (dispiaciuto perchè non so veramente perchè non sono riuscito, un paio di settimane fa ho fatto 5 singole con 95)

Stacco Classico (ero arrabbiato per la panca andata da schifo e un po' mi sono rifatto)
185 OK
195 OK
205 OK

Grazie a Gianluca e a tutti gli atleti della Genova powerlifting

Grande Doc!
Grandi cifre ed ottimi risultati... cos'è successo sulla panca? Te la sentivi male?
Hai i video della gara?

Tutti mi dicono sempre che in gara è diverso, è per via dell'agitazione?

Bella gara Doc :-) mi spiace per la panca.
Il 205 di stacco li avevi già fatti in gara?
Lo squat, come ti ho detto, mi è piaciuto all'inverso di come uno si aspetterebbe: la 3a alzata è quella che mi è piaciuta di più, la seconda e la prima meno.
Sulla validità della 2a non posso esprimermi perchè stavo guardando frontalmente. In più, il fatto di avere la schiena di Gabriele Baccaglini davanti, non mi ha aiutato :-D

@ Dustech: L' agitazione è una componente importante, ma la causa della mia debacle nella panca probabilmente è legata a una mia difficoltà di posizionarmi nel modo corretto, questa è dovuta anche al fatto che allenandomi da solo non sono abituato ad avere un spotter che mi stacca il bilanciere, e questo mi spiazza. Comunque ci devo lavorare, è questo il bello, si puo sempre migliorare.

@Jimmy: grazie, i 205 di stacco in gara non li mavevo mai fatti, mi ha consolato un  po', adesso aspetto di vedere i filmati. Lo squat anche io l'ho sentito bene, per quello mi è dispiaciuto non aver potuto tentate i 170, sarà per la prossima volta, agli Assoluti di powerlifting ad aprile.

Ciao Doc, intanto complimenti!
Non avendo esperienza di gare ti lumi...
Per la panca non è tanto il salto da 90 a 97.5, considerato anche che tu ti alleni sempre da solo, e mi pare di ricordare con maglia non strettissima, e quindi forse sfrutti anche meno di altri la spinta del gear?
Per lo squat, visto che non era una gara ufficiale, non valeva la pena di provare lo stesso i 170, dato che i 160 quasi c'erano?

...io di gare davvero ne so zero, faccio tanto per rubare qualche dettaglio di strategia...

Stacco 205 tanta roba!!

Grazie Lazy
ti rispondo per punti:

1) il salto da 90 a 97,5 non è pochissimo, ma è comunque meno del 10%, inoltre i 90 erano saliti a razzo e in allenamento avevo fatto tranquillamente un 5x1x95, quindi ero tranquillo, evidentemente io mi setto nel modo corretto anche mentre mi stacco da solo il bilanciere, il fatto che me lo abbia fatto lo spotter probabilmente ha fatto si che non mi posizionassi bene, mi sa che la prossima volta mi stacco il bilanciere da solo. So che è dispendioso, ma piuttosto che trovarmi spiazzato  forse è comunque meglio.

2) Si, avrei potuto anche provare direttamente i 170 di Squat, però questo lo dico a posteriori perchè i 160 sembra che siano saliti piuttosoto bene (meglio dei 150), ma dopo i 150 che sono stati validi ma un po legnosi e i 160 non validi come affondo, il dubbio di affondare poco ti resta, e al salire dei carichi l' istinto ti farebbe ridurre l' affondo, quindi non era una decisione facile.

3) si, 205kg di stacco nel mio piccolo sono tanto. Però mi sono reso conto di una cosa, ovvero che (assodato che lo stacco è una alzata che mi è congeniale) io nello stacco riesco ad applicare tutta la mia (poca) forza. Ovvero, se mettessi 250 kg sul bilanciere quello non salirebbe sicuramente ma riuscirei comunque a spingere al massimo con tutti i muscoletti. La stessa cosa invece non riesco a farela nello squat, non riesco a trovate un assetto che mi permetta di applicare il 100% della mia forza (poca o tanta che sia), Devo trovare quell assetto.

Oggi allenamento libero

Con Gianluca dopo la gara abbiamo concordato che io, nello Squat, alzi la posizione del bilanciere di 2-3 centimetri, quindi oggi ho lavorato su quello.
Squat
5x(30-35-40-45-50-55-60-65-70-75-80-85kg)
5x5x90kg
Video ultima serie (purtroppo verso la fine comincio a sculare un po):


Panca ultra controllata: 4 secondi discesa, 2 secondi fermo, 3 secondi risalita (duro nonostante l' esiguità del carico)
5x5x50kg

Trazioni alla sbarra
5x9

Crunch
3x35

In che senso alzi la posizione del bilanciere?

Dustech ha scritto:

In che senso alzi la posizione del bilanciere?

Nel senso che fino ad ora il bilanciere era posizionato sulla schiena in coincidenza con il margine inferiore delle scapole, adesso stò cercando di portarlo più su, dietro i deltoidi.

Ah quindi era tanto basso prima.... ma non ti sfuggiva?

Dustech ha scritto:

Ah quindi era tanto basso prima.... ma non ti sfuggiva?

Ogni tanto si , anche da questo problema è derivata la necessità di alzarlo.

