Imparare l' ABC

Oggi continuano gli allenamenti liberi

Squat
4x10x70kg (Cerco di fissare un movimento decente e credo di non aver mai fatto uno squat così verticale e così poco sculato. So che per altri è il minimo sindacale, ma per me è un piccolo successo)
Video della 4° serie:

poi ho provato a mantenere lo stesso pattern motorio salendo con i carichi, ma... diciamo che ci devo lavorare...
4x80kg
4x90kg
4x100kg
Video 4x100kg:


Panca
4x10x50kg
4x60kg
4x70kg
3x75kg


Stacco
5x5x120kg
4x130kg
3x140kg
2x150kg
Video 2x150:


Trazioni alla sbarra
5x9

Crunch
3x35

Niente male lo squat, a 70kg tanta roba, a 100 un po'meno, ma lì oltre a 30kg in più avevi anche tante ripetizioni alle spalle... e comunque molto meglio del solito. Ti sei assettato con cifosi "natural o raddrizzata"?

lazy ha scritto:

Niente male lo squat, a 70kg tanta roba, a 100 un po'meno, ma lì oltre a 30kg in più avevi anche tante ripetizioni alle spalle...  e comunque molto meglio del solito. Ti sei assettato con cifosi "natural o raddrizzata"?

Grazie Lazy di essere passato.

Comunque al momento sto lavorando con cifosi natural; se sarà indispensabile in futuro proverò anche a raddrizzarla.

Oggi

Squat
4x8x75kg
Video 4° serie (non male):

poi
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
Video dei 3x95kg (anche questo non male):


Panca
4x8x55kg
6x60kg
5x65kg
4x70kg
3x75kg
2x80kg (dure perchè nella seconda ripetizione sono andato fuori traiettoria)
Video 2x80kg:


Stacco con 3 secondi in tensione prima di iniziare l' alzata
5x3x120kg
Video ultime 2 serie:


Curl con manubri
5x12x12kg

Crunch
3x35

Può darsi che nella panca sia necessario "tenere" il petto più alto durante la concentrica?
Mi pare che in discesa lo tieni bello alto, ma appena parte la spinta di risalita il petto perde la posizione - e forse anche un po' di tensione.
Comunque sei migliorato tanto in tutto

lazy ha scritto:

ma appena parte la spinta di risalita il petto perde la posizione - e forse anche un po' di tensione.
Comunque sei migliorato tanto in tutto

Grazie Lazy, comunque hai perfettamente ragione, io non ci avevo fatto caso, ma è una cosa che mi dice sempre anche il coach.

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Metto quì il video del mio Stacco con 205kg alla gara di Magenta (categoria Master 1 -66kg), e aggiungo il commento di un compagno di squadra, Marco Guerretta: "Lo Stacco Più brutto ma funzionale della storia"

Oggi

Squat
5x6x80kg (buoni, non sembro neanche io... )
Video ultima serie:

3x85kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg
Video 3x100kg (la prima rip è accettabile, le altre no, purtroppo...):


Panca (non male)
5x6x60kg
5x65kg
4x70kg
3x75kg
2x80kg

Stacco
5x5x135kg (buono, piuttosto veloce per essere uno stacco in 5x5 con più del doppio del mio peso corporeo)
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra
4x10

Crunch
3x35

Oggi

Squat
5x5x85kg
Ultima serie:

Poi Squat
3x90kg
3x95kg
3x100kg
3x106kg
Video dei 3x105kg (non meravigliosi, mi sono anche sbilanciato indietro nell ultima ripetizione, però molto più verticali che in passato):


Panca
5x5x65kg
4x70kg
3x75kg
2x80kg
Video 2x80kg (duri ma meglio delle ultime volte):


Stacco con salita in 4 sec (senza cintura)
5x2x120kg
Video ultime 2 serie:


Lat machine
4x12x60kg

Crunch
3x35

Come mai stacco senza cintura? c'è un motivo particolare?

Semplicemente perchè quando la schiena non si lamenta e non lo sento pesante non la uso, cerco di usarla nelle serie più impegnative.

