Imparare l' ABC

quello di oggi è stato l' allenamento meno brutto tra quelli della "settimana di tempesta"

Panca
Riscaldamento
5x50kg
4x55kg
3x60kg
2x65kg
Allenamento
6x1x72kg discreti
Video 2° 4° e 6° serie:
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Stacco
Riscaldamento
6x90kg
5x110kg
3x130kg
2x150kg
1x165kg con il Vecchio Superior
Allenamento
6x1x180kg con il Vecchio Superior
Video 2° 4° e 6° serie (nell' ultima ho rallentato un pochino):
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Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x14

Girata al petto + Front squat
5x5x45kg
Video ultima serie (un po' di fiatone):
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Tranquillo

pensavo che la tempesta fosse passata invece ce n'era ancora una coda:
Fare Squat, Panca e Stacco 3 x ( 10x55% 4x70% e 2x85% ) è stato lungo e
impegnativo, però mi è servito per capire alcune cose, specialmente sullo
squat.

Squat
10x66kg
4x84kg
2x140kg con Supercenturion bretelle su + thp
10x66kg
4x84kg
2x140kg con Supercenturion bretelle su + thp
10x66kg
4x84kg
2x140kg con Supercenturion bretelle su + thp
Il video è della seconda e terza serie dei 2x140kg (il video della prima l'
avevo fatto ma me lo sono perso); devo dire che mi sembra di aver ritrovato
l' affondo giusto e questa è la cosa buona, però mi sono reso conto che
mentre la prima ripetizione è facile, nella seconda ripetizione il corpetto
mi abbandona un po' e la risalita diventa molto dura, forse perchè la gamba
dei pantaloncini sale sulla coscia, non so se posso farci qualcosa.
Video della seconda e terza serie 2x140kg:
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Panca
10x44kg
4x56kg
2x68kg
10x44kg
4x56kg
2x68kg
10x44kg
4x56kg
2x68kg
Video delle tre serie di 2x68kg (discreto):
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Stacco
10x100kg
4x130kg
2x170kg con Superior bretelle su
10x100kg
4x130kg
2x170kg con Superior bretelle su
10x100kg
4x130kg
2x170kg con Superior bretelle su
Video delle tre serie di 2x170kg discrete (le due alzate fatte senza
fermarmi):
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Bell' allenamento ma sono distrutto

avevo proprio bisogno di un allenamento più umano, quello di oggi cade
proprio a fagiolo...

Squat
3x10x66kg
III° serie:
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Panca
3x10x44kg
III° serie:
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Stacco
3x10x100kg
III° serie:
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Sissy squat
3x12

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Pulley basso
4x12x50

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Tranquillo

oggi direi un discreto allenamento

Squat (abbastanza reattivo, mi sono sentito più sicuro)
10x66kg
4x84kg
1x140kg Supercenturion bretelle su + THP
1x150kg Supercenturion bretelle su + THP
1x140kg Supercenturion bretelle su + THP
4x84kg
10x66kg
Video dei 140-150-140kg:
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Panca
10x44kg
4x56kg
1x68kg
1x72kg
1x68kg
4x56kg
10x44kg
Video dei 68-72-68kg:
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Stacco (veloce)
10x100kg
4x130kg
1x170kg Supercenturion bretelle su
1x180kg Supercenturion bretelle su
1x170kg Supercenturion bretelle su
4x130kg
10x100kg
Video dei 170-180-170kg:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Tranquillo

Oggi un allenamento tranquillo

Squat (carico leggero ma non brutto)
4x8x70
Video ultima serie:
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Panca
4x8x50
Video ultima serie:
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Stacco
4x8x110
Video ultima serie:
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Lento avanti
4x6x38kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Allenamento pulito e istruttivo

Squat
6x6x70kg
VI° serie:
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Panca
6x6x50kg
VI° serie:
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Stacco
6x6x110kg
VI° serie:
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Lento avanti
4x6x36kg

Girate al petto
4x6x45kg

Trazioni alla Sbarra
6x6xBW

Tranquillo

Anche oggi un allenamento leggero che però mi ha permesso di ragionare sulle mie esecuzioni

Squat
4x10x66kg
IV° serie:
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Panca
4x10x44kg
IV° serie:
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Stacco
4x10x100kg
IV° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x12