Oggi allenamento libero n° 2

Nello Squat ho fatto esattamente la stessa cosa dell altroieri, con una "piccola" differenza che deriva da una riflessione che ho fatto: io Stacco con il dorso curvo (il dorso, non la regione lombare che resta estesa) a causa di una mia cifosi (un accentuazione della curvatura dorsale fisiologica), e mi trovo molto comodo. Nello Squat devo spendere molte energie per annullare la cifosi e tenere "piatta" la regione dorsale e il petto aperto. Oggi, già che dovevo lavorare sull' alzare il bilanciere, ho provato anche a tenere la mia posizione fisiologica appoggiando il bilanciere sopra la mia cifosi e senza forzare l' apertura del petto. Ne è risultato uno Squat più profondo, più verticale e, come sensazione, più efficiente però se devo ancora fare delle prove, ...anche se il dorso curvo è buttarello  

Squat
5x(30-35-40-45-50-55-60-65-70-75-80-85kg)
5x5x90kg
Video ultima serie


Panca
8x50kg
7x55kg
6x60kg
5x65kg
4x70kg
3x75kg
2x80kg (piuttosto duri, mi sono fermato quì)
Video 2x80kg:


Sessione di Semi Sumo leggero e veloce per riprendere lo stacco
5x5x120kg
Video ultima serie:


Curl con manubri
5x12x12kg

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

Crunch
3x35

Oggi ho voluto rifarmi della pessima prova di panca alla gara...

Box Squat con fermo 2 sec in basso
8x3x70kg (bilanciere alto, piuttosto sporco ma comunque nettamente più verticale)
Video 7 e 8° serie:


Panca
riscaldato raw fino a 80kg
poi F6 e board fino a 95kg
e infine con F6 al petto
4x1x97,5kg (è il carico che ho fallito 2 volte alla gara, oggi sono riuscito a farlo 4 volte consecutive, accidenti !!!   , la prossima volta provo a staccarmelo da solo il bilanciere)
Ultime 2 singole (dure, ma fatte):


Semi Sumo
5x5x130 veloce e stranamente con una forma discreta
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
5x9

Lento avanti
5x5x40kg

Crunch
3x35

Doc ha scritto:

Semi Sumo
5x5x130 veloce e stranamente con una forma discreta
Ultima serie:

Hey doc ma non sei un po altino con il sedere? e poi secondo me parti poco compatto, sembra che ti butti avanti proprio prima di staccare il bilanciere da terra...
(la mia non vuole essere una critica, sono meno di nessuno)

Federico90 ha scritto:

Hey doc ma non sei un po altino con il sedere? e poi secondo me parti poco compatto, sembra che ti butti avanti proprio prima di staccare il bilanciere da terra...
(la mia non vuole essere una critica, sono meno di nessuno)

Ma scherzi, le critiche sono non solo bene accette, ma RICHIESTE

Il sedere è altino per uno Stacco Sumo, ma il mio (che infatti chiamo Semi sumo) nella sostanza è uno Stacco classico eseguito a gambe larghe. Lo faccio perchè se faccio sempre il Classico mi fa male la schiena, però la mia alzata è lo Stacco Classico.

Quel "Buttarmi avanti" è dovuto allo stesso problema di dolore all' ileopsoas, mi serve come "precarica" per mettere in tensione i muscoli paravertebrali lombari che, così, proteggono l' ileopsoas.

Sulla compattezza non so cosa dirti, mi sono riguardato e mi sembra (almeno nello stacco) di essere compatto, però io e la tecnica purtroppo siamo su due pianeti diversi  

Doc, sulla panca mi sembra che tu abbia oscillazioni laterali come capita anche a me.
Quello che credo di aver capito quando mi capita è che le braccia non sono simmetriche quando si fa la discesa.
Nella salita apri un po' i gomiti, parlo della serie 2x80, non del massimale geared.

Non conviene abbassare un po' i carichi fin quando non sarai assolutamente stabile? O, stai facendo delle prove?

Gli errori che vedo nel video cmq sono i medesimi che faccio io e tendenzialmente poi quando li commetto mi viene male agli avambracci perché si è creato un momento di forza tra il polso ed il gomito; ti capita nulla del genere?

@ Dustech: è probabile che io abbia delle asimmetrie nella panca, è veramente difficile valutarsi da soli. Comunque stò approfittando di alcuni allenamenti liberi per fare qualche scemata con carchi limite per me.

Appena Gianluca ha tempo mi preparerà il prossimo programma che mi porterà agli Assoluti di Powerlifting di Milano ad Aprile, e a quel punto i carichi scenderanno drasticamente perchè Gianluca è un sostenityore del lavoro tecnico.

ho capito.
spettacolo, piacerebbe anche a me avere qualcuno che mi seguisse in real time

Dustech ha scritto:

spettacolo, piacerebbe anche a me avere qualcuno che mi seguisse in real time

Guarda, nell ambiente della FIPL ho sempre trovato persone disponibili, pensa che lo stesso Ado Gruzza (che non ha nulla a che vedere con la mia squadra) tutte le volte che mi ha incrociato in area riscaldamento ad una gara, si è fermato a darmi qualche consiglio (forse per pietà...   ); persino all ultima gara a Magenta, Ado era giudice di pedana, ma, mentre mi avvicinavo al bilanciere per Staccare i 205, lui mi dava sottovoce dei consigli e degli incitamenti.

E' proprio un bell ambiente. Non è che Gianluca mi segua giorno per giorno, ha tanti atleti (migliori di me), però perioodicamente mi da delle direttive che poi io devo cercare di sviluppare strada facendo.

Se tu decidessi di gareggiare troveresti sucuramente una squadra che ti segua.

Oggi

Squat
8x4x85kg
Ultime 2 serie:


Panca
8x4x65kg

Stacco al ginocchio
5x5x105kg

Lat machine
4x12x60kg

Crunch
3x35