Oggi discreto

Squat
5x5x90kg
Ultima serie:


Panca
6x4x70kg (piuttosto controllate e "facili")
Video Ultime 2 serie:


Stacco
4x4x145kg (belle veloci)
Ultima serie:


Lento avanti
5x5x40kg

Curl con manubrio
5x12x12kg

Crunch
3x35kg

Oggi

Squat
5x5x95kg (discreti, mi sono reso conto che ho fatto una discesa lenta e controllata anche se non era previsto per evitare di farmi schiacciare dal bilanciere)
Video 5° serie:


Panca
6x3x75kg
Video ultime 2 serie:


Stacco al ginocchio (senza cintura)
5x3x120kg
Video 4 e 5° serie


Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
5x10

Trazioni alla sbarra
5x9

Crunch
3x35

Oggi

Squat con pausa di 2 secondi in basso
6x3x80kg (discreto controllo per i miei standard   )
Ultime 2 serie (la penultima ripresa da dietro per escludere che il mio bacino in affondo sia storto, sono abbastanza piano, però chiudo più un ginocchio dell altro in risalita):


Panca con fermo 3 secondi al petto
5x5x60kg

Stacco
5x3x155kg (duro ma fattibile)
Ultime 2 serie:


Curl con manubri
5x12x12kg

Crunch
3x35

Oggi

Squat
6x4x100kg duretti ma sono riuscito (quasi sempre) a tenere su le spalle
Video ultime 2 serie:


Panca
5x2x80 Duri, ma non li avevo mai fatti
Ultime due serie:


Stacco mantendeno la schiena in tensione per 3 secondi prima di cominciare l' alzata
5x3x120 (senza cintura)
Ultime 2 serie:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
5x9

Oggi è arrivato e ho cominciato il programma nuovo del Coach che mi porterà agli Assoluti di Powerlifting di Aprile

Squat
riscaldato fino a 2x100kg raw
poi
2x110kg con fasce Red devil
2x2x130kg corpetto Superior bretelle giù + red devil
2x2x140kg corpetto Superior bretelle giù + red devil
Video 2x2x130 2x2x140kg (non male, il nuovo modo di fare squat sembra abbinarsi bene all equipaggiamento, purtroppo nell ultima ripetizione dell ultima serie ho mandato troppo avanti le ginocchia e ho sculato mlamente, però per il resto niente male visto che usavo il corpetto e le fasce più vecchie e lasse che ho):


Panca
2x3x70kg
3x2x75kg

Stacco
6x3x130kg facili e veloci

Curl con manubrio
5x12x12kg

Crunch
3x35

Oggi

Box squat con discesa in 4 sec e fermo in basso di 2 secondi (non scrivo quasi mai che un esercizio è stato durissimo, beh questo è stato durissimo, nonostante il carico della Barbie...)
5x4x70kg
Ultima serie:


Panca
riscaldaro raw fino a 80kg
poi
Board 8cm con F6
2x85kg
Board 6cm con F6
2x90kg
Board 4cm con F6
2x90kg
2x95kg
2x100kg
Video 2x90-95-100kg (meglio l' ultima rispetto alla penultima, ho tenuto meglio la traiettoria):


Stacco
scaldato raw fino a 2x140kg
poi
Velocity bretelle giù (anche se io sono convinto che, nello stacco, il corpetto con le bretelle giù dia più fastidio che aiuto, comunque facili e veloci)
2x150kg
1x160kg
1x170kg
Video:


Piegamenti sullle braccia con sovraccarico 10kg
5x10

Trazioni alla sbarra
5x9

Oggi

Squat
riscaldato raw fino a 2 x100kg
poi
2x110kg con red devil
2x2x130kg Superior bretelle giù + Red devil
2x140kg Superior bretelle giù + Red devil
2x150kg Superior bretelle giù + Red devil (dure e brutterelle, ma questo era il carico dell entrata di Squat alla gara di Magenta e quì l' ho fatto con un corpetto lasso, le bretelle giù e le fasce molli)
Video 2x140 2x150kg:


Panca
5x3x65kg facili facili

Stacco salita 5 sec (senza cintura)
6x3x100kg

Lento avanti
5x5x40kg

Curl con manubri
5x12x12kg

Oggi

Squat con fermo 2 sec
5x3x80kg (discreto controllo)
Ultime 2 serie


Panca discesa 4 fermo 2
5x3x60kg

Stacco (oggi avrei dovuto fare l' allenamento con il corpetto bretelle giù, esattamente come avevo fatto l' 8 marzo con gli stessi carichi, però, visto che ero tirato con i tempi e inoltre ero curioso di provare senza corpetto per verificare quanto da con le bretelle giù, mi sono allenato senza corpetto con gli stessi carichi. Devo dire che effettivamente con le bretelle giù mi da veramente poco, al massimo un 2-3%)
Stacco
riscaldato fino a 3x140kg poi
2x150kg
1x160kg
1x170kg
Video:


Lento avanti
6x6x36kg

Trazioni alla sbarra
5x9

Stacco molto veloce!
Una cosa che non c'entra nulla... ma far i tuoi video c'è uno Staffordshire bull terrier???

lazy ha scritto:

Una cosa che non c'entra nulla... ma far i tuoi video c'è uno Staffordshire bull terrier???

Si, è il mio piccolo Rock, ha 5 anni e mezzo

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Compatto! è un po' il Franco Columbu dei cani
ma è portato alla vita tranquilla in famiglia, bimbi e via dicendo?

lazy ha scritto:

Compatto! è un po' il Franco Columbu dei cani  
ma è portato alla vita tranquilla in famiglia, bimbi e via dicendo?

Allora è un cane meraviglioso però ha le sue prerogative specifiche:

- E' adattissimo alla famiglia ma ha bisogno del contatto e della presenza degli umani. E' un cane-ombra, nel senso che cerca costantemente di essere appiccicato a me, per lui la distanza massima tollerabile sono zero centimetri.

- Non va assolutamente daccordo con altri maschi (d' altronde i suoi nonni combattevano nelle arene inglesi), e con le femmine occorre comunque cautela, non è un cane da lasciare libero nell area cani al parco.

- Con i bambini va daccordo, però visto che resta sempre un cucciolo nel cervello, tende a essere piuttosto irruente, quindi un bambino molto piccolo potrebbe stenderlo.

Ecco un cane felice per darti un idea:

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Oggi allenamento durissimo (sia Squat che Panca equipaggiati diventano eterni) e non molto soddisfacente

Squat
riscaldato raw fino a 2x100kg
poi
2x110kg solo fasce Red devil
2x120kg Corpetto Superior bretelle giù + Red devil
2x130kg Corpetto Superior bretelle giù + Red devil
2x2x140kg Corpetto Superior bretelle giù + Red devil
1x150kg Corpetto Superior bretelle sù + Red devil
1x150kg Corpetto Superior bretelle sù + THP
Video 1x150 1x160kg (tirare su le bretelle mi ha messo in difficoltà, perchè ha le bretelle corte e tende a chiudermi, quindi ho fatto delle brutte alzate):


Panca
riscaldato raw fino a 80kg
poi
Maglia da panca F6
2x85kg board 8cm
2x85kg board 6cm
2x90kg board 4cm
1x90kg board 2cm
2x1x95 board 2cm
Video 1x90 2x95kg (come spesso accade la migliore è l'ultima perchè trovo la traiettoria giusta, devo imparare a trovarla prima...):


Stacco senza cintura
4x4x100kg

Piegamenti sulle braccia sovraccarico 10kg
5x10

Curl con manubri
5x12x12kg

Oggi

Box Squat fermo 2 sec
4x5x70kg
Ultima serie:


Panca
5x3x65kg

Stacco
riscaldato raw fino a 2x150kg
poi
1x160kg Corpetto Superior bretelle giù
1x170kg Corpetto Superior bretelle giù
1x180kg Corpetto Superior bretelle sù
1x190kg Corpetto Superior bretelle sù
Video dei 1x180 1x190kg:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovrappeso
5x10

Trazioni alla sbarra
5x9

Oggi

Squat
riscaldato raw fino a 2x100kg
Poi
2x2x110kg solo con fasce Red devil
2x130kg corpetto Superior bretelle giù + Red devil
2x2x140kg corpetto Superior bretelle giù + Red devil
1x150kg corpetto Superior bretelle sù + Thp
1x160kg corpetto Superior bretelle sù + Thp (venuti meglio degli stessi di settimana scorsa)
Video dei 1x150 1x160:


Panca fermo 3 sec
5x2x65kg

Stacco
6x3x130kg

Curl con manubri
5x12x12kg