Sissy squat
3x12

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi

Squat
10x60kg
4x84kg
2x140kg Supercenturion bretelle sù + thp
1x150kg Supercenturion bretelle sù + thp
Video dei 150 kg (ho cercato di fare come mi aveva suggerito Ivano, scendere deciso e cercare di ignorare il carico, direi che ha funzionanto, è venuto su veloce):
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Panca
10x40kg
4x56kg
2x68kg
1x72kg
Video dei 2x68 1x72kg:
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Stacco
10x90kg
4x130kg
2x170kg Supercenturion bretelle sù
1x180kg Supercenturion bretelle sù
video dei 180:
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Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Ciao Doc, passo a fare un saluto!
Lo squat effettivamente è venuto su molto veloce

A quando la prossima gara? Assoluti di aprile?

Grazie Abacus, il primo appuntamento sono i Campionati di stacco di Ferrara.
Gli Assoluti sono a Terni e quindi non parteciperò per problemi logistici.
Il mio appuntamento successivo penso sarà il Bertoletti Powerlifting Raw a Milano e poi la Coppa Italia a Squadre a Livorno.

Oggi allenamento di scarico (non ho fatto in tempo a fare i video perchè ho avuto un po di casini, però non c'era nulla di significativo).
Purtroppo, penso, a causa del freddo in cantina, mi è tornato una contrattura lombare; se non ho recuperato bene, i massimali invece di testarli sabato li testo domenica.

Squat
3x10x66kg

Panca
3x10x44kg

Stacco
3x10x100kg

Trazioni alla sbarra
3x8xBW

A parte la contrattura, tutto tranquillo

oggi test massimali

Peso corporeo 65,5kg

Squat discreto
160 ok
170 ok non profondissimi ma validi
180 Falliti
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Purtroppo i 180 falliti mi hanno fregato perchè quando sono rimasto sotto, mi si è riacceso il dolore da contrattura lombare che mi era venuto l' allenamento precedente e da quì i test sono andati in vacca.

Panca
70kg ok
75kg ok
80kg non validi ho alzato mostruosamente il sedere e poi ho detto parolacce per 15 minuti; non metto il video perchè non è un bello spettacolo.

Stacco
190kg ok
200kg ok dolore lombare
210kg arrivato al ginocchio, troppo dolore lombare.
Video 200 e 210:
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Complessivasmente una schifezza

Oggi allenamento libero, ho cercato di farlo molto, molto leggero, selezionando gli esercizi in modo che non sollecitassero i miei lombari ancora affaticati.

Front Squat
8x5x40kg
8° serie:
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Panca (con i piedi appoggiati sulla medesima)
8x5x50kg
8° serie:
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Stacco al ginocchio
8x5x90kg
8° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x12

Pulley basso
4x12x50kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Ho cominciato subito il nuovo programma di Ivano

Squat (cercando la traiettoria più verticale possibile con la testa alta)
2x10x66kg
II° serie:
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2x8x72kg
II° serie:
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Panca (senza fare l' arco perchè mi fa ancora male la schiena)
2x10x44kg
2x8x48kg
Ultima serie:
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Come complementare di Squat invece dei Sissy squat ho fatto
Squat con Quadrabar
4x6x45kg
Ultima serie:
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Lento avanti con bilanciere
4x6x37kg

Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Ciao Doc ...non so se ti ricordi... ci eravamo sentiti qualche pagina fa!
Ho visto il tuo squat e volevo farti i complimenti, mi pare che tu sia migliorato parecchio parecchio nell'esecuzione!
Domani vado alla Joy e, salvo complicazioni, diventiamo compagni di sqaudra!
Ciao.

Certo che mi ricordo, grazie per i complimenti, e sono contento che entri nella Joypowerlifting

Oggi Panca e Stacco, paradossalmente la schiena mi fa più male a fare l' arco nella Panca che non a fare Stacco

Panca
2x8x52kg
2x6x56kg
Ultima serie:
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Stacco
2x10x100kg
2x8x110kg
Ultima serie:
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Lento avanti con bilanciere
4x6x38kg

Pulley basso
3x12x50kg

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x12

Trazioni alla sbarra
3x8xBW

Tranquillo

Oggi

Squat
2x8x78kg
2x6x84kg
Ultima serie:
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Stacco
2x8x118kg
2x6x126kg
Ultima serie:
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Lento avanti con bilanciere
4x6x40kg

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
3x10

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi allenamento duretto, anche perchè ho ancora dolore alla schiena (probabilmente non era una contrattura ma uno stiramento) e viaggio con il freno a mano un po' tirato.
Comunque sono abbastanza soddisfatto.

Squat (per i miei standard ho tenuto discretamente la schiena e ho schienato solo nelle ultime ripetizioni)
4x6x90kg
IV° serie:
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Panca (ho usato la cintura per proteggere un po' la schiena)
4x6x60kg
IV° serie:
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Stacco
4x6x135kg
IV° serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Avevo un po' di timore dell allenamento di oggi perchè era il primo equipaggiato dopo che mi ero provocato lo stiramento lombare.
Il dolore fortunatamente non si è acuito e l' allenamento è stato più facile di quello che pensavo.

Panca
4x4x64kg
ultima serie:
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Squat con equipaggiamento leggero Superior + Red devil (facili)
4x4x130kg
ultima serie:
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Stacco con Superior
4x4x160kg
ultima serie (nella prima rip non ho chiuso benissimo perchè temevo si acuisse il dolore):
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Lento avanti
5x6x36kg

Girate al petto
3x6x46kg

Trazioni alla Sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi facile facile, il dolore lombare si è manifestato solo nelle chiusure dello stacco, bene.

Squat
4x10x66kg
ultima serie:
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Panca
4x10x44kg
ultima serie:
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Stacco
4x10x100kg
ultima serie:
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Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 15kg
4x10

Pulley basso
4x12x50kg

oggi dovevo fare Squat e Stacco 2x2x80% e 2x2x90%.
Purtroppo il dolore lombare ha ricominciato a farsi sentire già sugli squat
per poi diventare acuto sugli stacchi al punto di permettermi di fare solo 1
stacco con 180kg e non riuscire a farne altri.
Sono sicuro che sia solo un fatto muscolare, (che stava già andando meglio) però
io sto assumendo 3 compresse di Voltaren al giorno da 10 giorni , di più non saprei cosa fare.
Mi fa molta rabbia ma andare a Ferrara per alzare, a fatica, 180 kg non ha senso.
Mi dispiace ma non penso che parteciperò.
Ivano mi ha dato alcune indicazioni su come adattare l' allenamento ma la vedo male...

Questo è quello che ho combinato oggi:

Squat (affondo risicato a causa del corpetto che ho fatto restringere)
2x2x140
II° serie
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2x2x150
II° serie
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Stacco
2x2x170
II° serie
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1x2x180 fallito (dopo la prima ripetizione, il dolore non mi ha permesso di
continuare)
I° serie
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Lento avanti
4x6x38kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Probabilmente pago alcune mie brutte abitudini nell esecuzioni degli esercizi, "chi è causa del suo mal, pianga se stesso", vedremo...

Avevo voglia di allenarmi dopo l' infortunio di settimana scorsa, ma ci sono andato comunque molto cauto, avevo timore che il dolore lombare si acuisse.
In realtà l' allenamento non l'ha peggiorato, però appena tendevo a "perdere la schiena" sentivo immediatamente che qualcosa non andava.

Squat (cercando si stare più verticale possibile)
5x50kg
5x54kg
5x58kg
5x62kg
5x66kg
5x70kg
5x74kg
Video ultima serie:
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Panca (con i piedi sulla panca per non fare l' arco)
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
5x56kg
5x58kg
Video ultima serie:
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Stacco leggerissimo per prudenza
5x84kg
5x90kg
5x96kg
5x102kg
5x108kg
5x114kg
5x120kg
Video ultima serie:
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Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
3x10

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

questo è quello che stò facendo cercando di ritornare al 100%

Squat
5x5x80kg
V° serie:
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Panca
5x5x54kg
V° serie:
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Stacco
5x5x114kg
V° serie:
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Lento avanti
4x6x36kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Nulla di particolare

Stò continuando ad allenarmi a sensazione basandomi sul fastidio alla schiena, cercando piano piano di recuperare i carichi.

Squat
8x3x90kg
Ultime due serie:
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Panca
5x5x56kg
ultima serie
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Stacco
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
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Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 15kg
3x10

Pulley basso
4x12x50kg

Trazioni Prone
4x5xBW

Proseguo il recupero